Бөкселерге арналған сығырлар: есекті қалай сору үшін дұрыс отыру керек

Бөксеге арналған скват - бұл кез-келген негізгі фитнес курсына кіретін жан-жақты жаттығу. Скваттың басты артықшылығы - олардың тиімділігі, алуан түрлілігі және үйде орындау мүмкіндігі. Сізге жеке жаттықтырушы, жаттығу құралдары немесе арнайы дағдылар қажет емес. Біздің мақаланы оқып, бірнеше тақырыптық бейнелерді көріңіз, дұрыс бағдарламаны таңдаңыз - және «жаңғақтарға» барыңыз.

Ия, бұл дұрыс, бөкселерге дұрыс отыру, тіпті үйде болса да, бөкселердің пішінін жақсартуға көмектеседі. Егер сіз үнемі отырсаңыз, түбіңіз қатты, дөңгелек болады, аяғыңыздың бұлшық еттері мықты және тоналды болады. Іш те жиналады, дененің барлық рельефі еліктіретін контурларға ие болады. Негізгі шарттар - скваттарды дұрыс және жүйелі түрде орындау.

Неліктен соққылардың соншалықты тиімді екенін жақсы түсіну үшін физиологияны қарастырайық.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Бөкселердің пішініне 3 фактор әсер етеді:

1. Жамбас сүйектерінің физиологиялық құрылымы;
2. Дене майы;
3. Бұлшықет жағдайы.

Қалай ойлайсыз, қаңқаның құрылымына әсер ету мүмкін емес. Бірақ майды қалай жоғалтуға және бұлшықетті қатайтуға болады! Егер сіз көп жұмыс жасасаңыз, диета ұстасаңыз және жаттығулардан бас тартпасаңыз, скваторлар сіздің бөксеңізді көтеруге көмектеседі ме? Қарғыс атсын, солар ғана көмектесіп жатыр! Кез-келген жаттықтырушы сізге айтқандай, глютенді айдау үшін ең тиімді жаттығу - бұл скват. Егер сіз бұлшық еттеріңіздің өсуін қаласаңыз, сізге салмақ қажет. Майды қатайту және жағу үшін - өз салмағыңызбен жұмыс жасаңыз, бірақ жылдам қарқынмен және көп.

Бұл жаттығуда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін қарастырыңыз:

• Gluteus maximus - дәл сіздің бөкселеріңіздің пішініне жауап береді;
• Кішкентай глутеаль;
• Ортаңғы глютеус.

Соңғы екеуі үлкеннің астында орналасқан және аяқ-қолды бүйір жаққа жылжытуға жауапты. Үлкені денені бүгуге, созуға, аяқтарды алға / артқа ұрлауға және жүруге қатысады.

Squats сонымен қатар әртүрлі дәрежеде болады:

• Квадрицепс жамбастары (квадрицепс);
• Жамбас бицепсі;
• Бұзау;
• Негізгі бұлшықеттер;
• Түймесін басыңыз.

Төменгі дененің буындары мен байламдары белсенді жұмыс істейді.

Сонымен, біз керемет бөксеге ие болу үшін қандай бұлшықеттерді сору керек екенін анықтадық, содан кейін бөкселер үшін скваттарды қалай дұрыс жасау керектігін қарастырдық.

Қалай отыру керек?

Егер сіз қыздың бөкселерін сорып алу үшін қалай дұрыс отыру керек екенін білгіңіз келсе, сіз қазірдің өзінде дұрыс жолдасыз. Дұрыс техника нәтижеге ең қысқа мерзімде қол жеткізуге мүмкіндік береді, әйтпесе нәтиже нөлге тең болады.

Дегенмен, техниканы білу жеткіліксіз, сонымен қатар келесі нюанстарды сақтау маңызды:

• Жеткілікті жүктемеден бастаңыз, әлемдік рекордтарды бірден басып озуға ұмтылмаңыз;
• Әрдайым жаттығумен жаттығуды ашып, тыныс алу жаттығуларымен және созылуымен аяқтаңыз;
• Тырысып отырмаңыз, ырғақты және тегіс қозғалыңыз;
• Тыныс алу техникасын қадағалаңыз - төмен түсіргенде дем алыңыз, көтерген кезде дем шығарыңыз. Тынысыңызды ешқашан ұстамаңыз;
• Техниканы ұстаныңыз. Тізе ғана емес, жамбас та бүгілуі керек;
• Дұрыс тамақтану;
• Мұнымен тоқтамаңыз. Бұлшықеттер тапсырмаға үйренуі мүмкін, сондықтан оны біртіндеп қиындату керек;
• Бөксені тиімді сору үшін тек қана қисайып қана қоймаңыз.

Түрлері

Енді, ақыр соңында, мықты бөксенің ең жақсы достары болып табылатын иілу түрлеріне көшейік. Төменде біз оларды тізіп, сонымен қатар қыздың есегін мақсатты түрде сорып алу үшін қалай дұрыс отыру керектігін айтамыз.

Негізгі қателіктер

Пожалуйста, назар аударыңыз бөкселер үшін дұрыс жаттығулар үйде немесе жаттығу залында дәл сол техниканың көмегімен орындалады. Сіз өзіңіздің салмағыңызбен салмақ немесе скват қолданып жатқаныңыз маңызды емес. Міне, кейбір қателіктерден аулақ болу керек:

• Тыныс алу: түсу кезінде қатаң түрде дем алыңыз, көтерілгенде дем алыңыз;
• Арт жағы дөңгелектенбеген;
• Шұлықтар әрқашан тізелермен бірдей бағытта бұрылады;
• Тізені шұлық сызығынан асыруға болмайды;
• Пятки еденнен көтерілмейді;
• Бас төмен түсірілмейді немесе артқа лақтырылмайды;
• Сіздің бұлшық еттеріңізді тарту үшін жамбасыңызды сәл артқа тартыңыз. Әйтпесе, тек аяқтар мен тізелер жұмыс істейді.

Классикалық скват

Бұл жамбас - бұл барлық басқа скакальдарда қолдануға болатын негізгі әдіс. Ерекшеліктерден басқа, біз оларды төменде атап өтеміз.

• Аяқтарды иықтың енімен алшақ ұстап, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз немесе алдарыңызға созыңыз;
• Демді ішке алғанда, жамбасыңызды артқа тартып, төменгі арқаға сәл бүгіліп, тегіс төмен түсе бастаңыз. Сонымен бірге, арқаңызды айналдырмаңыз;
• Жаттығудың ең төменгі нүктесі - жамбас бетімен параллель жазықтықты құрайтын орын;
• Дем шығарған кезде көтеріліңіз;
• Сізге қажет қайталанулар санын жасаңыз.

Терең отыру

Әрі қарай, біз қыздың бөкселерін сорып алу және тізе буындарын зақымдамау үшін қалай терең иіле алатындығын түсіндіреміз.

Бұл техника тізедегі жүктемені жоғарылатады, сондықтан сізде туындайтын аурулар болса, одан бас тартқан дұрыс.

Классикалық нұсқадағыдай бастапқы позицияны алыңыз. Келесі нюанстарды қоспағанда, алдыңғы нұсқауларды орындаңыз:

• Төменгі нүкте - жамбас тізеден төмен түсіп, өткір бұрыш жасайды;
• Еденнен өкшеңізді көтермеңіз;
• Кенеттен қозғалудан аулақ болыңыз;
• Омыртқаңызды майыстырмаңыз.

Бұл жаттығу қиын деп жіктеледі, ол керемет дене шынықтыруды, тобыққа икемділікті және төзімділікті арттыруды қажет етеді. Тиімділік, айтпақшы, әлдеқайда жоғары болады. Қосымша салмақпен бөксеге терең скоталь жасау әдісін серіктес жақсы біледі. Егер ол өнімділіктің дұрыстығын бақылай алатын тәжірибелі спортшы болса жақсы.

Тар аялдама

Атауынан көрініп тұрғандай, бұл жаттығуда аяқтар иық еніне алшақ орнатылған. Бұл параметр жамбастың сыртқы бетін, сондай-ақ, әрине, глутеус максимус бұлшықетін сапалы түрде жүктеуге мүмкіндік береді.

Орындау техникасына келетін болсақ, бөксеге қалай дұрыс отыру керектігін ұмытпаңыз - біз бұл туралы жоғарыда жазғанбыз және осы нұсқауларды орындаңыз. Ең төменгі нүкте - жамбастың еденге параллельдігі. Еденнен өкшеңізді көтермеңіз, әйтпесе аяғыңыз бен бөксеңізді емес, тек тобық буындарын шамадан тыс жүктеңіз. Егер физиологиялық ерекшеліктерге байланысты аяғыңызды тым тар орналастыру мүмкін болмаса, жеке минимумды тауып, осы позициядан жұмыс жасаңыз.

Кең ұстаным - сумо және пли

Біз үйде есектерді скотпен қалай айдауға болатындығын білеміз және кезекте кең позициядағы скваторлар тұр. Бұл жаттығу сіздің жамылғыңыз бен жамбастың ішіне тиімді бағытталған. Бұл спортшыдан жақсы созылуды және төзімділікті талап етеді.

• Бастапқы позиция стандартты, бірақ аяқтар иық енінен кеңірек орнатылған. Сонымен бірге, сумо сіздің созылуыңызға мүмкіндік беретін аяқты кеңейтуді қамтиды. Плиде аяғыңызды кеңінен жайып жіберудің қажеті жоқ, бірақ шұлықты мүмкіндігінше бүйірге бұру керек.
• Шөгіп жатқанда, тізеңізді саусақтарыңызбен бір бағытқа қатаң бағытта ұстаңыз. Плиме нұсқасы, осыған байланысты, созылысы нашар спортшылар үшін сумого қарағанда әлдеқайда қиын.

Сумо скватинг көбінесе қосымша салмақпен жасалады. Бұл бұлшықет массасын тез құруға мүмкіндік береді. Егер сіз үшін көлем маңызды болса, гантельдерді шығарыңыз. Plie сонымен қатар әйелдік сұлбаларға қол жеткізуге көмектеседі. Жалпы, екі скваттың арасындағы айырмашылық айтарлықтай емес. Сіздің үйдегі бөкселерге арналған приседания кешенінде сіз тек біреуін немесе балама әдістерді таңдай аласыз.

Өкпелер немесе «қарлыған»

Үйдегі бөкселерге арналған тағы бір керемет жаттығу - бұл қисаюы. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл бір аяғындағы стандартты шабуылдар.

• Бастапқы позиция - алдыңғы бір аяғы, артындағы екіншісі - саусаққа сүйенеді. Дене түзу, қолдар сіздің алдыңызда кеңейтілген;
• Демді ішке алғанда, барлық салмақты оған аударып, алдыңғы тізеңізді ақырын иіңіз. Жамбас еденге параллель болуы керек. Бұл қалыптағы артқы тізе жерге тиіп кетеді;
• Дем шығарған кезде аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерінің күшін пайдаланып баяу көтеріліңіз;
• Қайталаудың қажетті санын жасаңыз.

Бұл иықтар бөкселерді созуға өте ыңғайлы. Қажет болса, қолыңызға штангадан (кеудеден) немесе гантельдерден (бүйірлеріңізде қолдарыңызда) құймақ ұстай аласыз.

Салмақ

Глуттарға баса назар аударатын ең тиімді скважиндер - салмақпен толықтырылған. Үйде екі бөтелке құм немесе бір бөтелке су алу жеткілікті. Немесе спорттық дүкеннен гантельдер жиынтығын сатып алыңыз. Қосымша салмақ бұлшықеттердің көлемін арттыруға мүмкіндік береді, сондықтан бөкселері ерекше көзге түспейтін қыздар - мұндай скват керек.

Сіз салмақпен қандай түйісу жасай аласыз? Кез-келген дерлік - классикалық, кең немесе тар параметрі бар. Сақтықпен біз терең скакаттар жасауға кеңес береміз, сондай-ақ тар позициясы бар опция (тепе-теңдікті жоғалту қаупі).

Салмақты ұстаудың екі классикалық нұсқасы - қолдарда бүйірден төмен түсірілген қолдарда (2 снаряд) және кеудеде (1 снаряд).

Салмақ тек бөкселерін ұлғайтуға ұмтылатындарға ғана емес ұсынылады. Бұл бұлшық еттерде көп жұмыс істеудің керемет әдісі.

Бөксені қанша отырғызып, қанша көтеруге болады?

Көптеген қыздар сізді есекті сорғызу үшін қанша рет сығыру керек екеніне қызықтырады, бірақ бұл сұрақтың жауабы нақты болмайды. Әр адам үшін бәрі жеке-жеке жүреді, процесс дене дайындығының деңгейіне, бұлшық еттердің күйіне, дене майының болуына, сонымен қатар мотивацияға, жаттығудың жүйелілігіне, олардың сапасына, техниканы ұстануына және т.б.

Бірден айтайық, 10 күнде бөкселермен бөкселерді сорып алу мүмкін емес, өйткені Интернеттегі көптеген фитнес бағдарламалары уәде етеді. Бір айда үйде тек қана скотчпен есекті айдауға бола ма деген сұраққа біз де оң жауап бермейміз - жаңғақ түрлі жаттығуларды қажет етеді. Алайда кешенде скважиналар қарапайым болуы мүмкін.

Бөкселердің контурын бір айда жақсартуға болады, бірақ бұл үшін келесі ережелерді сақтау маңызды:

1. Жақсы жаттығулар жиынтығын алыңыз және жоспарды қатаң сақтаңыз;
2. Скват бірнеше тәсілмен жасалуы керек. Сонымен бірге, артық салмақты жағу үшін тәсілдер мен қайталанулар санын үнемі көбейтіп, жылдамдықпен, қарқынмен жұмыс жасау маңызды. Бірдей масса жинау үшін, ең төменгі нүктеге тоқтап, баяу, бірақ тиімді түрде отыру керек. Жақындаудың қайталану саны тек 10-15 болуы мүмкін, бірақ салмағы айтарлықтай.
3. Диетаны қадағалаңыз - қантты, қарапайым көмірсуларды, фаст-фудты, ыңғайлы тағамдарды қоспаңыз. Ақуыздарды, жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, жаңғақтарды көбірек қолданыңыз.
4. Жаттығулар жиынтығына бөкселерді соруға арналған басқа жаттығуларды қосыңыз: қайшыны, бөксемен жүруді, велосипедпен жүруді, секіруді, тауда жүруді, өкпені.
5. Ешекті жылдам сорып алу үшін скакальды дұрыс жасау керек, сондықтан - техниканы ұстаныңыз;
6. Жылытуды ешқашан назардан тыс қалдырмаңыз - бұл бөкселерді жұмысқа дайындайды, бұлшық еттер мен буындарды жылытады, жаттығудан кейін ауырсыну қаупін азайтады;
7. Өзіңізді мотивациялаңыз және мақсат қойыңыз.

Осылайша, үйдегі скотчпен есекті айдау мүмкін. Алғашқы көрнекі нәтиже жаттығу басталғаннан кейін 30 күн ішінде алуға болады. Сіз басында қандай бағдарламаны қолдана аласыз?

Бастапқыда ең жақсы отыру үшін үйдегі скват картасын тексеріңіз. Жетілдірілген спортшылар өз жиынтықтарындағы қайталану санын көбейте алады немесе қосымша салмақ ала алады. Сіз мұны күн сайын немесе күн сайын жасауыңыз керек (егер сіз толық бастаушы болсаңыз). Әрбір жаңа тәсілді басқа түрге немесе күн сайын баламалы түрге келтіруге болады.

Кешенді бастамас бұрын, қалай дұрыс иілу керектігін түсінгеніңізге көз жеткізіңіз - тек есекті сорғызу үшін ғана емес, денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін. Тақырыптық бейнелерді қараңыз. Сонымен қатар, сізде қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіңіз.

Бұлшықеттер ауыруы керек пе?

Бөксеге дұрыс отыру техникасын қолдана отырып, қыздарға жаттығудан кейін ауырсынуға жету керек деген сенім бар. Айтуынша, бұл спортшының шынымен жақсы жұмыс жасағанының нәтижесі. Шындығында, ауырсыну күтпеген жүктеме берілген бұлшықет талшықтарындағы микро көз жасынан пайда болады. Тренингтің басында бұл сөзсіз - өзіңіз ойлаңыз, сіздің бөкселеріңіздің тыныш өмірі өрескел бұзылды, былайша айтқанда, олар жайлылық аймағынан шығарылып, жұмыс істеуге мәжбүр болды. Әрине, олар ашуланады. Алайда, бұлшықеттер үйреніп қалған кезде ауырсыну болмауы керек. Егер сіз жүктемені аздап арттырған болсаңыз.

Назар аударыңыз, ауырсыну тек ауыр жүктемеге байланысты емес, сонымен қатар мүйізді болуы мүмкін, себебі сіз бұлшық еттеріңізді қыздырмадыңыз, жаттығуды жіберіп алдыңыз. Немесе олар техниканы дұрыс орындамаған, буындарды шамадан тыс жүктеген.

Әдетте ауыр сезім ауыр жаттығулардан бір күн өткен соң жоғалады. Ең дұрысы, 6-8 сағаттан кейін дене тест туралы еске салуды тоқтатады. Егер сіз сабақты үнемі азап шегетін ауырсынумен бітірсеңіз немесе ол бірнеше апта бойы жойылмаса, сіз дұрыс емес нәрсе жасайтыныңыз анық.

Жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылайық! Бөкселер - оларды ыңғайлы және берік ететін керемет жаттығу. Сонымен қатар, ол жіңішке аяқтар мен әдемі ішті қалыптастырады. Жаттығу бұлшықеттерді жақсы қалыпта ұстап, бүкіл денеге пайдалы әсер етеді. Кез-келген түрдегі спорттық іс-шаралар өзін-өзі бағалау мен көңіл-күйді арттырады, ал соңғысы жұпта керемет жасай алады! Жаңғақтарыңызға сәттілік тілеймін!

Бейнені қараңыз: Тұшпара мұрнын жұқа етіп жасау үшін уқалаңыз (Қараша 2024).