2016 жылдың 1 мамырында Волгоград «Жеңіс» марафонына қатыстым. Осыдан тура бір жыл бұрын мен сол марафонда мен 3 сағат 5 минутты көрсеткен болатынмын. Сонымен бірге мен марафонға тек 2015 жылдың қараша айында толық дайындала бастадым. Осылайша, мен алты айлық жаттығуда 3-сыныптан бірінші дерлікке секіріп, марафондағы нәтижені жарты сағатқа жақсарттым. Мен бұл марафонда қалай жүгірдім, денемді қалай жібердім және қалай тамақтандым, мен мақалада айтып беремін.
Ең бастысы - мақсат қою
Осыдан тура алты ай бұрын, 2015 жылдың 4 қарашасында мен Мучкапта 1.16.56-да жартылай марафонға қатысқанмын. Осыдан кейін мен қашықтыққа жүгіруде уақытты белгілеуден жалыққанымды түсіндім және өзіме 2016 жылы марафонды 2 сағат 37 минутта жүгіруді мақсат етіп қойдым, бұл осы қашықтықтағы бірінші санат деңгейіне тең. Бұған дейін менің марафондағы ең жақсы нәтижем 3 сағат 05 минутты құрады. Ол 2015 жылы 3 мамырда Волгоград марафонында көрсетілді.
Яғни, нәтижені жарты сағатқа жақсартыңыз және ең көп дегенде бір жыл ішінде 3-сыныптан 1-сыныпқа өтіңіз. Тапсырма өршіл, бірақ өте нақты.
4 қарашаға дейін мен толығымен хаотикалық түрде жаттығу жасадым. Кейде мен жүгіру жүгіруімен жүгірдім, оқушыларыммен жұмыс жасадым, кейде жалпы физикалық жұмыстар жасадым. Бір апта ішінде ол 40-тан 90-100 шақырымға дейін жүгіре алады, оның ішінде бірде-бір арнайы жұмыс жоқ.
4 қарашадан кейін жаттықтырудың жалпы контурын қалай жасау керектігін ұсынған жаттықтырушымен кеңескеннен кейін ол өзі үшін жаттығу бағдарламасын жасады. Және ол күніне 2 рет, аптасына 11 жаттығу жасай бастады. Мен жаттығу схемасы туралы бөлек мақала жазамын, мұнда мен сізге марафон туралы, дайындықты бастаған кезім және денемді қалай құлатқаным туралы жалпы айтқым келеді.
Марафон көз контуры
Негізгі старттарға апару мәселесі әрдайым өте қиын. Сіз өзіңіздің сезімдеріңізді басшылыққа алып, стартқа жақындау үшін жүкті старттан 1-2 апта бұрын дұрыс бөлуіңіз керек, бірақ сонымен бірге дене тым босаңсып кетпеуі керек.
Көзге арналған стандартты схема бар, онда жаттығулар қарқындылығы төмендейді, ең басынан жұмыс көлемінің шамалы төмендеуімен. Осы схеманы қолдана отырып, мен өз денемді 2016 жылдың наурыз айының басында жүгірген алғашқы марафонға жеткізуге тырыстым.
Жүгіру көрсеткендей, көз контурының бұл түрі маған мүлдем сәйкес келмейді, өйткені жүктеменің үлкен төмендеуіне байланысты дене басында өте қатты босаңсыды. Мен келесі марафонға арналған көз контурының принципін өзгерту туралы шешім қабылдадым.
Осы марафон үшін мен көз контурын келесідей жасадым. Марафонға 4 апта қалғанда мен 30 км шақырымға 3,42 жылдамдықпен жүгірдім, 3 аптада 34,30-да алғашқы ондыққа жүгірдім. Екі аптада мен әр 3 км үшін 9,58 жылдамдықпен 3 км-ден 4 рет жақсы аралық жасадым, бұл марафон алдында толық беріліспен соңғы жаттығу болды. Содан кейін, апта ішінде ол қарқындылықты прогрессивті және регрессивті жүгірудің әр түрлі вариацияларымен сақтады, қашықтықтың бірінші жартысы баяу, екіншісі тез және керісінше. Мысалы, мен 6 км-ді 4,30 жылдамдықпен баяу қарқынмен жүгірдім, одан кейін тағы 17 км-де 17,18-де жүгірдім. Осылайша мен марафонға екі апта қалған бүкіл аптаны өткіздім. Сонымен қатар, жүгіру көлемі 145-150 км деңгейінде сақталды.
Марафоннан бір апта бұрын, 5 күн ішінде мен шамамен 80 км жүгірдім, оның екі жаттығуы интервалды жаттығулар болды, олардың жылдамдығы 3,40-3,45 интервалдармен, яғни алдағы марафонның орташа қарқыны.
Осының арқасында көз контурының негізгі тапсырмасын - стартқа келіп демалуды және сонымен бірге денені босаңсытпауды жүзеге асыруға болады.
Жарыс алдындағы тамақтану
Әдеттегідей, басталудан 5 күн бұрын мен баяу көмірсутектерді жинай бастаймын. Яғни мен тек қарақұмық, макарон, картоп жеймін. Сіз сондай-ақ күріш, інжу арпа, сұлы орамын жей аласыз.
Ол күніне үш рет тамақтанды. Сонымен қатар, ол май және асқазанға қиындық тудыратын ештеңе жемеген. Сондай-ақ жаңа ештеңе жемеді.
Жарыстың алдында кешке мен термоста қайнатқан қарақұмық ботқасынан бір тостақ жедім. Кәдімгі қара шаймен қант қосылған шайылды. Мен таңертең дәл осылай жасадым. Тек шай, кофе орнына.
Таңертең мен басталудан 2,5 сағат бұрын тамақтандым. Мен тамақтың осы түрін қанша сіңіремін.
Марафонның өзі. Тактика, орташа қарқын.
Марафон таңғы 8-де басталды. Ауа-райы керемет болды. Аздаған жел, бірақ салқын және күн жоқ. Шамамен 14 градус.
Волгоград марафонында сондай-ақ марафоннан Ресей чемпионаты өтті. Сондықтан ресейлік марафон элитасы алдыңғы қатарда тұрды.
Мен олардың артында тұрдым. Кейін көпшіліктен шықпау үшін, бұл менің орташа қарқынымнан баяу жүреді.
Басынан бастап мен жүгіретін топты табу міндеті тұрды, өйткені жалғыз марафонмен жүгіру өте қиын. Қалай болғанда да, энергияны үнемдеу үшін, ең болмағанда, бірінші бөлімді топта жүргізген дұрыс.
Старттан 500 метр өткенде мен Ресейдің 2014 жылғы чемпионы Гульнара Выговскаяның алға қарай жүгіріп келе жатқанын көрдім. Мен оның артынан жүгіруге бел будым, өйткені есімде, екі жыл бұрын Волгоградта өткен Ресей чемпионатында ол шамамен 2.33-те жүгірді. Мен бірінші таймда ол екінші таймда баяу жүреді деп шештім.
Мен сәл қателестім. Біз бірінші айналымды 15 минутта жүгірдік, яғни 3,34. Содан кейін, осы қарқынмен мен Гүлнара бастаған топта тағы 2 айналымда жүрдім. Содан кейін мен 3.35 орташа қарқынының мен үшін тым жоғары екенін түсіне бастадым.
Сондықтан мен біртіндеп артта қала бастадым. Марафонның бірінші жартысы шамамен 1 сағат 16 минутты құрады. Бұл менің марафон барысында қойған жартылай марафондағы ең жақсы көрсеткішім болды. Бұған дейін жарты адам 1 сағат 16 минут 56 секундты құраған.
Содан кейін ол жылдамдық қорына назар аудара отырып, баяу жүгіре бастады. Тез бастауды ескере отырып, мен 2,37-ді бітіру үшін әр километрді 3.50 шамасында жүріп өту керек деп есептедім. Мен жай жүгірдім. Аяқтар керемет сезінді. Сонымен қатар төзімділік жеткілікті болды.
Мен өткен 4 марафонның екеуінде «қабырға» ұстап тұрған 30 шақырымды күтіп, қарқынымды сақтадым. Бұл жолы қабырға болған жоқ. 35 шақырымнан кейін де қабырға болған жоқ. Бірақ күш аяқтала бастады.
Мәреге дейін екі айналым, мен таблоға қарадым. Мен қалған екі айналымды өтудің орташа қарқынын есептеп, осы қарқынмен жұмысқа кеттім. Мәре сызығының айналасында ол менің көзімде сәл қарайып кетті. Физика, негізінен, жеткілікті болды, бірақ мен тезірек жүгірсем, есімнен танып қаламын ба деп қорқатын болдым.
Сондықтан, мен шетке қарай жүгірдім. 200 метрді аяқтау максималды жұмыс жасады. Алайда, таблода да 37 минут та таусылмады - 2 секунд жеткіліксіз болды. Көрсетілген мәліметтер бойынша, тіпті 12 секунд жеткіліксіз болды. 2.30-дан баяу жұмыс істейтін марафонда 12 секунд ештеңе айта алмайтынын ескере отырып, мен алты жылға бір жылға қойған мақсатыма қол жеткізгеніме өте қуаныштымын. Сонымен қатар, қашықтықта 180 градусқа 20 «өлі» бұрылыс болды, олардың әрқайсысында 2-4 секунд батыл жоғалды. Бұзылған қарқыннан басқа. Сондықтан мен нәтижеге қанағаттанамын.
Тас жолдағы тамақ
Әр айналымда трассада екі тамақ станциясы болды. Шеңбер 4 км 200 метрді құрады. Мен өзіммен бірге энергия барын алдым (қалтамда). Тамақтану орындарында ол тек су алды. Олар банандарды берді, бірақ мен үшін оларды сіңіру қиын, сондықтан мен оларды ешқашан магистральда жемеймін.
Ол қазірдің өзінде екінші айналымда іше бастады. Мен әр 2 км сайын жиі ішетінмін, бірақ біртіндеп.
8 шақырымнан кейін мен бардың үштен бірін жей бастадым, оны тамақтану пунктінде сумен жудым. Әр айналымда мен энергия барының үштен бірін жедім. Мен досымнан тамақтану пунктіне бір жарым шақырым қалғанда тас жолда тұрып, егер мен бітіп қалсам, бөтелке мен барларға су беруін өтіндім. Стаканнан гөрі бөтелкеден ішу әлдеқайда ыңғайлы. Сонымен қатар, ол тұзды жуу үшін аяқтың бұлшықеттеріне су құйды. Осылайша жүгіру оңайырақ.
Ол тек соңғы айналымда ішуді қойды. Ол барды мәреге дейін 2 айналым бұрын тұтынбайтын болды, өйткені ол ас қорытуға уақыт болмайтынын түсінді. Мұрныммен ғана тыныс алу керек болған кезде мен шайнауға уақыт пен күш жұмсағым келмеді.
Жолақтар ең көп таралған (фотосуреттегідей). Мен оны MAN дүкенінен сатып алдым. Бар салмақ жоғалтуға арналған тамақ ретінде орналасқан. Оның құрамында энергия үшін өте жақсы баяу көмірсулар көп. Біреуі 30 рубль тұрады. Менде марафонға 2 дана болды, бірақ мен бірден бірден бесеуін сатып алдым. Дене оларға жақсы жауап беретінін білу үшін оларды жаттығуларда алдын-ала сынап көрдім.
Жалпы мемлекет
Бұл таңқаларлықтай жақсы өтті. Қабырға да, кенеттен шаршау белгілері де болған жоқ. Бастапқы жылдам басталудың арқасында екінші тайм біріншіге қарағанда баяу болды. Алайда, бірінші таймда бүкіл топтың артында жүгіруге болатындығына байланысты, жел соқтығысып жүгіруге кедергі болмады және психологиялық тұрғыдан оңай болды. Бұл, шын мәнінде, бастапқы кездегі жоғары қарқын қате болған жоқ, өйткені аяқтар жақсы сезінді.
Аяқталғаннан кейін 15 минут қалды, қашықтықты аяқтаған мазохистің толыққанды толқуы болды. 15 минуттан кейін бұл қалыпты жағдай болды. Келесі күні таңертең жамбаста аздап ауырсыну. Басқа салдары жоқ.
Қорытынды нәтиже
Нәтижесінде мен Ресей чемпионатын ескере отырып, ерлер арасында жалпы есепте 16-орынға ие болдым. Ол әуесқойлар арасында бірінші болды. Рас, олар мені марапаттауды ұйғарған кезде ұйымдастырушылардың кубоктары мен сыйлықтары таусылды. Сондықтан мен тек сертификат алдым. Марафонды аяқтаған барлық әйел әуесқойларға және ерлердің бір-екі жас санатына тек диплом ғана ие болды.
Яғни, ұйымдастырушылар Ресей Чемпионатының лайықты деңгейде өтуі үшін бәрін жасады, бірақ олар әлі де барлық қашықтыққа жүгірген әуесқойлар бар екенін ұмытып кетті. Бір қызығы, оларда тек үшінші орындарға арналған кубоктар бар. Бірінші және екінші ештеңе қалмады.
Сонымен қатар, спутниктік қашықтықтағы жеңімпаздар, 10 жарым шақырымдық марафон, олар қажет болған жағдайда кубоктар, сертификаттар, сыйлықтармен марапатталды.
Сонымен қатар, мен Волгоград тұрғындарының арасында ең жақсы марафоншы атандым (мен өзім облыстан болсам да, таңқаларлық болдым) және теория тұрғысынан жүлде де осыған байланысты болды. Бірақ ұйымдастырушылар оны кім алуы керек екенін алдын-ала жарияламады, бірақ «ауа-райының теңізінен» күтіңіз, егер жаңбыр басталса және ешкім үйге тағы 3 сағат барғысы келмесе және бәрі шаршап тұрса.
Жалпы, бұл нюанс әсерді бұзды. Олардың барлық күш-жігерін Ресей чемпионатын ұйымдастыруға жұмсағаны айқын болды. Сонымен қатар, үшінші жыл қатарынан олар дәл осындай медальдарды финишер беріп отыр. Қазір менде Волгоград марафонын аяқтаушы үшін 3 бірдей медаль бар, ал менің әйелімде тағы екі медаль бар. Жақында біз өзіміздің шағын Волгоград марафонын ұйымдастыра аламыз. Бұл олардың жай мазаламағанын көрсетеді.
Мен келесі мақсатты сәл кейінірек қоямын. Әрине, БКМ деңгейіне жетуге деген ұмтылыс бар. Бірақ 2.28 нәтижесі тым жоғары болып көрінеді. Сондықтан, біз ойлануымыз керек.
P.S. Мен марапат туралы қателескен едім. 2 күннен кейін ұйымдастырушы қоңырау шалып, түсінбеушілік үшін кешірім сұрады және барлық марапаттарды қатысушылардың арқасында жіберетінін айтты. Бұл өте жақсы болды.
