Бұлшықет созылу дегеніміз не, негізгі жаттығулар

Қарапайым созылу жаттығулары дене шынықтыру сабақтарынан бері белгілі. Жаңадан бастаған спортшылардың көпшілігі жаттығу залында қосымша 20 минут өткізбеуді жөн көреді, өйткені шынығудың бүкіл денеге қаншалықты пайдалы екенін түсінбейді.

Бұл сізге әдемі рельефтер мен дұрыс позалармен үйлесімді денені дамытуға мүмкіндік беретін гимнастиканың бір түрі.

Созылу - не береді?

Созу жаттығулары немесе созылу буындардың икемділігін дамытуға және олардың қозғалғыштығын жақсартуға арналған. Тұрақты жаттығулар барлық бұлшықет топтарын дамытуға, кернеуді жеңілдетуге, жеңілдік, икемділік және ептілікті қалпына келтіруге көмектеседі. Бірақ бұл барлық пайда емес! Созылу нақты не береді және ол соншалықты маңызды ма?

Бұлшықеттің қан ағымын жақсарту

Үлкен амплитудасы бар белсенді қозғалыстар бұлшықеттер мен ішкі ағзаларға қан ағымын ынталандырады. Оттегі бар қан қоректік заттарды тезірек тасымалдайды, ал ыдырау өнімдері тезірек жойылады, соның ішінде сүт қышқылы. Созылу спортшылардың жарақаттар мен штаммдардан қалпына келуін жеңілдетеді.

Көңілділік зарядын алу

Белсенді жаттығулар және болашақ нәтижелерге деген оң көзқарас ауыр жаттығудан кейін стрессті және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Егер жаттығу нәтижелі болса және нәтижелер қуануды тоқтатпаса, онда ішкі қуат қоры артады.

Тұрақты сабақтар ауыр болмайды, күнделікті жұмыстар жеңілдейді, одан да көп оқуға деген ұмтылыс пайда болады.

Бұлшықет атрофиясы процесінің тоқтатылуы

Ересек жаста жарақаттың ең көп тараған себептері - икемділік пен буындардың қозғалғыштығының бұзылуы. Бұған жол бермеу үшін жүктемені көбейтіп, үнемі созылып тұру керек. Бұлшық ет талшықтарын созып, денеңізді ұзақ уақыт бойы жақсы күйде ұстау үшін жаттығудан кейін созылу қажет.

Жарақаттанудың алдын алу

Жаттығудан кейін бұлшықеттер күшті әрі көрнекті болып қана қоймай, серпімді болып келетіні жасырын емес. Тұрақты созылу икемділік пен буындардың қозғалғыштығын дамытуға көмектеседі. Тіпті сәтсіз құлау немесе салмақтың күрт көтерілуі байламдардың үзілуінсіз және буындардың шығуынсыз өтеді.

Тепе-теңдік сезімі, жақсартылған икемділік

Статикалық созылу үйлестіруді дамытады, денеңізді сезінуге, оны басқаруды үйренуге көмектеседі. Бұлшықет серпімділігінің жоғарылауы денеге жеңілдік сезімін сыйлайды, қимылдар әсем, тегіс, дәл болады.

Жабық жаттығудың жаңа әлеуеті де бар, өйткені жүгіру кезінде таулы жерлерді немесе асфальтталмаған жолдарды жеңу оңайырақ болады.

Несеп-жыныс денсаулығы, либидо жақсарды

Спорттық жүктеменің көп бөлігі баспасөзді, жамбас бұлшықеттерін қамтиды. Өлшенген тыныс алу, дененің төменгі бөлігінде жүктеме бар статикалық жаттығулар жамбас ағзаларына қан ағымын ынталандырады және либидоны жоғарылатады. Бұл интимдік салада ғана емес, сонымен қатар несеп-жыныс жүйесін жақсартуға көмектеседі.

Майдың жағылу әсері

Егер статикалық жаттығулар ешқандай нәтиже бермейді деп ойлайтындар қалса, онда олар қателеседі. Дұрыс салынған созылу сеансы бүкіл денеге біркелкі жүктеме береді. Сыртынан қарағанда ол майды жағудың белсенді түріне ұқсамайды, жаттығулардың жартысынан көбі бастаушыға сәйкес келмейді.

Тегіс тыныс алу, бір қалыпта ұзақ уақыт бекіту Пилатес, жүгіру және йога сияқты көп калорияларды алуға көмектеседі.

Жақсартылған көңіл-күй, тон және өзін-өзі бағалау

Өзгелер бағалайтын үйлесімді бүктелген дене тұрақты созылуынан жағымды бонус болады. Енді жағажайда, спорт залында немесе жай жазда шешіну ұят болмайды. Керісінше, тональды фигура, жағымды рельеф, жеңіл қимылдар мақтау легіне кепілдік береді.

Созылу, әсіресе, босанғаннан кейінгі әйелдер үшін өте пайдалы: бұл бос теріні қатайтуға және тез қалпына келтіруге көмектеседі. Стресстік жағдайлар оңай өтеді, дене жүктеменің күрт өсуімен жұмыс істемейді, гормоналды фон тұрақталады.

Созылуды қалай дұрыс жасау керек?

Жаттығулар кешенін орындауға кіріспес бұрын, сіз тұрақты оң нәтижеге қол жеткізе алмайтын ережелерді бұзып, ережелермен таныс болуыңыз керек:

1. Созылу қыздырылған бұлшықеттерде, яғни негізгі жаттығудан кейін жасалады. Бұл әсіресе күш жаттығуларына, жүгіруге, фитнеске қатысты.
2. Бұлшықеттерді кернеудің қажеті жоқ, оларды максималды амплитудамен тартыңыз. Бұл ең жылдам нәтижеге қол жеткізе алмайды, бірақ жарақаттар 100% құрайды.
3. Бір позицияда сізге бір минуттай күту керек. Жаңадан бастаушылар үшін уақытты үштен бірге қысқартуға болады, бірақ әр позада бір минутқа ұмтылу керек.
4. Сезімге назар аударыңыз. Егер дағдарыс, өткір ауырсыну, конвульсия болса, онда сабақтарды шұғыл түрде тоқтату керек.
5. Әр бұлшықет тобына біркелкі жүктеме беріңіз. Сіз оң аяққа 5 қайталау жасамауыңыз керек, ал 3. Бағдарламаны қайта қарап, оны сіздің мүмкіндігіңізге сай реттегеніңіз жөн.
6. Егер созылу сабақтар кестесінде бөлек орын алса, онда толық жаттығу 40-50 минуттан кем болмауы керек. Егер күш жаттығуларынан кейінгі икемділікке арналған бірнеше жаттығулар болса, онда уақыт 20 минутқа дейін азаяды.
7. Сіз денені жоғарыдан төменге дейін жылытуыңыз керек: алдымен мойын, иық, қол, содан кейін баспасөз, ал соңында - аяқтар.

Созылу жаттығуларының жиынтығы

Жатыр мойнының созылуы

1-жаттығу.

• Тұру ыңғайлы, саусақтарыңыз оң құлағыңызға тиетіндей етіп, басыңызды сол қолыңызбен қысыңыз.
• Басыңызды оңға қарай тартыңыз, 15 секундқа бекітіңіз.
• Дәл солай жасай отырып, қолыңызды ауыстырыңыз, тек сол қолыңыз оң құлағыңызға тиеді.
• Әр жақ үшін 2 рет қайталаңыз.

2-жаттығу.

• Қолыңызды бастың артындағы құлыпқа бүктеңіз.
• Иегіңіз кеудеге жететіндей етіп басын сәл алға қарай еңкейтіңіз.
• Жатыр мойнының артқы бөлігіне жүктеме беру керек, бұлшық еттердің қалай ауырлап жатқанын сезіну керек.
• 15 сек

Қолды және иық белдеуін созу

1-жаттығу

• Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз.
• Оң қолыңызбен шынтағыңызды сол қолыңызбен алып, иығыңыздағы кернеуді сезіну үшін денеңізді ақырын оңға бұраңыз.
• Бұл күйде 20 - 30 секундқа бекітіңіз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.

2-жаттығу

• Аяқтар иық енінде, қолдар артта құлыпта байланған.
• Қолды жоғары көтере отырып, тіке артқа және тізе бүгіп алға иілу.
• Төменгі жағында 15 секундқа бекітіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
• 3-5 рет қайталаңыз.
• Бұл жаттығу артқа, иыққа, буындарға толық жүктеме береді. Мұны кенеттен жұлқынбай жасау керек, артқы жағы әрдайым түзу болуы керек.

№3 жаттығу

• Тізе мен алақан еденге тірелетіндей етіп тұрыңыз.
• Арқаңызды доғаға бүгіңіз, 10-15 секундқа бекітіңіз. Тыныс алу біркелкі болуы керек.
• Арқаңызды түзетіңіз, 10 секунд демалыңыз.
• 10 жиынтыққа дейін қайталаңыз.

Баспасөзге арналған

1-жаттығу

• Асқазаңызды төмен қойып, аяғыңызды дененің бойымен түзу жатыңыз.
• Қолыңызды 90 бұрышпен бүгіңіз.
• Іштің бұлшықетінде қатты кернеу пайда болғанға дейін тегіс көтеріңіз.
• Мүмкін болатын максимум күйде 30 секунд ұстаңыз, 10 секунд демалыңыз.
• Фитнес деңгейіне байланысты 10 ретке дейін қайталаңыз.

2-жаттығу

• Кілемшеге тізе бүгіп, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
• Мүмкін болатын максималды амплитудаға тегіс иілу.
• Баспаның және арқадағы барлық бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін сезу үшін 10-15 секунд ұстаңыз.
• Алдыңғы позицияға оралу. 5-8 ретке дейін қайталаңыз.

Аяққа созылу

1-жаттығу

• Асқазанға жатып, босаңсытыңыз, аяғыңызды бүгіңіз, бұл пятки бөксеге жақын болады.
• Еденнен оң аяқты жұлып алып, тізені иыққа кенет жұлқынбай тартыңыз.
• Тізе иекке мүмкіндігінше жақын болған кезде, 20 секундқа созыңыз.
• Сол аяққа бірдей дәйекті қайталаңыз.

2-жаттығу

• Тік тұрыңыз. Сол тізеңізді бүгіп, өкшеңізді бөксеңізге тартыңыз.
• Екінші қолды құламау үшін теңдестіруге болады.
• Бұл қалыпта 20-30 секундқа дейін күту керек.
• Санның алдыңғы жағына көбірек күйзеліс енгізу үшін сіз жамбасты алға қарай аздап тартуға болады.
• Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. 5 рет қайталаңыз.

№3 жаттығу

• Еденде отырып, өкшеңізді жалғаңыз, еденге мықтап басыңыз.
• Алақан аяққа мықтап оралған, ал шынтақ тізеге тірелген.
• Артыңызды тік ұстап, алға қарай сәл еңкейіп, тізеңізді шынтағыңызбен басыңыз.
• Мүмкіндігінше, артқы жағында, жамбастың ішкі жағында күшті жүктеме беру үшін 30-40 секунд тұрыңыз.
• Қайталау физикалық дайындық деңгейіне байланысты жасалуы керек.

4-жаттығу

• Еденге отыруға ыңғайлы, артыңыз түзу, аяғыңыз алға созылған.
• Баяу еңкейіп, шұлығыңызды саусағыңыздың ұшымен алуға тырысыңыз, мүмкін болса, аяғыңызды ұстаңыз.
• Позада 15-20 секунд бойы кідіріңіз, бірақ бір минуттан артық емес, бастапқы күйге оралыңыз.
• 5 ретке дейін қайталаңыз.

5-жаттығу

• Кілемшеге тұрыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз, артыңыз түзу.
• Саусақтарыңыз шұлыққа тигенше алға қарай тегіс түсіріңіз.
• 30 секундқа бекітіңіз Қалағаныңыздай қайталаңыз.
• Жаттығу бұлшықеттің ең үлкен топтары үшін керемет жүктемені қамтамасыз етеді.

6-жаттығу

• Еденге отырып, аяғыңызды мүмкіндігінше алшақтатыңыз.
• Серіппелі қозғалыстармен оң аяқтың саусағына жетуге тырысыңыз.
• Иілу кезінде тізені сәл бүгіп алу керек, денені оң тізе кеуде орталығы деңгейінде болатындай етіп бұру керек.
• Аяқты ауыстырып, бәрін қайталаңыз.
• Әр аяққа 10 қисайуды қайталаңыз.

Созылу - бұл физикалық форманың ерекше кілті, ол спортта артықшылық береді, өзіне деген сенімділік пен күшті арттырады, бұл басқалармен қарым-қатынаста маңызды плюс болады.

Бұл әдемі көрінісімен қатар, ішкі органдардың дұрыс жұмыс істеуін сақтауға жақсы әсер етеді, қозғалыс аясын кеңейтуге, жаттығу процесін әртараптандыруға көмектеседі. Әдемі, икемді дене, қозғалмалы буындар жастықты ұзақ уақыт сақтайды, ал сергектіктің керемет заряды жаңа спорттық жетістіктерге күш береді.

Бейнені қараңыз: Пресс шығару 3 минутта. Пресс шығару жаттығулары. Арықтауға арналған жаттығулар (Мамыр 2025).