Жамбас арықтауға арналған тиімді жаттығулар жиынтығы

Жүгіру барлық бұлшықет топтарын нығайтатын салмақ жоғалтудың әмбебап құралы болып саналады. Жүгірудің негізгі ережелері аяғыңызға әдемі контур мен пішін беруге мүмкіндік береді. Қабылдауға болатын әртүрлі жаттығулар саны өте көп.

Жіңішке жамбаспен жүгіру

Арықтау үшін олар жиі жүгіруге жүгінеді.

Бұл жаттығу келесі ерекшеліктермен сипатталады:

1. Бұл организмге кешенді әсер етеді.
2. Белгілі бір жаттығулар керемет нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз жаттығуларды дұрыс жасамасаңыз, калориялар күйіп кетуі мүмкін.
3. Жүгіру кезінде жарақат алу ықтималдығы жоғары. Сондықтан, абай болу керек.
4. Үйде жаттығуға мүмкіндік беретін арнайы тренажерды қолдануға болады.

Әр түрлі жаттығуларды орындау кезінде аяққа үлкен жүктеме түседі. Тұрақты жаттығулар тыныс алуды жақсартады, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады және басқа нәтижелерге қол жеткізеді. Алайда жүгіру әртүрлі ауруларға қарсы болуы мүмкін.

Кірпікті арықтауға арналған жаттығулар жасау ережелері

Белгілі бір ережелерді сақтау жаттығулардың тиімділігін арттыра алады.

Ұсыныстар келесідей:

1. Жүгіру кезінде сіз тамыр соғуын үнемі қадағалап отыруыңыз керек. Пульсирленген соққылардың максималды саны жүрек соғуының максималды санынан 70% -дан кем болмауы ұсынылады. Әйтпесе, денеге шамадан тыс жүктеме түседі немесе өткізілген жаттығулар тиімді болмайды.
2. Глюкозаның минималды мөлшері. Арнайы диеталық тағам тапсырманы айтарлықтай жеңілдетеді. Идеал нұсқасы - бұл жаттығу аяқталғаннан кейін диета көмірсулардың ең аз мөлшерін қамтамасыз еткен жағдай, жаттығудан кейін оның мөлшері қалыпқа келтірілген. Кәсіби деңгейде жүгіру мұндай шарттың міндетті түрде орындалуын қарастырады.
3. Оқу сабағының оңтайлы ұзақтығы. Ұсынылған индикатор - 20-90 минут, орташа мәні - бір сағаттық жаттығу. Ұзақтығы индикаторының жоғарылауы біртіндеп жүзеге асырылады, өйткені әйтпесе жарақат алу мүмкіндігі бар.

Мұндай жаттығулар жарақат алған жағдайда жүргізілмеуі керек. Көпшілік жеңіл жүгіруді жылыту деп санайтынына қарамастан, алдын-ала жылыту жаттығуларын жасаған жөн. Олар бүкіл денеге жүктелген стресстен жарақат алу қаупін азайтады.

Жаттығу алдында қыздырыңыз

Жүгіру адам ағзасына белгілі бір әсер етеді.

Функциялардың арасында біз мыналарды атап өтеміз:

1. Омыртқаның қысылу жүктемесі.
2. Тізе буындарына әсердің күшеюі.
3. Жүрек-қантамыр жүйесіне әсері.

Дұрыс жылыту негізгі мәселелерді шешпейді.

Алайда, егер қателік жіберілсе, келесі жарақаттар болуы мүмкін:

• Дислокация. Аяқтың жерге дұрыс орналаспауы осындай проблемаға әкеледі.
• Созылу. «Екінші тыныс» сәтінде өзгерген жүгіру амплитудасы ұқсас жарақатқа әкеледі.

Таңертең жаттығулар жасаған кезде сіз жүректі жылдамдата аласыз, осылайша қажетсіз шамадан тыс жүктеме ықтималдығын жоя аласыз.

Жылытуды бастамас бұрын бірнеше нұсқауларды ескеру қажет.

Функциялардың арасында біз мыналарды атап өтеміз:

1. Жылыту жоғарыдан төменге қарай жүзеге асырылады.
2. Созылу жаттығуларын қолданған кезде жаттығулар серпіліссіз және күш-жігерсіз орындалуы керек. Бұл кезеңнің мақсаты - бұлшықеттерді созу.
3. Мақсатты емес бұлшықет тобының алдын-ала шаршауымен жылыту импульсті нақты бақылаумен жүзеге асырылады.
4. Кардио-аймақ 5 минуттан аспайды.

Жарақат алу ықтималдығын жою үшін жүгіруден бұрын жасалынатын бірнеше жаттығулар бар.

Ең кең тарағандары:

• Бастың айналуы оңнан сол иыққа дейін, 3-5 рет қайталанады. Алға және артқа еңкейту де орындалады.
• Иықтардың айналмалы айналуы бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі, олар жүгіру кезінде де қатысады. Доральды және кеуде бұлшықеттерін созуға бағытталған жаттығуларды орындауға көңіл бөлінеді.
• Дененің қисаюы бел аймағының бұлшықеттерін жылытуға көмектеседі.
• Аяқтың дөңгелек қимылдары, өкпені бүйірге қарай бұру, иілу аяқтың буындары мен бұлшықеттерін жүгіруге дайындауға арналған.

Ұзақ жүгіруге дайындық кезінде буындар мен омыртқаға көп көңіл бөлу керек. Жүректі алдын-ала жеделдету ұсынылмайды, өйткені алыс қашықтық үлкен жүктемені тудырады.

Үйде аяқтың көлемін қалай азайтуға болады - жаттығу

Үйде әртүрлі жаттығуларды орындау кезінде аяқтың көлемін азайтуға болады.

Көбінесе олар:

1. Бөлшектер.
2. Бүйір өкпесі.
3. Аяғыңызды серпу.
4. Румындық құмарлықтар.
5. Қайшы.
6. Биіктікке қарай жүру.
7. Секіретін өкпелер.

Жаттығуларды дұрыс техникамен орындау ғана қажетті нәтижеге қол жеткізе алады.

Бөлшектер

Ең тиімді жаттығу - шалқалап отыру.

Дұрыс техника келесі ерекшеліктермен сипатталады:

1. Тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін аяғы сәл аралықта.
2. Тізе бүгіледі, содан кейін дене құлайды. Жамбас еден сызығына параллель орналасқан.
3. Артқы жағы бүгілмеуі керек, сәл алға қарай.
4. Қолды алға қарай созуға немесе белбеуге қоюға болады, бәрі артықшылыққа байланысты.
5. Жаттығу кезінде шұлықтар мен өкшелер шешілмейді.

Соңғы кезең - тізені түзету және денені бастапқы орнына көтеру. Жүкті ұлғайту үшін штанганы қолданған кезде абай болыңыз, өйткені дұрыс орналастыру ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

Бүйір өкпесі

Бүйір өкпесі сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді де күшейте алады.

Іске асыру бойынша ұсыныстар:

1. Аяқтар бүйір жағына қойылады.
2. Сквап ұрланған аяғында орындалады.
3. Төбеден тұрыңыз.
4. Аяқты кері қалыпқа қайтару.

Жұмыс кезінде бұзаулар, іш бұлшықеттері және бел омыртқалары қатысады.

Румыниялық гантель

Мұндай жаттығулар жиі өткізіледі, олар сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Артықшылықтары:

1. Жұлынның беріктігін дамыту.
2. Жұлынның созылуы.
3. Сан бұлшықеттерінің икемділігі мен қозғалғыштығының жоғарылауы.
4. Кеңейту қозғалыстарына жауапты арқа бұлшықеттерін күшейту.

Процедура үшін гантельдер қажет. Салмақты таңдау спортшының мүмкіндігіне байланысты жүзеге асырылады

Әрекеттердің реттілігі келесідей:

• Гантельдер жамбаспен қатар ұсталады, артқы жағы түзу болуы керек.
• Шабыт кезінде бүгу жасалады, жамбас тартылады. Гантельдер тізеден сәл төмен орналасуы керек.
• Экзаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралу орындалады.

Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызды қадағалап, мүмкіндігінше іш аймағының бұлшық еттерін созып алуыңыз керек.

Аяқтағы серпіліс

Аяқтардың серпінді қимылдары да орындалуы мүмкін.

Жаттығудың келесі нұсқалары ерекшеленеді:

1. Аяғыңызды артқа сермеу санның артқы бұлшықеттерін дамытуға мүмкіндік береді.
2. Алға жылжу кезінде тек алдыңғы бөлік жұмыс істейді.
3. Егер сіз жағына қарай әрекет жасасаңыз, онда gluteus medius бұлшық еті жұмыс істейді.

Сарапшылар бірнеше түрлі жаттығулар түрлерін орындауға кеңес береді, бәрі қойылған тапсырмаға байланысты.

Статикалық жаттығулар орындығы

Осы санатқа жататын барлық жаттығулар статикалық және динамикалық болып бөлінеді

Біріншісінің ерекшеліктеріне мыналар жатады:

• Сіңірдің пайда болуы орын алады.
• Жаттығу ерсі емес. Әр түрлі жағдайда орындауға болады.
• Сіз күн сайын зарядты қайталай аласыз.

Статикалық креслолар жаттығуларының танымалдылығы оның үнемі орындалуы жұлын жарасы ықтималдығын жоятындығына байланысты.

Ұсыныстар келесідей:

1. Бастапқы позиция қабырғаға қарсы, өкшелер басылған, аяқтар тегіс. Қолды қабырға бойымен созу арқылы қосымша қолдау көрсетіледі.
2. Ингаляция кезінде сіз орындықта отыруды еске түсіретін қалыпқа түсе аласыз. Жамбас еденге параллель орналасқан.
3. Дұрыс күйде сіз бірнеше секунд тұрып, бастапқы күйге оралуыңыз керек.

Бұл жаттығу үшін боялған қабырғалар жақсы жұмыс істейді.

Қайшы

«Қайшы» деп аталатын жаттығудың көптеген артықшылықтары бар.

Олар келесідей:

1. Құрсақ қуысының бұлшықеттері дамиды.
2. Баспа құрғап бара жатыр.
3. Санның бұлшық еттері тартылады, аяғы жұқа болады.
4. Бірден баспасөздің бірнеше бөлімдері арқылы жұмыс істеуге болады.

Қайшыны әр түрлі жағдайда орындауға болады, сіз өзіңізді тегіс жерде дұрыс орналастыруыңыз керек.

Орындау техникасы:

• Сізге еденге жатып, арқаңызды толық байланыста ұстау керек, қолыңыз дененің бойына қойылған. Аяқтар еденнен шығады, ұсынылған қашықтық - 15-20 см.
• Бір аяғы 45 градус бұрышта көтеріледі, екіншісі құлап, салмақты ұстайды.
• Айнымалы қозғалыс орындалады.

Қайталау саны физикалық қабілетке байланысты, өйткені бұл жаттығу көбінесе іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қолданылады.

Перронға шығу

Бұл жаттығу сонымен қатар жамбас бұлшықеттерін жаттықтыруға мүмкіндік береді.

Функциялардың арасында біз мыналарды атап өтеміз:

1. Тек орындық немесе орындық болса жеткілікті.
2. Тиімділікті арттыру үшін гантельдерді қолдануға болады.
3. Платформаға шығу аяқтарыңызды жіңішке етіп көрсетеді.

Қадамдарды нақты орындамас бұрын платформаның сенімді түрде орнатылғанына көз жеткізіңіз.

Секіретін өкпелер

Бұл жаттығуларды орындау үшін арнайы құрылғылар қажет емес.

Сіз оларды бірнеше қадамда аяқтай аласыз:

1. Орындалуда.
2. Күшті отталкивание пайда болады.

Секіретін өкпелерді орындаған кезде абай болу керек, себебі аяқтың дұрыс орналаспауы ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.

Аяқтарды жаттығу әдістері өте аз. Дұрыс жүктелген жүктеме аяқтың көлемін азайтып, оларды тартымды ете алады.

Бейнені қараңыз: Арықтауға арналған жаттығулар. Гүлвира Ибраева. Қарақат Әбілдина (Мамыр 2025).