Жамбастағы құлақ - әйелдердің ең көп кездесетін мәселелерінің бірі. Бұл кемшілік әйел денесіне тән, оның сипаттамаларына байланысты.
Неліктен жамбаста «құлақ» пайда болады?
Жамбастағы май шөгінділері екі түрге бөлінеді: функционалды және резервтік. Соңғысы 13-тен 20 жасқа дейінгі қыздарда эстрогеннің қажетті мөлшерін шығару үшін қалыптаса бастайды.
Кейінірек резервтік қабатқа функционалды қабат қате тамақтанудан, отырықшы өмір салтынан пайда болады. Генетика да маңызды рөл атқарады.
Тренажермен күресу өте қиын және сіз бірнеше ережелерді сақтауыңыз керек:
- міндетті физикалық жүктеме. Біздің барлық қозғалысымыз және нәтижесінде пайда болған май қабаты бұлшықетке айналуы керек;
- диетаны қарап шығыңыз. Дене ақуыздарды, көмірсуларды, майларды жеткілікті мөлшерде алуы керек, бірақ артық болмайды.
Жамбастағы құлақтарды қалай алып тастауға болады - үйде жаттығу
Егер спортзалға бару мүмкін болмаса, онда сіз үйде жаттығулар жиынтығын жасай аласыз. Тренинг алдында міндетті түрде бұлшықеттерді жылытыңыз, 5 минут жеткілікті.
Бөлшектер
Құлақпен күресудің ең кең таралған және тиімді жаттығуы - скватинг:
- Біз аяғымызды иық еніне алшақ қойып, арқаны түзу ұстаймыз, шалқайамыз, қолымызды алдымызда ұстаймыз. Тізедегі иілу тік бұрышты құрауы керек. Біз бастапқы күйге ораламыз. Біз 2 жиынтықта кем дегенде 30 рет отырамыз.
- Біз аяғымызды біріктіріп, тағы 20-30 скватты екі жиынтықта орындаймыз. Денені қисайтпай түзу ұстау керек екенін есте ұстаған жөн.
Терең өкпе
Өкпе - жамбаспен жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу.
Әрекеттер алгоритмі:
- Бастапқы тұрған күйді алыңыз, қолды белге қойыңыз;
- Біз аяғымызды бірге ұстаймыз;
- Біз алға қарай кең өріс жасаймыз. Алдыңғы аяқ толығымен тегіс болуы керек;
- Артқы аяқ саусаққа сүйенеді, ал өкше жоғары көтеріледі;
- Жаттығу кезінде артқы жағы түзу болуы керек;
- Біз артқы аяқты еденге тигенше төмен түсіреміз;
- Аяғыңызды бірнеше секундқа бекітіңіз;
- Біз дем шығарған кезде көтерілеміз;
- Әрбір аяқ үшін қозғалысты 15 рет қайталаңыз.
Кезде, сіз ережелерді сақтауыңыз керек:
- тепе-теңдікті сақтау. Кез-келген жаққа еңкейтуге, сондай-ақ тізе тіреуіне тыйым салынады;
- алдыңғы аяғы бетінен кетпеуін қамтамасыз ету өте маңызды.
Жаттығуды орындаудың бірнеше нұсқалары бар:
- кішігірім өкпемен жамбастың квадрицепс бұлшық еті жаттығады;
- егер кеңістік рұқсат етсе, онда терең өкпені бірдей орындау техникасымен қадамдармен ауыстыруға болады.
Төрт аяғыңыздағы өкпе
Жаттығуды орындау ережелерін сақтай отырып, сіз керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз:
- бастапқы позиция: төрт жағынан;
- артқы жағы түзу;
- аяқты артқа көтеріп, созыңыз;
- біз 20 рет n0 орындаймыз.
Аяқтарыңызды сермеңіз
Құлақпен жұмыс жасағанда бас тартуға болмайтын жаттығу. Глутеальды бұлшықеттер, кең жамбас бұлшықеттері қатысады.
Жаттығу бүйірлік қалыпта орындалады:
- біз бүйірімізде жатамыз;
- қолдың басы астында, екіншісі белде;
- 45 градус бұрыш пайда болғанға дейін аяқты жоғары көтеріңіз;
- біз жаттығуды 25-30 рет орындаймыз, әр орындау кезінде аяғыңызды біріктірудің қажеті жоқ.
Аяқтарды ұрлау
Жаттығуды орындау кезінде бұлшықет топтарының барлығы дерлік жұмыс істейді. Ол қысқа үзілістермен қарқынды режимде орындалуы керек. Жаттығудан кейін аяқтарыңызға бірнеше күн демалыңыз.
Үйде бұл жаттығуды төрт аяқпен орындауға болады:
- Қолдар қатаң түрде иық астында, ал тізе жамбас астында болуы керек.
- Арқа түзу, асқазан ішке тартылады;
- Аяқты бүкпей, оны бір деңгейге артқы жағынан баяу көтеру керек;
- Біз оны бірнеше секундқа түзетіп, баяу бастапқы күйіне оралдық.
Жаттығу бастапқыда әр аяқта 10 рет, 3 жиынтықта орындалуы керек.
Жамбастағы құлаққа қарсы дұрыс тамақтану
Әдетте, дене жаттығулары дене үшін қажетсіз және өте калориялы тағамдарды қолданудың арқасында жеткіліксіз. Дұрыс тамақтану - салмақ жоғалтудың маңызды сәттерінің бірі.
Сақталуы керек бірқатар ережелер:
- Транс майларды толығымен алып тастаңыз. Мұндай өнімдер құрамында маргарин бар барлық өнімдер: пирожныйлар, пирожныйлар, печенье, спрэд. Сіз дұрыс пісірілген өнімдерді өзіңіз жасай аласыз. Пісіруге арналған көптеген рецепттер бар.
- Күн сайын рационда кем дегенде 1 көкөніс немесе жеміс болуы керек. Соңғыларын таңертең жақсы жейді.
- Су - тіршілік көзі. Тәулігіне кем дегенде 1,5 литр таза су тұтыну ұсынылады.
- Таңертеңгілік ас дәмді болуы керек және ешбір жағдайда оны өткізбеу керек.
- Ұзақ уақыт, баяу шайнаңыз (кішкене бөліктерде). Дене үнемі және біркелкі тамақ қабылдауы керек. Тамақтанудың ұзақ үзілістерімен ол жай ғана май жинай бастайды.
- Алкогольді шектеу (кейде құрғақ шарап мүмкін)
- Фигураның басты жауы - қант. Біз оны мүмкіндігінше алып тастаймыз, сіз сахзамдарды (стевия, сукралоза) қолдануға болады.
- Сондай-ақ, тұзды тұтынуды минимумға дейін төмендетеміз, әсіресе кешке қарай.
- Дұрыс тамақтану кезінде ақуыз өте маңызды. Сүт өнімдерін әрқашан майдың азайтылған немесе мүлдем майсыз таңдап алу керек.
Дұрыс тамақтану кезінде сіз тамақтану схемасын ұстануыңыз керек:
- Әр таң сайын: күрделі көмірсулар (жарма, мюсли, жарма). Кейде ұзақ көмірсулар деп аталады: дененің ұзақ уақыт қанықтылығы үшін қажет;
- Түстен кейін: күрделі көмірсулар + ақуыз. Түскі ас гарнирден және ет немесе балықтан тұруы керек. Тамаша гарнирлер: қарақұмық, қоңыр немесе қайнатылған күріш, бұршақ дақылдары болады. Ет: тауықтың төс еті, майсыз сиыр еті немесе балық.
- Кеш: ақуыз + талшық. Бұл өнімдерге: жұмыртқа, майсыз сүзбе, ет, түрлі теңіз өнімдері, көкөністер, салаттар, кебек кіреді.
Біз не жейміз. Дұрыс тамақтану - бұл жақсы фигураға жетудің маңызды және сау қадамы.
Қозғалыс - бұл өмір екенін ұмытпаған жөн. Жамбастағы «құлақ» сияқты қолайсыздықты үйде дұрыс тамақтануды қадағалап, бірқатар жаттығулар жасай отырып, өз күшіңізбен жоюға болады.
Жүгіру немесе ұзақ серуендеу кешенге керемет қосымша болады. Сонымен қатар, сіз бірқатар косметикалық процедураларды қоса аласыз: массаж және денені орау. Мұның бәрі керемет фигураға әкеледі.
