Адам ағзасының максималды жүктемелердегі жұмысы мен қызметі туралы заманауи білімсіз кез-келген спортшының спортта, әсіресе жүгіруде сәттілікке жетуі мүмкін емес.
VO2max туралы білім тек спортшыларға ғана емес, қарапайым адамдарға да қажет, өйткені бұл көрсеткіш кез-келген адамның қазіргі кездегі денсаулық жағдайының, ағзаның мүмкіндіктері мен ұзақ өмір сүру қабілетінің құпияларын ашады.
Vo2 max көрсеткіші дегеніміз не?
VO2 Max - денеңіздің бір минут ішінде қабылдауға, жеткізуге және қолдануға болатын оттегінің максималды мөлшері ретінде анықталады. Бұл өкпе мен жүрек-қан тамырлары жүйесі өңдей алатын қандағы оттегінің мөлшерімен және бұлшықеттердің қаннан алатын оттегінің мөлшерімен шектеледі.
Атаудың мағынасы: V - көлем, O 2 - оттегі, максимум - максимум. VO 2 max не минутына оттегінің абсолюттік жылдамдығы (л / мин) немесе дене салмағының бір килограмына миллилитр оттегінің салыстырмалы жылдамдығы (мысалы, мл / (кг · мин)) түрінде көрсетіледі. Соңғы өрнек спортшылардың төзімділік көрсеткіштерін салыстыру үшін жиі қолданылады.
Бұл нені сипаттайды?
VO2max - белгілі бір операция кезінде спортшының денесі дене салмағына қарай реттелген оттегін сіңіре алатын максималды жылдамдықтың өлшемі.
VO2 max жылына шамамен 1% төмендейді деп есептеледі.
Жоғары VO2max мәні өте маңызды, себебі ол зерттелушінің жүріп өткен қашықтығымен тығыз байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, VO2max жекелеген жүгірушілер арасындағы жарыс жетістіктерінің 70 пайызын құрайды.
Осылайша, егер сіз менімен салыстырғанда бір минутта 5000 метрге жылдам жүгіре алсаңыз, сіздің VO2max менікінен сол минуттың 42 секундына жететіндей жоғары болуы мүмкін.
VO2max жоғары болуына ықпал ететін екі негізгі фактор бар. Соның бірі - қуатты жүректі, қан гемоглобинін, қанның көп мөлшерін, бұлшық еттердегі капиллярлардың тығыздығын және бұлшықет жасушаларында митохондриялық тығыздықты қамтитын көлік жүйесінің күшті оттегіденуі.
Екінші жылдамдық - бұл бұлшықет талшықтарының бір уақытта жиырылу қабілеті, өйткені бұлшықет тіні кез-келген уақытта қаншалықты белсенді болса, бұлшық еттер оттегін сонша көп пайдаланады.
Бұл VO2 Max-ті қартаюдың маңызды белгісі етеді және біз оны аэробты жаттығулармен өлшей аламыз және жақсартамыз. Ол үшін аптасына үш-бес рет аэробты жаттығулар жасау арқылы жүрек соғу жылдамдығын максимумның 65-тен 85 пайызына дейін көтеру керек.
Қарапайым адамдар мен спортшылар арасындағы көрсеткіштердің айырмашылығы
20-39 жастағы қарапайым ер адамдарда VO2max орташа алғанда 31,8-ден 42,5 мл / кг / мин-ге дейін, ал сол жастағы спортшылар-жүгірушілерде VO2max орташа есеппен 77 мл / кг / мин дейін болады.
Оқытылмаған қыздар мен әйелдер оттегінің максималды сіңірілуіне бейімделмеген еркектерге қарағанда 20-25% төмен болады. Алайда, элиталық спортшыларды салыстырған кезде, алшақтық 10% -ға жуықтайды.
Әрі қарай, VO2 Max элиталық ерлер мен әйелдер спортшыларының арық массасына қарай реттелген, кейбір зерттеулерде айырмашылықтар жоғалады. Майдың жыныстық ерекшелігі бар маңызды қоймалары ерлер мен әйелдер арасындағы жүгірудегі метаболикалық айырмашылықтардың көп бөлігін құрайды деп саналады.
Әдетте, жасқа байланысты VO2 max деңгейінің төмендеуін максималды жүрек соғу жылдамдығының, максималды қан көлемінің және a-VO2 максималды айырмашылықтың төмендеуімен, яғни артериялық қан мен веноздық қанның оттегі концентрациясы арасындағы айырмашылыққа жатқызуға болады.
Vo2 max қалай өлшенеді?
VO 2 дәл өлшеу аэробтық энергия жүйесін толығымен жүктеу үшін ұзақтық пен қарқындылыққа жеткілікті физикалық күш-жігерді қамтиды.
Жалпы клиникалық және спорттық сынақтарда бұған дифференциалды жаттығулар сынағы кіреді (жүгіру жолында немесе велосипед эргометрінде), жаттығу қарқындылығы өлшеу арқылы біртіндеп жоғарылайды: желдету және оттегі, деммен шығарылған және шығарылған ауадағы көмірқышқыл газының концентрациясы. ...
- VO 2 max жұмыс жүктемесінің жоғарылауына қарамастан оттегі тұтынуы тұрақты болған кезде жетеді.
- VO 2 max Фик теңдеуімен дұрыс анықталған:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
бұл мәндер жаттығу кезінде максималды күш жұмсау кезінде алынады, мұндағы Q - жүректің жүрек қуысы, C O 2 - артерия оттегінің мөлшері, C V O 2 - веноздық оттегі.
- (C O 2 - C v O 2) оттегінің артериовеноздық айырмашылығы деп те аталады.
Жүгіру кезінде, әдетте, қосымша жаттығулар сынағы деп аталатын процедураның көмегімен анықталады, мұнда спортшы түтікке дем алады, ал түтік құралы жүгіру жолында жүгірген кезде дем шығарған газдарды жинап өлшейді, мұнда
белбеу жылдамдығы немесе градиенті спортшы шаршағанға дейін біртіндеп жоғарылайды. Осы сынақта тіркелген оттегінің максималды тұтыну жылдамдығы жүгірушінің VO2max болады.
VO 2 Max-ті жарамдылығын тексерусіз есептеу.
Мониторсыз жүректің соғу жиілігін анықтау үшін, екі саусақты артерияға қарсы, мойынның бүйіріне, жақтың астына қойыңыз. Сіз өзіңіздің жүрек соғуыңызды саусақтарыңызбен сезінуіңіз керек. Таймерді 60 секундқа орнатыңыз және өзіңізді соққы санын есептеңіз
Бұл сіздің минутына (BPM) соққыдағы сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз (жүрек соғу жылдамдығы). Жүректің соғу жиілігін есептеңіз. Жүректің соғу жиілігін есептеудің ең көп тараған әдісі - жасыңызды 220-дан алып тастау. Егер сіз 25-те болсаңыз, HR max = 220 -25 = 195 соққы минутына (соққы).
Қарапайым формула бойынша VO 2 max анықтайық. VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR демалысы) есептеудің қарапайым формуласы. Бұл әдіс басқа жалпы формулалармен салыстырғанда жақсы саналады.
VO 2 max есептеңіз. Сіз демалу режимін және максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтап алдыңыз, осы мәндерді формулаға қосып, VO 2 max есептей аласыз. Айталық, сізде минутына 80 рет тынығатын жүрек соғысы бар, ал максималды жүрек соғысы минутына 195 рет.
- Формуланы жазыңыз: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Мәндерді қосыңыз: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Шешу: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.
VO2max-ты қалай жақсартуға болады
VO2max жетілдірудің жылдам тәсілі - алты минут ішінде ең жылдам қарқынмен жүгіру. Сонымен, сіз 10 минуттық қыздыру, 6 минуттық жүгіру және 10-минуттық салқындаудан тұратын VO2max жаттығуын жасай аласыз.
Бірақ бұл VO2max-қа дайындалудың ең жақсы тәсілі емес, өйткені алты минуттық күш-жігерден кейін қатты шаршауға болады. Біртектес немесе сәл жоғары қарқындылықта қалпына келтіру кезеңдерімен біршама аз күш жұмсау керек, өйткені бұл спортшы қажуға дейін 100 пайыз VO2max кезінде жалпы уақытты көбірек пайдалануға мүмкіндік береді. Тағы бір нұсқа - қарқындылықты аздап арттырып, аралықты сәл ұзарту.
30/30 аралықпен бастаңыз. Жеңіл жүгіру арқылы кем дегенде 10 минут жылынғаннан кейін, ең жылдам қарқынмен 30 секунд жұмыс жасаңыз. Содан кейін ол жарыққа дейін баяулайды.VO2max тренингін бағдарламаңызға 30/30 және 60/60 аралықпен енгізудің жақсы әдісі. Әрқайсысының кем дегенде 12, содан кейін 20-сын аяқтағанға дейін жылдам және баяу 30 секундтық аралықтарды ауыстырып отыруды жалғастырыңыз.
Осы жаттығуды жасаған сайын аяқтау үшін 30/30 интервал санын көбейтіңіз, содан кейін 60/60 интервалға ауысыңыз. Олардың кем дегенде алтауынан бастаңыз және 10-ға дейін жинаңыз.
20-дан 90 секундқа дейінгі аралықтар қуатты, күш пен жылдамдықты дамыту үшін өте жақсы. Екі-үш минуттық сәл ұзағырақ аралықтар VO2max дамуы үшін өте қолайлы. Жаттығуды көбейтудің аралықтарын жасау үшін сіз 10 минут бойы жүгіріп, жылытуыңыз керек. Содан кейін екі-үш минут бойы жоғары қарай жүгіріңіз (басталмас бұрын ұзақтығын таңдаңыз), қайтадан бастапқы нүктеге жүгіріп барып, қайталаңыз.
Лактат аралықтары - бұл VO2max жаттығуларының қиын түрі. Лактаталық аралықтарға көшпес бұрын физикалық дайындық деңгейінің 30/30, 60/60 және ұзартылған уақыт аралығында жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз.
Жаттығудың бұл түрі ең жақсы жолда жасалады. Жеңіл жүгірумен 10 минут қыздырыңыз, содан кейін трассаны айнала 1200 метрге дейін (толық өлшемді жүгіру жолағында үш айналым) 800 метрге жүгіріңіз (толық жүгіру жолағында екі айналым). Енді жылдамдықты 400 метрлік жеңіл жүгіріске дейін азайтыңыз.
Осы жаттығу циклінің лактаталық аралықтарының алғашқы жаттығуларында қысқа аралықтарды (800 м) орындаңыз, содан кейін жалғастырыңыз. Бұл жаттығуларда барлығы 5000м жылдам жүгіру бар (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Тағы да, жылдамдықты бәсеңдетпестен соңғы аралыққа дейін ұстап тұруға тырысыңыз.
VO2 Max өлшеу кәсіпқойларға барлық деңгейдегі адамдарға қауіпсіз және тиімді жаттығулар тағайындауға көмектеседі. Жүректің жұмысын бағалау және оттегінің тұтынылуы денсаулықты жақсартқысы келетін жаңадан бастаушыларға, сондай-ақ дайындалған спортшылардың, әсіресе жүгіру пәндеріндегі төзімділікті арттыруға пайдалы болуы мүмкін.
