Алдыңғы иықтар - бұл белгілі бір негізгі позициямен орындалатын штанганың кеудеге арналған жаттығуы. Мақалада біз оны орындаудың дұрыс техникасын қарастырамыз, сондай-ақ жаңадан бастаушылар қандай қателіктер жиі жасайтынын айтамыз.
Алдыңғы штанга - бұл ең жақсы аяқ жаттығуы. Бұл қысқа уақыт ішінде бұлшық еттердің контурын жасауға, әдемі рельеф қалыптастыруға және тамаша пропорцияларға қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл жоғары энергия шығындарын талап етеді, сондықтан қолайлы диетамен үйлеседі, бұл салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы. Егер, керісінше, сіздің диетаңыз бұлшықет массасын арттыруға бағытталған болса, сіз жамбас көлемін өте тез көбейтесіз.
Жаттығу тек үйлестіру деңгейі дамыған, негізгі бұлшық еттері және ауыр салмаққа үйренген байламдары мен буындары бар тәжірибелі спортшыларға ғана ұсынылады. Жаңадан бастағандар техниканы жақсы түсіну үшін алдымен бос бармен отыру керек.
Смит машинасында жаттығуды бастауға тырысыңыз, онда штанга бекітілген және траектория шеңберінде ғана жоғары және төмен қозғалады. Осылайша, спортшы тепе-теңдікті бақылаудың қажеті жоқ, бұл скваторлардың жұмысын едәуір жеңілдетеді.
Алдыңғы штанганың штангамен қандай жақсы жақтары бар, осы тармаққа толығырақ тоқталайық:
- Төменгі дененің бұлшықеттерін өнімді түрде айдап, басыңыз;
- Тізе буындары мен омыртқаға қатты стресс бермеңіз;
- Техника тіпті жаңадан бастаушыларға да оңай. Егер олар дұрыс емес қозғала бастаса, денеге ешқандай зиян болмайды, өйткені жолақ жай қолынан түсіп кетеді;
- Тепе-теңдік сезімін дамытуға көмектесіңіз
- Олар майдың өсуіне және бұлшықеттің өсуіне белсенді ықпал етеді.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Алдыңғы бұлшықеттерде штангамен қандай бұлшықеттер жұмыс істейді, олардың пайдалы әсерін жақсы түсіну үшін білейік:
- Төрттіктер;
- Жамбас бицепсі;
- Глутеальды бұлшықеттер;
- Бұлшықеттер тұрақтандырғыштары (абс, арқа, төменгі арқа);
- Бұзау;
- Тарамыс
- Санның артқы бұлшықеттері.
Орындау техникасы
Біз штангамен алдыңғы скакальды орындау техникасын зерттеуге келдік - бұл материалдың ең маңызды бөлігі, сондықтан оны мұқият оқып шығыңыз:
- Қабықты тіректерге иықтан сәл төмен биіктікке қойыңыз;
- Штанганы астына отырыңыз, тізеңізді сәл бүгіп, шынтағыңыз тура алға қарай бағытталатындай етіп (алақаныңыз сізді қаратып) қолыңызбен ұстаңыз. Бар алдыңғы дельталарға тірелуі керек. Қолдар арасындағы қашықтық иықтың енінен артық;
- Алдыңғы қабырғаның барлық кезеңдерінде төменгі арқада ауытқу бар екеніне көз жеткізіңіз;
- Снарядты сенімді түрде қабылдағаныңызды сезгенде, тізеңізді ақырын түзеп, тік тұрыңыз. Жақтаудан абайлап алшақтап, бастапқы позицияны алыңыз: аяқтар иық енінде, шұлықтар сәл бұрылған, шынтақтар жоғары көтерілген;
- Жамбасыңыз бен балтыр бұлшық еттеріңіз тигенше демді ішке тартып, бір уақытта отырыңыз. Бұл кезде артыңызды тік ұстаңыз, жамбасыңызды артқа алмаңыз, тізеңізді тигізбеңіз, өкшеңізді еденнен көтермеңіз;
- Төменгі позицияда тежемеңіз, бірден көтеріле бастаңыз, сонымен бірге дем шығарыңыз;
- Салмақты аяғыңызбен шығарыңыз, өкшеңізді бетке қатты итеріңіз. Егер сіз арқаңызды пайдаланып тұрсаңыз, жолақ құлайды немесе сіз тепе-теңдікті жоғалтасыз;
- Жоғарғы позицияға жеткеннен кейін, дереу жаңа скотты бастаңыз.
Жаңа бастай отырып, тыныс алу техникасын қадағалаңыз. Алдымен бұл қиын болады, содан кейін сіз оған үйренесіз және бәрін автоматты түрде жасайсыз.
Жаңадан бастаушылар немесе әйелдер үшін бұл жаттығуды гантельдермен алдыңғы скватпен бастаған жөн - олар қауіпсіз және ыңғайлы. Техника толығымен сақталған, раковиналар алақанмен алға қолмен ұсталады, кеудеге қойылады.
Жиі жіберілетін қателіктер
Алғашқы фронтты бірінші рет жасаған кезде жаңадан бастаушылардың жиі кездесетін кейбір қателіктерін қарастырайық:
- Дененің тік күйін сақтамаңыз;
- Тізеңізді тізе бүктіріңіз. Олар барлық кезеңдерде шұлықпен бір бағытта қараған кезде дұрыс;
- Олар салмақты өкшеден саусаққа ауыстырады - жолақ бір уақытта түседі;
- Артқы жағын дөңгелетіңіз, шынтақты төмен түсіріңіз.
Осы қателіктердің барлығы артқы және тізедегі стресстің күшеюіне әкеледі, сонымен қатар жаттығудың аяқталуына жол бермейді. Басқаша айтқанда, сіз артыңызды жыртып, сезінесіз немесе штанганы тастайсыз. Сондықтан дұрыс техниканы игеру өте оңай - бұл интуитивті.
Алдыңғы скваталь немесе классикалық скваталь дегеніміз не? Айырмашылық неде?
Сонымен не жақсы, алдыңғы иықтар немесе классикалық отырулар, дәл қазір анықтап алайық.
- Классикада штрих трапецияға, яғни мойынның артына орнатылады, ал фронтальды әдіспен кеудеге ұсталады;
- Классикалық скваторлар тікелей артқы жағымен де жасалады, ал төменгі жағы сәл бүгілген, бірақ бұл жерде ұстау әдісі маңызды емес - оны өзіңізге сәйкес алыңыз;
- Фронтальды жаттығулар кезінде салмақ классикалық жаттығуларға қарағанда әрдайым аз болады, өйткені мұнда сіз тепе-теңдікті сақтауыңыз керек;
- Алдыңғы скважиналар мен классикалық скваттерге негізінен бұған негізделген - олар төменгі арқа үшін қауіпсіз, өйткені олар омыртқаны жүктемейді.
Шөгінділердің қайсысы жақсы екенін айту қиын, өйткені олардың әрқайсысының өзіндік тиімді әсері бар. Екеуін де оқу бағдарламасына қосуға кеңес береміз, осылайша ештеңені жіберіп алмайтын боласыз. Ең бастысы, өзіңіздің дене дайындығыңыздың деңгейін байыппен бағалаңыз, шамадан тыс жүктемеңіз және техниканы мұқият зерттеңіз. Алдымен тәжірибелі жаттықтырушыны жалдауға тұрарлық шығар.
