CrossFit ойындарының ең танымал және ауқымды турнирлерін үнемі қадағалайтын спортшылар жарыс нысандарының ешқайсысы ауыр атлетика жаттығуларынсыз аяқталмағандығын растайды. Бұл таңқаларлық емес, өйткені штанганың ауыр жаттығулары CrossFit спортшысының төзімділігі мен күшін сынаудың ең тиімді әдісі болып табылады.
GrossFit ойындарында жақсы көрсеткіштерге қол жеткізгісі келетін спортшылар біздің мақаламызға қызығушылық танытатынына сенімдіміз, онда қай штангалық кешендер сізге қуатты дамытуға мүмкіндік беретінін және спортшыларды шаршаған кезде де ептілікті сақтауға үйрететінін айтамыз.
Ауыр атлетика жаттығуларының пайдасы
Штангалық жиынтықтар - бұл техникалық шеберлікті, күш, физикалық төзімділік пен төзімділікті арттырудың тиімді әдісі. Олар сізге қалай жұмыс істеуге және шаршап-шалдығу кезінде, сондай-ақ жүрек соғу жылдамдығы жылдам болған кезде қалай жұмыс істеуге болатынын үйретеді, бұл функционалды фитнеске арналған екі маңызды нұсқаулық.
Өзіңізді сергек және қуатқа толы болған кезде итеру немесе итеру бір басқа, бірақ оны 800 м жүгіруден кейін немесе оныншы жаттығу кезінде жасағанда мүлде өзгеше.
Біліктілікті арттыруға және жаттығулардан көп пайда табуға көмектесетін кешендер мен кеңестерге көшпес бұрын, ауыр атлетикаға арналған арнайы аяқ киімдерді еске түсірейік - ауыр атлетика аяқ киімдері. Олар сізге қолдау мен тұрақтылықты қамтамасыз етеді, сондықтан сіз кез-келген жаттығу кезінде жарылыс күшін жасай аласыз және аяғыңызды тұрақты ұстай аласыз.
Тиімді штангалық кешендер
Біз сіздердің назарларыңызға штанга жаттығуларының үш жиынтығының нақты мақсаттары бар:
- №1 кешен – сыни шаршау кезінде көтеру дағдыларын жетілдіреді.
- Комплекс №2 - салмақты барлық жүрек күшімен көтеру қабілеті дамиды, ол өте жоғары жүрек соғу жылдамдығымен.
- № 3 кешен – шаршау жағдайында бола отырып, ауыр атлетика жаттығуларын жасау қабілетін дамытады.
CrossFit жаттығуларының әрқайсысы сіздің күшіңіз сарқылған кезде дұрыс жұмыс қарқынын ұстап тұру қабілетіңізді тексеруге арналған. Дұрыс жылытуды және осы жаттығуға сәйкес киімді таңдауды ұмытпаңыз.
№1 оқу кешені
Бір қарағанда, бұл бағдарлама тым қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз бұл ойдан жарты жол өткенде бас тартасыз. Төмендегі жаттығулармен жұмыс жасай отырып, барды еденге 20 минут ішінде мүмкіндігінше аз жіберуге тырысыңыз. Бұл сіздің қолыңызды шаршататын және сіздің ұстау күшіңізге әсер ететін қосымша қиындық болады.
Сондықтан сіздің мақсатыңыз - бос жолақпен жұмыс жасай отырып, 20 минут ішінде мүмкіндігінше көп айналымды аяқтау. Әр раунд келесі жаттығуларды қамтуы керек:
- 5 өлтіру
- 5 штанга
- 5 басу
- 5 бар скват
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Кеңес... «Демалыс» позицияларын білу өте маңызды. Бұл ауыр салмақпен жұмыс істегенде көмектеседі.
Кешенді бастаған кезде сізге тұрақтылық пен жарылыс күшін жасау үшін қажетті қолдауды беретін ыңғайлы позицияны алыңыз. Әрбір репликацияға назар аударыңыз, глюттерді көтеріңіз, барды алыңыз және көтеру кезінде аяғыңызбен еденді тебуге тырысыңыз.
№2 оқу кешені
Екінші жаттығу кешені тек бір жаттығудан тұрады - бұл штанганы штангаға тарту. Спортшының алдында тұрған қиындық - ерлер үшін 35 келі, әйелдер үшін 25 келі штанганы пайдаланып 75 дірілдеуді орындау.
Мұндай жаттығудың маңызды нюансы - әр қимыл (діріл) мүмкіндігінше тиімді болуы керек. Көптеген спортшылар жолақты тез төмендетіп, келесі қайталанудың сәтсіз басталу жағдайына түседі. Әдетте, олардың жамбастары тым жоғары. Бұл штанг төмен түсіп бара жатқандықтан, снарядты тезірек түсіру үшін олар түзу аяқтарымен сүйенеді. Сонда олар келесі қайталау үшін қолайсыз жағдайда болады.
Бұл тиімсіздік шаршаудың пайда болуын тездетеді және бұл әсіресе сіз төменгі қабатта, тіпті өлімге апарып тастау кезінде қолайсыз жағдайда болатын жерлерде байқалады. Штанганы түсіргенде, жамбасыңызды артқа еңкейтіп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл келесі сызықшаның бастапқы позициясын жақсартады. Сонымен, сіз артқы экстензорлармен ғана емес, аяқтармен де қозғалыс жасайсыз. Сіз секундтың бір бөлігін баяулата аласыз, бірақ сіздің тиімділігіңіз жаттығу барысында айтарлықтай жоғары болады.
№3 оқу кешені
Бұл кешен тәжірибелі және тұрақты спортшылар үшін де күрделі мәселе болады. Бұл сіздің техникаңызды, төзімділікті, күш пен беріктікті тексеруге мүмкіндік береді.
Тапсырма 5 турды аяқтау. Әр раунд келесі штангалық жаттығуларды қосқанда 7 үздіксіз жиынтықтан тұрады:
- 1 штанганы тіреуішке кеудеге апару
- 1 алдыңғы скват
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 стендті басу
- Иықта штанганы ұстап 1 скват
© Виталий Сова - stock.adobe.com
- Бастың артқы жағынан 1 штанганы басыңыз
Жинақтың бір қайталануын аяқтау үшін барлық 5 жаттығуды жасаңыз. Осы 7 қайталануды штанганы еденге жібермей үздіксіз жасаңыз - бұл 1 раунд болады. 5 раундты аяқтаңыз, салмақ қосып, әр раунд арасында қажетінше демалыңыз. Тиімділік ұпайы - сіз 5-ші жиынтығын алатын максималды салмақ.
Штангаға қатысты кеңестер
Шаршап тұрған кезде штанганы сәтті көтеру кез келген CrossFiter үшін маңызды дағды болып табылады. Егер спортшы CrossFit-ке олимпиадалық ауыр атлетикадан келген болса да, бұл ол өте шаршағандықтан штангамен тиімді жұмыс істей алады дегенді білдірмейді.
Ауыр атлетика жарыстарында спортшылар жаттығуды Кроссфиттегідей бірнеше шақырымдық жүгіруден немесе бірнеше ондаған тартудан кейін бастамайды. Әдетте, басқа пәндердегі штанганы әр көтеру CrossFit-тен айырмашылығы, тиісті демалыс кезеңдерінен кейін жасалады, мұнда спортшыға жаттығулар арасында бір минуттан артық демалуға уақыт берілмейді.
Бос мойынмен жұмыс
Егер сіз алдын-ала дайындықтан өткен кәсіби ауыр атлет болмасаңыз, бос штангамен жұмыс істеудің маңыздылығын төмендетпеуіңіз керек. Көптеген кездейсоқ кешендермен ойнаңыз. Бармен жұмыс істеуге кететін уақытты өзіңізге белгілеңіз, бірақ дәл 5-10 минутты қоймаңыз. Әр түрлі позицияларды байқап көріңіз, ұстаудың енін өзгертіңіз. Жаттығудың әртүрлі нұсқаларын жасаңыз, жаттығуларға батырыңыз, қажетсіздердің барлығын тастаңыз.
Бос жолақпен шаршауды тоқтатқаннан кейін салмақ қосыңыз. Барды денеңіздің кеңеюіне айналдыра отырып, дене бітіміңіздің жетілуіне қарай ауыр кешендерге шабуыл жасауға дайын болатындығыңызды байқайсыз.
Жоғары жүрек соғуынан қорықпаңыз
CrossFitters үшін тағы бір маңызды дағды - бұл жоғары жүрек соғу жиілігінде тиімді жұмыс істей білу. Мұны жасаудан қорықпаңыз. Әрине, егер сіз бұрын-соңды мұндай режимде жаттығып көрмеген болсаңыз, жағдай жаман аяқталуы мүмкін, әсіресе ауыр атлетикадан бұрын қос арқанмен секіру, ескек есу, шаңғы тебу немесе бурп сияқты жаттығуларды қамтитын WOD-ға тап болсаңыз.
Егер сіз жүрек соғу жылдамдығы тым жоғары болған кезде бұрын-соңды үлкен салмақты көтеруге машықтанбаған болсаңыз, онда сіз жарыста немесе жаттығуда осыған ұқсас жаттығулармен қиналасыз. Сондықтан біртіндеп осы алуан түрлі жаттығуларды қатарынан орындауға машықтаныңыз.
Дұрыс тыныс алудың маңызы
Тренинг кезінде дұрыс тыныс алу туралы ұмытпаңыз. Ауыр атлетика жаттығуларын келесі жолы жасағанда оған назар аударыңыз. Сіз бұл кешенді орындауға және толық шаршау сәтін кейінге қалдыруға қаншалықты көмектесетініне таң қаласыз.
Көбінесе, спортшылар штанганы көтеру кезінде әрең тыныс алады немесе тыныс алуы мүмкін, әсіресе трустер сияқты жаттығуларда. Штанганы қысып, құлыптап жатқанда трасстердің жоғарғы жағында дем алыңыз. Бұл сізге дұрыс ырғақты орнатуға және қандағы оттегінің оңтайлы деңгейін қамтамасыз етуге көмектеседі. Экзаляцияға күш салу керек.
Тыныс алудың тиімді тәжірибесі - тек мұрынмен дем алып, ауызбен дем шығару. Ауыз арқылы тыныс ала салысымен, сіз аздап демалып жатқан сияқтысыз. Бұл сыни жағдайларда тыныс алуды тұрақтандырады.
Тыныс алу қалыпты болған кезде сіз тек мұрынмен ғана тыныс ала аласыз. WOD-ді турнирлерде жеткізу кезінде мұндай тыныс алу техникасын қолдану жағымсыз, бірақ жаттығу кезінде бұл әдісті тәжірибеде қолданған жөн. Бұл сіздің тыныс алуыңыз туралы көбірек ойлауға және тыныс алу әдеттеріңізді жақсартуға мүмкіндік береді.
Барды еденнен көтеру керек жаттығуларда тиімді техника қажет. Еденнен түзу аяқпен тартқан кезде артқы жағы қисайып, кеуде құлайды, бұл өкпенің кеңеюін едәуір қиындатады. Тізеңізді сәл бүгіңіз, сонда сіз тік күйде қалып, жақсы дем ала аласыз.
© Васил - stock.adobe.com
Пропиоцепция
Мұндай тренингтің тағы бір артықшылығы - бұл сіздің денеңізді жақсы түсінуге және тиімді қозғалуға үйретеді. Проприоцепция - бұл сіздің жеке қабылдауыңыз немесе өз денеңіздің позициясы мен қозғалысын білу. Компрессиялық киім сіздің проприоцептивті қабілеттеріңізді жақсартудың тамаша тәсілі бола алады. Бұл ұзақ жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңізді жылытуға көмектеседі, бұл жарақат алу қаупін азайту үшін маңызды.
Жылы ұстау штанганың жаттығулары кезінде маңызды, өйткені буындар икемді болады және жарақат алу қаупі азаяды. Бөлме жылы болса да, жемпір немесе спорт костюмін кию мұндай жағдайға өте қолайлы.
Қатарда ма, әлде синглдерде ме?
Егер сіз жүрек соғу жылдамдығының ең жоғары деңгейінде екеніңізді байқасаңыз, снарядты босатпай қатарынан көптеген қайталаулар жасасаңыз, сіз қышқылданып, калорияларды тез жағасыз. Бұл жағдайда сәл баяулап, штанганың бірнеше рет қайталануына ауысыңыз. Бұл өте пайдалы әдіс, өйткені, мысалы, штанганы жұлып алудың 75 қайталануы бастапқыда көрінгеннен әлдеқайда қиын.
