Жеңіл атлетика саласында ерекшелену, қашықтыққа жүгіру ең кең таралған және танымал.
Жүгірудің бұл түрін кәсіпқойлардан басқа, әдемі, төзімді және сау болғысы келетін қарапайым адамдар қолданады. Шынында да, жүгіру кезінде көптеген бұлшықет топтары мен мүшелері қатысады.
Сонымен қатар:
- Өкпе мен жүрекке төзімділіктің жоғарылауы.
- Ас қорыту жүйесінің жұмысы жақсарады.
- Қан тамырлары жүйесі дамыған болады.
- Ұзақ қашықтыққа жүгіру қашықтықпен немесе уақытпен өлшенеді.
Қашықтыққа жүгірудің ерекшеліктері
Тәжірибеге сәйкес, кәсіпқойлар ғана емес, әуесқойлар да қашықтыққа жүгіруге әуес. Сондықтан осы спорт түріне тән бірқатар ерекшеліктерді атап өту қажет:
- Аяқ жерге алдыңғы бөлігін сыртқа қарай ұзақ қашықтыққа жүгіруде жерге қойылады, содан кейін ғана шиыршық бүкіл бетіне шығады.
- Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын бақылау өте маңызды.
- Торстың дұрыс орналасуы және қолдың ауқымы.
- Дұрыс тыныс алу қабілеті.
Жаттығу кезінде тыныс алу жиілігінің қадам ырғағына бағытталуына назар аударған жөн. Дәл осы тактика оттегі жетіспеушілігінен аулақ болады.
Қашықтыққа жүгіруді дамытуға не түрткі болады?
- балтыр бұлшықеттерінің дамуы;
- төзімділіктің жоғарылауы;
- күш қабілеттерін арттыру;
- жүрек, өкпе, бауыр сияқты мүшелерді дамытады.
- ішек микрофлорасының тепе-теңдігін жақсарту, қан тамырлар жүйесін жақсарту және нығайту;
- метаболизмнің жоғарылауы;
- артық салмақтың төмендеуі;
- жаңа тыныс алу қабілеттерін белсендіру.
Жүректің, өкпенің, бауырдың дамуы
Жүгіру кезінде бұлшықет топтары жұмысқа толықтай қатысады. Сондықтан бұлшықеттің негізгі топтары қосымша ынталандыруды алады және қосымша дами бастайды, мықты және осыған байланысты олардың төзімділігі артады.
Олар жүктемелер мен қысымға қарсы тұру үшін неғұрлым сенімді қабілетке ие:
- өкпе өз жұмысын толық күшімен бастайды.
- жүрек бұлшықеті мөлшері ұлғаяды, серпімді болады және оның жиырылу қабілеті артады.
- жүгіру кезінде бауырға қан көп түседі, бұл оның ағзаны тазарту және токсиндерді кетіру қабілетін арттырады.
Қан тамырларының дамуы
Жаттығу кезінде жүктемелер кезінде органдардың жұмысының жоғарылауының салдары - бұл қанайналым жүйесінің дамуы, тамыр қабырғаларының нығаюы және олар арқылы қан ағымының артуы.
- Асығыс емес жарты сағаттық жүгіру жүрек-қан тамырлары жүйесінің қалпына келуіне, емделуіне және сақталуына жол ашады.
- Жүгіру процесінде барлық қаңқа бұлшықеттері жиырылады, бұл барлық тамырларды қысу әсерін береді, нәтижесінде олардың икемділігі едәуір артады.
- Жерден итеру процесі аяқтың тамырлары арқылы қанның көтерілуіне әкеледі. Бұл құбылыс үлкен шеңберде қан ағымын қамтамасыз етеді және аяқтардағы тоқырауды жояды. Нәтижесінде бұл веноздық ауруды болдырмаудың алдын-алу шарасы болып табылады.
- Адам ағзасындағы капиллярлар сияқты мүшелер көп жағдайда тігінен орналасқан, бұл олар арқылы қан ағымының қозғалысын баяулатады. Жүгіру және ауырлық күшін жеңу кезінде қан капиллярлар арқылы жоғары және төмен айдалады. Қан айналымының жоғарылауы дененің барлық капиллярлық ошақтарын байытады, бұл тұтастай алғанда бүкіл денеге пайдалы әсер етеді.
- Жүгіру процесінің арқасында жүрек бұлшық еті қатты дамиды, пульс азаяды және бұл жүрек мүшесін үнемді режимде жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
- Барлық перифериялық қан таситын тамырларды кеңейту арқылы қан қысымын төмендету.
Ішек микрофлорасын теңестіру
Жүгіру кезінде іштің тыныс алуының ерекше түрі ішек қабырғаларын белгілі бір ынталандыруға қабілетті. Сонымен қатар, температураның жоғарылауы ішек қозғалғыштығының керемет тұрақтандырғышы болып табылады.
Қосымша ынталандыруды қабылдайтын ішек микрофлорасы тәбеттің пайда болуына әкеледі, тағамның ас қорыту процесі жақсарады және тәбеті жоғарылайды.
Зат алмасуды жақсарту
Қан тамырлары жұмысын, жылу жүктемелерін жаңарту метаболизмнің жаңа ырғағына әкеледі, бұл организмнің өзін-өзі жаңарту қабілетін едәуір арттырады.
- Эритроциттердің саны және олардағы гемоглобин мөлшері артады, бұл қандағы оттегінің көбеюіне әкеледі.
- Иммунитеттің жоғарылауы, сәйкесінше, суыққа және жұқпалы ауруларға төзімділік лейкоциттердің белсенділігінің жоғарылауымен байланысты.
- Қалпына келтіру функциялары жеделдетілген.
Денедегі жалпы жылудың дамуы
Жүгіру кезінде адамның дене температурасының жоғарылауы дененің температура тепе-теңдігінің мүмкіндігімен өтеледі. Осы ерекшелікке байланысты спортшы алыс қашықтыққа жүгіру кезінде алған жылу жүктемелері дененің ішіндегі жылудың таралуына ықпал етеді.
Дененің жылу алмасу жүйесі іске қосылып, келесі физиологиялық процестер жүреді:
- конвекция, қыздырылған денені қоршаған атмосфераның салқындауы. Жасушалардың метаболизмін және олардағы метаболизмді жақсарту.
- терлеудің жоғарылауы, оның көмегімен денеден су мен тұз шығарылады.
Қосымша калорияларды жағу және салмақ жоғалту
Дене жүктемелерді қабылдаған кезде, ең алдымен, ол гликогенді жұмсайды. Бұл заттың қоры бауыр мен адам ағзасының бұлшықеттерінде шоғырланған.
Бұл затты тұтыну қуат береді, яғни спортшының төзімділігі тікелей осыған байланысты. Гликогеннің ыдырауы аяқталғаннан кейін организмдегі көміртегі немесе май қорын тұтыну басталады. Бөліну процесі қарқынды физикалық жүктеменің бірінші жартысында жүреді.
Тиісінше, қашықтыққа жүгіру калорияларды жағу процесін белсендіруге мүмкіндік береді және белсенді салмақ жоғалтуды бастайды:
- Бөлінген тердің әр грамы денеден 0,6 ккал шығарады.
- Ұзақ қашықтыққа жүгіру қарқындылығы мен жүгіру қарқынын біріктіретін қосымша аэробты жүктемені көтереді.
- Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде көбірек жаттығулар жасау және көп калорияларды жұмсау арқылы дене калория күйдірілуін едәуір арттырады, бұл қосымша фунттардың шынымен еруіне мүмкіндік береді.
Күшті тыныс алу қабілетін дамыту
Осы спорт түрімен айналысқан кезде көбірек оттегі сіңіп, сіңеді:
- Тыныс тереңдігін арттыру арқылы өкпе дамып, олардың альвеолалар көлемін ұлғайтады және капиллярлардың құрылымын дамытады.
- Тұрақты жаттығулардың арқасында тыныс алу ырғағының өзі өзгереді.
- Денеде жеткілікті ұзақ қашықтықты жүгіргенде, оттегі қарызы пайда болады, ол жүгіру аяқталғаннан кейін ағзаның интенсивті орнын толтыра бастайды, ал бұл өз кезегінде өкпені қоздырады.
Қашықтыққа жүгіруді қалай біртіндеп дамытуға болады?
Күнделікті өмірде терапиялық әсерге жету үшін күніне төрт шақырымға дейінгі қашықтықты жүгіру жеткілікті.
Уақыт бойынша орташа қарқынмен жүгіру кезінде бұл күніне жиырма минуттан сәл көп уақытты алады. Бұлшықеттер мен буындарды шамадан тыс салмау үшін біртіндеп жүгіру дағдыларын дамыту қажет.
Сіз километрлік жүгіруден бастауыңыз керек:
- Төрт-бес күн бойы сегіз жүз метр немесе бір шақырым.
- Бір жарым шақырым. Төрт күн ішінде.
- Екі шақырым. Бір апта оқу керек.
- Үш шақырым. Тағы бір аптаны консолидацияға жұмсаңыз.
- Төрт шақырым.
Жүгіру қарқыны жеке таңдалады. Жүгіру ырғағы дербес таңдалады, жаттығудың басында қажетті сәттерде сіз қадамға бара аласыз.
Жаттығуды реттеу толығымен жүгірушінің денсаулығына негізделген. Жүктемелердің өсуі жоғары спиральда болуы керек. Мұрын және асқазан арқылы дем алыңыз. Екі-үш айдан кейін жүгіруден нағыз рахат алуға болады.
Қашықтыққа жүгіру техникасы
Аяқтың дұрыс орналасуы
Бұл қашықтыққа дұрыс жүгірудің негізгі элементі. Аяқтың жағдайы қарапайым денсаулық жүгіруінен түбегейлі айырмашылыққа ие, сонда алдымен оның алдыңғы жағы мен сыртқы жағы орналастырылады, содан кейін бүкіл бетке тегіс ағын пайда болады.
Итерудің тежеу әсерін азайту қарқын мен оның тиімділігін сақтауға көмектеседі. Осы сәтте итеруді тудыратын аяғы түзу болуы керек, ал кейінгі итеруді жақсарту үшін жамбас алға шығарылады.
Торстың орналасуы және қолдың қозғалысы
Денені тік ұстау керек, ал аяқтың орналасуы қолдың ырғақты жұмысын қажет етеді. Қозғалыс кезінде қолдың жұмысы жеткілікті жоғары болуы керек, локтің күйі сыртқа, ал қол денеге бағытталады. Бұл сіз ауаны тартып алғыңыз келетін әсер қалдырады.
Қолдардың бұл қозғалысы жүйріктің жылдамдығы мен жылдамдығын арттырады. Басы түзу болып, көзқарас көкжиекке бекітілген.
Алыс қашықтыққа жүгіру қазіргі уақытта танымал спорттық пән ретінде ғана емес, сонымен қатар қарапайым жүгірушілер, жаңадан бастаушылар және кәсіпқой емес адамдар арасында көптеген жанкүйерлерді жинайды. Жоғары білікті мамандар сабақ беретін жүгіруді оқытатын ашық мектептер дұрыс техниканы игеруге көмектеседі.
