Өзінің сау денесін күту адамды өзіне таңертең немесе кешке жүгіру сияқты әдетті сіңіруге мәжбүр етеді.
Іске асырудың артықшылықтары: айқын артықшылықтары
- Тыныс алуды жақсартады және қалпына келтіреді,
- Зат алмасу процесін күшейту,
- Тері токсиндер мен қалдықтарды кетіре бастайды,
- Асқазан-ішек жолдары қатты жұмыс істей бастайды, ішек жолдарының қабырғаларын босатады.
Жүгіру және денсаулық
Жүйелі жаттығулар бүкіл ағзаның күйіне орасан зор әсер етеді. Біріншіден, бұл организмнің жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерін нығайтады. Тынымсыз жүгіру кезінде қан айналымы жоғарылайды (жүрек қосымша жүктеме алады), осылайша барлық ішкі мүшелерді оттегімен және қанмен көбірек қамтамасыз етеді.
Жүрек күшейеді, бұл тахикардия сияқты аурулармен күресуге көмектеседі. Жүгіру кезінде тыныс алу жиілеп, диафрагманы жоғары және төмен қозғалуға мәжбүр етеді, массаж функциясын орындайды, онда қан айналымы құрсақ қуысының барлық мүшелерінде пайда болады, бұл өкпені жаттықтыруға үлкен плюс.
Бұлшықет массасын күшейту
Жай жүгіру серуендеу корсет бұлшықет массасының пайда болуына көмектеседі. Жүгіру жаттығуларымен айналысқан кезде бұлшықеттер серпімді болып, жыртылуға бейім болады, бұл физикалық жағдайды жақсартады, адамның жұмыс қабілетін арттырады.
Егер сіз бұлшықеттерді күшейтуге және күтіп ұстауға мүдделі болсаңыз, онда сіз төмен қарқынды жүгіру жаттығуларына қызығушылық танытарсыз, оған:
- Адам ағзасында кәсіби спорттық жүктемелер жоқ.
- Жүректің көлемі, қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды бұлшықет біркелкі өседі.
- Жүгіру кезінде май энергия ретінде жұмсалады, ал бұлшықеттер өседі, олар да төзімділікке жауап береді.
Қызықты факт. Күнделікті жүгіру денені энергия көздерін өндіруге мәжбүр етеді. Дене мұндай көздерді таппағандықтан, өзін-өзі тұтыну басталады, бұл дененің май массасына байланысты. Жүгіру кезінде денеде стресстің күшеюі байқалады, нәтижесінде бірнеше айлық қарқынды жүгіруден кейін салмақ азаяды.
Дене тонусы
Жүгіру бүкіл денені және бұлшықеттерді тонусқа келтіруге мүмкіндік береді.
- Артқы бұлшықет топтарын белсенді түрде дамыту үшін, қалыпты жақсартумен қатар, иық пышақтарын омыртқаға әкеліп жатқандай етіп, иықтарды қолды шынтаққа бүгіп ұстай отырып, берілген қарқынмен кезек-кезек қозғалту керек.
- Егер сіз баспасөзді жаттықтыруға мүдделі болсаңыз, онда кейіннен адаспас үшін тырысып, аздап кернеулі тыныс алуды қадағалаңыз.
- Глутеальды бұлшықеттердің тонусын сақтау бірдей маңызды, және олар үшін ескі жақсы жүгіруден артық ештеңе жоқ: яғни адам аяғынан өкшеге дейін жүреді.
- Балтыр бұлшықеттерінің тонусына келетін болсақ, мұнда қайтадан өкшеден аяғына дейін спорт жүгірісіне жүгіну керек.
Көріп отырғаныңыздай, барлық бұлшықет топтары спринт техникасы арқылы өте жақсы дайындалған (жақсы күйде), бірақ тізе буындарының зақымдануын болдырмау үшін тәжірибе жинау жақсы.
Бұлшықет тонусының маңыздылығын бағаламауға болмайды, өйткені олар серпімді болса, жарақат алу қаупі айтарлықтай төмендейді, байламдар «мінсіз» қолданады, буындар күшейтіледі, дене қалпы түзетіледі, сонымен қатар:
- Қан айналымының қалыпқа келуі байқалады
- Зат алмасу (метаболизм) қозғалысы жеделдейді
Осылайша, жүйелі жүгіру мыналарға әсер етеді:
- Иммунитетті күшейту, бұрын айтылғандай.
- Жүрек қақпақшаларын қалыпқа келтіру.
- Керемет икемділігі бар тоналды дене.
- Тартымдылық пен жастықты сақтау.
Мұның құпиясы неде? Ауырсынуды тудыратын және жұмысты жалғастыруға деген құлшынысты төмендететін шамадан тыс жүктемелерді болдырмайтын оңтайлы техниканы таңдау кезінде.
Жүгіру және эмоционалды жағдай
Жүгіруге барыңыз және стрессті босатыңыз - бүкіл жаттығу процесін осылай сипаттайтын өте дәл фраза. Жүгіру кезінде адам денесінде эндорфин гормоны пайда болатыны белгілі, бұл адамға қуаныш пен бақытты сезінеді, бұл сөзсіз стресстің төмендеуіне әкеледі. Ұйқы жақсарады, бұл адамның ақыл-ой қабілеттеріне оң әсер етеді.
Күн сайын таза ауада болу ағзаның қазіргі кезде жиі кездесетін түрлі ауруларға қарсы тұру қабілетін арттырады.
Пайдалы кеңес. Тренингтің өзінен бұрын, ең алдымен, сіз бұлшықеттерді екі минутқа жылытуыңыз керек (иілу, созылу, сонымен қатар қолыңызбен және аяқтарыңызбен серпінді қимылдарды қолдануға болады, олар да өте тиімді), ал бұлшық еттер икемді болып, жарақат алуға аз бейім болады, бұл дененің күйін жақсартады және тиімділікті жоғарылатады ...
Жүгіру не береді?
Жүгіру тапсырмалардың ең ауқымын шешуге мүмкіндік береді, алайда олардың тізімін таңертең немесе кешке байланысты өзгертуге болады. Біздің шолуда біз екі нұсқаны да қарастырамыз және керемет көңіл-күй мен мотивацияны қалай сақтау туралы пайдалы, практикалық кеңестер береміз.
Таңертең жүгіру
Таңертең барлық адамдардың бұлшық еттері ерте «оянбайтыны» белгілі, бірақ бұлшықеттердің оянуына мүмкіндік беретін жүйелі жүгіру:
- Таңертеңгі күн - адам энергияны зарядтайтын және бүкіл күн үшін оң заряд алатын күн, ауа таңертең таза болады.
- Таңертең жүгіру кешке қарағанда көбірек калорияны «күйдіруге» мүмкіндік береді.
- Омыртқа кешкі жаттығуларға қарағанда аз стрессті қабылдайды.
- Таңертеңгі жүгіруден кейін өнімділік жоғарылайды, бұл әрине, күннің жақсы, стрессіз аяқталуына әкеледі.
Білу жақсы. Таңертең жүгіруге шықпас бұрын, стресске дайындалу ұсынылады, мысалы, кезекпен ыстық және суық сумен душ қабылдаңыз. Сондай-ақ, артық салмақпен ауыратындарға таңертеңгілік жаттығулар жасау пайдалы болады. Таңертең жүгіруден бұрын тамақ ішпеңіз. Күнделікті жүгіру нақты нәтижелерге әкеледі.
Кешке жүгіру
Көптеген адамдар, бір себептермен, таңертең жүгіруге баруға мүмкіндіктері жоқ, бірақ кешкі жүгіріске шығады. Кешке жүгірудің пайдасы бар ма? - деген сұрақты әуесқойлар қояды.
Әрине, тіпті күмәнданбаңыз, әрине, бар, әсіресе кейбіреулер үшін бұл бүкіл күн бойы дене шынықтырумен айналысудың жалғыз мүмкіндігі. Немесе жай күндізгі кездескен барлық нәрселерден өзіңізді алшақтатыңыз.
- Кешке физикалық релаксация қажет.
- Сабақтың ұзақтығы 10-15 минут болуы керек, болашақта жұмыс уақытын көбейту ұсынылады.
- Баяу жүгіруден жылдам қадамға қарай жүгірген кезде кідіртіңіз.
- Кешке жүгіру кешкі астан 2-3 сағат өткен соң жақсы жасалады, осылайша қажетті релаксация береді, сонымен бірге қажетті қуат көзін береді.
Бұл жайлы және терең ұйқыны қамтамасыз ететін кешкі жүгіру.
Кешке жүгіру орнын мұқият таңдап алу керек (күндізгі ауа барлық пайдаланылған газдармен қаныққан), саябақтарды немесе көшелерді алыс аймақтарды таңдаған жөн.
Жақсы көңіл-күймен жүгіруге арналған кеңестер
Алдымен, көңіл-күйдің өзі адамның үстемдік ететін көптеген факторларына байланысты, бірақ көтеріңкі көңіл-күй жүгіріске қалай әсер етеді және оны жаттығудың соңына дейін қалай ұстап тұру жүгірушілердің өздеріне байланысты.
Көктер мен жаман көңіл-күйден қашып, жағымды эмоцияларға бейімделейік!
Осы спорт түрінің өзі қол жетімділігімен тартады:
- спортзалға көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ,
- басқа да спорт түрлеріндегідей оқ-дәрі.
Күннің жүгіріп келе жатқанын немесе күннің батқанын көргеніңіз маңызды емес, ең бастысы - жүгіру кезінде ұшудың жанға жайлы сезімі мен сезімін сезіну.
Көңіл-күй жақсы болады, иә, егер сіз жүгіру кезінде ыңғайлы аяқ киімге немесе киімге күтім жасасаңыз, жайлылық биіктікте болады. Бұл дегеніміз, осы өнімдерді таңдау туралы ойлануға тұрарлық: мұндай ассортимент спорттық жабдықтар дүкендерінің сөрелерінде және жүгіруге арналған арнайы аяқ киімдерден басқа, көбісі жұмсақ табаны мен спорттық киімдері бар жеңіл және қол жетімді аяқ киімдерді таңдайды.
Сарапшылар сонымен қатар құлаққаптан жағымды және таныс музыканы ұсынады.
Жағымсыз ауа-райында жүгіру
Жүгіру мансабымыздың басында біз кез-келген түрде, кез-келген жағымсыз немесе жағымсыз ауа-райымен кездесеміз.
- Ауа-райының қолайсыздығы жаттығуды жіберіп алуға, ауа-райына сай киінуге, музыкамен әуенмен ойнауға себеп болмайды.
- Тіпті жаман ауа-райы: қуаныш пен жақсы көңіл-күй сыйлайды.
- Суыққа шығар алдында толық сергек болу үшін бұлшықеттерді жылытуға арналған жаттығулар жасаған дұрыс.
- Егер сіз қолайсыз ауа-райында жүгіруге баруға батыл болмасаңыз, оны достарыңызбен көріңіз, олармен көбірек қызықты.
- Суық мезгілде «шығу» сіздің денсаулығыңызды нығайтады және иммунитетті жақсартады, сонымен қатар суық туралы мәңгі ұмытуға мүмкіндік береді.
Runner шолулары
«Сөз жеткіліксіз !! Дыбыр. Ойлап көріңізші: таңертеңгі жетіде, күздің басында, бұлттар қалқып жүреді, мен олармен біргемін және ұшудың шынайы емес сезімі.
Ирина, 28 жаста
«Сәлеметсіз бе! Мен ұзақ уақыт бойы жүгірдім, тек қыс мезгілінде ғана үзіліс жасаймын (суыққа шыдай алмаймын), жаттығу залында ауа жетіспейді. Жүгіру - мен үшін ең жақсы құрал, өйткені жүгіру кезінде барлық бұлшықеттер жұмыс істейді. Менің аяқтарыма тым болмаса жеңілдік беру қиын, жүгіру кезінде олар пішінге ие болады, сонымен бірге бөкселер де тартылады. Жүгіру кезінде уақыттың қалай зымырап өткенін байқамай музыка тыңдауға болады ».
Ольга, 40 жаста
«Мен жүгіремін. Мен оң нәтиже көріп отырмын: мен жасарып, әдемі болып, өмір ашық түстерге ие болдым ».
Екатерина, 50 жаста
«Мен таңертең жүгіремін. Мен сізге айтарым, бұл ерте оянудың, артық калорияларды жағудың және сүйікті музыка тыңдаудың ең жақсы әдісі, әсіресе стадион жақын жерде ».
Андрей, 26 жаста
«Мен 25 жастамын. Отырықшы жұмысым болғандықтан, мен аз қозғаламын, жүгіруге бел будым. Бірінші күні мен небәрі 1 шақырымды бағындырдым. сезімдер сөзбен айтып жеткізгісіз жағымды, жалғастыруға дайын ».
Лера, 25 жаста
«Спорт туралы, атап айтқанда, жүгіру туралы да көп нәрсе айтуға болады, бірақ жүгірудің оң қасиеттерінің бірі оған батыл тәуелді болады (жүгіруге). Алдымен, иә, бәрі ауырады: тізе мен аяқ, бірақ сіз әдеттеніп үйренесіз. Қыздар, бұған назар аударатын нәрселер, мен бірден айтамын, бұл таразы: жүгіріп, душ қабылдағаннан кейін сіз мынаны байқайсыз: -100; -400 гр., Және бұл WAAAUU !! Сіз сондай-ақ телефонға қашықтықты, жылдамдықты, тіпті калория тұтынуды және жұмыс режимін бақылайтын бағдарламаны жүктей аласыз. Статистиканы қадағалап отыру өте жағымды. Барлығыңызға сау болыңыздар !!! «
Инга, 33 жаста
«Мен жүгірудің бірнеше қасиеттері туралы айтқым келеді:
- Жүгірумен бірге сіз төзімді боласыз.
- Күнделікті жүгіру - 15 км-ге дейін жүгіру ұсақ-түйек болды, ал оның 3-ін игеру мүмкін болмады.
- Сіз сымбатты және сымбатты боласыз.
- 165/49 Мен 85-60-90 аралығында өзімнен бас тартпаймын.
- Бұл әрдайым керемет көңіл-күй.
- Мен өзімді әлдеқайда көңілді және жігерлі сезінемін.
Владлена, 27 жаста
«Жүгіру маған берген ең маңызды нәрсе: жүрегімді нығайту, тыныс алуды дамыту, мені жігерлендіру және менің беріктігім, менде көптеген жағымды эмоциялар пайда болады, мен жүгіруге барғанда табиғатқа таңданамын. Оның үстіне маған музыка мен ыңғайлы аяқ киім өте қажет ».
Вадим, 40 жаста
«Мен жүгіруді жақсы және сау жүректің маңызды ингредиенті деп санаймын. Мен аптасына 3 рет аш қарынмен жүгіремін, қалған 15 км-ге велосипедпен + жаттығу залымен, 75 кг-ға дейін арықтадым. Сонымен қатар теңдестірілген тамақтану ».
Алексей, 38 жаста
«Адам өзі бәріне де, жүкті де үйренеді. Бір ғана ереже бар: денеге оңалтуға уақыт қажет, бәрі үшін әр түрлі, егер қалпына келтіруге уақытыңыз болмаса, онда сіз тек өзіңізді сарқылтасыз. Сондықтан күніне 4 км жүгірудің өзі қиындық тудырмайды ».
Кира, 33 жаста
Жүгіру - бұл адамдар үшін денсаулық баспалдақтарындағы алғашқы қадамдар. Егер сіздің денсаулығыңыз сізге мүмкіндік берсе, онда мамандардың қадағалауымен (бұл міндетті нәрсе), сіз өзіңізді мүмкіндігінше жайлы сезіну үшін жүгіруді біртіндеп енгізуге тырысыңыз. Ең бастысы - сіздің сезімдеріңіз бен әсерлеріңізді тыңдау, сіздің жағдайыңызды бақылау, шамадан тыс жүктеме емес, содан кейін бәрі жаңа түстермен жарқырайды!
