Салауатты өмір салты (СӨС) дегеніміз не?

Ресей Федерациясындағы бірде-бір ресми нормативтік құжатта салауатты өмір салты (салауатты өмір салты) ұғымының тікелей анықтамасы жоқ. Танымал ақпарат көздері туралы айту керек пе? Біреулер денсаулық үшін аштыққа, басқалары - қатаң жоспар бойынша күніне 6 рет тамақтануға, ал басқалары - жүректің шақыруы бойынша істеуге үйретіледі. Тіпті Ожеговтың сөздігінде «сау» денсаулыққа байланысты, ерекшеліктері жоқ деп анықталған.

ДДҰ белгілі бір өмір салтын (көбінесе салауатты өмір салты деп атайды) аурудың алдын алудағы табыстың жартысы деп санайды. Сонымен, ауырмас үшін, қартаймас үшін және күн сайын өзімізді жақсы сезіну үшін қалай өмір сүре аламыз?

Салауатты өмір салты - бұл тұжырымдамада не жасырылған?

Радикалды вегетариандық пен кәсіби спортшылардың диетасын олардың ізбасарларына қалдырайық. Дені сау адам физикалық белсенді, қозғалмалы, зиянды тәуелділіктерден арылып, өмірге риза болады... Қарастырылып отырған өмір салты - бұл күнделікті іс-әрекеттің, демалудың, тамақтанудың және денсаулықты сүйемелдейтін ерекше ойлаудың стилі.

Салауатты өмір салты дегеніміз:

1. Қызмет. ДДҰ күн сайын 30 минут жеңіл аэробты белсенділікті ұсынады.
2. Теңдестірілген тамақтану. Қоректік заттардың мөлшері (белоктар, майлар, көмірсулар) организмнің қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек. Бағдарламаны адам ауырып қалса дәрігер жасайды.
3. Психогигиена. Невроздарды қоздыратын эмоцияны басқару, босаңсу және негативтен арылу.
4. Айнымалы стресс пен демалыс. Бұл оқытуға да, жұмысқа да, міндеттерге де, отбасына да қатысты.
5. Аурулардың алдын алу. Біз гигиенаның қарапайым ережелері, вакцинация, сау еңбек жағдайларын жасау туралы айтып отырмыз.

Адамға қатысты салауатты өмір салтын келесі тұжырымдамалармен қысқаша сипаттауға болады: «диета», «жаттығу және дене шынықтыру жоспары», «еңбек және демалыс режимі». Қызықсыз және қиын ба? Онша емес. Салауатты тамақ - бұл әдеттегідей дәмді тағам, бұл глютенсіз және қантсыз болуы керек, ал физикалық белсенділік әрдайым Кроссфиттің 12 айналымы емес, содан кейін 10 км жүгіру болып табылады. Бұл итті немесе баланы серуендеу, би билеу, тіпті жұмысқа жаяу бару болуы мүмкін.

Жұмыс және демалыс режимі - отандастар үшін ең ауыр тақырып. Бізге тым аз жалақы төленеді, ал біз демалудың орнына екінші жұмысқа асығуға мәжбүр боламыз, немесе біз тек біреуімен «өмір сүреміз» немесе бар күшімізді алатын кәсіппен айналысамыз.

Салауатты өмір салтының компоненттері

Бұл қысқаша тізім әр адамның өмірін сау етуге көмектеседі. Егер сізде қандай-да бір медициналық жағдай немесе төмендегі ақпаратқа қайшы келетін медициналық рецепт болса, Интернет арқылы өзін-өзі емдемеңіз... Емдеу жоспарына сәйкес келетін нәрсені қолданыңыз.

Теңдестірілген тамақтану

Ресей Ғылым академиясының тамақтану ғылыми-зерттеу институты әр түрлі аурулары бар адамдарға мәзір және әр түрлі жас топтары үшін шамамен тәуліктік рацион жасау бойынша ұсыныстар әзірледі. Ғалымдар белсенділік факторларын және тағамды қол жетімді ету қажеттілігін ескерді. Салауатты блогерлердің кез-келген жанкүйері өнімдер тізімінен көкөністердің жайылуын, орамдарын, қантты, чипсті және ең көп таралған макарон өнімдерін тапқанына қатты таң қалады.

Сонымен қатар, ол жерден сүзбе, сүт, май таба аласыз ... Кімге сенуге болады? Жазу кезінде диетология келесі принциптерді басшылыққа алады:

1. Энергия балансы - теңдестірілген тамақтанудың маңызды компоненті. Салмақты ұстап тұру үшін сізге қанша жұмсасаңыз, сонша жеу керек, азайту - 200-300 ккалға аз, көбейту - сол мөлшерде.
2. Аллергиямен ауыратындарға және созылмалы ауруы жоқ адамдарға арналған тағам «пайдалы және зиянды» деп бөлінбейді. Барлық тағамдарды белоктарға, майларға және көмірсуларға бөлуге болады және біз оларды ескереміз.
3. Диета адамға тәулігіне дене салмағының 1 кг-на кем дегенде 1 г белок қажет болатындығына негізделген, дене белсенділігі жоғарылаған кезде - 1,5-2 г дейін, майлар - 0,8-ден 1,2 г дейін, ал мөлшері көмірсулар қалдық принципімен анықталады.

Ресей медициналық ғылымдар академиясының ресми ресейлік рациондары сәл өзгеше орналасуға негізделген. Олардың авторлары көмірсулар жалпы калориядан кем дегенде 60% болуы керек деп санайды. Сондықтан картоп пен дәнді дақылдардың осындай көптігі. Себебі - адамдардың көпшілігінің қаржылық жағдайы. Көмірсулардың жоғары жүктемесі оңтайлы емес, энергияның жартысын жарма мен жемістерден алу жеткілікті.

АҚШ FDA ұсынымдары отандық ұсынымдардан біршама ерекшеленеді. Ересектер көмірсулардың 45-65% -ын алуы керек, ал артық салмаққа ұмтылу неғұрлым көп болса, соғұрлым жарма мен жарма аз қажет болады. Көмірсулардың минималды мөлшері - 130 г.Бұны ботқа мен жемістердің бір-екі порциясын жеу арқылы алуға болады.

© artinspiring - stock.adobe.com

Барлық осы пайдалы ақпаратты қалай пайдалануға болады:

1. Тағамдарды тізімдеңіз. Оның құрамында жарма, картоп, крахмалсыз көкөністер, макарон өнімдері, ет, құс еті, сүзбе, жұмыртқа, май және өсімдік майы болуы керек.
2. Жеміс - бұл даулы мәселе. Егер отбасы бюджетте болса, құс етін, ішек-қарын өнімдерін, жарма мен көкөністерді ұстаңыз және жемістерді жергілікті алма мен арзан маусымдық өніммен шектеңіз.
3. Тағамның мөлшерін күнделікті ақуызға, майға және көмірсуларға деген қажеттілікке қарай есептеңіз.
4. Бұл өнімдер тұрақты тамақ дайындауға қолданылады. Отбасы мүшелеріне келетін тамақ мөлшері өлшеніп, калорияларды есептеудің кез-келген ыңғайлы бағдарламасына енгізіледі.
5. Сіз күніне 3-тен 6-ға дейін немесе одан да көп рет тамақтана аласыз. Мұнда әркім өзіне ыңғайлы режимді анықтайды.
6. Егер BJU минималды көрсеткіштеріне қол жеткізілсе, бәрі жақсы, тамақ пайдалы, біз сол рухта жүреміз. Сізге артық тамақтанудың қажеті жоқ.

Аптасына 1 ересек адамға арналған үстел:

Маңызды: бұл шамамен кесте, тамақ мөлшері қажеттілікке және физикалық белсенділікке байланысты реттелуі мүмкін.

Кейде түзету қажет болады:

1. Отбасында ақуыз жоқ. Бұл ең көп кездесетін мәселе, ақуызды тағамдар қымбат. Сіз тек сатып алуды әртараптандыруға кеңес бере аласыз. Жергілікті өндірушілердің балықтарына, орган еттеріне (жүрек пен бауырға), сүзбеге назар аударыңыз. Ақуыз тек бұлшықет емес, күшті иммунитет, жақсы дене құрамы үшін өте қажет.
2. Артық көмірсулар мен майлар? Рецепттеріңізді қарап шығыңыз. Дәнді дақылдардан және көкөністерден көп мөлшерде май мен қуырылған бекон бөліктерін қосып, тағамдарды пісіруге тырысыңыз. Дәнді гарнирдің бір бөлігін жаңа піскен немесе қырыққабат немесе басқа көкөністерден жасалған салатпен ауыстырыңыз.

Спортпен айналысу

Салауатты өмір салтының мақсаты - физикалық белсенділіктің құндылығын түсінуді қалыптастыру деп айту дұрысырақ болар еді. Ресейде бұл саланы құқықтық реттеу алғашқы сатысында. Сондықтан американдықтарға арналған ресми нұсқауларға жүгінейік, бірақ жер шарының арғы жағындағы адамдардың физиологиясы біздікінен өзгеше емес. Жалғыз айырмашылық - азаматтардың денсаулығына деген мемлекеттің көзқарасы.

Сонымен, АҚШ денсаулық сақтау департаменті ересектерге мынаны ұсынады:

1. Аптасына 2-ден 5 сағатқа дейін жаяу жүріңіз немесе басқа төмен қарқынды аэробты жаттығулар жасаңыз. Ия, итпен серуендеу де жақсы.
2. Аз отырыңыз және көбірек қозғалыңыз. Кеңсе жұмысы кезінде сіз үзіліс жасап, жылытуыңыз керек, бос уақытта - демалуыңыз керек.
3. Жоғары қарқынды аэробты жаттығулар (фитнес, жүгіру және би) - аптасына 75-тен 150 минутқа дейін, егер жүруді қаламасаңыз немесе ұнатпасаңыз, серуендеу мен жүруді бірінші сатыдан ауыстыруға болады.
4. Күш жаттығулары ересектерге қажет. Көлемі жеке-жеке анықталады, күштің сеанстарының саны аптасына 2-ден басталады, сонымен қатар жағажайда жақсы көріністі анықтайтын топтарды ғана емес, барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыру қажет.

Жаңадан бастаушылардың үйдегі күш жаттығулары бағдарламасының қарапайым мысалы:

• төменгі нүктесінде кідіріспен отыру (егер бұл өте оңай болса, сіз оны қосымша салмақпен жасай аласыз, мысалы, ауыр нәрсемен рюкзакты киіңіз);
• Жерден көтерілу;
• бардағы тартқыштар;
• өтірікті бұрау;
• шынтақ табақшасы.

Барлық жаттығулар 1 минут ішінде 2-3 жиынтықта қайталанады. Жинақтар арасында демалу - толық қалпына келгенше.

Өз салмағымен бағдарламаның тағы бір нұсқасы:

© artinspiring - stock.adobe.com

Спорт залда жаңадан бастаушыға арналған күш жаттығулары:

• аяғыңызбен стендтік басу;
• стендті басу;
• тартқыштар;
• отырғызылған тренажерде белдікті тарту;
• отырғанда тренажерде иыққа басыңыз;
• орындықта бұралу.

Жаттығулар 30-40 секунд ішінде орташа қарқынмен орындалады. Жұмыс тәсілдері - 2-3, салмақ салмағы - орташа, бұл техниканы сақтауға мүмкіндік береді.

Толық демалыс

Әрекеттің толық өзгеруі толық демалыс болып саналады. Егер сіз кеңседе компьютерде жұмыс жасасаңыз, үйде атқыш ойнайтын болсаңыз, демалмайсыз. Жұмыс күндері тынығу мен тұрақты жаттығулар үшін кем дегенде 4 сағат, демалыс күндері - толық күндізгі уақыт болу керек. Әр алты айда кем дегенде 2 апта демалыс алуға кеңес беріледі. Осы екі аптада сіз сапарға баруыңыз керек немесе жұмыс кестесінен мүлде өзгеше нәрсе жасауыңыз керек.

Ересек адам үшін ұйқы - күніне кем дегенде 8 сағат... Демалыс күндері тек асүйде тамақ дайындауға және жинауға ғана емес, сонымен бірге серуендеуге, достармен кездесуге және хоббиге де қатысты. Бұл қыңырлық емес, салауатты өмір салтының негіздері.

© Татьяна - stock.adobe.com

Иммунитетті күшейту

Мұнда ортақ пікір жоқ. Кейбіреулер эпидемия кезінде вакцинаны егіп, жеткілікті ұйықтап, жақсы тамақтанып, С витаминін ішу жеткілікті деп санайды, ал басқалары мұзды шұңқырға шомылуды және суық сумен шайылуды ұсынады.

Шектен тыс қатаюды жанкүйерлерге қалдырайық, бірақ рационға ақуыз қосып, тәттілерден бос калорияларды алып тастау бәріне тиімді.

Эмоционалды және психологиялық денсаулық

Адамдар стрессті және жағымсыз эмоцияларды басқаруды үйренуі керек. Ең қарапайым тәсілдер - бұл релаксацияға арналған физикалық жаттығулар, жұмыс кестесін қалыпқа келтіру, медитация, қарым-қатынас.

Үнемі стрессте болу өмір сапасының төмендеуін білдіреді. Психологиялық көмек маңызды профилактикалық шара болып табылады және оны «жылы ваннаға түсіп, күзгі орманда серуендеу» сияқты кеңестер жұмыс істемей тұрған кезде іздеу керек.

Жеке гигиена

Кез-келген студент мұны біледі:

• біз тістерімізді күніне 2 рет жуамыз, біз тек щетканы емес, тіс жіптерін қолданамыз;
• біз күн сайын таңертең және кешке жуамыз;
• біз климатына, кәсібі мен қажеттілігіне байланысты күніне 1 рет душ қабылдаймыз;
• тамақтанар алдында қолды жуыңыз немесе антисептикпен емдеңіз;
• егер мүмкін болса және қарсы көрсетілімдер болмаса, біз моншаға аптасына бір рет барамыз.

Жаман әдеттерден бас тарту

Рұқсат етілген алкоголь - бұл әйелдер үшін аптасына 1 стакан шарап немесе 30 мл күшті сусын, ал ерлер үшін екі есе көп. Бірақ ысталған темекінің рұқсат етілген мөлшері жоқ. Темекі шегу кез-келген мөлшерде зиянды.

Салауатты өмір салтының артықшылықтары

Салауатты өмір салты:

1. Дәрігерлер мен дәрі-дәрмектерге, сондай-ақ кәмпиттер, чипсы, крекер, жартылай фабрикаттар сияқты қажет емес тағамдарға аз қаражат жұмсаңыз.
2. Сіз жұмыс істеген кезде өзіңізді сезініп, өнімді болғаныңыз дұрыс.
3. Күнделікті тапсырмаларды жақсырақ орындаңыз, өмірдің барлық салаларында үлкен жетістіктерге жетіңіз.
4. Ақылдың анықтығын сақтаңыз.

Салауатты өмір салты - бұл панацея емес, өмірді жарқын және жақсартатын құрал.

© құс - stock.adobe.com

Балаларға салауатты өмір салтын қалай қалыптастыруға және сіңіруге болады?

Барлық отбасы қуырылған картопты жеп жатқан кезде, балалармен жұмыс істемейді, ал балаға суда сұлы майы ұсынылады. Сіз жеке мысал арқылы ғана салауатты өмір салтын қалыптастыра аласыз. Бала ата-анасының мінез-құлқын байқамай көшіріп алады және оның денесі мен эмоционалды-психологиялық қажеттіліктерін құрметтейді.

Отбасылық серуендерден, таза ауада немесе үйде қарапайым жаттығулардан, фитнес клубқа немесе бассейнге жалпы жазылудан, алкогольмен тұрақты кештерді тоқтатудан бастаған жөн. Тамақ сапасын, өмірді және бос уақыттағы өзгерістерді біртіндеп жақсарту - балалар сау болып өседі.

Нәтиже

Сонымен, салауатты өмір салты дегеніміз:

• Күн сайын 8 сағаттық ұйқы, 30 минуттық жаяу жүру және жұмыстан кемінде 2 сағат бос уақыт;
• Орташа салмақпен аптасына 2-3 күш жаттығулары;
• адамның энергия қажеттіліктеріне сәйкес теңдестірілген тамақтану;
• Тәулігіне 1 кг дене салмағына 30-40 мл су;
• психологиялық жеңілдеу әдістерін қолдану;
• тұрақты және жақсы демалыс.

Мұның бәрін өміріне біртіндеп енгізе отырып, адам оның сапасын арттырады.

Бейнені қараңыз: Салауатты өмір салты (Қараша 2024).