Үздік 15 бицепс жаттығулары: кешендер және оқыту бағдарламалары * Кроссфит

Спортзалға келген кез-келген ер адам қуатты қол бұлшықеттері туралы ойлайды. Ең алдымен, ол қолдың бицепс иілгіш бұлшықетінің - бицепстің дамуына назар аударады. Оны қалай дұрыс үйрету керек және бицепске арналған қандай жаттығулар тиімді? Бұл туралы біздің мақалада оқыңыз.

Бицепс анатомиясы туралы аздап

Бицепсті соруға арналған жаттығуларды қарастырмас бұрын, анатомиялық білімді сергітейік. Бицепс - бұл бұлшықетті ұсақ топ, ол қолды локте бүгуге қатысады. Оның рычагты құрылымы бар - демек, салмақ қолға жақын болған сайын, айдау үшін соғұрлым қиын болу керек.

Тағы бір маңызды ерекшелігі - бицепс бір бұлшықет емес, бір-бірімен тығыз байланысты бұлшықет топтарының кешені:

Қысқа бицепс басы. Қолды спортшыға қарай бұрап (супинациямен) дене үшін ең табиғи салмақ көтеруге жауапты.
Ұзын бицепс басы. Бицепс массасы мен күшін беретін негізгі бұлшықет басы. Функциялар бірдей. Басқа баса назар аударудың еніне байланысты (тар - ұзын, кең - қысқа).
Brachialis. Тағы бір атау - иық бұлшықеті, бицепс астында орналасқан, салмақты бейтарап және кері ұстаумен көтеруге жауап береді.

Ескерту: іс жүзінде brachialis бицепс бұлшықетіне жатпайды, бірақ ол бицепсті итеріп жібергендей қолдың көлемін керемет арттырады.

Оқыту принциптері

Бицепске арналған кешенді дұрыс қалыптастыру үшін оны оқытудың қарапайым принциптерін есте сақтаңыз:

Бицепс иілгіш бұлшықеттерін дамытуға арналған негізгі жаттығулардың толық болмауына қарамастан, ол барлық артқы жаттығуларда жақсы жұмыс істейді. Сондықтан оны әдетте артқы жағында орналастырады, оны 2-3 оқшаулау жаттығуларында аяқтайды.
Бицепсті сору үшін бір қабықты қолдану жеткілікті. Бірақ сіз кезектесе аласыз, бұлшықеттер жаңа жаттығулар мен ерекше қозғалу бұрыштарын жақсы көреді.
Бицепс - бұл қарқынды және ұзақ уақыт жұмыс істеуге арналмаған бұлшықеттің шағын тобы. Сондықтан 2-4 жаттығуда аптасына бір қолды бүгуге арналған жаттығу жеткілікті.

Жаттығулар

Бицепсті соруға арналған негізгі жаттығуларды қарастырыңыз.

Негізгі

Бицепске арналған жалғыз негізгі жаттығу - бұл керісінше, тар қарама-қарсы ұстағышта тартылу. Бұл қозғалысқа артқы жағы да қатысқанына қарамастан, сіз локтені аяғыңызға дейін созбай және қолды бүгу арқылы көтеруге шоғырланбай-ақ, бицепс брахииге баса назар аудара аласыз.

Жолдар мен блоктарға әр түрлі иілу де негізгі болып табылады, бірақ арқа бұлшықеттері үшін. Бұл жерде бицепс аз мөлшерде жұмыс істейді. Сондықтан бұл бұлшықет тобына арналған жаттығулардың барлығы дерлік оқшауланудан тұрады.

Оқшаулағыш

Көлемі аз болғандықтан, бицепсті дамытудың қарапайым тәсілі - бұл оқшауланған жаттығулары бар кешен. Олардың барлығы ұқсас техникамен ерекшеленеді және қол мен дененің орналасуымен ғана ерекшеленеді. Сондықтан оларды топта қарастырамыз.

Тұрақты штанга / гантель бицепсі бұралу

Бұл жаттығу үйренуге жеткілікті қарапайым болып саналады және бицепстің негізгі күшін қамтамасыз етеді. Ол амплитудасына және 8-12 қайталану санына сәйкес орындалуы керек. Денені алдаудың және айналдырудың қажеті жоқ, аз салмақ жинап, техникаға сәйкес нақты жұмыс жасаған дұрыс:

Қабықты алыңыз. Штанганы тік немесе қисық штангамен жасауға болады. Жалғыз айырмашылық - сіздің щеткаларыңызға ыңғайлы. Ұстау иықтың енінде немесе сәл тар. Гантельдерді сізден ұстай отырып бірден орналастыруға болады немесе көтерген кезде қолды бейтарап ұстаудан бұруға болады. Егер сіз гантельді айналдырмасаңыз, бірақ оны супинациясыз көтере берсеңіз, сіз балға стиліндегі жаттығуды аласыз. Ол brachialis және білек бұлшықеттерін жақсы дамытады. Екі гантельді бірден немесе кезекпен орындау онша маңызды емес, ең бастысы - техника.
Снарядты жайлап, арқаңызды қозғамай, шыңына көтеріңіз. Шынтағыңызды алға шығармауға тырысыңыз.
Оны осы күйде 2-3 секунд ұстаңыз.
Қолыңызды шынтағыңызға бүкпестен мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.

Қолды локте созу бірнеше рет көтергенде жүктемені көбейтеді, оны бұлшық еттерден сіңірлерге ауыстырады, бұл көп жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді және үлкен салмақтармен жұмыс істеу кезінде жарақат алу қаупін тудырады.

Отырған гантельді көтеру

Бицепс жаттығуларының бағдарламасында көбінесе алдыңғы жаттығудың өзгерген нұсқалары болады. Олар тиімдірек, өйткені бастапқы күйінде де бицепс брахии созылып, шиеленіседі. Сонымен қатар, денені бекіту арқылы алдау алынып тасталады.

Техника алдыңғы нұсқаға мүлдем ұқсас.

Скотттағы орындықта штанганы / гантельдерді көтеру

Егер сіз бицепс жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз және нұсқаушыдан бұл туралы сұрағыңыз келмесе, Скотт орындығын пайдаланыңыз. Тренажердің дизайны сізге артқы бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар жұмыстан шығатын дельталарды да толықтай өшіруге мүмкіндік береді, соның арқасында сіз шоғырланған бицепс жаттығуын аласыз. Мұнда техникамен қателесу қиын болады.

Білекке жүктемені азайту үшін W-бармен жаттығу жасаған жөн. Егер сіз гантельдермен жаттығу жасасаңыз, оны кезекпен әр қолыңызбен жасағаныңыз дұрыс.

Орындау техникасы:

Орындыққа отырыңыз, денеңізді арнайы жастыққа басыңыз, оған қолыңызды үстіне қою керек.
Тренажердің сөрелерінен снарядты алыңыз, егер сіз оларға жетпесеңіз, сәл көтеріле аласыз. Егер сіз серіктеспен немесе жаттықтырушымен бірге жаттығу жасасаңыз, ол сізге штанганы бере алады.
Снарядты тегіс қимылмен көтеріңіз.
Оны 2-3 секунд шыңында ұстаңыз.
Қолды шынтағыңызға бүкпестен мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.

Бицепс бұйра үстінде бүгілген

Бұл қимылды орындаудың бірнеше нұсқалары бар. Оларға ортақ нәрсе - денені еденге еңкейту, қолды іліп қою (жерге қатаң перпендикуляр), бірақ дененің өзі сияқты шынтақ қозғалмауы керек. Салмақ дұрыс таңдалған жағдайда бицепсті өте дәл зерттеу шығады.

Қозғалыстың кең тараған вариацияларының ішінен көлбеу орындықта жатып штангамен иілуді ажыратуға болады:

Сонымен қатар, жалпы нұсқа - қолды гантельмен көлбеу етіп бүгу, екінші қолды санға тіреу. Көбінесе ол тұрып тұрып орындалады, бірақ отыру кезінде де мүмкін:

Бұған гантельдермен шоғырланған бұйралар кіреді. Мұнда жұмыс қолы жамбасқа сүйенеді, бірақ мәні бірдей:

Бұл жаттығуларды жаттығудың соңында қою керек.

Блокта және тренажерларда көтеру

Заманауи фитнес-клубтарда бицепс машиналары өте көп. Олардың бәрін байқап, бұлшықет жұмысын мүмкіндігінше жақсы сезінетінді таңдаған жөн. Оларды қол жаттығуларының басында қоюдың қажеті жоқ, бірақ сіз оларды бицепсті «аяқтау» үшін соңына дейін қолдана аласыз. Ең көп таралған нұсқалардың бірі - Скоттың орындықтарын имитациялайтын тренажер:

Сондай-ақ, төменгі блокта және кроссоверде бірнеше түрлі иілістер жасауға болады. Төменгі блокты пайдалана отырып, сіз лифтілерді тіке немесе сәл қисық сабымен, супинациясыз арқанмен («балғалардың» аналогы) немесе бір қолыңызбен жасай аласыз:

Кроссовердегі жоғарғы блоктан жұмыс жасау бір уақытта көтерілген қолды иық деңгейіне дейін ию немесе арқанмен супинациясыз қолды бүгу (брахиалисті өңдеу):

Қалай жаттығу керек?

Бір жаттығуда қанша бицепс жаттығуларын жасау керек? Бұл сұрақтың жауабы іс-әрекет түріне байланысты.

Егер сіз бицепс жаттығуларында профиль жасасаңыз (ол артта қалса) және нәтижеңізді жеделдеткіңіз келсе, сплитте қолдың жеке күнін таңдап, оны артқы күнде айдалыңыз:

Қолдар күні кезектеседі: бицепске арналған жаттығу - трицепске арналған жаттығу.
Барлығы осы күні 4 жаттығуды орындау жеткілікті болады: үшеуі бицепске және біреуі брахиалиске. Ал трицепске арналған 3-4.
Біріншісі әрдайым кері ұстағышпен тартылатын, гантельдерді тұрған немесе отырған кезде бицепске көтеретін штанга болуы керек.
Екіншісі - сол тізімдегі тағы бір жаттығу немесе Скотттың орындықтарындағы иілу.
Үшіншісі көтергіштердің бірін көлбеу немесе блокқа қою жақсы.
Бір тәуліктен кейін, 3 жиынтықта 15-20 қайталауға арналған екі сорғы стиліндегі жаттығулар жасау жеткілікті.

Егер біз сплит шеңберінде салмақ / кептірудің жалпы бағдарламасын қарастыратын болсақ, бицепсті артқы жағымен біріктіру орынды. Сонда екі, ең көп дегенде үш жаттығу жеткілікті.

Тиімді оқыту бағдарламасы

Бицепс иілгіш бұлшықеттерін тиімді жұмыс жасау үшін классикалық бағдарламаларды қолданыңыз ^

Бағдарлама	Қаншалықты жиі	Кіріс жаттығулары
Бицепс күні	Аптасына бір рет + тағы бір рет артқы жағынан 1-2 бицепс жаттығулары	4х10 штангамен бұраңыз 4х10 тар ұстамалы стендтік пресс Скотт Bench Curl 3x12 3x12 француздық стендтік баспа 3x12-15 тік сабымен төменгі блокта көтеріледі 3х12 блокта бастың артынан арқанмен қолды созу 4х10-12 бейтарап ұстағышымен көлбеу орындықта гантельдерді көтеру 3х15 жоғарғы блокта арқанмен қолды кеңейту
Артқы жағы + бицепс	Аптасына бір реттен артық емес, басқа оқу күндерімен біркелкі таратылады	4х10-12 кең ұстағышымен тарту Deadlift 4x10 3x10 қатарына бүгілген 3х10 кеудеге кең ұстағышпен жоғарғы блоктың қатары 4х10-12 тұрғанда бицепске арналған штанганы көтеру 4х10 көлбеу орындықта отырған кезде гантельдерді көтеру
Үй	Аптасына екі рет	4х12-15 қарама-қарсы тартқыштар Кезекпен тұрып бицепске арналған гантельдерді көтеру 3 * 10-12 Шоғырланған гантельді көтеру 3 * 10-12 4х12 тұрған гантельдері бар балғалар

Нәтиже

Көптеген спортшыларға арналған бицепсті жаттығу - жазғы маусым алдындағы жаттығу залындағы басты мақсат. Бұлшықет шынымен үлкен болу үшін, арқа мен аяққа арналған негізгі жаттығуларды ұмытпаңыз. Мамандандырудың болуына қарамастан, белгілі бір уақытқа дейін бұлшықеттер жалпы массаға сәйкес өседі, ол классикалық негізде дамиды: деллифт, штангалық пресс, тартылу, ауыр иін және т.б.