Адамдар аяқтарын сермеуді ұнатпайды. Басты себеп - бұл жаттығуларға көп күш жұмсауды қажет ететін ең үлкен бұлшықет тобы. Сонымен қатар, аяқтар анаболикалық процестердің маңызды стимуляторы болып табылады, олардың қарқынды жаттығулары денені максималды күйзеліске ұшыратады.
Көптеген спортшылар, бәлкім, сабақтан кейінгі күні жүруге мүмкіндік бермейтін қатты бас айналу сезімін бастан өткерген. Ауырсыну сіздің аяқтарыңызға салмақ өсіру / арықтау / күшейту үшін жеткілікті стресс бергеніңізді білдіреді. Егер сіз денеңіздің төменгі бөлігіне бағытталуға байсалды болсаңыз, аяқтың қай жаттығуларын қолданған дұрыс екенін білу маңызды.
Аяқтардың анатомиясы туралы аздап
Аяқтың тиімді жаттығуларын таңдамас бұрын олардың анатомиясын зерттеген жөн. Басқа ірі бұлшықет топтары сияқты, аяқтар да бірнеше үлкен бұлшықет топтарынан және көптеген кіші топтардан тұрады. Кішкентай бұлшықет топтарын жасаудың мағынасы жоқ, өйткені олар негізгі жаттығуларға қатысады және оқшаулау жүктемесіне жақсы жауап бермейді.
Бұлшық еттердің үлкен бұлшықет топтарына келетін болсақ, олар шартты түрде келесі топтарға бөлінеді:
- Жамбас бұлшықеттері. Бұл квадрицепс феморисі, сіңір, сіңіргіштер және ұрлағыштар. Жаттығудан кейін глютенің қалай көрінетінін осы бұлшықеттер шешеді.
- Тізе бұлшықеттері. Бұл жамбас пен квадрицепстің артқы жағы. Олардың барлығы серуендеу кезінде аяқты бүгуге және кеңейтуге жауап береді.
- Тобықтың бұлшық еті. Олар бұзау және табан. Олар сондай-ақ саусақтарды серпуге жауапты қарама-қарсы бұлшықеттерді де қамтиды, бірақ оларды жаттықтыру дұрыс емес.
Қандай бұлшықеттердің белгілі бір жаттығуларда жұмыс істейтінін түсіну әйелдер үшін өте маңызды: аяқтың бұлшық еттерін күшейту үшін дұрыс жаттығуларды таңдай отырып, жергілікті дене бітімін жасау оңайырақ.
© mikiradic - stock.adobe.com
Оқыту бойынша ұсыныстар
Кеуде бұлшықеттерінен және артқы жақ сүйектерінен айырмашылығы, біздің аяқтарымыз үнемі жұмыс істейді, сондықтан олар өсуге дайындыққа ерекше көзқарасты қажет етеді.
- Есіңізде болсын, сіздің аяқтарыңыз жоғары қайталануларға дағдыланған, сондықтан сізге максималды салмақпен кішігірім қайталау қажет.
- Шұлығыңыздың орналасуын қадағалаңыз. Қажет болса, жүкті баса көрсету үшін ағаш тақтайшаларды қолданыңыз. Пятки мен саусақтардың орналасуына байланысты бірдей негізгі жаттығудағы жүктеме күрт әр түрлі болуы мүмкін.
- Ережені есте сақтаңыз: алдымен - негізгі, содан кейін - оқшаулағыш.
- Аяқтарды аптасына бір реттен артық жаттығуға болмайды.
- Дереу бұзауларыңызға назар аударыңыз. Олар барлық негізгі жаттығуларға қатысатын болғандықтан, олар басынан бастап қосымша ынталандыруды қажет етеді, әйтпесе олар мүлдем өспейді.
- Құмарлық туралы ұмытпаңыз. Аяқтардағы өлім-жітімнің жойылуына байланысты көптеген спортшыларда аяқ-қол сүйектерінің ауыр проблемалары бар.
Жаттығулар
Арқа немесе кеуде бұлшықеттерінен айырмашылығы, аяққа арналған жаттығулар жиынтығында механикада түбегейлі ерекшеленетін жаттығулар болуы керек. Аяқтың алдыңғы жағы мен жамбастың артқы жағында бөлек жұмыс жасап, лақтарға ерекше назар аудару қажет. Ең тиімді аяқ жаттығуларын қарастырайық.
| Жаттығу | Негізгі бұлшықет тобы | Қосымша бұлшықет тобы | Жүк түрі |
| Эллипсоидтар | Quadriceps femoris | Төрт бұлшықет пен табан табан | Кардио |
| Корольдің күші | Санның артқы жағы | Квадрицепс және сіңір | Негізгі |
| Сумо тарту | Санның артқы жағы | Квадрицепс және сіңір | Негізгі |
| Тренажердегі аяқты бұйралау | Жамбас бицепсі | – | Оқшаулағыш |
| Тренажерде аяқты біріктіру | Ішкі жамбас | – | Оқшаулағыш |
| Блок тренажерінде аяқтың созылуы | Төрт бұлшықет | – | Оқшаулағыш |
| Тренажерде аяқты бүйіріне көтеру | Сыртқы жамбас | – | Оқшаулағыш |
| Тренажер шабандозында жұмыс істеу | Жамбас бицепсі | Сіңірлер + табан + квадрицепс + сіңірлер | Кардио |
| Секіру арқан | Quadriceps femoris | Бұзау және төртбасты бұлшықеттер | Кардио |
| Фермердің серуені | Quadriceps femoris | Төрт бұлшықет пен табан табан | Негізгі |
| Аяқтың қисаюы | Жамбас бұлшықеттері | Төрт бұлшықет | Негізгі |
| Тапаншада жатып | Төрт бұлшықет | Quadriceps femoris | Негізгі |
| Ілініп отыру | Quadriceps femoris | Төрт бұлшықет | Кешен |
| Штанганы иыққа тіреу | Төрт бұлшықет | Барлық жамбас бұлшықеттері | Негізгі |
| Алдыңғы отырулар | Төрт бұлшықет | жамбастың артқы жағы | Негізгі |
| Отырған лақ өсіреді | Камбала | бұзау | Оқшаулағыш |
| Бұза басу машинасында өседі | Камбала | бұзау | Оқшаулағыш |
| Салмақты бұзау өсіреді | Бұзау | Камбала | Оқшаулағыш |
| Блок жаттықтырушысында түзу аяқтарды ұрлау | Жамбас бицепсі | жамбастың артқы жағы | Оқшаулағыш |
| Өлім | Санның артқы жағы | Квадрицепс және сіңір | Негізгі |
| Альпинист | Төрт бұлшықет | Сіңірлер + табан + квадрицепс + сіңірлер | Кардио |
| Аяқтарды басу | Төрт бұлшықет | Санның артқы жағы | Кешен |
| Қалың шаш | Төрт бұлшықет | Quadriceps femoris | Негізгі |
| Гиперэкеңейту | Quadriceps femoris | Арқа экстензор бұлшықеттері | Кешен |
| Секіру | Санның артқы жағы | Сіңірлер + табан + квадрицепс + сіңірлер | Кардио |
| Ауада отыру | Төрт бұлшықет | Quadriceps femoris | Негізгі |
| Велосипедпен айналысыңыз | Quadriceps femoris | Төрт бұлшықет пен табан табан | Кардио |
| Берпи | Quadriceps femoris | Сіңірлер + табан асты + квадрицепс + сіңір | Кардио |
| Жүгіру жолында жүгіру | Бұзау | Сіңірлер + табан + квадрицепс + сіңірлер | Кардио |
Негізгі
Тренажер залындағы аяқ жаттығулары әдетте ауыр штанганың жұмысын қамтиды. Сорғы жаттығуларының тізімі тек екі тармақтан тұрады.
Оқшаулағыш
Аяқтарды оқшаулау жаттығулары дәстүрлі түрде артта қалған бұлшықет топтарын пысықтау үшін машиналармен қолданылады. Оған мыналар кіреді:
- Аяқтарды басу.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
- Гиперэкеңейту.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Отырған шұлықты көтеру.
© Minerva студиясы - stock.adobe.com
- Симуляторда өсіру және аяқтарын бүйірлеріне келтіру.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Тренажерде аяқтың бүгілуі / созылуы.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Залға арналған жаттығулар
Аяқтарды күшейту жаттығуларына негізгі жұмыс немесе классикалық машиналар қатыспауы керек. Бүгінде залдарда аяқты керемет өңдейтін көптеген кардио-бағытталған раковиналар бар.
- Шабандоз. Өз салмағыңызды аяқпен көтеру керек жаттығу машинасы. Дизайндың басты ерекшелігі - бұл тек глутеальды бұлшықеттерге оқшаулау жүктемесі.
- Альпинист. Степпер мен жүгіру жолағының тіркесімі. Биік баспалдақпен көтерілуді керемет модельдейді.
- Велосипедпен айналысыңыз. Жамбас бұлшықеттерін жаттығуға арналған классикалық жаттықтырушы.
© bnenin - stock.adobe.com
- Эллипсоидтар.
© nd3000 - stock.adobe.com
Үйге арналған жаттығулар
Үйдегі аяқ жаттығулары айтарлықтай өзгермелі. Артқы бұлшықеттерден айырмашылығы, аяқтарды арнайы жабдықсыз соруға болады, өйткені негізгі қозғалыстар дене үшін табиғи болып табылады.
Мысалы, үйге арналған қарапайым жаттығулар пакеті тиімді болады:
- Ауада отыру. Штангалық скватқа ұқсас, бірақ салмағы жоқ.
© liderina - stock.adobe.com
- Өкпелер. Жамбастың артқы бөлігін жаттығуға арналған тамаша жаттығу.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Тік аяққа бүгіледі. Өлі күштің аналогы.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Секіру. Ауадан аз жүктеме және терең иілу үшін.
Сонымен қатар, біз аяқтармен жүретін жүгіру және басқа кардиологиялық жүктемелер туралы ұмытпауымыз керек.
Созылу
Созылу жіңішке аяқтарын қалыптастыратын ерекше атап өтуге тұрарлық. Созылу ретінде қолданылады:
- Салмағы жоқ терең өкпелер. Санның артқы жағындағы икемділікті тамаша дамытыңыз.
© Bojan - stock.adobe.com
- Жарты шпагат - көлденең және бойлық. Барлық бұлшықет топтарында икемділікті дұрыс техникамен дамытыңыз.
© fizkes - stock.adobe.com
- Жіптердің барлық түрлері. Олар негізінен шап байламы мен аддуктивті бұлшықеттердің икемділігін дамытады.
© Надежда - stock.adobe.com
- Аяқтарыңызды сермеңіз. Жарты шпагатқа ұқсас.
- Серіктес көмегімен аяқтарын созу.
© Алексей Лазуков - stock.adobe.com
Кешендер
Басқа бұлшықет топтарынан айырмашылығы, аяқ жаттығулары дәстүр бойынша ерлер мен әйелдерге бөлінеді. Негізгі айырмашылықтар:
- Бұлшықет топтарына назар аудару.
- Жұмыс таразы.
- Тәсілдер саны.
- Оларды оқудан шығару арқылы белгілі бір топтарда қалыпты артта қалушылықты қалыптастыру.
Негізгі ерлер мен әйелдер кешендерін қарастырыңыз:
| Кешен | Жаттығулар | Тапсырма |
| Еркек негізгі | 5 * 5 артқы жағында штангамен отырыңыз 5 * 7 тренажерінде басыңыз 3 * 12 тренажерде аяқтың созылуы Deadlift 5 * 5 Гаккеншмидт 10 * 10 тренажерінде саусақтарыңызбен көтеріңіз | Бұл аяғымен айдау жаттығуларының негізгі мақсаты - барлық негізгі бұлшықет топтарының негізгі күштерін алу. Барлық жаттығулар мүмкіндігінше жоғары салмақпен және қатаң техникамен орындалады, соның ішінде шұлық астындағы тақтаны қолдану. |
| Әйелдер негізгі | 4 * 15 кеудесіндегі штангамен скотч Deadlift 3 * 20 5 * 20 тренажеріндегі аяқты бұйралау Отырған лақ 5 * 20 көтеріңіз | Бұл кешен барлық аяқ бұлшықеттерін күшейтуге және кейінгі жаттығулар үшін негізгі тонды жасауға арналған. |
| Жалпы күшейту | 5 * 20 ауада отыру Терең иілу 4 * 12 Терең өкпелер 5 * 20 Арқаннан секіру 120 секунд Жүгіру - 100 метр аралықта. | Ауыр гимнастикалық жаттығуларға дайындалу үшін қолданылады. Сонымен қатар, техниканы меңгеру үшін бос базамен негізгі негізгі жаттығуларды қолданған жөн. |
| Ерлерге арналған үй | Тар ұстаныммен терең отыру. 5 * 20 Бір аяғыңызда саусаққа дейін көтеріліңіз 5 * 20 3 * 5 тапаншасы Аяқты 5 * 20 жағына қарай шығару | Төртбұрышты бұлшықеттерге назар аудара отырып, ерлер сплитінің үйдегі вариациясы. |
| Әйелдерге арналған үй | 5 * макс Бір аяқтың саусағы 5 * макс Өкпелер 5 * макс Екі жағынан жарты шпагат 20 рет Өкпелер. 20 рет Аяқты бүйірге ұрлау 5 * 20 5 * 20 аяғын артқа жетелеу 5 * 20 жатқан аяқтарын өсіру Бүйірінде жатқан аяқтарын көтеру 3 * 15 | Әйелдер сплитінің қолдан жасалған вариациясы жамбас пен глюттерге баса назар аударады. |
| Төртбұрышқа баса назар аудара отырып бөлу | Артқы жағында штангамен отырыңыз. 5 * 5 5 * 5 тренажерінде басыңыз 3 * 12 тренажерде аяқтың созылуы Отырған лақ 3 * 8 көтеріңіз Жүгіру жолында жоғары көлбеу жүгіру. | Негізгі міндет - аяқты мүмкіндігінше күшейту, бұл кезде глутеальды бұлшық еттер көлемін көбейтпейді. |
| Жамбас пен бөкселерге баса назар аударып бөліңіз | Deadlift 5 * 20 5 * 20 фит таяқшасы бар терең иықтар 5 * 20 тренажеріндегі аяқты бұйралау 5 * 20 салмағы бар өкпелер 3 * 12 блоктық тренажерде аяқты бүйірге ұрлау Блок жаттықтырушысында аяқты артқа алып бару 3 * 12 | Негізгі мақсат - бұл аяқтың тістеуін тудыруы мүмкін төрт бұлшықетке әсер етпестен глутеальды бұлшықеттердің көлемін барынша арттыру. |
Барлық әйелдер кешендерінде минималды салмақтар қолданылады (бір реттік максимумның 20-30% -ы), ал ерлер бір реттік максимумның 80% -на дейін жұмыс істеуі керек.
Стандартты емес жабдықтармен жаттығулар
Аяқтар барлық дерлік күнделікті қозғалыстар мен спорт түрлеріне қатысады. Сондықтан, оларды нақты тізімдеме арқылы оңай өңдеуге болады.
Ескерту: бұл нақты түгендеудің толық тізімі емес.
- Салмақпен жүгіру. Бұл кардиологиялық әсерді күшейтеді, сонымен қатар, аяқты бүгуге жауап беретін жамбастың сіңірлеріне қосымша жүктеме жасалады. Осыған байланысты, аяқтар жіңішке болып шығады, ал жүктеме төрттіктен бөксеге қарай ауысады.
© Astarot - stock.adobe.com
- Резеңке таспамен (ілмекпен) жұмыс істеу. Тізім өте кең. Ілмек темірді қолдана отырып, аяқтың кез-келген жаттығуын модельдеуге арналған.
© Михаил Решетников - stock.adobe.com
- Норвегия жүру. Бұл жаттығу үшін сізге шаңғы таяқшалары қажет. Сіз қала көшелерінде өте күлкілі болып көрінесіз, бірақ сіз санның квадрицепс бұлшықетіне жүктеме беріп, квадраттарды толығымен өшіре аласыз.
Арықтау
Төменгі денені жаттықтырған кезде жаттықтырушы сізге айтпайтындай етіп, аяқтар мен жамбастарды арықтауға арналған жаттығулар екенін ұмытпаңыз. Салмақ жоғалту бірнеше факторлардың үйлесуіне байланысты:
- Майдың жаһандық жағылуы.
- «Бұлшық еттердің» тонусы.
Артық салмақтан арылуға арналған жаттығулардың әсері де осыдан көрінеді. Шын мәнінде, аяқтар салмағын жоғалтпайды, тек бұлшықеттерді көтеру кезінде олардың формалары жақсы болады, демек, олар бекіту нүктесінен көп ілінбейді.
Егер сіздің мақсатыңыз - аяғыңыздан арықтауға арналған жаттығулар жасау болса, жаттығудың бірнеше принциптерін ұстаныңыз:
- Сорғы режимінде жаттығу. Жоғары өкілдер - төмен салмақ.
- Тек қайталанулар санын көбейту арқылы алға жылжу. Салмақтың кез-келген ұлғаюы бұлшықет гипертрофиясына қауіп төндіреді, бұл бұлшықеттің өсуіне әкеледі.
- Кардио-бағытталған жаттығуларға назар аударыңыз, олар майды әлдеқайда тиімді күйдіреді, бұл сізге жұқа аяқтарды тез алуға мүмкіндік береді.
Егер сіз аяғыңызды айдап қойған болсаңыз, салмақты мүмкіндігінше азайтып, негізгі жаттығуларда аэробты режимде жұмыс жасағаныңыз жөн. Яғни 20 рет қайталанатын 40 кг штанганың орнына 20 кг штанганы және 50-ден жоғары қайталану санын қолданыңыз. Бұл қызыл бұлшықет тіндерінде катаболизмді тудырады және қызыл талшықтардан әлдеқайда аз ақ талшықтардың миофибриллярлы гипертрофиясына жағдай жасайды.
Нәтиже
Көптеген адамдар аяқ жаттығуларын ұнатпайды, өйткені бұл күш пен көлем индикаторларының өсуінің оңтайлы формуласын анықтау үшін үнемі тәжірибе жасауды қажет ететін ең қыңыр бұлшықеттер. Сонымен бірге, аяққа жаттығу шаршатады.
Соңында, біз кеңес береміз: егер сіз сплит-жаттығуларды қолдансаңыз, аяқтарыңызға бөлек күн бөліңіз, ал егер сізге жеткіліксіз болса, бұлшық еттердің кіші топтарын, мысалы, төменгі аяқтың бұлшықеттерін жасаңыз.
