Спорттық тамақтануды қарастырған кезде макроэлементтерге, ақуызға, көмірсулар коктейліне, дұрыс майларға назар аударамыз. Дегенмен, кез-келген ақуыз аминқышқылдарына ыдырайтынын және аргининнің феноменальды айдауды қамтамасыз ететін маңызды аминқышқылдарының бірі екенін түсіну маңызды.
Негізгі ақпарат
Сонымен, аргинин дегеніміз не? Ең алдымен, бұл біздің денеміз ақуыздан алатын амин қышқылы. Басқа аминқышқылдарынан айырмашылығы, аргинин тәуелсіз емес және организм оны басқа компоненттерден синтездей алады.
Барлық басқа спорттық қоспаларды қолданған кездегідей, аргининді шамадан тыс пайдалану біздің денеміз өзінің аргининін синтездеуді тоқтататындығына әкеледі. Осы себепті, аргинин аминқышқылына бай ақуыздың мөлшерін түсіргеннен және бас тартқаннан кейін дененің кейбір жүйелерінің дисфункциясы мүмкін.
Сонымен қатар, басқа ақуыздарға қарағанда, организмнің аргининге деген табиғи қажеттілігі әлдеқайда төмен. Шындығында, бізде креатин сияқты тәуелділік пайда болады. Төмен қажеттілік кезінде дене бұл қышқылды дерлік өндірмейді. Өз кезегінде, бұл спортсменде өндірілетін аргинин мөлшері айтарлықтай азаятындығына әкеледі. Сонымен қатар, аргинин тек қана ауыстырылатындығына байланысты тағамнан нашар сіңеді - сіңген кезде ол аминқышқылдарға бөлініп, олар өздігінен құрылады. Сондықтан аргинин қоспалары өте танымал.
© nipadahong - stock.adobe.com
Биохимиялық профиль
Аргинин - жартылай тәуелсіз амин қышқылы, яғни бұл диетада қажет емес. Алайда, біздің денеміз оны өндірсе де, қоспалар кейде спортшылар мен бодибилдерлер үшін пайдалы. Аргининді тағамнан алады (тұтас бидай, жаңғақтар, тұқымдар, сүт өнімдері, құс еті, қызыл ет және балық) немесе қоспалармен қабылданады.
L-аргининнің артықшылығы оның ақуыз синтезіндегі рөлінен туындайды. Ол азот оксидінің ізашары, қуатты вазодилататор рөлін атқарады. Аргининнің жасуша қызметі, бұлшықеттің дамуы, эректильді дисфункцияны емдеу, қан қысымын жоғарылату және жүрек жеткіліксіздігі үшін маңызы зор.
Жалпы метаболикалық процестердегі аргинин
Спорттық әлемнен тыс аргинин не үшін қажет? Енді осы байланыстың мәніне оралайық. Бұл біздің денеміз шығаратын негізгі амин қышқылы. Егер ол өндірілсе, бұл өмірлік қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін қажет дегенді білдіреді.
Аргинин - бұл ең алдымен сұйылтатын диуретик. Атап айтқанда, инсулин келгеннен кейін аргинин көлік ақуызы ретінде, тамырлар арқылы тоқтап, қалған холестеринді тазартады, ең бастысы, екінші зәр сұйықтығымен бірге артық қантты кетіреді. Бұл қан ағымының жылдамдығын арттырады және қан корпускулаларының сыртқы азот көрінісіне қабылдау қабілетін жақсартады. Шындығында, аргинин - қуатты азот доноры. Бұл дегеніміз, ол кез-келген зақымданудан қалпына келтіруге тікелей әсер етеді және сонымен қатар, егер ол көбейтілген мөлшерде тұтынылса, жыныстық ынталандыру түріндегі жағымды бонусқа ие.
Аргинин - бұлшықет тінін жасауға болатын бос аминқышқылдарының бірі. Бұл бұлшықеттерде болуы керек дегенді білдірмейді, бірақ қажет болған жағдайда құрылыс үшін қажет аминқышқылдарына дейін ыдырайды. Анаболизмнің алғашқы циклдарында бұл организмнің төзімділігі мен энергия тиімділігінің қысқа мерзімді артуына мүмкіндік береді, бұл әсіресе эндоморфтар үшін өте маңызды.
Ол көптеген процестердің реттеушісі бола отырып, иммунитетті қалыптастыру үшін қолайлы фон жасай отырып, ағзаны сыртқы орта көріністерінен қорғайтын негізгі жасушалар Т-лимфоциттердің синтезіне тікелей қатысады.
Сол факторды аргининге қарсы қоюға болады. Адамның иммунитет тапшылығы синдромы (ЖИТС) бар адамдар ешқашан құрамында аргинині бар тағамдарды жеуге болмайды. Қосылыс вирус дереу орналасқан жаңа лимфоциттерді синтездейді, сондықтан оның қан арқылы таралуын тездетеді және организмнің қалдық қарсылығын нашарлатады.
Аргинині көп тағамдар
Л-аргининнің мөлшері өте жоғары екендігі сөзсіз. Кай Грин мұны бірнеше рет дәлелдеді. Аргининді ас қорыту жүйесін айналып өтіп, қанға сіңірудің жолын тапқан жалғыз бодибилдер. Алайда құрамында аргинин бар басқа тағамдар туралы ұмытпаңыз.
Өнім | 200 г өнімге Аригин (г) | 200 г өнімге күнделікті қажеттіліктің пайызы |
| Жұмыртқа | 0.8 | 40 |
| Бұршақ (ақ, түрлі-түсті және т.б.) | 2 | 66.6 |
| Үйрек | 0.8 | 40 |
| Ұлулар (жүзім және т.б.) | 2.4 | 84.4 |
| Безеулер | 2.2 | 46.6 |
| Асқабақ тұқымы | 4.4 | 200 |
| Тунец | 2.8 | 60 |
| Cod | 2 | 44.4 |
| Бұзау еті | 2.2 | 40 |
| Ірімшік | 0.6 | 20 |
| Ірімшік | 0.6 | 24.4 |
| Лақа | 0.8 | 40 |
| майшабақ | 2.2 | 46.6 |
| Шошқа еті | 2.4 | 46.6 |
| Ряженка | 0.6 | 24.4 |
| Күріш | 0.6 | 20 |
| Өзен шаяны | 0.8 | 40 |
| Бидай ұны | 0.6 | 20 |
| Інжу арпа | 0.2 | 6.6 |
| Алабұға | 2 | 44.4 |
| Майсыз ірімшік | 0.8 | 40 |
| Тауық еті | 2.2 | 40 |
| Сүт | 0.2 | 4.4 |
| Бадам | 2.4 | 84.4 |
| Ақсерке | 2.2 | 40 |
| Тауық еті | 2.4 | 46.6 |
| Күнжіт | 4.4 | 200 |
| Жүгері ұны | 0.4 | 20 |
| Асшаян | 2.2 | 40 |
| Қызыл балықтар (лосось, форель, қызғылт лосось, чум лосося және т.б.) | 2.2 | 60 |
| Шаяндар | 2.6 | 44.4 |
| Айран | 0.8 | 40 |
| Балқарағай жаңғақтары | 2.4 | 80 |
| Тұқы | 2 | 44.4 |
| Тұқы | 0.4 | 26.6 |
| Камбала | 2.2 | 46.6 |
| Дәнді дақылдар (арпа, сұлы, бидай, қара бидай, құмай және т.б.) | 0.6 | 20 |
| Грек жаңғақтары | 2.4 | 66.6 |
| Бұршақ | 2.2 | 64.4 |
| Сиыр бауыры | 2.4 | 44.4 |
| Сиыр еті | 2.2 | 40 |
| Ақ балық | 2.2 | 46.6 |
| Жержаңғақ | 4.4 | 200 |
| Анчоус | 2.6 | 46.6 |
Аргининнің артықшылықты көзі - жануарлар кешенінің ақуыздары (балықтар) және мамандандырылған спорттық қоспалар. Спортшы үшін және қарапайым адам үшін аргининнің нормалары әр түрлі болатынын және спортшының қанында қанша аргинин болса, соғұрлым оның бұлшық еттері азотпен қаныққанын түсіну маңызды. Сіз максималды концентрацияны жалғыз қолданған кезде ғана ала аласыз - бұл ас қорыту процестерін айналып өтіп, оны тікелей қанға айналдырудың жалғыз әдісі.
© zhekkka - stock.adobe.com
Аргининді спортта қолдану
Аргининнің спорттық көрсеткіштерге қалай әсер ететінін дәл қарастыратын кез келді. Оның функциялары өте көп - ол бірден оншақты жүйені реттейді:
- Бұл қуатты азот доноры. Азот донорлары бұлшықет капсулаларында қанды тоқтатады, бұл бұлшықет тінінің азотпен қанықтылуына әкеледі. Өз кезегінде, бұл жаттығудан кейін қалпына келтіруді жылдамдатады, айдауды жақсартады. Минус - бұл байламдардың құрғауы, бұл жарақаттың жоғарылауына әкеледі.
- Бұлшықеттердің өсуін ынталандырады. Аргинин - бұлшықет тінін құрайтын лейцин, изолейцин және валиннен кейінгі төртінші қышқыл. Біз тек төзімділікке жауап беретін ақ бұлшықет талшықтары туралы айтатынымызды түсіну маңызды.
- Қалпына келтіруді тездетеді. Көлік қышқылы және азот доноры бола отырып, ол бұлшықет тіндерінің анаболикалық тепе-теңдікті ауыстыра отырып, регенеративті процестерге бейімділігін арттырады.
- Майдың жағылуына ықпал етеді. Диуретикалық қасиеттері бар, әсіресе сұйықтықтың көбеюі. Мұның бәрі метаболизм процестерін жылдамдатады және майдың жағылуын ынталандырады.
- Адаптоген ретінде әрекет етеді. Аргининнің бұлшықет стимуляторы ретінде баға жетпес артықшылықтарына қарамастан, ол бауыр мен иммундық жүйенің метаболикалық процестеріне қатысады. Атап айтқанда, спорттан тыс, ол тек иммунитетті стимулятор ретінде қолданылады.
- Бұл организмнен артық жаман холестеринді шығаруға көмектесетін тазартқыш. Карнитин сияқты, ол көлік ақуызының рөлін атқарады. Алайда, екіншісінен айырмашылығы, сумен байланысының арқасында қабырғаларға жабысқан холестеринді бляшектерді кетіреді, сонымен бірге қуатты диуретик.
Бірақ оның ең маңызды қасиеті - шексіз айдау.
Бұлшықеттің өсуі
L-аргинин бұлшықеттің өсуін ынталандырады, өйткені оның қатысуы көптеген белоктардың синтезі үшін қажет. Бұлшықет мөлшері ұлғайған кезде L-аргинин бұлшықет жасушаларына өсу гормонын босату және май метаболизмін қозғау туралы сигнал жібереді. Жалпы нәтиже - бодибилдер іздеген тонуссыз, майсыз бұлшықет массасы. Тері астындағы май жиналымдарын азайту және бұлшықеттердің өсуіне ықпал ету арқылы L-аргинин дене шынықтыруды жақсартады және бодибилдингке қажетті күшін арттырады.
Төзімділік
Бұлшықет массасының өсуі арқылы күшейту L-аргининнің артықшылықтары ғана емес. Азот оксидінің ізашары ретінде қосылыс төзімділік пен кондиционерлеуге ықпал етеді. Азот оксиді бөлінген кезде қан тамырларын кеңейтеді, олардың қабырғаларындағы бұлшықеттерді босаңсытады.
Нәтижесінде - қан қысымының төмендеуі және жаттығу кезінде бұлшықетке қан ағымының жоғарылауы. Қан ағымының артуы оттегі мен қоректік заттар сіздің бұлшықеттеріңізге ұзақ уақыт бойы жіберілетінін білдіреді. Бұл бұлшықеттердің зақымдануын азайтады, қалпына келтіруді жақсартады және оңтайлы өнімділікті қамтамасыз етеді.
Иммундық жүйе
Л-аргинин иммундық жүйені нығайту арқылы жалпы денсаулықты нығайтады. Ол бос радикалдарды жояды және иммундық жүйе жасушаларының тиімділігін арттырады. Бодибилдинг тудыратын стресс, соның ішінде психикалық және физикалық стресс инфекция мен бұлшықеттің зақымдану ықтималдығын арттырады, сондықтан сіздің иммундық жүйеңіз алдағы стресстерге дайын екендігіне көз жеткізу керек.
Қанша және қашан пайдалануға болады
L-аргининнің бодибилдингтің стандартты дозасы жоқ, бірақ оңтайлы мөлшері тәулігіне 2-ден 30 грамға дейін.
Жанама әсерлері жүрек айнуы, диарея және әлсіздік болуы мүмкін, сондықтан аз дозадан бастау ұсынылады. Тәулігіне 3-5 г бастапқы дозасы жаттығудан бұрын және кейін қабылданады. Қолданудың бірінші аптасынан кейін дозаны артықшылықтары мен жанама әсерлері минимумға дейін арттырыңыз. Л-аргининді циклды 2 айдан кейін тоқтатып, ұқсас кезеңнен кейін қайта жалғастыру керек.
Аргининді тамақ өнімдерінде тұтынған жөн, ал оны басқа азот донорларымен біріктірген жөн, өйткені бұл жанама әсерлерді жояды.
© Ридо - stock.adobe.com
Басқа спорттық қоспалармен үйлестіру
Сонымен, біз ең маңызды нәрсеге жеттік - аргининді немен алу керек? Біз ақуыздар мен гейнерлерді қамтымаймыз. Аргинин оңтайлы болатын толық кешендерді қарастырыңыз.
- Стероидтермен аргинин. Ия, бұл тайғақ тақырып. Редакция анаболикалық гормондарды қолдануға кеңес бермейді. Бірақ егер сіз оларды қабылдауды бастаған болсаңыз, онда аргинин туринаболдан туындаған байламдардың құрғауын төмендететінін біліңіз, бұл өсу кезінде жарақаттануды азайтады. Қалған AAS-мен ешқандай байланыс байқалмады.
- Аргинин креатинмен. Креатиннің су тасқыны мен ұстаманың жанама әсерлері бар болғандықтан, аргинин бұлшықет айдау мен қан айналымын жақсарту кезінде екі әсерді де өтей алады.
- Аргинин мультивитаминдермен бірге. Бұл аргининнің сіңуін жақсартады.
- Полиминералдары бар аргинин. Бұл күшті диуретик болғандықтан, көп мөлшерде тұрақты негізде су-тұз теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін, оны полиминералдар оңай өтей алады.
- Аргинин басқа азот донорларымен бірге. Өзара әсерді күшейту үшін.
Аргининді BCAA-мен бірге қабылдауға болмайды. Бұл жағдайда L-аргинин өзінің құрылымындағы негізгі үштікті толықтыру үшін негізгі құрамдас бөліктерге бөлінеді. Бұл бір жағынан бұлшықет тінінің өсуін күшейтеді, бірақ екінші жағынан азоттың доноры ретінде аргининнің негізгі артықшылықтарын толығымен жоққа шығарады.
Нәтиже
Аргинин, оның алмастырғыштығына қарамастан, бодибилдинг, кроссфит немесе фитнес болсын, спорттық пәндердегі маңызды компоненттердің бірі болып табылады. Бірақ бұл сиқырлы аминқышқылына асылып қалмаңыз. Ешқашан Кай Грин сияқты әрекет етпеңіз және оны қарбызмен асырмаңыз. Әрине, Кай Гриннің аргининінің құпиясын ешқашан іздемеңіз. Біздің уақыттағы культ спортшыларының өзінде әзіл-оспақ бар ... өте нақты болса да.
