Бір уақытта салмақ қосып, құрғата аласыз ба және қалай?

Жаңа материалда біз қазіргі заманғы атлетиканың маңызды мәселесін қозғаймыз, атап айтқанда: бір уақытта салмақ қосып, құрғауға бола ма? Эндокринологтардың, диетологтардың және жаттықтырушылардың пікірлері осыған байланысты әр түрлі. Бір мезгілде кептіру мен бұлшықет массасын өсірудің сәтті мысалдары да, сәтсіздері де бар. Бұл тақырыпты мүмкіндігінше егжей-тегжейлі түсіну үшін сәл тереңірек қазып көрейік.

Сұрақтарға жауап

Барлық келесі материалдарды оқымас бұрын, біз бірден жауап береміз: бұлшықет массасын бір уақытта жинау және кептіру негізінен мүмкін емес бір қарапайым себеп бойынша олар қарама-қарсы процестер.

Бұлшықет массасын арттыру - бұл анаболикалық фонның ұлғаюы, бұл организмдегі супер қалпына келуді ынталандырады. Кептіру кезінде, әсіресе майдың жағылуына жауап беретін компонент - катаболизм процесін оңтайландырады, көп жағдайда бұл спортшылар үшін міндетті болып табылады.

БІРАҚ бұл процестерді біріктіру мүмкін емес дегенді білдірмейді. Барлық осы түзетулер үшін макро және микропериодизация сияқты термин бар.

Макропериодизация және микропериодизация

Барлығы тамақтану және жаттығу кешендерінің құрылысына байланысты. Типтік цикл макро периодизацияны қамтиды. Оның мәні неде? Бұл өте қарапайым - бір қадам алға, бір қадам артқа. Содан кейін екі адым алға - бір адым артқа. Біріншіден, біз бәріміз бұлшықет массасын жинаймыз, параллельде гликоген қорларының жиынтығы және өкінішке орай, дене майы бар.

Тиісті дайындық пен тамақтануды жоспарлау кезінде жалдау келесідей:

1. 200-300 г бұлшықет массасы. Жинақ метаболизм деңгейіне және тестостерон гормонының деңгейіне байланысты - бұлшықет ақуыз синтезінің тікелей стимуляторы.
2. 500-1000 г гликоген. Мұнда бәрі гликоген қоймасының көлемімен шектелген. Сонымен, тәжірибелі спортшылар бір циклде 3 кг-ға дейін гликоген жинай алады.
3. 1-3 литр су. Су біздің денеміздегі заттардың барлық түрлері үшін негізгі көлік болғандықтан, бір айналымға 3 литр су жоспарланған норма болып табылады.
4. 1-2 кг май тіндері.

Таза бұлшықет массасы жиынтықтың шамамен 10% құрайды, немесе одан да аз. Әрі қарай, бірнеше күш пен масса жинау циклдарынан кейін спортшылар үшін кептіру кезеңі басталады.

Кептіру кезінде (әсіресе қарқынды кептіру) келесі тұтыну пайда болады:

• 50-70 г бұлшықет массасы.
• 100-300 г гликоген.
• 2-4 литр су.
• 2-5 кг май тіні.

Ескерту: жоғарыда қарастырылған вакуумдық жағдайлар - яғни. күнделікті режимді, дұрыс тамақтануды және майдың мақсатты жағылуына бағытталған жаттығуларды мүлтіксіз сақтау.

Алға бірнеше қадам жасағаннан кейін, спортшы бір қадам артқа шегінеді. Классикалық бодибилдингте периодизация бұлшықет массасының максималды мөлшерін сақтауға мүмкіндік береді, сонымен бірге дене майын мүмкіндігінше жоғалтады. Орташа алғанда, классикалық жүйені қолдана отырып - 3 айлық кептіруге қарсы 9 айлық массалық өсім - спортшы таза бұлшықет массасының 3 кг-ға дейін және гликогеннің 20 кг-ға дейін өсуін алады (бәрі тек организмнің және кезеңнің сипаттамаларына байланысты).

Жиі денедегі май қарқынды жаттығулар басталғанға дейін азаяды.

Мұндай периодтау кезінде бұлшықет массасы мен кептірудің бір мезгілде жиынтығы жаттығу кезінде ғана мүмкін, дене артық сұйықтықты қатты жоғалтқан кезде және қалпына келтіру процестері ақуыз тіндерінің өсуін ынталандырады. Алайда, жалпы алғанда, бұл процесс 1 айға ұлғайтылса да, пайда аз болады.

Қорытынды: анаболикалық стероидтарды қолданбайтын кез-келген классикалық спортшы сіз құрғап, бұлшықет массасын жинай алмайсыз деп айтады.

Енді микропериодтауға көшейік. Бұл тәсілді жекпе-жек өнерімен айналысатын спортшылар қолданады. Ақыр соңында, олар жылдамдық-беріктік көрсеткіштерін үнемі жоғарылатып отыруы керек, бірақ сонымен бірге жыл бойына бірдей массаны ұстап тұруы керек.

Микропериодизация принциптері макропериодизациямен бірдей - тек кезең өзгереді:

1. 3 апта бойы сіз бұлшықет массасын және гликогендік қорларды қарқынды түрде жинап жатырсыз, зат алмасу процестерін жалпы алғанда дене майының өсуі минималды болатындай етіп құруға тырысасыз.
2. Содан кейін, 4-ші аптада сіз көмірсулардың айналуын немесе кез-келген басқа периодталу диетасын күрт бастайсыз, оның шегіне жетіп, сіз дененің майын көп мөлшерде ысырап етесіз.
3. Айдың соңына қарай сіз май массасының сақталуын бірдей деңгейде аласыз (аздап өсу немесе жоғалту статистикалық қате болады), бұл бұлшықет массасының жиынтығымен өтеледі.

Бұл нәтиже қысқа мерзімде байқала ма? Жоқ! Бұл болашақта байқала ма? Иә!

Мұны бір мезгілде кептіру және бұлшықет күшейту деп санау керек пе - бұл басқа мәселе. Егер әр кезеңді бөлек қарастыратын болсақ, онда бір мезгілде жүретін процестер туралы айту мүмкін емес. Бірақ макропериодизация тұрғысынан қарасаңыз, оның жауабы анық ... сіз денеңіздің майын жоғалттыңыз және бұлшықет массаңызды арттырдыңыз.

Биохимиялық процестер

Енді микропериодизацияны рационализациялау туралы сөйлесейік. Біздің метаболизм салмақ қағидасына сәйкес құрылымдалған және тепе-теңдікке ұмтылады. Оған кез-келген әсер, ол диетаны немесе жаттығу жоспарын өзгерте ме, біздің денеміз қарсыласады.

Денеге әсер еткен кезде біз сыртқы факторларға ішкі салмаққа қарсы тұруға тырысамыз. Сондықтан біз метаболизмді біртіндеп жеделдетеміз. Әр уақытта, біз көбірек қалпына келтіру принциптерін іске қосамыз және гликоген депосын бір уақытта кеңейтеміз. Мұның бәрі күш индикаторларының үнемі өсуіне әкеледі. Таразыны түзетіп, біз денеден қарсы салмақты кездестірмейміз. Бұл өсуді керемет жылдам етеді.

Бұл әсіресе жаттығудың бірінші жылында байқалады, екінші айлық оқудан кейін адам барлық көрсеткіштердің күрт өсуін бастайды.

Кептіру кезінде де солай болады - алдымен біздің денеміз қарсылық көрсетіп, оңтайландыру процестерін бастауға тырысады, бірақ әр жолы қулыққа салынып, май мен гликоген қоймаларын тез және тез күйдіреді.

Дене жаттығулары мен диетаның қазіргі қарқынына үйреніп үлгермейді. Шындығында, ол келесіде не болатынын білмейді - супер қалпына келтіру немесе экстремалды катаболизм. Сондықтан микропериодизация кезінде - 2-3 айдан кейін прогресс толығымен тоқтайды. Дене бірдей тепе-теңдікті сақтай отырып, стресс түріне және периодизацияның өзіне үйренеді. Демек, өсу қарқыны баяулайды.

Бұрын көрсетілген сандарды қарастырыңыз

Классикалық жүйені қолдана отырып: 3 айлық кептіруге қарсы 9 айлық массалық өсім спортшы 3 кг таза бұлшықет массасына және 20 кг гликогенге дейін көбейеді.

Микропериодизация жағдайында спортшы тамақтану және жаттығу процестеріндегі барлық негіздерді сауатты қадағалап отырса да, бұлшықет массасының максимум кг-ға және 5-6 кг гликогенге ие болады. Ия, бұл дереу құрғақ масса болады, бұл қосымша кептіруді қажет етпейді, бірақ:

• Арық массаға диета үлкен әсер етеді. Режим бұзылған жағдайда, нәтижені бір ай ішінде ағызып алу оңай. Сонымен бірге, гликогеннің үлкен қоры болған кезде және метаболизмі дұрыс үдетілген жағдайда, бұзылған жағдайда шығындар кейбір үгінділер болады.
• Жинақталған пайда айтарлықтай төмен.
• Макропериодизацияға қарағанда микропериодизацияны сақтау әлдеқайда қиын.
• Көрсеткіштердің барлық түрлері үшін өсудің толық тоқтауы мүмкін, бұл бейімделуге алып келеді. Бұл күшті психологиялық тосқауыл. Кез-келген үстірт спортшы үшін күшті стресс болып табылады және оны жиі сабақтарды тоқтату туралы ойлауға жетелейді.

Ең бастысы, үнемі құрғақ жүру денсаулыққа қауіпті. Денедегі барлық процестердің тұрақсыздануына байланысты сау және құрғақ спортшылар жай қайтыс болған көптеген мысалдар бар.

Енді, егер сіз әлі де өз ойыңызды өзгертпеген болсаңыз, микропериодизацияның бір бөлігі ретінде қалай тиімді салмақ қосып, құрғату керектігін қарастырамыз.

Диетаны жоспарлау

Бір уақытта май жинау және жағу үшін классикалық микропериодтау жүйесін қарастырыңыз:

Цикл салмағы 70 кг эктоморфқа арналған, дене майы 16% дейін. Бұл жаттығудың жеке ерекшеліктерін, тамақтануын, метаболизмнің бастапқы жылдамдығын, тестостерон деңгейлерін және т.с.с. ескермейді.Сонымен қатар, циклдегі микроөзгерістер шеңберіндегі периодизацияның мысалы ретінде тамақтану күнделігін жүргізіп, диетаны кезеңдерге нақты бөлу керек екендігі көрінеді.

Жаппай пайда болғаннан кейін метаболизмнің жылдамдауы кезінде бұлшықеттер ағып кетпес үшін, тез кептіруге ауысу үшін техникалық қызмет көрсету кезеңі қажет. Оңтайлы шешім кептіру мен массаның өсуі арасындағы ауысу кезінде қызмет көрсету циклі түріндегі қосымша қоспалар болады. Ия, мұндай диетаның тиімділігі минималды болады - майдың пайызы, сондай-ақ бұлшықет массасы аздап өседі, оның орнына сіз келгеніңізді аласыз - дененің параллельді кептіруімен идеалды арық бұлшықет массасының жиынтығы.

Біз суды тұтыну және оны тұтыну мәселесін, сондай-ақ артық тұздарды кетірумен лифт-хактерді әдейі қарастырмаймыз, өйткені ұзақ мерзімді перспективада бұл пайдадан гөрі көп зиян келтіреді деп ойлаймыз, әсіресе жүрек бұлшық етіне.

Жаттығуды жоспарлау

Диета жасағаннан кейін жаттығу кешендерін микропериодтауға кірісіңіз. Мұнда бәрі біршама күрделі: жаттығулар диетадан гөрі маңызды емес, бірақ оларсыз жаппай өсу мүмкін емес, бұл микропериодизация процесінің анықтаушы факторы.

Осы кезеңде жұмыс істеу тамақтану кезіндегідей периодизациядағы елеулі өзгерістермен ерекшеленеді.

Біз келесі сияқты маңызды аспектілерді ұмытпауымыз керек:

• Бұлшықеттерге үнемі әсер ету. Кешендерді ауыстыру кезінде бірдей жаттығу жаттығуларын қолдануға болмайды. Мысал: Егер сіз жаппай жинаудың бірінші циклінде штанганы артқа көтеріп демпинг пен скватум қолданған болсаңыз, онда екінші циклде кеудеге штангамен штангамен склатаммен толықтыра отырып, румындық трапты штанганы көтеріп пайдаланыңыз.
• Кептіру кезеңінде бір жиынтықтың 50% -дан астамын қолданбаңыз.
• Үзілісті кардионы қолданбаңыз - егер сіз жүрек соғу аймағын қадағалай алмасаңыз, бұлшықеттің көп бөлігі күйіп кетуі мүмкін.
• Қолдау кезеңінде сіз негізгі жаттығулардан толығымен бас тарта аласыз. Аптасына 3 реттен артық жаттығуға болмайды, жаттығу уақыты 30 минутты құрауы керек.

Спортпит

Бір уақытта бұлшықет массасын өсіруге және микропериодизация шеңберінде кептіруге жарамды спорттық тағамдық қоспаларға келетін болсақ, мұнда ешқандай құпия жоқ.

1. Жаппай өсу кезеңінде масса алу үшін спорттық тамақтануды қолданыңыз.
2. Кептіру кезеңінде кептіру үшін спорттық тамақтануды қолданыңыз.
3. Техникалық қызмет көрсету кезінде тек сарысуы бар ақуызды қолданыңыз. Артық креатинфосфатты кетіру үшін өтпелі кезең қажет (егер сіз оған жүктелген болсаңыз) және ағзаны есірткі ағымының өзгеруіне дайындаңыз.

Мұндай маңызды эксперимент туралы шешім қабылдаған жағдайда, редакторлар ұсынатын жалпы ұсыныстар бар:

1. Мультивитаминдер - бүкіл кезең ішінде. Гипервитаминозды қабылдаудан қорықпаңыз - қарқынды кептіру кезінде қажет микроэлементтердің мөлшері едәуір азаяды.
2. BCAA - тұрақты негізде.
3. Полиминералды кешендер. Сіздің жағдайда маңызды болып табылатын магний мен мырыштың құрамына қараңыз.
4. Кептіру кезінде натрийді толығымен қоспаңыз - кіру және шығу үшін минималды мөлшерді қалдырыңыз.

Шын мәнінде әрекет ететін құрал

Ескерту: келесі бөлім тек ақпараттық мақсатта ұсынылған. Редакторлар сіздің ағзаңызға келтірілген зиян үшін жауап бермейді және нәтижеге жету үшін AAS және басқа допингтік факторларды қолдануға ықпал етпейді.

Әрине, шын мәнінде, осы уақыт ішінде бәрі сізді, оның ішінде бізді де алдады! Ақыр соңында, жақын жердегі спортзалдың фитнес нұсқаушысы бұлшықет массасын үнемі жинай отырып, жыл бойы құрғақ жүреді. Ол жұмыс техникасын жақсы біледі және сізге тариф бойынша арнайы құрал туралы кеңес беруге дайын. Бұл препарат анаболикалық стероидтер деп аталады. Тек олардың көмегімен сіз бір мезгілде бұлшықет массасын құрып, құрғата аласыз. Олармен бірге бұл процесс өте тиімді болмайды.

Бұл қалай болады? Мәселе мынада, егер сіз дұрыс бағытты таңдасаңыз (сумен толтырылмаған дәрілерден), сіз кептіру кезінде де ақуыз синтезін арттыра аласыз.

Бұған келесі дәрілер мен курстар көмектеседі:

• Инъекциялық Stanazol + Winstrol таблеткалары. Екі дәрі де эстрогенге аз айналады және іс жүзінде сумен толтырылмайды.Олар бұлшықет массасын сақтау үшін кептіргіштерде жиі қолданылады. Бірақ үнемі қолдана отырып, олар катаболизмге қарсы әсер ететінін және май жағудың жеңіл әсер ететіндігін атап өтеді.
• Оксандролон + тестостерон пропионат. Біріншісі арық массаға ие болса, екіншісі кептіру циклі кезінде жаттығу қарқындылығын сақтайды.

Біз бірден атап өтеміз: гормоналды препараттармен жұмыс істеу кезінде жаттығу кешендері мен диеталардың мүлдем басқа түрлері қолданылады. Бұл дәрі-дәрмектердің жұмыс істеу принципі олардың денені сыртқы катаболикалық процестер жағдайында да ақуызды синтездеуге мәжбүрлеп мәжбүрлейтіндігіне негізделген (құрылыс материалдарының қатысуымен).

Экстремистер өсу гормонын қосуы мүмкін. Бұл гиперплазияны тудырады, бұл өз кезегінде бұлшықет талшықтарының санын көбейтеді. Бұл күш индикаторларына ешқандай әсер етпейді, бірақ бұл сізге ең экстремалды және зиянды моно диеталарды ұстану кезінде бұлшықет массасын арттыруға мүмкіндік береді.

Маңызды: Егер сіз AAS-ті жаттығуларыңызда қолдануды шешсеңіз, тәуелділік әсері туралы ұмытпаңыз, ең бастысы курстан кейінгі терапия препараттарын алдын-ала қолданумен тегіс кіру және шығу туралы ұмытпаңыз. Тек осы жағдайда сіз өзіңізді гинекомастия, вирилизация немесе маскулинизация көріністерінен қорғай аласыз (қыздар үшін).

Ал қыздар ше?

Бұлшықет массасын жоғарылату және қыздарға арналған кептіру - бұл ерекше назар аударуға болатын мәселе. Әйелдердегі табиғи тестостеронның табиғи деңгейі бірнеше есе төмен. Бұл дегеніміз, микропериодтау мүлдем жұмыс істемейді. Бұл жағдайда максимум эндокриндік жүйенің проблемалары және метаболикалық бұзылулар болады, содан кейін оларды бөлек емдеу керек болады.

Классикалық макропериодтауды қолданған дұрыс. Егер сізде жыл бойына сымбатты әрі сымбатты болу маңызды болса, циклды қолданыңыз: 3 ай жеңіл кептіруге қарсы бір айлық жаппай өсім. Тек осы жағдайда ғана сіз «фитоформаны» спортта үлкен жетістіктер болмаса да, жыл бойына сақтай аласыз.

Нәтиже

Барлық қулықтарға қарамастан, параллель кептіру кезінде бұлшықет массасын жинау - бұл іс жүзінде нәтиже бермейтін жаттығулар. Бұл өте сирек қолданылады, және оны ақтайтын жалғыз жағдай - бұл кәсіби спортшылардың өнер көрсету маусымы. Осы кезеңде микропериодизация олар үшін өте маңызды, бұл барлық 3 айдың ішінде етті қатты жоғалтпай құрғақ болуға мүмкіндік береді.

Қалғаны үшін, айталық: анаболикалық тестостерон мен өсу гормонын қолданбай, бір уақытта бұлшықет жиынтығы мен салмақ жоғалту кез-келген түрде мүмкін емес, олар сізге не айтса да, қандай сиқырлы диеталар мен жаттығу кешендері айтылмасын. Микропериодизация - бұл жай ғана айла-шарғы, бірақ сол кезде де сіз майдың жану циклдарымен алмасу циклдарын ауыстырасыз. Ең бастысы, мұның бәрі жай ғана қисынсыз. Оксандралонда жыл бойы отыратын спортшылардың өзі макро кезеңдерді пайдаланады, өйткені анаболикалық стероидтарды қолданғанның өзінде жеке өсу кезеңдерін қолдану тиімдірек. Бұл майдың жағылу кезеңінде бұлшықет массасын көбейтуге және көп май жағуға мүмкіндік береді.

Есіңізде болсын: кәсіпқойлар спорттық тағамдар мен стероидтарды қабылдаумен ғана шектелмейді, олардың қатты құрғауы үшін инсулиннен бастап астма медицинасын күшті диуретиктермен біріктіруге дейінгі аса қауіпті дәрілер қолданылады. Мұның бәрі денеге із қалдырмайды және тек спорт, атап айтқанда кәсіби бодибилдинг / жағажай фитнесі сізге көп ақша әкелсе ғана маңызды. Әйтпесе, сіз денеде жүргізілген осындай тәжірибелерден кейін қажет болатын емдеудің орнын толтыра алмайсыз.

Бейнені қараңыз: Home Automation: Control 16 channel relay with CD74HC4067 Multiplexer and Arduino with 6 wires (Қараша 2024).