Бұлшық ет өсуіне арналған ақуыздар: қайсысы жақсы және зиянды ма? * Кроссфит

Бодибилдинг және CrossFit аясында бұлшықет өсуінің ақуыздары - бұл шоғырланған ақуызға негізделген және бұлшықет өсуіне негізгі құрылыс материалдарын беретін спорттық қоспалар. Егер сіз ақуызға биохимия тұрғысынан қарасаңыз, полипептидтер түзетін аминқышқыл тізбектерін көресіз.

Неліктен ақуызды қабылдау керек - оның ағзаға және бұлшықетке әсері

Ақуыз туралы екі миф бар:

бұл «химия» немесе допинг;
бұл тек бұлшықет өсуіне арналған өнім.

Бірінші пункт бойынша. Ақуыз - бұл адам ағзасын құрайтын барлық химиялық заттар сияқты бірдей «химия». Ақуыздық спорт қоспаларының барлық компоненттері жануарлардан немесе өсімдіктерден шыққан. Олардың допингтік препараттармен ешқандай байланысы жоқ.

Екінші миф кем емес берік және шындықтан алшақ. Ақуыз көп қырлы және бірқатар қызметтерге ие:

Бұлшық еттерін қалыптастырады. Денеге ене отырып, ақуыз аминқышқылдарына дейін ыдырайды, олардың ішінен бұлшықет тіні толығымен тұрады.
Бұлшықеттің жиырылуына жауапты. Тиінсіз ешқандай қозғалыс туралы сөз болуы мүмкін емес еді.
Қажетті деңгейде иммунитетті қолдайды.
Тұрақты метаболизмді қамтамасыз етеді.
Жасушалардың пішініне әсер етеді - цитоскелет құрайды.

Таза бодибилдинг функцияларына келетін болсақ, онда ақуыз кем дегенде екі фронтта жұмыс істейді. Ақуыздың көмегімен олар бұлшықет көлемін арттырып қана қоймай, май қабатынан да арылтады. Ақуыз бұлшықет өсуіне көптеген жолдармен әсер етеді.

Олардың ішінде:

бұлшықет жасушаларының РНҚ-на әсер ету және жасушаішілік сигналдық жол арқылы соңғысының өсуін ынталандыру;
катаболизмді басу - ақуыз ағзадағы белоктың бұрыннан бар «қорларының» ыдырауына жол бермейді;
миостатин - пептид синтезін басу, бұлшықет өсуін тежейді және бұғаттайды.

Егер ақуыз табиғи тағамнан келсе, неге спорттық қоспалармен алаңдау керек? Соңғыларының екі үлкен артықшылығы бар:

олармен бірге спортшыға ақуыз мөлшерін шектеу қажет емес, ал «табиғи» ақуызды қажетті мөлшерде алу әрдайым мүмкін емес;
Мақсаты мен сіңу жылдамдығымен ерекшеленетін спорттық белоктардың бірнеше түрі бар.

Дәрі-дәрмектерді қабылдау: бұлшықет өсуіне әсер ететін қоректік икемділік туралы.

Ақуыз түрлері

Көптеген ақуыз қоспаларының нұсқалары бар. Спорттық күштер тұрғысынан бізді тек бұлшық еттердің өсуіне көмектесетіндер қызықтырады. Бұл тұрғыда бұлшықет өсу ақуыздары құрамы мен организмге сіңу жылдамдығына қарай жіктеледі. Спорттық белоктардың негізгі түрлерін қарастырыңыз.

Жылдам протеин - сарысу

Сүт сарысуы протеині - бұл сарысудан алынатын глобулярлы ақуыздардың концентраты (сүтті қатырған кезде түзілетін қоспасы). Оның басқа ақуыздардан басты айырмашылығы - сіңіру жылдамдығының жоғарылығында.

Бұл әртүрлілік келесі негізгі форматтарда жүзеге асырылады:

WPC (концентрат). Тазартудың жоғары дәрежесімен сипатталмайтын ақуыз - құрамында белгілі мөлшерде холестерин мен майлар бар; лактоза және биоактивті заттардың ассортименті 29-89% құрайды. Ол ішектен организмге 3-4 сағат ішінде сіңеді (90%).
WPI (оқшаулау). Неғұрлым таза ақуыз - биоактивті заттардың үлесі 90% -дан асады. Концентрат сияқты, бұл түрге де сүт дәмі тән. 90% сіңіруге шамамен 3 сағат ішінде қол жеткізіледі.
WPH (гидролизат). Ас қорыту оңай әрі тез болатын ең таза вариация. Шындығында, бұл тез ассимиляциялау үшін ферменттер ішінара бұзатын ақуыз. Гидролизаттар ащы дәммен және жоғары бағамен сипатталады.

Сарысу түрлерінің әр түрлі деңгейлеріне қарамастан, Мориарти КДж-ның 1980 жылы жүргізген зерттеуі бұлшықет өсуіне әсерлерінің шамалы айырмашылығын көрсетті. Іс жүзінде, бұл әрдайым таза опциялар үшін артық төлем жасаудың мағынасы жоқ екенін білдіреді.

Неліктен жылдам протеин қажет және оның артықшылығы неде? Сарысу ақуызы тез сіңуінің арқасында келесілерге жарайды:

метаболизмі жылдам адамдар;
дене аминқышқылдарымен жедел күшейтуді қажет ететін кезеңдерде қолдану үшін - таңертең, жаттығуға дейін және кейін, кептіру және салмақ жоғалту кезінде.

Баяу ақуыз - казеин

Казеин - күрделі ақуыз. Сүттің ферментативті қатуы нәтижесінде пайда болды. Негізгі айырмашылық - асқазан-ішек жолынан сіңудің төмен жылдамдығы. Асқазанға түскеннен кейін бұл ақуыз 6-8 сағат ішінде сіңірілетін тығыз масса түзеді. Осы уақыт ішінде организм қажетті амин қышқылдарымен қамтамасыз етілген.

Баяу ақуыздың биожетімділігі төмен және салыстырмалы түрде әлсіз термогендік және анаболикалық әсерлері бар. Салмақ қосқысы келетін адам үшін бұл казеин тек көмекші ақуыз ретінде қарастырылуы мүмкін және қажет дегенді білдіреді.

Маңызды сәттер:

Казеин сарысумен салыстырғанда әлдеқайда баяу сіңіп қана қоймайды, сонымен қатар басқа ақуыз түрлерінің сіңу жылдамдығын төмендетуге қабілетті;
баяу ақуызды төсек алдында пайдалану мағынасы бар, оның басты міндеті - организмде басқа нұсқалар болмаған кезде сөзсіз катаболизмді бәсеңдету;
казеин - мәжбүрлі ораза кезінде жақсы көмек; Егер бірнеше сағат бойы тамақтану мүмкін болмаса, баяу протеинмен қызмет ету спортшыны бұлшықеттердің бұзылуынан қорғайды.

Арықтауда казеиннің рөлі туралы көбірек оқыңыз.

Күрделі ақуыз

Күрделі ақуыздар - бұл әр түрлі белок түрлерінің тіркесімі. Бұл қоспаларда жылдам және баяу ақуыздар бар. Осының арқасында ағзаның аминқышқылдарымен жедел қоректенуі де, «аққан» ақуыз әсері де қамтамасыз етіледі.

Ақуыз кешендерінің құрамына сарысу мен казеин ақуызынан басқа басқа түрлерді қосуға болады. Құрамында ақуыз бар қоспалар өте жақсы. Абсорбция тұрғысынан соңғысы - негізгі нұсқалар арасындағы айқасу. Жұмыртқа мен сарысу ақуызының үйлесімді тіркесімі арқасында бұл кешен жоғары анаболикалық реакциясы бар керемет қоректік қоспалар ретінде қызмет етеді.

Белоктың кейбір түрлерінің сипатталған артықшылықтарына қарамастан, олардың әрқайсысының кемшіліктері бар. Күрделі ақуыздар компоненттердің кемшіліктерін едәуір дәрежеде бейтараптандырады, қоспалар әмбебап болады.

Көптеген кешендерге соя ақуызы кіреді. Ол ақуыздың тез үйлесімділігі туралы айтатын кезде көшбасшы. Кейде жұмыртқа мен соя ақуыздарының тіркесімін табуға болады. Бірақ олардың әсері жылдам және баяу түрлерін қосатын қоспалардың тиімділігінен төмен.

Сонымен бұлшықеттердің өсуіне қай протеиндер жақсы? Мамандандырылған формулаларды қолдану мүмкін болмаған кезде жан-жақтылық жақсы. Жақсы ойластырылған қолдану стратегиясына негізделген айқын әсері бар қоспаларға артықшылық беру керек.

Жылдам сарысу протеинінің анаболиялық қасиеттері жақсы екендігі дәлелденді. Кешенді қоспалар әр ақуыздың жетіспеушілігін өтейді, бірақ сонымен бірге олар жеке компоненттердің толық әлеуетін ашуға мүмкіндік бермейді.

Сонымен қатар, тез белоктармен үйлесетін соя ақуыздарының көптеген кемшіліктері бар. Оның арзан болуына байланысты өндірушілер көбінесе сояны күрделі спорттық қоспаларға қосады.

Ақуыз	оң	Минустар	Биологиялық құндылығы	Ассимиляция жылдамдығы (сіңіру), г / сағ
Сарысу	тез сіңеді басқа ингредиенттермен үйлеседі төмен баға	Тренингке дейін және одан кейін, күндіз - басқа түрлерімен үйлесімде қабылдаған жөн	100	10-12
Казеин	баяу сіңіріледі, бұл күні бойына қажетті аминқышқылдарының деңгейін сақтауға мүмкіндік береді теңдестірілген амин қышқылының құрамы	жағымсыз дәмі бар нашар ериді	80	4-6
Жұмыртқа	орташа жылдамдықта сіңіріледі идеалды ақуызға жақын (аминқышқылдарының ең жақсы көрсеткіштері)	Жоғары баға	100	9
Соя	ұзақ уақыт бойына сіңеді холестеринді төмендетеді	Салыстырмалы түрде тиімсіз	74	4
Лактикалық	керемет амин қышқылының құрамы төмен баға	Ішектің жұмысына кері әсер етуі мүмкін	90	4,5

Ықтимал зиян

Ақуыз «химия» деген мифке қайта оралайық. Бұл стереотип ақуыз қоспалары денсаулыққа қауіп төндіреді деген кең таралған пікірдің себебі болып табылады. Шындығында, зерттеулер негізінен ақуыз қоспаларын қабылдаудың пайдалы әсерін көрсетеді.

Алайда, қоспаларды артық қабылдау организмнің күйіне кері әсер етуі мүмкін. Бұлшық ет өсуіне арналған ақуыздың ықтимал зияны:

Қаңқа жүйесі. Ақуыздарды шамадан тыс тұтыну организмнен кальцийдің көп бөлінуіне әкеледі. Екінші жағынан, ақуыздың қосымша мөлшері кальцийдің биожетімділігін арттырады және оның сіңуін ынталандырады.
Канцерогендік әсер. Зерттеулер ақуызды теріс пайдалану мен қатерлі ісік дамуының арасындағы байланысты көрсетеді. Кейбір жағдайларда статистика сенімді емес, бірақ оларды азайтуға болмайды.
Бүйрек ауруы. Ақуыздың көп мөлшері мен бүйрек тастарының пайда болуы арасында байланыс бар, бірақ бұл байланыс қайшылықты - эксперименттік мәліметтер қайшылықты.
Қант диабеті. Ақуыздың көп мөлшері (көмірсулардың аз мөлшері) мен 2 типті қант диабетінің дамуы арасындағы байланысты көрсететін зерттеулер бар, бірақ аурудың нақты себебі түсініксіз - мүмкін ол көмірсулар мөлшері төмен диетада немесе басқа жерде болуы мүмкін.
Жүрек-қан тамырлары жүйесі. Жануарлардың ақуызын қабылдау мен коронарлық артерия ауруының қаупі арасындағы мүмкін байланыстың дәлелдері бар, бірақ аурудың көмірсутегі аз, жоғары ақуызды диетаға тәуелділігін көрсететін статистика сендірмейді.

Қарсы көрсеткіштер бар ма?

Ақуызды қабылдауға абсолютті қарсы көрсеткіш бар - ақуыздың жеке төзімсіздігі. Кәдімгі тағамдар сияқты, кейде ақуыз аллергия тудырады және ішектің бұзылуына әкеледі. Асқорыту проблемаларының себептері ішек дисбиозы немесе тиісті ферменттердің жетіспеушілігі болып табылады. Егер ақуыз диетасы мен диарея / іш қату / метеоризм арасында байланыс болса, протеин мөлшерін шығарыңыз немесе азайтыңыз, немесе ферменттер қабылдаңыз.

Нәтиже

Ақуыз қоспаларын қолданудың зияндылығын қазіргі диетамен салыстыруға болмайды. Кондитерлік өнімдер, қаныққан майлар және денеге үйлеспейтін басқа тағамдар сіздің диетаңызды өзгерту туралы ойландыратын себептер болып табылады.