Күшті, бұлшықетті денеге қол жеткізу үшін дене салмағының жаттығулары қарсылық жаттығулары сияқты тиімді. Бір қолмен итеру - бұл классикалық және ең қиын қимылдардың бірі. Мінсіз техника үлкен күшті талап етеді - айқын траекторияға қол жеткізгенде, мақтануға тағы бір себеп болады.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Жаттығуды дұрыс орындау механизмін түсіну үшін алдымен бір қолмен итерілу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін анықтау керек? Жалпы алғанда, жұмыс еденнен әдеттегі итермелеуге қатысатын бірдей бұлшықет топтарын қамтиды:
- үлкен кеуде бұлшықеттері;
- трицепс;
- дельта тәрізді бұлшықеттер;
- бицепс;
- тік ішек және қиғаш іш бұлшықеттері;
- алдыңғы бұлшықеттер;
- максимус бұлшықеттері;
- сіңір;
- квадрицепс;
- бұзау бұлшықеттері;
- латиссимус дорси.
Опциялар арасындағы айырмашылық белгілі бір бұлшықет топтарына арналған жүктемеде. «Бір қолмен» нұсқада бұзаулар, сіңірлер мен төртбасты бұлшықеттер онша маңызды емес. Бұл латқа жүктемені айтарлықтай арттырады. Негізгі тірек нүктелерінің бірі жоғалғандықтан, теңдестіру үшін денеге тұрақтандырғыштар қажет. Бұл тұрғыда лат бұлшық еттерін тұрақтандырушы деп атайды.
Дененің, қолдың, жамбастың және аяқтың орналасуына байланысты белгілі бір бұлшықеттердің рөлі жоғарылайды немесе төмендейді. Орындау техникасы идеалға қаншалықты жақын болса, трицепске, дельталарға, абс және тұрақтандырғыштарға соғұрлым көп жүктеме түседі. Идеал техника - көп күш жұмсауды қажет ететін әдіс. Бұл туралы - тиісті бөлімде.
Жаттығудың пайдасы мен пайдасы
Бір қолмен итеру - бұл сізді әлдеқайда күшті және төзімді ететін жаттығу. Жаттығу аймағының авторы Пол Уэйдтің ішінара арқасында бұл қозғалыстар түрмелерді басу деп аталды. Пауыл ұзақ жылдар бойы зындандарда өткізді, ол жерде тек өз салмағымен жаттығулар жасау арқылы зор күш дамыды. Уэйд корпусының күшін дамытуда итермелеу үлкен рөл атқарды.
Тұтқын салмақ жаттығуларымен айналыспаса да, бір кездері қызық дау-дамайға тап болды. Мотивациялық кітаптың авторына пауэрлифтинг чемпионатының біріне қатысуға ұсыныс жасалды. Тауарлы-материалдық құндылықтарсыз жүйенің артықшылығын дәлелдеуге тырысып, Павел ставкаға келісім берді. Штанга бойынша көп тәжірибесіз ол үшінші орынға ие болды. Бұл табиғи күйзеліске арналған қуатты жаттығулардың әсері.
Күштің өсуі
Тұрақты итеру тез қарапайым жаттығуға айналады, онда қарқындылықты көбейтуге болады, негізінен қайталау санын көбейту арқылы. Бір қолды алып тастаңыз, ал жүктеме шаманың ретін арттырады. Қозғалысты мінсіз етуге тырысыңыз, сонда физика жоғары тәртіпке ие болады. Бір жағынан итерілуді жасай алатын адамдар ешқашан әлсіздерді шақыруға құқылы емес. Ең болмағанда олардың аяқтары ешқашан спортзалдың табалдырығын аттаған емес.
© takoburito - stock.adobe.com
Төзімділіктің жоғарылауы
Уақыт өте келе физикалық мүмкіндіктер өскен сайын «классикамен» бірдей жағдай орын алады. Дене жүктемеге бейімделіп, жаттығуға төзімділіктің жоғарылауымен жауап береді. Бір рет итеріп көтеруге қабілетті спортшылардың денесі өте жақсы басқарылады және қарапайым жағдайда қарапайым адамдарға қарағанда әлдеқайда аз шаршайды.
Кез-келген жерде тәжірибе жасау мүмкіндігі
Егер бір адамдық камерада отырған тұтқын «дене тәрбиесінің» титанына айнала алған болса, онда қолайлы жағдайлардың жоқтығы туралы шағымдар күлкілі және аянышты көрінеді. Бір қолды итерудің артықшылығы мынада: олар бірнеше ай ішінде дайындықтан өтпеген адамды үлгі бола алады.
Пол Уэйд түрмеде 23-те аяқталды. 183 см биіктікте оның салмағы небары 68 келі болды. Зындандарда мұндай параметрлермен жұмыс істеу оңай емес. Бірақ қатты дайындықты бастап, бір жылдан кейін ол ең мықты тұтқындардың бірі болды. Уэйд жалғыз емес - көбінесе оның «әріптестері» физикалық мүмкіндіктерімен таң қалдырады. Оның мысалы және басқалары туралы мысал келтіреді - олар дене салмағына жаттығудың әлеуетін көрсетеді. Айтпақшы, біздің сайтта кроссфит жаттығулары бөлімінде сіз өз салмағыңызбен жұмыс істеуге арналған көптеген жаттығуларды таба аласыз.
Баланс
Жетілдірілген итеру бұлшықеттердің үйлесімді жұмысын қажет етеді. Күшпен бірге денеңізді басқару қабілеті де өседі. Дене монолит режимінде жұмыс істеуге «үйренеді» - кейбір топтар басқаларымен тығыз байланысты. Брюс Ли - сананы «физикаға» бағындырған адамның керемет үлгісі. Кішкентай айдаһар да көптеген итермелер жасады.
Брюс Лидің бір қолмен (екі саусақпен) итерілу бойынша рекорды - 50 рет. Ішінара осыған байланысты ол кез-келген сәтте мысық тәрізді басқа позицияға ауысуға дайын және «көктемгі адамға» айналды.
Салмақ жоғалту
Қозғалыс - бұл энергияны қажет ететін жаттығу. Денеңіздің күш-қуатын үнемі тексеріп отырсаңыз, салмақ тастауда тез алға басуға болады. Енді тақта сәнге айналды - баспасөз үшін тиімді жаттығу. Бірақ жоғары көтергенде, сіз дәл сол жолақты қозғалыста жасайсыз. Екінші жағынан, қолдаусыз жаттығуды орындау қиынырақ, сондықтан оның қайтарымы жоғары болады.
Денсаулық жақсырақ
Үнемі бір қолмен итеру ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі. Олардың арқасында жүрек күшейіп, тыныс алу жүйесінің әлеуеті артады. Олар сүйектер мен байламдарға тиімді әсер етеді - олар күшейе түседі.
Позитивті психологиялық әсер
Бір жағынан итеру жаттығуларын жасауды білетіндер аз. Келісіңіз, кішігірім спортшылар тобының құрамына кіру өте жағымды. Мүмкін сіз басқалардың қызғаныштары мен сүйсінулеріне немқұрайлы қарайтын шығарсыз, бірақ кез-келген жағдайда сіз өзіңізді мақтан тұтуға құқылы боласыз.
Бірақ бұл тіпті мақтану немесе мақтану мәселесі емес. Дене мүмкіндіктерінің өзгеруі өзін-өзі бағалаудың жоғарылауына әкеледі. Бір күйден екінші күйге өту әрдайым жағымды психологиялық әсермен жүреді. Бұл жаттығуды тәжірибелі ауыр атлеттер немесе пауэрлифтингшілер де орындай алмайды. Адамдардың кішкентай пайызы тамаша техникамен жаттыға алады. Мұндай компанияда болған жақсы емес пе?
© undrey - stock.adobe.com
Орындау техникасы
Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар. Олардың кейбіреулері жаңадан бастаушыларға арналған, басқаларын тек алдыңғы қатарлы спортшылар жасай алады. Классикалық техниканы қарастырыңыз, ең қиын нұсқа. Одан бастап сіз жүктемені азайта аласыз - бұл бастапқы мүмкіндіктерге қарамастан қозғалысты біртіндеп игеруге мүмкіндік береді.
Стандартты нұсқа әдеттегі түртілімдерге ұқсайды. Көрнекі айырмашылық тек бір қолдың «ажырауында». Спортшы қаншалықты мықты болса да, ешкім бірден сәттілікке жете алмайды. Мұнда сізге осы жаттығуға арнайы дағдылар мен бұлшықеттер мен байламдарды «қайрау» қажет.
Классикалық итермелеу
Бір қолмен итеру техникасы:
- бастапқы позиция - дене бір сызық, аяқтар иық енінде немесе сәл тар, жұмыс қолы иықтың астында, екінші қол жамбаста немесе артында; үш тірек нүктесі: алақан мен саусақ;
- ингаляция кезінде дененің және аяқтың бастапқы сызығын сақтай отырып, өзіңізді маңдайыңызбен еденге тигізетін деңгейге дейін төмендетіңіз; дененің минималды бұралуы мен иықтың қисаюына ұмтылу - екеуі де жаттығуды меңгеруге көмектеседі, бірақ жүктемені азайтады;
- дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
Анықтамалық нұсқа
Анықтамалық көрсеткіштер:
- иықтар еденге параллель орналасқан;
- дененің бұралуы минималды;
- аяқтар иықтың енінен кең емес;
- кеуде және бас еденге мүмкіндігінше жақын;
- жамбас денеге сәйкес келеді.
Мүмкін, осындай итергіштерге қабілетті адамдардың көпшілігі басқаларды және өздерін алдайды. Кішкентай мінсіз техникадан бас тарту арқылы сіз оны едәуір жеңілдете аласыз. Жамбасыңызды сәл бүгіңіз, пассивті қолыңыздың иығында өзіңізге көмектесіңіз, аяғыңызды кең қойыңыз - итеру әлдеқайда жеңіл болады. Мұндай итермелеу білмегендерді қуанта алады, бірақ неге өзіңізді алдау керек?
Дегенмен, техниканың кемшіліктерін тек мінсіз орындау тұрғысынан қарастыруға болады. Жаттығуды толық игермейінше, сіз күнә жасай аласыз және жасауыңыз керек. Ия, әйтпесе ол жұмыс істемейді. Қалаған қабілетті алу үшін классиканың вариациялары ыңғайлы болады.
Жаттығу түрлері
Сипатталған итергіштердің түрлері бір жағынан анықтамалық өнімділікке жетуге көмектеседі. Техникалық тұрғыдан алғанда, олардың барлығын пайдалану қажет емес. Дұрысын таңдап, мақсатқа қарай тегіс жүру жеткілікті. Бірақ практика көрсеткендей, оқытудың әртүрлілігі тезірек алға басады.
Екінші жағынан, ішінара қолдауымен итеру
Сізге қандай да бір қолдау қажет - еденнен жоғары және қолдануға ыңғайлы кез келген нәрсе жасайды. Орындау схемасы:
- IP классикалыққа ұқсас - айырмашылығы бос қолдың шетке қойылып, штангаға, допқа немесе басқа нәрсеге тірелуі; мұндай позицияда пассивті қолда толыққанды қолдау мүмкін емес, бірақ жүктің айтарлықтай төмендеуін қамтамасыз ету үшін ішінара қолдау да жеткілікті;
- жұмыс қолының күшіне жұмылдырылған жұмыс.
Ілгерілеу барысында дененің жұмыс жағына көп көңіл бөліп, керісінше аз және аз қолданыңыз.
Екінші қолдың көмегімен итеру
Жаттығуды жеңілдету үшін екі қолмен итеру жаттығуларын жасауға болады, бірақ олардың біреуін артқы жағымен қойыңыз (L7 нұсқасы деп аталады). Бұл қосымша тірек жасайды, бірақ бұл жағдайда екінші жағынан толық қолдау мүмкін емес. Қолайсыздық фокустың жұмыс аймағына автоматты түрде ауысуына ықпал етеді. Орындау схемасы ұқсас.
Қолды аяғынан жоғары көтеру
Мектептен бастап біз білегіміз аяғымыздан жоғары тұрған итеру оңай болатынын білеміз. Бұл схема бір қозғалыспен де жұмыс істейді. Жұмыс қолыңызды орындыққа, төсекке немесе басқа платформаға қойыңыз. Жаттығуды анықтамалық техниканы қолданып көріңіз. Көлбеу бұрыштарды үнемі азайту арқылы оларды таңдаңыз.
Еденді көтерудің басқа түрлері бар - қолдың орналасуы мен өрнектері әр түрлі. Олардың кейбіреулері дайындық, ал басқалары, керісінше, тапсырманы қиындатады.
Бір түртпе | Нюанстар |
Теріс | Екінші қол көтеру фазасында қолданылады. Теріс фазада (төмендету) тек бір қол жұмыс істейді. Әрине, бұл нұсқа толыққандыға қарағанда әлдеқайда оңай. |
Секірумен | Соңғы позициядан (қолды бүгу, еденге жақын кеуде) көтеру серпіліспен жасалады. Қолдың оң фазасында, теріс кезінде көмектесу кезінде, сіз өзіңізді сәл иілген қолыңызға соққы сіңіре отырып, ақырын төмендетуіңіз керек. Бұл вариацияны кәдімгі «бір қолмен» итермелеуді бірнеше рет қайталауға болатын кезде бастауға болады. |
Аяқталмаған | Қозғалыс ауқымы кесілген. Амплитуданы түзету үшін, мысалы, допты кеуде астына қоюға болады. Сіздің денеңізді нақты күйзеліске дайындаудың жақсы тәсілі. |
Бір аяғымен тіреу | Әдеттегіден күрделі нұсқасы. Аяқты жұмыс қолына қарама-қарсы көтеру керек. Аралық опция теңестіру үшін тіреу аяқтың кең позициясын және кеңейтілген бос қолды білдіреді. |
Саусақтарға, жұдырыққа немесе қолдың артына сүйену | Қолдың онша әлсіз аймақтарын тірек ретінде қолдану арқылы онсыз да қиын жаттығуды одан әрі қиындатуға болады. |
Қарсы көрсеткіштер және сақтық шаралары
Бір қолмен итеру жаңадан бастағандарға арналмаған. Жаттығу физикалық негізді және техникалық нюанстарды түсінуді қажет етеді. Қарсы көрсеткіштер аз, бірақ олар бар. Екінші жағынан, тіреуішсіз итеру ұсынылмайды:
- локте, білек пен иық буындарында проблемалар бар;
- жүрек ауруымен ауырады; дененің «қозғалтқышына» ауыр жүктеме үлкен проблемаларға әкелуі мүмкін, егер бұл үшін алғышарттар болса - дәрігердің кеңесі қажет;
- Созылған бұлшық еттер және / немесе байламдар бар.
Жаттығуды мүмкіндігінше тиімді және қауіпсіз етуге көмектесетін ұсыныстар:
- түрмеге екпінмен бару екі қолыңызда кем дегенде 50 рет көтере алғаннан кейін ғана; бұл дайындық шектеулі трафикке қауіпсіз кіру үшін жеткілікті;
- дайындық түрлерін тиісті деңгейде игермейінше толыққанды жаттығудың идеалды техникасын игеруге тырыспаңыз;
- әртүрлі жаттығуларға ұмтылыңыз - бұл сізге басқа нұсқада жұмыс істемейтін әр түрлі ұсақ бұлшықеттерді қолдануға мүмкіндік береді; нәтижесінде сіз тезірек алға басасыз;
- параллель, басқа жаттығулармен байланысты бұлшықеттерді күшейту; баспасөзге және трицепске ерекше назар аудару ұсынылады;
- сілтеме нұсқасы - бұл тек түртілудің бір түрі екенін ұмытпаңыз; сіз оған ұмтылуыңыз керек, бірақ басқа сорттарды дайындық ретінде де, тәуелсіз деп те қарастыруға болады; «Кіші» опциялар оңай күрделі болуы мүмкін, мысалы, салмақты қолдану арқылы; сонымен қатар, күрделі емес вариацияларды «кейде» орындауға болады (немесе қажет) - егер сіз толық қозғалыс кезінде 1-2 қайталауға ғана қабілетті болсаңыз, онда кесу сізге төзімділікпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді;
- дененің күйін бақылау; егер сіз қатты шаршасаңыз немесе ауырсаңыз, сізге жоғары көтерілудің қажеті жоқ.
Әдеттегі қателіктер
Егер біз керемет push-up жаттығуларынан мақсатты түрде кету туралы айтпасақ, онда қателіктер қарастырылуы мүмкін:
- жамбастың көтерілуі; оны аздап көтеруге, дененің және аяқтың түзу сызығын бұзуға тұрарлық, және жүктің маңызды бөлігі кетеді;
- дененің бұралуының толық болмауына ұмтылу; осьтен минималды ауытқуларға жол берілмейді - онсыз бір жағынан қысу мүмкін емес; кем дегенде осы уақытқа дейін бірде-бір тіркелген іс болған жоқ;
- физикалық мүмкіндіктердің осы кезеңінде немесе жалпы дененің тепе-теңдігі мүмкін болмайтын жұмыс қолының бастапқы жағдайы; ол құлдырауға толы;
- шектеулі жұмыс істеуге тырысу, сонымен қатар, бақылауды жоғалтуға және еденге құлап түсуге әкелуі мүмкін.