Жарылғыш затты көтеру

CrossFit дене салмағына арналған бірнеше негізгі жаттығуларды қолданады. Ең танымал және тиімді бірі - еденнен басу. Бұл жаттығудың ерекшелігі - оның көмегімен сіз кеуде бұлшықеттерін, трицепс, алдыңғы дельталарды дамытып қана қоймай, қолдың қимыл-қозғалыс жылдамдығын едәуір жақсарта аласыз.

Бұл мақалада біз жаттығудың күрделі нұсқасын - еденнен жарылғыш итермелеуді егжей-тегжейлі қарастырамыз. Дәл олар дұрыс орындалған кезде бұлшықет күшін де, қозғалыс жылдамдығын да тиімді дамытады. Бұл қалай болады - оқыңыз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Алдымен, жарылғыш итермелеу кезінде бұлшықеттердің қандай жұмыс істейтінін қарастырайық. Қарапайым жаттығудағыдай, кеуде бұлшықеттері, алдыңғы дельта және абдоминальдар қатысады. Алайда, егер сіз аяқтарыңызбен қосымша қозғалыс жасасаңыз, онда бөкселердің бұлшықеттері, квадрицепс, илиопсоалар және төменгі арқадағы шаршы бұлшықеттер жұмысқа белсенді қатысады. Шындығында, сіз дененің кеңістіктегі дұрыс орналасуына және жұлын бағанының дұрыс геометриясын сақтауға жауап беретін «негізгі бұлшықет» деп аталатынды қосып жатырсыз.

Жаттығу нұсқалары

Жарылғыш бастырмаларды орындаудың бірнеше нұсқалары бар. Біз сіз үшін ең тиімдісін таңдап алдық және оларды қиындықтың жоғарылауына қарай тіздік. Екі жағдайда да бастапқы ұстаным бірдей - қалғаны өтірік. Содан кейін қолдың орналасуымен, аяқтың бұлшық еттерін қолдануымен және басқаларымен ерекшеленеді:

Еденнен қолды ұстап

1. Қолымызды иыққа қарағанда сәл кеңірек қойдық, қолды шынтақ буындарында бүгу арқылы кеудеге еденге түсіреміз. Біз өзімізді еденнен екі қолмен итереміз, қолдар еденнен жұлып алынады, бірақ олар өз орындарын өзгертпейді - олар еденнен итеріп жіберді - «қолды босату» фазасы еденге алақанымызбен тигізді.
   
2. Біз қолымызды иық еніне қойып, кеудеге еденге түсіп, еденнен итеріп жібереміз. «Ұшу» кезеңінде біз қолымызды иығымызға қарағанда кеңірек жайып, осы қалыпта қонамыз. Қонғаннан кейін, біз еденнен итермелеуді кең ұстай отырып орындаймыз, қайтадан итеріп, «ұшу» кезеңінде қолдың орналасуын бастапқы күйіне өзгертеміз, яғни иық енінде.
   
3. Жаттығуды бастамас бұрын, қолдың екі жағына биіктігі 10-15 сантиметр биіктікте қойыңыз. Оларды қолдың сыртынан да, ішкі жағынан да орналастыруға болады, бірақ қолдардан қысқа қашықтықта. Біз өзімізді кеудемен еденге түсіреміз, қолымызды шынтақ буындарында күрт түзетіп, оларды бетінен жыртып алақанымызды алдын ала дайындалған штангаларға жылжытыңыз. Біз барларда итермелеуді орындаймыз, қайтадан итеріп, еденге ораламыз.
   
4. Бастапқы қалып - қолдар иық енінде. Содан кейін біз өзімізді кеудемізбен жерге түсіреміз, содан кейін суға батырғымыз келгендей қолымызды күрт түзетіп, басымыздың үстіне тастаймыз. Жаттығудың соңында біз бастапқы қалыпқа түсеміз.
   
5. Біз қолымызды иықтың еніне алшақ қоямыз, итермелеу жаттығуларын жасаймыз. Әрі қарай, біз еденнен қолымызбен итеріп шығарамыз және «ұшу» кезеңінде кеуде алдында бір шапалақ ұрамыз, содан кейін алақанға төмен түсеміз.
   

Бүкіл денені еденнен шығарғанда

1. Бұл қозғалыс алдыңғы бөлімнің 5-тармағында сипатталғанға ұқсас. Айырмашылық мынада, бұл нұсқада сіз өзіңіздің қолыңызбен итеріп тастауыңыз керек, бірақ сонымен бірге еденнен алақаныңызды ғана емес, саусақтарыңызды да жұлып алуыңыз керек. Сіз бастапқыда болған күйге түсуіңіз керек.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Сондай-ақ, біз бұл жаттығуды қолымызды иық еніне қойып, кеудеге еденге түсіруден бастаймыз. Содан кейін біз еденнен қолымызбен күрт итеріп, «ұшу» кезеңіне өтеміз, ал іс жүзінде ауада бүкіл денемізбен айналамыз, дененің бағытын 90 градусқа өзгертіп, созылған қолдарға қонамыз.
   
3. Біз аяқтау үшін «ацтек» деп аталатын итермелеуді қалдырдық. Бұл жаттығудың ең күрделі вариациясы, сондықтан егер сіз жаңадан бастаған спортшы болсаңыз, онда оны бірден орындауға тырыспаңыз, өйткені сіз жарақат аласыз. Бастапқы позицияны қолдарыңыздың иығына тең етіп алыңыз. Еденнен қолыңызбен итеріңіз, сонымен бірге шұлықтың бетін жыртып алыңыз. Еденнен көтеріліп, ұшу кезеңінде жамбасты күрт жоғары көтеріп, саусақтарыңызбен саусақтарыңызға тигізіп, екіге бүктеңіз. Сіздің денеңізді бастапқы қалпына келтіріп, жамбасыңызды бірден төмен түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа түсу, яғни қайтадан жатып қолдауды алу. Ең дұрысы, сіз «ұшу» кезеңінде тізеңізді бүкпеуіңіз керек, дегенмен, егер сіз бұл жаттығуды дұрыс техникада орындай алмасаңыз, тізеңізді кеудеге тартыңыз - жамбастың қозғалыс ауқымы аз болады, ал жаттығуды орындау оңайырақ болады.

Жаттығу техникасы

Сіз қандай жарылыс түріндегі серпін жаттығуларына қатысуға шешім қабылдағаныңызға қарамастан, жаттығуды орындау кезінде ескеру қажет бірқатар жалпы техникалық жағдайлар бар:

• Қажетті күштің импульсін жасау үшін кеуде және трицепс бұлшықеттерін күрт және бір уақытта күшейту қажет. Импульс неғұрлым қуатты болса, соғұрлым «ұшу» кезеңі соғұрлым ұзақ болады және сіз осы кезеңде көбірек әрекеттерді жасай аласыз (біз негізінен шапалақпен итермелеу туралы сөйлесеміз).
• Итергеннен кейін бірден қолдар босаңсу керек - осылайша сіз олардың орналасуын бір-біріне қатысты жылдам өзгерте аласыз немесе қандай-да бір қозғалыс жасай аласыз.
• Жамбас дұрыс қалыпта болуы үшін іш бұлшықеттері кернелген болуы керек.
• Еденнен итеріп, қолдарыңызды ғана емес, аяқтарыңызды да жұлып тастау қажет болғанда, дұрыс шешім - қолыңызды иықтың еніне алшақ қойып, иық буындарының деңгейінен төмен қойып, итерген сәтте қосымша саусақтарыңызбен серпін беріңіз.
• Егер сіз жауынгерлік қасиеттерді дамыту үшін «жарылғыш» итермелеу жаттығуларын жасасаңыз, ең оңтайлы жұмыс режимі - 10 секунд ішінде итермелеудің максималды санын орындау, содан кейін 50 секундтық тынығу. Мұндай тәсілдерді үштен беске дейін жасау керек. Егер сіздің мақсатыңыз төзімділік болса, онда сізге белгілі бір уақыт аралығында мүмкіндігінше көбірек серпіліс жасауға тырысудың қажеті жоқ. Керісінше, жаттығуды мүмкіндігінше ұзақ жасай беруге көңіл бөліңіз.

Қолдың жылдамдық қасиеттерін дамыту

Қолдың жылдамдық қасиеттері, мықтылықтан басқа, жарылғыш итермелеуді дамытуға көмектеседі, күш пен спортта ғана емес, өмірде де пайдалы болады.

Нейро-бұлшықет синапсы

Бұлшықет талшығының жиырылу жылдамдығы қатаң шектелген. Мидың бұлшықетіне импульс беретін жүйке өз қызметін белгілі бір уақыт аралықтарынан жылдам орындай алмайды. Алайда, егер жылдамдықтың күнделікті тұжырымдамасы туралы айтатын болсақ (және айтпақшы, күш), онда бұл сапа жүйке талшығының бойындағы импульстің уақытына байланысты емес, сонымен қатар жұмысқа моторлық блоктардың көп мөлшерін ерікті түрде қосу мүмкіндігіне байланысты.

Бір қозғалтқыш бөлігі - бұлшықет талшығы, оған жүйке жақындап, жүйке-бұлшықет синапсын құрайды. Белгілі бір қимылды тез және максималды күшпен орындау үшін жұмысқа көптеген бұлшық еттер бір уақытта қатысуы керек. Бұл қасиетке бұлшықеттерді жаттығудан гөрі жүйке жүйесін жаттықтырудан алады. Жаттығулар, бұл жағдайда мүмкіндігінше тезірек орындалуы керек, ал қимылдар өткір болуы керек.

Тез жауап

Осы мақсаттағы ең жақсы жаттығулардың бірі - жарылғыш итермелеу. Көптеген жағдайларда, сіз «ұшу» кезеңінде, сіз жаңа бастаған кезде сізге қолыңызбен қосымша қимылдар жасауға уақыт болу керек, мысалы, шапалақ. Қону кез-келген жағдайда, алақанда қажет - және сіз мұны бетіңізді еденге тигізбестен бұрын жасауыңыз керек, яғни реакцияның жылдамдығы және қолдың қозғалу жылдамдығы маңызды. Сондықтан жарылғыш итермелегіштер спортшыларды бокс, кикбоксинг, ARB, жауынгерлік самбо, тез және күшті соққы қажет болатын MMA-жекпе-жекке үйрету үшін жиі қолданылады. Алайда, жарылғыш итергіштерде кроссфиттерлер үшін пайдалы болатын бірнеше модификация бар, сондықтан оларды жаттығу кешендеріңізге қосуды ұсынамыз.

Жаттығудың пайдасы

Жарылыс қаупі бар еденді итерудің артықшылығы келесідей:

• олар бұлшықетаралық үйлестіруді дамытады;
• қозғалыс жылдамдығын арттыру;
• жекпе-жек өнеріне қажет жарылыс күшін беру.

Жарылғыш итергіштердің жалғыз кемшілігі - жарақат алу қаупі. Мысалы, сіз күштерді есептей алмайсыз және еденді бетіңізбен ұра аласыз. Сондықтан жаттығуды резеңке немесе бетон еденнен гөрі жұмсақтан бастаған жөн - бұл жағдайда күрес кілемі өте қолайлы.

Кроссфит жаттығулары бар кешендер

Берсеркер рагіофы

есімі жоқ

Дөңгелек жаттығу

Бейнені қараңыз: Қару шарасы аясында айыппұлдар салынды (Мамыр 2025).