Кроссфит жаттығулары
7K 0 03/12/2017 (соңғы редакция: 22.03.2019)
Өз құрылымындағы күштік функционалды дайындық бағдарламасы (кроссфит) көптеген қарқынды жаттығуларды қамтиды. Олардың көпшілігі спортшыға бірден бірнеше бұлшықет тобын жасауға көмектеседі. Бір уақытта арқадағы бұлшықеттерді, сондай-ақ ішті сору үшін көлденең жолақта бұрышпен тартулар жасаңыз, оларды L-pull-up деп те атайды (ағылшынша L-Pull-up).
Бұл жаттығу тәжірибелі спортшыларға өте ұнайды. Жаңадан бастаушылар көбінесе абс және арқадағы сорғыларды мұны қалай оңай жасауға болатындығын білгенше бөлек жүргізеді. Жаттығу спортшыдан қимылдарды дұрыс орындауды, сонымен қатар жоғары үйлестіруді талап етеді. Бұл спорттық элементті бодибилдерлер барда қолданады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жаттығу техникасы
Негізгі қимылдарды жасамас бұрын бұлшықет пен байламды жылытыңыз. Осылайша, сіз кез-келген қозғалысты қауіпсіз орындай аласыз. Созылу бойынша жұмыс. Бұрыштық тартуды (L-pull) техникалық тұрғыдан дұрыс орындау үшін спортшы келесі қимыл алгоритмін ұстануы керек:
- Көлденең жолаққа секіру. Қолдың ені жеткілікті кең болуы керек.
- Аяғыңызды біріктіріңіз. Оларды 90 градусқа көтеріңіз.
- Тұрақты тартулармен айналысуды бастаңыз. Төменгі дене статикалық күйде болуы керек, абссты қатайтыңыз. Аяғыңызды еденге параллель ұстаңыз. Мұны жаттығу барысында жасау керек. Толық амплитудада жұмыс істеңіз. Сіз барға иекпен түртуіңіз керек.
- L-Pull-Ups бірнеше қайталаңыз.
Арқаңызды тік ұстаңыз. Аяғыңызды тегіс көтеріңіз. Сіз мақсатты бұлшықет тобының кернеуі мен жану сезімін сезінуіңіз керек. Барлық элементтерді қатесіз аяқтағаннан кейін, спортшы бірнеше бұлшықет аймағын бір уақытта күшейте алады.
Кроссфитке арналған кешендер
Бұрыштық жаттығулар бағдарламасы жаттығу тәжірибеңізге байланысты. Жаңадан бастаушылар үшін тартқыштар мен ілулі аяқтардағы көтерілістерді кезекпен ауыстырған жөн. Тәжірибелі спортшыларға іш бұлшық еттерін жақсы сезіну үшін қозғалысты бірқалыпты орындауға кеңес береміз. Бірнеше жиынтықта 10-12 қайталау үшін жұмыс істеңіз. Кәсіби мамандар суперсеттермен жаттығулар жасай алады. Арасында кідіріссіз бірден бірнеше жаттығуларды орындаңыз. Сондай-ақ, штанганың құймағын қолдануға болады, оны аяғыңыздың арасына қысып қою керек. Осылайша, сіз жүктемені одан сайын арттырасыз.
Біз көлденең жолақта бұрышы бар тартқыштарды қамтитын кроссфитке арналған бірнеше жаттығу кешендерін ұсынамыз.
