Әдемі көтерілген кеуде - кез-келген спортшының фигурасында маңызды элемент, ол ер немесе әйел болсын. Бұл мақсатты бұлшықет тобына бағытталған көптеген тиімді әдістер бар. Гантельді стендтік баспа - осындай қол жетімді әдістердің бірі. Мақалада стендтік престеуді гантельдермен қалай жасау керектігі туралы егжей-тегжейлі айтып береміз, жаттығудың әртүрлі вариацияларын қарастырамыз (30-45 С бұрышта көлденең және көлбеу орындықта жатқан стендтік гантельдер) және осы жаттығуды қолдана отырып бағдарлау бағдарламалары мен кроссфиттік кешендерді ұсынамыз.
Жаттығудың пайдасы
Гантельді стендтік пресс - бұл CrossFit-тегі негізгі жаттығулардың бірі. Гантельді басу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін және оның қандай артықшылықтары бар екенін егжей-тегжейлі қарастырайық. Жаттығудың ең үлкен плюсі - оның арқасында сіз үлкен кеуде бұлшықеттерін тиімді түрде жүктей аласыз. Трицепс және дельталардың алдыңғы шоғыры да жұмысқа белсенді қатысады. Бицепс, сондай-ақ латиссимус дорси жаттығу кезінде тұрақтандырғыш рөлін атқарады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Қозғалыс кезінде спортшы спорттық құрал-жабдықты жоғары қарай сермеу қозғалысын орындайды. Спортшы үшін стендтік престің артықшылығы - бұл жаттығу оған дененің кеуде аймағын жақсы өңдеуге, сондай-ақ басқа жаттығуларда күшін арттыруға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы және кеуде қуысын айдау үшін жақсы негіз болады. Жаттықтырушының бақылауымен жұмыс істеп жатқан спортшы жақсы пішінге алғашқы қадамдарды тез жасай алады. Бұл жаттығу сіздің жаттығу күніңізді бастау үшін өте тиімді.
Стандартты штангалық жаттығуда күшін арттыру үшін кәсіпқойлар гантельді стендтік пресс жасау керек. Сондай-ақ, тәжірибелі спортшыларға жаттығу бағдарламасын үнемі өзгерту қажет. Бұл жаттығу сіздің кеуде бұлшық еттеріңізді айдау процесін әртараптандыруға көмектеседі. Суперсет әдісі бойынша жаттығу залында жаттығуға болады. Стендті гантель өсіру және кең қолмен итеру әдістерімен үйлестіріңіз. Әр түрлі жаттығулардың бірнеше жиынтығын демалыссыз жасаңыз.
Көлденең орындықта жатқан гантель сығымдау әйелдерге де жарайды. Қыздар өздеріне ыңғайлы салмақпен жұмыс жасауы керек. Үтікпен жұмыс жасамас бұрын, сіз әдеттегі итергіштермен негізгі күш жасай аласыз.
Гантельді стендтік басу техникасы
Спортзалға алғаш рет келген жаңа бастаған спортшылардың көпшілігі көптеген қателіктер жібереді. Егер сіз ауыр атлетика әлемінде жаңадан бастаушы болсаңыз, тәжірибелі тәлімгердің қызметтерін пайдаланыңыз, өйткені гантель стендтік басу техникасы сырттан көрінгендей қарапайым емес. Тренер сізге оқыту бағдарламасын құруға көмектеседі, сонымен қатар тамақтану мәселелері бойынша кеңес береді. Бірінші жаттығуда сіз стендтік басудың техникалық қиындықтары және жаттығуды орындау ережелері туралы біле аласыз.
Жаңадан бастаушылар үшін бірінші рет спортзалға досыңызбен жұп болып барған жөн. Гантельдерді жатып басу спортшыдан ерекше техниканы қажет етеді. Егер сізде серіктеспен жаттығу мүмкіндігі болмаса, онда қимыл-қозғалыстарды орындаудың арнайы алгоритмін есте сақтаңыз.
Жаттығуды бастамас бұрын сізге сәйкес салмақтағы гантельдерді таңдау керек. Алдымен жеңіл жұмыс жасаңыз. Бірінші рет спортшыға техникасын жетілдіру жұмыстары қажет. Барлық элементтерді дұрыс жасай алғаннан кейін, ауыр спорттық жабдықтарды алыңыз.
Гантельді стендтік басу әдісі келесідей:
- Гантельдерді еденнен және жамбасқа көтеріңіз. Серпінді қимылмен орындықта жатып, бастапқы позицияны алу керек.
- Өзіңізді жайлы етіңіз. Арқаңызды төменгі артқы жағынан сәл бүгіңіз. Бас пен иықты бетке мықтап басу керек. Іздеу. Сондай-ақ, аяғыңыздың аяқпен еденге мықтап орналасуы маңызды. Оларды иығыңыздың енінен сәл артық таратыңыз.
- Снарядты қолыңызға мықтап бекітіңіз. Шынтақ түзу немесе сәл бүгілген болуы керек.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Демді ішке тарту кезінде гантельдерді синхронды түрде түсіре бастаңыз және дем шығарған кезде оларды қысыңыз.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Қозғалыс кезінде білектеріңіздің жағдайын мықтап бекітіңіз.
- Көлденең орындықта жатқан гантельді престеу амплитудасы бойынша штанганың қалыпты жұмысы орындалуы керек.
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін гантельдерді еденге ақырын қойыңыз. Егер сіз жаттығу залында досыңызбен бірге жаттығу жасасаңыз, ол сіздің қолыңыздан спорттық құралдарды алып кете алады.
Жаттығу түрлері
Кеуде бұлшықеттерінің әр түрлі бөлімдерін жақсы өңдеу үшін тәжірибелі бодибилдерлер бір жаттығудың әртүрлі вариацияларын қолданады. Сіз гантельдік стендті әртүрлі позицияларда және әртүрлі тәсілдермен жасай аласыз:
Гантельді басыңыз
Бұл жаттығу жоғарғы кеуде қуысын айдау үшін өте қолайлы. Жақындамас бұрын, еңкейтілетін орындықты таңдау керек. Жиі кездесетін вариация - 30 градус (45 градус) гантель стендтік пресс.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жаттығудың бұл түрі әлдеқашан жаттығу тәжірибесі бар спортшыларға өте қолайлы. Спортшының дельтасы мен трицепсі де қосымша жүктеме алады. Гантельді көлбеу пресс әдеттегі жаттығулар сияқты техникалық принциптерге сәйкес орындалуы керек.
Көлбеу орындықта жатқан гантельді стендті басу жоғарғы кеудеде жаттығуды қажет ететін спортшыларға ұсынылады. Жаттығу кезінде иығыңызда ауырсыну сезімі пайда болған жағдайда, гантельдерді сәл бұру керек. Бұл сіздің иығыңыздағы жүктемені азайтады.
© Dooder - stock.adobe.com
Гантельді теріс негіздегі орындыққа басыңыз
Теріс көлбеу гантельді стенд төменгі кеуде қуысын сорғысы келетін, сонымен қатар мақсатты бұлшықет тобын томпайткысы келетін спортшылар үшін өте қолайлы. Жаттығу кезінде спортшы трицепс пен дельттерді де қолданады. Жинақты аяқтау үшін сізге орындықты дұрыс таңдау керек. Теріс көлбеу бұрышы 30 мен 45 градус аралығында болуы керек.
Гантельді стендтің теріс нышаны бар орындықта басудың бірнеше нюанстары бар:
- Спортзалға көптен бері келетін спортшыларға ғана жарамды.
- Бас айналу спортшыларда жиі кездеседі. Ұзақ уақыт бойы төңкеріліп отырмаңыз. Өзіңіздің жағдайыңызды бақылаңыз.
- Дұрыс тыныс алу өте маңызды, оны тегіс және тегіс етіп жасаңыз.
- Жаттығуды баспасөзге арналған арнайы орындықта орындауға болады.
- Гантельдерге балама штанга немесе шынжыр болуы мүмкін.
- Жиынтық аяқталғаннан кейін абайлап көтеріңіз. Сізге қауіпсіздік торы қажет болуы мүмкін.
© Dooder - stock.adobe.com
Баламалы гантельді басу
Жаттығуды кез-келген көлбеу орындықта орындауға болады. Осылайша, сіз екі қолыңызды кезекпен жақсылап жасай аласыз. Сол және оң жақ кеуде аймағының жұмысына назар аударылады. Жаттығудың мәні - қолды бір уақытта емес, өз кезегінде жоғары көтеру.
Спортшылардың жиі жіберетін қателіктері
Гантельді стендтік баспалдақ - бұл жаңадан бастаған спортшылар үшін де, кәсіпқойлар үшін де негізгі жаттығу. Залда ұзақ уақыт болған көптеген спортшылар ауыр сет кезінде көптеген қателіктер жібере береді. Дұрыс емес гантель техникасы бұлшықеттің өсуіне теріс әсер етіп қана қоймай, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жаттығу процесін мүмкіндігінше тиімді және қауіпсіз ету және қателіктерге жол бермеу үшін келесі ережелерді қолданыңыз:
Бұл ережелер кез-келген бодибилдерге қысқа мерзімде нәтижеге қол жеткізуге, сондай-ақ өздерін жарақаттанудан қорғауға көмектеседі.
Өздеріңіз білетіндей, гантельді стендтік бастыруды көптеген жолдармен жасауға болады. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін жаттығуды тым кең емес, бірақ тым тар емес орындықта жасаңыз (сіздің денеңіз тұрақты күйде болуы керек). Қозғалыстың төменгі фазасында кеудеңізді жақсы созуыңыз керек.
Егер сіз досыңызбен жұптасқан болсаңыз, одан гантельдерді тез арада кеудеге беруін сұраңыз. Үлкен салмақтармен жұмыс істегенде бір-біріңіздің сақтық көшірмеңізді жасаңыз. Сіз білетін адаммен жаттығу залына бару арқылы сіз өз нәтижеңізді арттыра аласыз. Сіздің досыңыз сізді ынталандырады және сіз одан да жақсы нәтиже көрсетуге тырысасыз.
Бөлшектеуге болатын раковиналар бар. Егер сіз осы гантельдермен жаттығатын болсаңыз, онда оларды күшіне тексеру керек. Өзіңізді жарақаттан қорғаңыз Тәжірибе жасаудан қорықпаңыз. Орындықтың бұрыштарын, спорттық жабдықтардың қозғалыс амплитудасын өзгертіңіз. Сіз мақсатты бұлшықет тобына жақсы сезімде болуыңыз керек. Гантельдерді бицепс пен бүкіл денеге емес, кеуде аймағының күшімен дәл сығыңыз.
Оқу бағдарламалары
Спортшылар кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде гантельді стендтік пресс жасайды. Кеуде аймағын жақсы пысықтау үшін гантельді стендпен бөлуге арналған бағдарлама қолайлы. Бұл дегеніміз, спортзалға бір рет барған кезде спортшы екі бұлшықет тобымен айналысуы керек.
Ең танымал бағдарламалар:
| Кеуде + трицепс | |
| Мақсатты бұлшықет тобын айдаудың ең кең тараған әдісі. Кеудеге арналған жаттығулар кезінде трицепс жұмысқа да белсенді қатысады. Бұлшықеттің үлкен тобын жүктеуден бастаңыз. Егер сіз алдымен қолыңызды айдайтын жаттығуларды орындаған болсаңыз, онда стендті басу сіз үшін онша тиімді болмайды. | |
| Жаттығу | X қайталауларды орнатады |
| Barbell Press көлбеу | 4x12,10,8,6 |
| Гантельді стендтік басу | 3x12,10,8 |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 3x12 |
| Кроссовердегі ақпарат | 3x15 |
| Француздық бастырма | 4x15,12,10,8 |
| Арқанмен жоғарғы блокта созылу | 3x12 |
| Кеуде + бицепс | |
| Жаттығу процесінде спортшы үлкен итермелейтін бұлшықет тобына жүктемені кіші және тартылысымен біріктіре алады. | |
| Жаттығу | X қайталауларды орнатады |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |
| Гантельді басыңыз | 3x12,10,8 |
| Жоғарғы кеудедегі Хаммерде басыңыз | 3x12 |
| Өтірік гантельдерді қою | 3x12 |
| Тұру кезінде бицепске арналған штанганы көтеру | 4x15,12,10,8 |
| Көлбеу орындықта отырғанда гантельдерді кезекпен көтеру | 3x10 |
| Кеуде + артқа | |
| Жаттығуларға бұлшықет антагонистері қатысады. Демек, кеуде әр түрлі басу қозғалыстарына, ал артқы жағы тартылуға жауапты. Бір сабақта сіз дененің екі үлкен бөлігін бірден жақсы жұмыс істей аласыз. | |
| Жаттығу | X қайталауларды орнатады |
| Смиттегі көлбеу орындықта стендті басу | 4x10 |
| Тартулар | 4x12 |
| Гантельді стендті басу | 3x12,10,8 |
| Таяқшаны белдікке қарай тартыңыз | 3x12,10,8 |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 3x12 |
| Жоғарғы блокты кеудеге кеңінен тарту | 3x10 |
| Гантель көлбеу орындыққа қойылды | 3x12 |
| Блоктың белбеуіне көлденең тартылуы | 3x10 |
Бұл бұлшықетті қалпына келтіруге қосымша уақыт береді. Бұл гантельдік стендтік бағдарлама жаңадан бастаушыларға да, кәсіпқойларға да көмектеседі. Көлбеу орындықта немесе көлденең орындықта жатқан гантельді басу кезінде сіз сессияңыздың негізгі мақсаты не екенін түсінуіңіз керек. Сіз жаппай, күш пен жеңілдікке жаттығуға болады. Дененің бұлшықет көлемін арттыру үшін үлкен салмақтармен жұмыс жасаңыз. Снарядты 8-10 рет жоғары көтеріңіз. Сонымен бірге, кеуде бұлшықеттерін толығымен жүктеңіз. Егер сіз өзіңізге максималды салмақтағы гантельдерді алсаңыз, онда сіз күш үшін жұмыс істейтін боласыз. Спортшыға бірнеше рет қайталауға стендтік пресс жасаса жеткілікті.
Сондай-ақ, кеуде қуысының рельефін өңдеуге болады. Жаттығудың бұл түрі әсіресе құрғағысы келетін спортшыларға өте қолайлы. Жоғары гантельді басуды ыңғайлы салмақпен орындаңыз. Он бес қайталау жасаңыз. Тренингтің барлық түрлері үшін тәсілдердің саны шамамен бірдей. Сізге 4 комплекті жасасаңыз жеткілікті болады. Олардың арасындағы қалғаны тым ұзақ болмауы керек, бұлшық еттеріңізді жақсы күйде ұстаңыз.
Жаттығуды үйде жасауға бола ма?
Сіз кез-келген жағдайда спортпен айналысуыңыз мүмкін және қажет. Спорттық жабдықты басу үшін сізге гантельдер мен арнайы орындық қажет. Сіз оны әдеттегі кілемшемен ауыстыра аласыз. Бірақ спортшының қозғалыс шеңберінің толық болмауында проблема бар.
Дүкеннен бөлшектеуге болатын үлкен гантельдерді сатып алған дұрыс. Осылайша, спортшы мақсатты бұлшықет тобына жүктемені өзгерте алады.
Егер сізде спорттық құрал-жабдықтар сатып алу мүмкіндігі болмаса, алдымен оларды ауыр импровизацияланған құралдармен ауыстыруға болады. Бірақ көп ұзамай сізге спортзалға жазылуды сатып алу қажет болады. Бұлшықет массасын сапалы түрде қалыптастыру үшін жүктеме үнемі алға жылжып отыруы керек. Егер сіз жай ғана өз формаңызды сақтағыңыз келсе, сондай-ақ кеуде қуысының рельефін сәл жақсартқыңыз келсе, үйдегі гантельді стендтік бастырма сізге жеткілікті болады.
Гантель мен штанганы басудың айырмашылықтары
Гантельді стендтік пресс - бодибилдинг пен пауэрлифтингтің негізгі жаттығуы. Бұл күштік триатлонның бөлігі. Штанг жаттығуларындағы өнімділікті арттыру үшін (штанг шоғыры сияқты) көтергіш гантельді жоғары қаратып орындайды. Осы спорттық құралдармен жұмыс істеуде бірнеше айырмашылықтар бар. Сонымен қатар гантельдермен жаттығудың бірқатар артықшылықтарын атап өтуге болады:
- Қауіпсіздік. Бос жаттығу залында штангамен жаттығу жасау қауіпсіз емес. Ауыр снаряд спортшыны жай ғана жаншып жіберуі мүмкін. Егер сіз серіктессіз немесе жаттықтырушысыз жаттығулар жасасаңыз және өз қабілеттеріңізге сенімді болмасаңыз, онда гантельдерді қолданыңыз. Оларды жарақатсыз оңай түсіруге болады.
- Қозғалыс ауқымы. Штангамен жұмыс істеу кезінде спортшы нақты қозғалыс траекториясымен шектеледі. Мойын екі қолды біріктіреді. Осылайша, спортшы жиынтықтың амплитудасын арттыра алмайды. Штангамен жұмыс жасағанда, кеуде бұлшықеттері тиісті жүктемені алмайды. Гантельдермен жаттығулар жасай отырып, сіз буындардың қозғалғыштығын арттырасыз. Бұл қозғалыстар бодибилдер денесі үшін табиғи болып саналады.
- Қозғалыстарды үйлестіруді жақсарту мүмкіндігі. Спортшыға бірден екі спорттық құрал-жабдықпен жаттығулар жасау қажет болатындықтан, ол адам ағзасындағы жүйке-бұлшықет байланысын тез және тиімді түрде жақсартуға мүмкіндік алады. Спортшы қозғалыстарды үйлестіру жағдайын жақсартады. Бұл дағды күнделікті өмірде де көмектеседі.
- Тәуелсіздік. Екі қолды кезекпен жұмыс жасай білу. Жоғары көтерілген гантельді престің ерекшелігі жарақат алғаннан кейін спортшылар үшін өте маңызды. Мақсатты аймаққа қосымша стресс әртүрлі кеуде аймақтарын дамытудағы тепе-теңдікті түзетуге көмектеседі. Штанганы басу кезінде негізгі жұмысты мықты қол ғана орындайды. Гантельдерді қолдана отырып, бодибилдер дененің оң және сол жағын бірдей батырады. Осылайша, күш көрсеткіштеріндегі тепе-теңдікті, сондай-ақ спортшының фигурасының пропорцияларындағы тез жоюға болады.
- Жан-жақтылық. Гантельдердің көмегімен бодибилдер денедегі барлық бұлшықет топтарын айдай алады. Бұл спорттық жабдықтармен жұмыс істеу қауіпсіз, сонымен қатар өте ыңғайлы. Спортшы үшін негізгі және оқшаулау қозғалыстарының көп саны қол жетімді.
- Қабықты әр түрлі жағдайда қолдану мүмкіндігі. Гантельдер - бұл аз орын алатын шағын спорттық жабдықтар. Оларды үйде сақтау өте оңай. Автокөлікпен ұзақ сапарға шыққанда, сіз бұл қабықты өзіңізбен бірге ала аласыз. Осылайша, сіз өзіңіздің физикалық күйіңізді әрдайым тиімді ұстай аласыз.
Позитивті позициялардан басқа, стендтік престеуді гантельдермен орындаудың бірқатар минустары бар. Негізгі кемшілігі - раковиналардың аз салмағы. Тиімді жаттығу үшін сізде гантельдердің саны өте көп болуы керек.Бірақ мәселені спортзалға мүшелікке сатып алу арқылы шешуге болады. Ең қарапайым тербелмелі орындықтың өзінде сіз жаттығуға ыңғайлы спорттық жабдықты таба аласыз.
Балама сүт безін айдау әдістері
Бір сессияда гантельдермен бірге орындалатын көптеген жаттығулар бар:
- Жерден көтерілу. Мақсатты бұлшықет тобымен жұмыс істеудің ең қарапайым әдісі - бұл үнемі басу. Жаттығудың принципі өте қарапайым. Сіз үй тапсырмасы кезінде де итермелеу жаттығуларын жасай аласыз.
- Кроссовер. Кроссоверлі кроссовер спортшыға кеуде бұлшықеттерінің ішкі, жоғарғы немесе төменгі бөлігін сорып алуға мүмкіндік береді (қол мен дененің орналасуына байланысты).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Гантельдермен қол көтеру. Жаттығу бодибилдингке қажетті бұлшықетті жоғары сапалы және дәлдікпен жасауға мүмкіндік береді. Бұл оқшаулау жаттығуларының бірі. Оқу күнінің соңында асылдандыру ұсынылады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Біркелкі емес штангаларға батырылады. Жұмысқа кеуде бұлшықеттерінен басқа көптеген дене мүшелері қатысады. Параллель штангалар көмегімен сіз қолдарыңызды, иық белдеуіңізді, арқаңызды тиімді түрде жүктей аласыз. Сонымен қатар, сіз магистральдық бұлшықеттің және баспасөздің іш бұлшықеттерінің жағдайын жақсартасыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Гантельді стендтік баспа спортшыға басқа жаттығуларда күшін арттыруға көмектеседі. Бұл ең танымал кеуде сорғыш әдістерінің бірі. Кеудедің әртүрлі аймақтарында тиімдірек жұмыс жасау үшін жиынтықтар кезінде орындықтың бұрышын өзгертіңіз.
Кәдімгі гантельді стендтік басудан басқа, сіз денені жан-жақты дамытуыңыз керек. Спортзалдағы барлық бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз. Жақсы тамақтану да маңызды. Бұл дұрыс және теңдестірілген тамақтану, бұл спортшыға бұлшықет массасының белгілі бір мөлшерін алуға, сондай-ақ қосымша фунттан арылуға көмектеседі.
