Орындықтан итеру

Орындықты итеру - бұл спортшының өз салмағымен орындалатын ортаңғы және бүйірлік трицепс бастарын дамытуға бағытталған оқшауланған жаттығу. Салмағыңызбен итерілу мен тартылу кезінде жұмыс жасау спортшыға жұмысшы бұлшықет тобының созылуын және қысылуын жақсы сезінуге мүмкіндік береді.

Трицепс брахииінің күші мен көлемін арттыруға орындықтан кері итеру техникасы көмектеседі. Негізгі жаттығулармен үйлескенде (мысалы, стендтік пресс немесе француз баспасөзі), бұл спортшыға бұлшықет массасын жоғарылатуда және қолдың көлемін арттыруда айтарлықтай жетістіктерге жетуге мүмкіндік береді. Орындықтан кері итеру жаттығуларын жасау арқылы сіз жаттығу процесін әр түрлі етіп жасайсыз, осылайша бұлшықет өсу факторларын жасайсыз.

Бұл мақалада біз сізден орындықтан итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін, қателіктер мен жарақаттардан аулақ болу үшін жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін, сондай-ақ трицепсті жаттығуда жақсы нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін орындықтан қандай итермелеу бағдарламасы туралы айтып береміз.

Жаттығуды орындаудың пайдасы

Трицепсті басу жаттығуларын жаңадан бастаушылар, сондай-ақ тәжірибелі кроссфит, бодибилдинг немесе жеңіл атлетика спортшылары орындай алады, өйткені бұл жаттығудан әркім өз пайдасын көре алады.

Жаңадан бастағандар

Мысалы, жаңадан бастаушылар трицепстерді осы жаттығудан бастауы керек, содан кейін ғана ауыр гантельге немесе штанганы басуға көшу керек - осылайша сіз буын-байлам аппаратын күшейтіп, жүйке-бұлшықет байланысын орнатып, қолыңыздың бұлшық еттерін тонусыз. Трицепстің оқшауланған жұмысына байланысты тіреуіштен тіреуіштен тіреуіштерді қалай дұрыс жасау керектігін білгеннен кейін, сіз біркелкі емес штангалардағы, стендтік баспалдақтардағы және басқа жаттығулардағы итергіштерге ауыса аласыз. Сонда сіз бұл қозғалыстардың биомеханикасын жақсырақ түсініп, бұлшықеттерді ауыр жұмысқа дайындап, шынтақ немесе білек буындарының зақымдану қаупін азайта аласыз. Трицепспен қатар сіз алдыңғы дельтоидты байламдарды, төменгі кеуде және іш бұлшықеттерін күшейтесіз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кері жақтары үшін

Тәжірибелі спортшылар оқшауланған зерттеудің арқасында қанмен мүмкіндігінше көбірек сорып алу үшін және бұлшық еттердің жақсы бөлінуіне қол жеткізу үшін трицепс жаттығуларының соңында орындықтан кері итермелеуді жиі қояды - әр трицепс байламы дамып, дамыған бицепс және дельталармен үйлесімді болады.

Қыздарға арналған

Орындықтан кері итеру қолында терісі бар (целлюлит, созылу белгілері және т.б.) бар қыздар мен әйелдер үшін өте пайдалы. Көптеген әйелдер бодибилдер сияқты үлкен гипертрофияланған бұлшықеттерге ие болғылары келмейтіндігін алға тартып, қол жаттығуларын мүлдем елемейді. Әрине, бұл жиі кездесетін қате түсінік. Қыздарға арналған орындықтан итеру қолдың пішінінің нашарлауы жағынан қауіпті емес - олар қолдың көлемін сұмдық өлшемдерге дейін арттырмайды, бірақ олар сіздің проблемалы жерлеріңізді тез тонға айналдырады.

Стендтік итеру техникасы

Трицепсті басу әдісі осы жаттығуды орындаудың бірнеше нұсқасын ұсынады. Бұл жағдайда қолдар барлық жағдайда бірдей жұмыс істейді, айырмашылық тек аяқтың орналасуында. Классикалық техниканы (аяқтар орындықта тұрған кезде итерілу) ерекше атап өту әдеттегідей, бұл жаңадан бастаушыларға және артық салмақпен ауыратын адамдарға, сондай-ақ тәжірибелі спортшыларға жамбастағы салмақпен артқы стендтен итерілулерге жеңілдетіледі.

Кері классикалық кері итеру әдісі

Классикалық стендтік итеру техникасы бірдей биіктіктегі екі орындықты пайдалануды қамтиды. Оларды бір-біріне қарама-қарсы ыңғайлы қашықтықта орналастыру қажет, бұл фактор спортшының аяқтарының биіктігі мен ұзындығына байланысты. Бір орындыққа біз қолымызды, алақанды төмен, иықтан сәл кеңірек деңгейде қойдық, екіншісінде өкшемізді қойдық, оларды бір-біріне жақын қоюға немесе олардың арасынан кішкене арақашықтық қалдыруға болады - өзіңіз қалағандай. Осылайша, спортшы негізінен орындықтар арасында итермелеу жаттығуларын жасайды. Жаттығуды үйде жасауға болады, содан кейін орындықтардың орнына төмен жиһазды, мысалы, диван мен орындықты пайдаланыңыз.

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды дұрыс орналастырғаннан кейін, аяғыңызды және артыңызды түзетіңіз, сіз төменгі лордоздың бойында табиғи лордозды сақтауыңыз керек. Көзді алға қарай бағыттау керек. Бөкселер қолдар тұрған орындыққа жақын болуы керек, бірақ оған тигізбейді.
2. Жамбасты біртіндеп түсіре бастаңыз, деммен жұтып, бір уақытта қолыңызды бүгіп, денеге қысып ұстаңыз. Қолыңызды екі жаққа жаймаңыз - осылайша жүктің көп бөлігі трицепстен кетеді, сондықтан сіз локтің буынына зақым келтіре аласыз.
3. Ыңғайлы бұрышқа батыңыз. Қозғалыс жеткілікті амплитуда болуы керек, бірақ осы сәтте абсурд деңгейіне жетпеңіз. Мүмкіндігінше төмен түсіп, бөкселеріңізге еденге жетуге тырыспаңыз, буындарыңыз бұл үшін сізге алғыс білдірмейді. Төмен төмен түсіргенде иық немесе локтің буындарында ыңғайсыздық сезілсе, жаттығуды қысқа амплитудада орындаңыз.
4. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін қозғалысты қайталаңыз. Толығымен ұзартылған қолмен жоғарғы нүктеде кідірмеген жөн, өйткені локте ауырсыну өте көп. Ең дұрысы тоқтамай жұмыс жасау керек - осылайша сіз буындарыңызды қорғап, трицепске жүктемені күшейтесіз. Бұған жақсы айдау және трицепстегі қатты жану сезімі дәлел болады.

Жаңадан бастағандарға арналған жеңіл техника

Артық салмақпен айналысатын спортшылар немесе жаңадан бастаушылар бұл түртпе нұсқасын өте қиын деп санауы мүмкін. Бұл олардың әлсіз трицептері көп салмақты қыса алмайтындығына байланысты. Осы себепті жаттығуды зерттеуді жеңілдетілген нұсқада бастауға кеңес береміз: біз аяғымызды орындыққа емес, еденге қоямыз, сондықтан ауырлық орталығы өзгереді, итеру оңайырақ болады. Аяқтарды түзу ұстауға немесе тізеде сәл бүгуге болады (шамамен 30 градус). Сіздің анатомиялық ерекшеліктеріңізді ескере отырып, сізге ыңғайлы болып көрінетін опцияны таңдаңыз, сонда трицепс толық күшімен жиырылады. Сондай-ақ, бейнеден орындықтан жеңіл кері итеруді қалай дұрыс жасау керектігін көре аласыз.

Салмақпен жаттығу жасау

Тапсырманы қиындату және трицепске жүктемені үлкен және қарқынды ету үшін сіз осы жаттығуда қосымша салмақтарды қолдана аласыз. Жаттығу серіктесінен штанга дискісін алдыңғы жамбасыңызға қоюын сұраңыз. Салмақты өз қалауыңыз бойынша алыңыз, бірақ бірден салмақты салмақпен бастауға кеңес бермейміз. Мүмкін сіздің бұлшық еттеріңіз бұған дайын болуы мүмкін, бірақ сіздің байламдарыңыз дайын емес.

Дискімен итеру жаттығуларын орындау сіз үшін тепе-теңдікті сақтау қиынырақ болады және жұмысқа тұрақтандырушы бұлшықеттердің көп бөлігі кіреді, бірақ сонымен бірге жарақат алу қаупі артады.

Спортшылардың типтік қателіктері

Арқалық трицепсті итеру - бұл техникалық тұрғыдан қарапайым оқшауланған жаттығу және ол жақын ұстағыштың басуындағыдай ақауларға ие емес. Алайда, төменде сипатталған техникалық дәлсіздіктер сізге осы жаттығудан максималды нәтиже алуға мүмкіндік бермейді, егер сіз өзіңізді осы тармақтардың бірінде білсеңіз, техниканы тез арада түзету керек. Артқы жағынан отырғызу жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін білу үшін Интернеттен бірнеше жаттығу бейнелерін қараңыз немесе жаттығу залындағы жеке жаттықтырушымен байланысыңыз.

Қолайсыздық бар - жоқ

Жаттығуды орындау кезінде иығыңызда немесе локте ыңғайсыздық сезілсе, оны жасамаңыз. Денеңізді қорғаңыз (шеміршектерді қалпына келтіру ұзақ, қымбат және жағымсыз процесс). Оның орнына, бұл жаттығуды трицепске жұмыс жасайтын кез-келген басқа оқшауланған жаттығуға ауыстырыңыз, мысалы, үстіңгі блокты кеңейту.

Қару тым кең

Қолыңызды орындыққа тым кең қоймаңыз, оңтайлы ені иық деңгейіне қарағанда сәл кеңірек. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге тым кеңірек жайғастыру олардың орналасуын бақылауды қиындатады. Сіз білместен оларды ішке қарай әкеле аласыз, сіздің локте буындарыңыз бен байламдарыңызда жарақат алу қаупі бар.

Жоғарғы фазада қалмаңыз

Қолыңызды толықтай созып, жоғарғы нүктеде ұзақ тұрмаңыз - локте тым көп стресс бар. Ең жақсысы тоқтаусыз, жоғарғы жағында аяғыңызға дейін созылмай жұмыс жасаңыз. Бұл трицепсті қанмен барынша қамтамасыз етеді.

Буын-буын жарақаттары

Егер сіз бұрын буындар мен байламдардан жарақат алған болсаңыз, жаттығуды орындау кезінде сақ болыңыз. Мұқият жылытыңыз, серпімді таңғышты қолданыңыз және қозғалысты мүмкіндігінше тегіс және бақылауда орындаңыз.

Салмақпен дәлірек

Қосымша салмақтармен асыра алмаңыз. Егер сіздің трицепсіңіз қазірдің өзінде жақсы дамыған болса, онда негізгі күш жүктемесін бос салмақтармен орындалатын негізгі жаттығулардан алу керек. Бұл жағдайда жаттығулар аяқталғаннан кейін бастырмаларды орындықтан қалдырыңыз. Мұндай схема иықтың трицепс бұлшықетін жан-жақты дамытуға және жақсы рельефке қол жеткізуге көмектеседі.

Біркелкі емес барлармен біріктіруге болмайды

Бір жаттығуда стендтік және штангалық итергіштерді жасамаңыз. Бұл жаттығуларда бірдей биомеханика бар, және сіз жай ғана бұлшық еттеріңізді шектен тыс жаттығу қаупі бар.

Қолдау берік болуы керек

Тұрақсыз немесе жұмсақ жерде жаттығулар жасамаңыз. Сондықтан сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың жағдайына тым алаңдап, трицепстерді өңдеуге әрең назар аудара аласыз.

Тәжірибе жасамаңыз

Өзіңіздің трицепс жаттығуларыңызда қажет емес эксперименттер жасамаңыз - шынымен де «жұмыс істейтін» заттардың бәрі біздің алдымыздан ойлап табылған. Бірнеше рет келесі суретті бақылауға тура келді. Итерілу кезінде спортшы орындықта алақанымен емес, жұдырығымен демалады, ал шынтақтары жан-жаққа «жүрді». Мұны жасаудың мағынасы жоқ, және щеткаларды мұндай бастамаға жүгінбей, басқа жаттығулардың көмегімен жақсартуға болады.

Стендтік басу бағдарламасы

Бұл жаттығудағы қайталанулар санын көбейту үшін жаттығуды бөлу кезінде жүктемені дұрыс бөлу керек. Тәжірибелі спортшылар үшін аз уақыт ішінде орындықтан трицепсті 50 және одан да көп рет итеруді қалай үйрену қиынға соқпайды.

Біз орындықтан келесі итеру схемасын ұсынамыз:

• Аптасына екі рет, кеудеге жаттығудан кейін және артқы жаттығудан кейін стендтік серпіліс жасаңыз.
• Кеудеге арналған жаттығудан кейін орташа қайталау диапазонында 4-5 жиынтығын жасаңыз (12-15 қайталаудан бастаңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз). Жинақтар арасында демалу - 1-1,5 минут.
• Әрі қарай, кеңінен қайталанатын арқада жаттығудан кейін 2 жиынтық жасаңыз (әр жиынтықта сәтсіздікке дейін жұмыс істеп көріңіз). Жиынтықтар арасында тыныс алу толық қалпына келтірілгенге дейін болуы керек.

Бұл стендті көтеру бағдарламасы 7 аптаға арналған және оның көмегімен бір жиынтықта 100 қайталауға болады. Осындай үлкен қайталану диапазонында жұмыс жасау қан айналымын жақсы дамытады, бұлшықет талшықтарының барлық түрлеріне үлкен стресс береді, бұлшықеттердің күшеюіне және трицепс күшіне ықпал етеді.

Бұл жағдайда трицепсті жаттықтыратын жалғыз жаттығу болуы керек. Егер сіз оған тағы 2-3 жаттығуды қоссаңыз, онда сіз бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жаттығып, күш пен массаға ие бола алмайсыз.

Осы бағдарламаны аяқтағаннан кейін сіз трицепс жаттығуларында қысқа үзіліс жасап, байламдар мен сіңірлердің толық қалпына келуіне мүмкіндік беруіңіз керек, сонда жаңа күшпен сіз қарқынды және ауыр жаттығуларды бастауға болады.

Бейнені қараңыз: Узел Обезьяний кулак Monkeys Fist Knot. Декоративные узлы (Қараша 2024).