Handstand - бұл өте тиімді күш жаттығуы, бұл оны орындайтын адамның әсер етуші күш индикаторлары мен қызғанышты ептілікке ие екендігін көрсетеді. Сонымен қатар, қолдың өзі - бұл өте жақсы жаттығу, жоғарғы аяқтың бұлшықеттерін өте ерекше стильде жаттықтырады. Бірақ бұл жаттығуды орындау үшін сізге жақсы физикалық күйде болу керек және тиісті дайындықтан өту керек. Қолды қалай тиімді және жарақатсыз жасауға болатынын қалай білуге болады - бүгін біз сізге бұл туралы айтып береміз, сонымен қатар жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын визуалды түрде көрсетеміз.
Сондықтан біз қолмен жұмыс жасауды шештік. Бұл үшін бізге не керек?
- Біріншіден, мықты қолдар
- Екіншіден, іш бұлшықеттері,
- Үшіншіден, тепе-теңдік сезімі.
Осы ретпен! Сондықтан, төменде сипатталған әдістер оларды сипатталған дәл тәртіпте игерілуі керек.
Қолды жаттығуға дайындау
Қолымызда дұрыс техникада тұруды үйрену үшін, ең алдымен, итермелеу жаттығуларын жасай білуіміз керек. Біздің қолдаудағы «тірегімізді» максималды түрде күшейтетін: трицепс, дельта тәрізді бұлшықеттер, кеуде бұлшықеттері. Басып көтеруді игеру үшін, егер сіз мұны қалай жасау керектігін білмесеңіз, еденнен тізеңізден итеру жаттығуларын жасауыңыз керек.
Білектерге ерекше назар аударыңыз
Қолға қалай тұруға болатындығын білуге тырысқан кезде қосымша әлсіз жер - бұл қолдар мен білектер - олардың арасындағы буын өте оңай зақымдалады. Қолға қоймас бұрын білек буындарын жылыту керек. Бұл келесідей жасалады:
- Біз килограмды гантельдерді аламыз, алдымызға қолымызды созамыз, алақанымызбен төмен қарай жайамыз. Алдымен тегіс, содан кейін жігерлі түрде қолдардағы қолды кеңейтуді орындаймыз. Барлығы біз кем дегенде 30 осындай қимыл жасаймыз;
- Қолдарыңызды жоғары қаратып, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз. Қылқаламдарды дәл осылай бүгу;
- Келесі жаттығу - білектерді пронациялық позициядан супинация жағдайына бұру, біз оны кенеттен қозғалмай тегіс жасаймыз. Кем дегенде 50 рет;
- Біз гантельдерді бір жағына қойдық, бір қолымыздың білегін екінші қолыңызбен ұстаймыз, айналдыра қозғалмалы түрде ысқылаңыз, әр қолыңызға 2 минут;
- Біз қолымызды құлыпқа саламыз, саусақтарды бір-бірімізге тоғыстырамыз, щеткаларды бір минутта бір бағытта, екіншісінде айналдырамыз.
Тізені итеру
Біз жатық қалыпта тұрамыз: қолдар иыққа қарағанда сәл кеңірек, денесі түзелген, мұрындар еденге тіреледі, аяқтар бірге. Біз денені және жамбасты бір сызыққа түзу қалдырып, тізе бүгеміз, тізе бүгеміз, аяқты 90 градусқа бүгіп аламыз. Итеру қолды шынтағымен бүгу арқылы жасалады. Еденге түсу керек - кеуде мен еден арасындағы қашықтық 2 сантиметрден аспауы керек. Біз алақанымызды еденге тірейміз, кеуде бұлшықеттері мен трицепстерді қатайтамыз, өзімізді қысамыз, локтемді жоғарғы нүктеде сәл түзетілмей қалдырамыз. Бұл бір қайталау.
© Гленда Пауэрс - stock.adobe.com
Қиындық - тізедегі итерілуді кем дегенде 50 рет жасауды үйрену. Сонымен қатар, осы кезеңде біз белгілі бір белестерден өтуіміз керек:
- Тізедегі 20 рет итерілуді игеріңіз Бір жиынтықта еденнен тізеңізден 20 рет итеріп шыққанша, сіз күн сайын жаттығулардың санын 100 есеге дейін жеткізе отырып, жиынтықта мүмкіндігінше көп қайталау жасай отырып, күн сайын жаттығу жасауыңыз керек.
- Бұл тізеден 20 рет серпіліс болып шықты - біз еденнен басу жаттығуларын игереміз. Бастапқы позиция бұл жерде бірдей, бірақ тірек саусақтарға түседі.
Біз төмендегі схема бойынша еденнен күн сайын серпіліс жасай бастаймыз:
| Апта | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Жерден көтерілу | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * макс. | 1 * 30 + 1 * макс. | 1 * 35 + 1 * макс. | 1 * 40 + 1 * макс. |
| Тізені итеру | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - ең көп рет.
Сіз аналогия бойынша жалғастыра аласыз. Тапсырма еденнен тізеден 50 рет жоғары көтерілу. Мұны жасағаннан кейін, сіз өзіңіздің бағдарламаңыздан тізедегі итергіштерді толығымен алып тастап, әдеттегі еденге арналған серпіндерге назар аударуыңыз керек.
Төменгі позицияда ұстаумен 50 рет басу
Біздің алдымызға дәл осындай міндет қойылды - еденнен 50 рет жоғары көтеріліп қана қоймай, төменгі күйінде әр қайталану кезінде 2 секунд бойы күте тұрыңыз.
Осы кезеңді игерудің болжамды схемасы келесідей:
| Апта | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Итергіштер саны | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- кешіктірілді | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- кешігумен, 2 * 10- кешігумен; | 2 * 20, 2 * 15- кешіктірілген, 2 * 10- кешіктірілген |
Әр аптаның соңында сіз өзіңіздің тестіңізді жоспарлауыңыз керек: кідіріспен максималды ықтимал санын жасаңыз. Тесттің кешігуімен еденнен 20 реттен жоғары көтеріле бастағаннан кейін, сіз қиындықсыз қол ұстағыш жасауға бір қадам жақындайсыз. Енді сіз Strong Press кешенін игеруге кірісе аласыз.
Жаттығуға абс дайындау
Қолмен ұстау техникасын үйрену үшін бізге мықты пресс те керек. Бізді күшті пресске емес, қатты бұлшықеттерге қызықтырады - бұл абдоминальды пресстен басқа, бұған iliopsoas бұлшықеттері, омыртқа экстензорлары және глутеальды бұлшықеттер де кіреді. Сонымен қатар, бұл бұлшықеттер статикалық режимде жұмыс істеуі керек. Қажетті негізгі шарттарға қол жеткізу үшін бізге үш түрлі және глютеальды және белдік гиперэкстенциялы тақтайша жаттығулары қажет. Біз бұл қимылдарды кешенді түрде орындаймыз, Тағы да әр апта сайын біз өзімізге төзімділік сынағын ұйымдастырамыз, біздің мақсатымыз барда тіке қолмен 5 минут.
| Апта | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Локоть тақтасы | 1 * 30 сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Тікелей қолдардағы тақтайша | 1 * 30сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Айқас тақта * | 1 * 20 сек | 1 * 30 сек | 1 * 60 сек | 1 * 60 сек + 1 * макс. | 2 * 60 сек + 1 * макс |
| Глутеальды гиперэкстенция ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ Қосымша салмақпен 1 * 15 | 2*20+ Қосымша салмақпен 1 * 15 | 2*20+ Қосымша салмақпен 1 * 20 |
| Бел гиперэкстенциясы *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ Қосымша салмақпен 1 * 15 | 2*20+ Қосымша салмақпен 1 * 20 |
Тікелей қолдар мен шынтақтарға тақта:
- * «Крест» стиліндегі тақтайша жату күйінде орындалады, бірақ сонымен бірге қолдар бір-бірінен алшақтатылып, шынтақтары түзіліп, денесі мен қолдары өзіндік «крест» құрайды - демек, жаттығудың атауы.
© seventyfour - stock.adobe.com
- ** Гиперэкстенцияны арнайы тренажерда жасаған жөн, дегенмен, үйде жаттығу жасасаңыз да, бәрібір. Гиперэкстенция - бұл жамбас буынында және / немесе бел омыртқасында жасалынатын дененің кеңеюі. Глутеальды нұсқаны орындау үшін тренажер жастықшасын жамбасқа, шап деңгейіне қойып, белді қозғалмайтын күйде бекітіп, жамбас буынындағы созылудың арқасында түзу керек. Егер сіз үйде жұмыс жасасаңыз және тренажер болмаса, диванның немесе орындықтың шетіне төмен қаратып жатыңыз. Аяғыңызды бекітіңіз, тіреу - аяғыңыз бен жамбасыңызда.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Бел гиперэкстенциясының мәні тек бел омыртқасы есебінен түзету болып табылады - бұл үшін сіз жамбас буынын иммобилизациялауыңыз керек. Бұған тренажер жастықшасының (немесе «үй» нұсқасындағы басқа қолдаудың) мықын омыртқасында екпін беруі арқылы қол жеткізіледі. Денедегі аяқтар бір жазықтықта болғанша денені көтеру керек.
© Bojan - stock.adobe.com
Сонымен, егер сіз қолмен тіреуді үйретудің екінші кезеңін игерген болсаңыз, сіз жоғарыда аталған нормаға жетуге тырысып, бір уақытта итермелеу жаттығуларымен айналысып жатқандығыңызды ескере отырып, күнделікті жаттығуларда аптасынан аптаға дейін алға ұмтылуға тырысып, қуыс, тақтай және гиперэкстенциядан жаттығулар жасауыңыз керек. ... Енді тепе-теңдік пен үйлестіруді дамытуға көшуге болады.
Біздің материалда қамтылмаған көптеген қызықты қолмен жұмыс жасау трюктері бар. Оны міндетті түрде оқыңыз!
Негізгі қателіктер мына жерде көрсетілген:
Үйлестіру
Қолға тіреуді үйрену үшін үйлестіруді және тепе-теңдік сезімін дамыту өте маңызды. Бұған келесі жаттығулар көмектеседі.
Артқы көпір
Біз бұл жаттығуларды бірінші кезеңдерге байланысты күш жаттығуларынан кейін орындаймыз. Біз артқы көпірден бастаймыз - біз еденге жатамыз, қолымызды жоғары көтереміз, 90 градусқа бүгеміз, алақанымызды еденге қоямыз. Біз аяғымызды тізеге бүгеміз, еденге қоямыз, аяқтың бүкіл бетіне тірек жасаймыз. Біз өкшеміз бен алақанымызды еденге тірейміз, шынтағымыз бен тіземізді түзетеміз - денеде доғаның түрі пайда болады. Бұл позицияда біз мұздаймыз, бұлшықеттердегі кернеуді мүмкіндігінше ұстаймыз, бірақ 10 секундтан кем емес, біз көпірді ұстап тұру уақытын 1 минутқа дейін көбейтіп, алға ұмтыламыз.
© Владимирфлойд - stock.adobe.com
Бас
Бас тірегі - бұл қолды қалай жасауға болатындығын білуге мүмкіндік беретін соңғы жаттығулардың бірі. Бастапқы позиция: тіреу тәжге, білекке және шынтаққа түседі. Дене еденге перпендикуляр, түзу. Аяқтар денеге сәйкес келеді. Қарапайым нұсқа: аяқтар тізе мен жамбас буындарында бүгіліп, асқазанға қарай созылады. Егер сіз жаттығуды осы опциядан игере бастаған болсаңыз - бір минут ішінде қарапайым нұсқаны орындаңыз, содан кейін демалмай, аяқтарыңызды тік тұрғызыңыз.
© Владимирфлойд - stock.adobe.com
Білек тірегі
Бастапқы позиция: дене салмағы білек пен алақанға түседі, дене еденге дейін 45 градус. Аяқтар тізеге бүгіліп, жамбаспен асқазанға басылады. Іске асыру жөніндегі ұсыныстар алдыңғы жаттығулармен бірдей.
Тепе-теңдікті дамытуға арналған кешенді игеру барысында сіз жаттығуларыңыздың тым қатты және қарқынды болғанын сезінуіңіз мүмкін - бұл жағдайда сіз күн сайын күш жаттығуларын жасай аласыз, ал қалған күндері - тепе-теңдікке арналған жаттығулар. Тағы бір нәрсе: үшінші кезеңнің басталуымен сіз әр жаттығуды қолыңызда тұруға тырысып аяқтауыңыз керек: алдымен қабырғаға жақындаңыз, оған өкшеңізбен сүйеніңіз, содан кейін - екінші әрекетте - қолыңызда қолдаусыз тұрыңыз. Мұны төсеніш алдын-ала дайындалған бөлмеде немесе күрес кілемінде жасау керек - алдымен сіз жиі құлап, жарақат алмау үшін сіз бірінші кезекте қызық болуыңыз керек.
- Сіз тірекке шығуды пысықтауыңыз керек: қолдар жоғары көтеріліп, бір аяғыңыз алдыда, екіншісі сәл артта. Дененің салмағын артқы аяғынан алдыңғы жағына аударамыз, бел омыртқасына бүгеміз, алақанымызда тұрамыз. Бұл сәтті автоматизмге дейін жасау керек!
- Әрі қарай, тіреуіш аяғымызбен еденнен итереміз, балласт аяғымен денені ауырлық центрінің үстінен лақтырғандай жарты толқындар жасаймыз. Аяқтар кездейсоқ ажыраспайды - сіз тепе-теңдік күйін сақтауға тырысып, оларды теңестіресіз.
- Сәтті болғаннан кейін, осы позицияны әр уақытта ұстап, оны мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз.
- Сіз не істей бастағанын сезесіз бе? Біз аяғымызды түзейміз, денеге сәйкес келтіруге тырысамыз, еденге перпендикуляр тұрамыз және, әрине, осы позицияны ұстаймыз!
Тағы бір маңызды сәт - тіреуді бұру: сіздің міндетіңіз - алақаныңызды еденге тіреу ғана емес - жүкті алақанның бүкіл беті мен саусақтардың фалангалары арасында біркелкі бөлу керек - бұл үшін саусақтарыңызды еденге «қазу» керек - сіз қарсыласуды жеңе отырып еден беті жағынан.
© Владимирфлойд - stock.adobe.com
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Қатаң айтқанда, дененің барлық бұлшықеттері қолды ұстау кезінде жұмыс істейді. Қолдау жүктемесі иықтың трицепс бұлшықетіне, дельта тәрізді бұлшықеттерге, трапецияға, негізгі бұлшықетке, әсіресе оның клавикулярлы бөлігіне түседі. Омыртқаның бөкселері, абс, экстензорлары статикалық режимде қатты жұмыс істейді, жұлын бағанасын және сәйкесінше денені аяқтарымен бірге еденге перпендикуляр бір сызықта ұстайды. Бұл кезде бұлшық еттер жай жұмыс істемейді - барлық бұлшықет топтары бір-бірімен өзара әрекеттесуді үйреніп, бір-бірінің қуат әлеуетін өзара арттырып, денеңіздің қозғалтқыш бөліктері мен мидың арасындағы байланысты дамыта түсетін сияқты.
Балаңызды қолмен ұстауға үйрету керек пе?
Әрине, егер сізде мектеп жасына дейінгі немесе бастауыш мектеп жасындағы балаңыз болса, оны қолында тұруға үйретудің мәні бар - бұл дағды оған бойының және салмағының аздығына байланысты әлдеқайда жеңілірек болады, содан кейін ол өмірінің соңына дейін онымен қалады, бұл физикалық басымдыққа ықпал етеді ... сіздің балаңыз құрдастарының үстінен - және физикалық тұрғыдан ғана емес, сонымен қатар - жоғарғы аяқ белбеуінің бұлшық еттерінің қарқынды жұмысы церебральды қан айналымын жақсартады - сондықтан жаңа жүйке жолдары мен синапсаралық байланыстардың дамуын ұмытпаңыз.
