Горизонтальді штангадан шығу (екі қолмен күшпен шығу) - бұл барлық жерде жаттығулар, бұл гимнастика, жаттығу және кроссфит үшін негіз болып табылады. Көркем гимнастикадан жаттығу армиядан көшеге көшіп, армиядағы дене шынықтыру бағдарламасына көшіп, жаттығу сияқты жаңадан пайда болған спорттық тәртіпте ойдағыдай орын алды. Бүгін біз көлденең жолақта және сақиналарда шығуды қалай үйренуге болатынын айтатын боламыз.
CrossFit-тің көмегімен бәрі сәл түсініксіз. Кроссфит - бұл жаттығу процесін өздері басқаратын шығармашылық адамдар үшін спорт болғандықтан, екі қолмен шығуды орындай отырып, әр түрлі мақсаттарда қолданыла алады және өзгеше сипатта болады (кешен құрамында өнер көрсетіңіз, бірнеше рет қайталаудың максималды санын орындаңыз, жалпы күшейту жаттығуы және т.б.). Күшпен шығудың негізгі нұсқасы штангаға қимыл жасауды, гимнастикалық сақиналарда неғұрлым жетілдірілген жасауды көздейді. Бүгін біз екеуін де үйренуге тырысамыз.
Көлденең жолда екі қолмен күшпен шығу
Екі қолмен шығу - бұл салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу, және кез келген бастаушы мұны мақсатты бірнеше жаттығуда орындайды. Алайда, көлденең жолақтан шығуды үйретпес бұрын, сізде белгілі бір қуат базасы болуы керек. Сіз көлденең жолақты және біркелкі емес штангалардағы итерілістерді кем дегенде 10-15 рет көтере білуіңіз керек, өйткені күшпен шығуда жұмыс істейтін негізгі бұлшық еттер - лат, бицепс, қақпан және трицепс.
Көлденең штангаға шығуды техникалық тұрғыдан дұрыс үйрену үшін аз ғана уақыт пен табандылық қажет. Егер сіз бірінші рет сәттілікке жете алмасаңыз, үрейленбеңіз. Төмендегі кеңестер сізге осы керемет және тиімді элементті қысқа мерзімде игеруге көмектеседі деп үміттенемін.
Сонымен, көлденең жолаққа шығуды күшпен орындау техникасы:
Бірінші кезең
Қозғалыстың бірінші фазасы - тарту. Классикалық тартылыс емес, денеңіздің барға тартылуы. Дене артқа қисайып, аяғыңыз алға созылатындай етіп, көлденең жолаққа іліп, сәл бүгілу керек. Бұл біздің бастау нүктеміз. Енді сіз бүкіл денеңізбен көлденең тірекке қарай күшті және амплитудалық қозғалыс жасауыңыз керек. Арқаның, бицепстің және білектердің лоттарын қолданып, біз күн сәулесімен барға жетуге тырысып, қолды асқазанға күрт тартамыз. Бастапқыда, мен сізге қозғалыс «сезімін» барынша арттыру және дене қимылының дұрыс траекториясына ақыл-оймен назар аудару үшін осы кезеңді бөлек дайындауға кеңес беремін.
Екінші кезең
Енді денені көлденең штанганың үстінен алып келу керек. Іштің жоғарғы бөлігімен көлденең тірекке жеткен кезде біз одан да жоғары көтерілуге тырысамыз. Мұны істеу үшін саусағыңызды сәл босатып, алақаныңызды сізден 90 градусқа бұрып, иығыңызды алға жылжытуыңыз керек. Енді сіз күш шығарудың соңғы кезеңіне - стендтік пресске дайынсыз.
Үшінші кезең
Стендтік басу - бұл бүкіл жаттығудағы ең оңай қадам. Біздің міндетіміз - трицепстің күшті күшімен шынтақты жай түзету. Егер сіз біркелкі емес штангаларды итеріп түсіруге шебер болсаңыз, онда баспасөзде қиындықтар болмайды. Қолыңызды толығымен түзете салысымен, осы қалыпта бір-екі секундқа бекітіліп, бастапқы күйге оралыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған ұсыныстар
Қозғалысты сезінудің және оқу үдерісін жеңілдетудің ең оңай жолы - секіру арқылы шығу. Мұны істеу үшін қолыңызбен оңай жететін аласа штрихты тауып алыңыз да, жаттығуды ілулі тұрған жерден бастамай, кішкене секіріңіз де, дереу штанга мен стендтің үстіндегі денеге өтіңіз.
Тағы бір пайдалы әдіс - қосымша салмақтармен тартулар жасау. Егер сізге белдікте құймақпен, гантельмен немесе кетлбеллмен тартудың бірнеше тәсілі оңай берілсе, көлденең жолақта екі қолмен шығу сізге қиын болмайды.
Бір қолмен шығуды орындай отырып, жаттығудың бір бөлігі ретінде екі қолмен күшпен шығуды үйренуге тырысудың қажеті жоқ. Әрине, бұл әлдеқайда оңай, бірақ кейінірек сіз қайтадан жаттығуға мәжбүр боласыз, өйткені шынтақ буындарындағы қимылдар синхронды болуы керек.
Егжей-тегжейлі видео бастаушыға көлденең жолда екі қолмен шығуды білуге көмектеседі:
Екі қолмен сақиналарға күшпен шығу
Сіз көлденең жолақта шығу техникасын меңгергеннен кейін, сізге күрделі нұсқаны - сақиналарға күшпен шығуды ұсынамын.
Негізгі айырмашылық неде? Мәселе мынада, көлденең жолақтан айырмашылығы, сақиналар бекітілген күйде бекітілмейді, ал қозғалыс теңгерімді қаншалықты сақтай алатыныңызға байланысты.
Ұстау
Есте сақтау керек бірінші нәрсе - бұл ұстау. Көркем гимнастикада мұны «терең ұстау» деп атайды, мағынасы - буын аппараттың үстінде емес, оның алдында. Сонымен қатар, қолдар мен білектер статикалық түрде шиеленіседі, сондықтан мұқият жылыту туралы ұмытпаңыз. Алдымен терең ұстауға дағдылану қиын, сондықтан кішкене бастаңыз - терең ұстағышпен сақиналарға іліңіз. Сіз бұл элементті игеріп, осылайша кем дегенде 10 секунд іліп алғаннан кейін, бірнеше рет терең тартқыштарды жинап көріңіз. Тартылу жаттығуларының өте қызықты нұсқасы, бірнеше жаттығулар ұстау күші мен білек бұлшықетінің көлемін тез және тез дамыта алады.
Күшпен шығу
Енді сақиналардың күшімен шығуға тырысайық. Ілінгенде сақиналарды иықтың енінен сәл тар етіп әкелеміз және қолдарымызды бір-біріне параллель қоямыз, ал аяқтар сәл бүгілген. Бұл қозғалыс биомеханикасын түсіну оңай болатын біздің бастапқы нүктеміз. Біз тартулар жасай бастаймыз, біздің міндетіміз денені сақиналарға күн плексус деңгейіне дейін тарту. Біз иығымызды қолдың үстінде ұстаймыз, алға қарай сәл иілу жасаймыз, осылайша сіз орнықты позицияға ие боласыз, ал қолдарыңыз екі жаққа «алшақтамайды». Біз иықтар сақиналар деңгейінен 25-30 сантиметр жоғары болғанша қозғаламыз.
Осы позициядан біз трицепс пен тізе созудың күші арқасында жоғары қарай жоғары қозғалысты бастаймыз. Егер көлденең жолақтан шығу кезінде бұл қиын болмаса, онда сақиналармен шығу кезінде сіз тер төгуге тура келеді. Тапсырма күрделене түседі, өйткені қарапайым итерілулерден басқа сақиналарға тепе-теңдік сақтау керек және олардың бүйірлеріне тым кең таралмауы керек. Бұған жол бермеу үшін сақиналарды мүмкіндігінше төмен қарай итеріп көріңіз, аяқтар созылған кезде пайда болған инерцияға байланысты өзіңізді итеріңіз. Енді түзу қолдармен бекітіліп, өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Маңызды техникалық мәселе - қолды ертерек қоспау. Трицепстің созылуы бүкіл дененің жұлқуы орнатқан амплитуда өткеннен кейін ғана болады.
Егер сіз көлденең жолақта күшпен оңай шыға алсаңыз және сақиналарға шығу қиын болса, әр жаттығудың соңында сақиналарға тепе-теңдік сақтауға тырысыңыз. Қабырғалық штанганың көмегімен немесе кез-келген басқа биіктікте сақиналарға көтеріліп, денені тұрақтандыруға тырысыңыз, қажет емес қимылдар жасамаңыз, серпілмеңіз, тербелмеңіз және тек тепе-теңдікті сақтаңыз. Бұл бірінші көзқарасқа қарағанда күрделі. Өзегіңді түзу ұстауға үйренген соң, сақиналарға итермелеу жаттығуларын жасап көр. Биомеханика суға батырылғанмен бірдей, бірақ сақиналар бөлінбеуі үшін оларды қосымша тепе-теңдікте ұстап, төмен түсіру керек. Сақиналардағы итерілулерді игергенде, екі қолмен күшпен шығуды орындаңыз, енді ол оңайырақ болады 😉
Бұл нұсқаулық бейне сақиналарда дұрыс тарту техникасын меңгеруге көмектесетін жетекші жаттығуларды көрсетеді:
