Гантель

Гантель өкпесі - бұл CrossFit-те танымал аяқтар мен бөкселердегі бұлшықеттерді дамытуға арналған негізгі жаттығу. Материал гимнастиканы гантельмен қалай дұрыс жасау керектігін білгісі келетіндерге арналған. Бүгін біз гантельдермен өкпені орындау техникасын қарастырамыз және бөкселерге ауыр жүктеме жасау үшін осы қарапайым жаттығуды қалай қолдануға болатынын айтамыз.

Жаттығудың ерекшеліктері

Гантельдері бар өкпелер әдемі және серпімді бөкселерді құрудың қуатты құралы болып табылады, және бұл жаттығуда жүктемені квадрицепс пен сіңірге ауыстыруға болады.

Өкпені гантельмен немесе штангамен жасауға болады, бірақ бұл сорттар арасында техникада айтарлықтай айырмашылықтар жоқ, өзіңіздің жаттығу залында орындау үшін ыңғайлы түрін таңдаңыз.

Егер сіздің қолыңызда жақсы гантель қатары болса, онда бұл жаттығуды гантельдермен орындаған дұрыс болады, өйткені сізге жүктемені тарату және жаттығудағы салмақты әр жаңа жаттығу кезінде көбейтуге ыңғайлы болады.

Мұның мәні неде?

Қолында гантельдер бар өкпелер - бұл алдыңғы аяғындағы толық серпіліспен кезектесетін қадамдар. Неғұрлым кеңірек қадам жасасақ, бөкселер мен сіңірлерге соғұрлым көп жүктеме түседі, соғұрлым тар - төртбұрышты бұлшықеттер жұмыс істейді. Осылайша, сіз осы бұлшықет топтарының арасындағы жүктемені бүгінгі жаттығуда қандай бұлшық еттермен айналысқыңыз келетіндігіне қарай өзгерте аласыз.

Пайда

Гантели бар өкпенің артықшылықтары сөзсіз - симулятордағы аяқты ұрлау немесе асқазанға жатып аяқты көтеру мұндай оң нәтиже бермейді. Сондықтан өкпелер бұлшықеттердің әсерлі массасын алғысы келетін ер адамдар үшін де, олардың мақсаты сексуалды бөкселер салу және айналасындағыларды баурап алу үшін пайдалы.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Қолында гантель бар өкпе - бұл жамбас пен бөкселерді дамытуға арналған жаттығу, дегенмен, бұл қозғалыстың әр түрлі өзгерістері бұл бұлшықеттердің белгілі бір аймақтарын әр түрлі жолмен жүктейді.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жүкті бөлудің маңызды факторлары:

1. қозғалыс ауқымы;
2. қадам ұзындығы.

Әр қайталауды толық амплитудада орындау, жамбастың артқы жағын балтырыңызға тигізу және амплитуданың ең төменгі нүктесінде біраз кідірту сіздің глуттарыңызға көбірек стресс береді. Гантельді өкпеге неғұрлым кеңірек бассаңыз, глюталар мен сіңірлер соғұрлым қиын жұмыс істейді. Қысқа қадамдар квадрицепстерге, атап айтқанда, медиальды байламға үлкен стресс береді.

Өкпенің барлық вариацияларында омыртқа экстензорлары, іш бұлшықеттері және (аз дәрежеде) трапеция бұлшықеттері тұрақтандырушы бұлшықет ретінде жұмыс істейді.

Орындау техникасы

Гантельдермен өкпелерді қалай дұрыс жасауға болады? Бұл адамның анатомиясы тұрғысынан өте ыңғайлы жаттығу деп есептеледі, мұнда біз өзімізге ыңғайлы траектория бойынша жүреміз және жарақат алу мүмкін емес (әрине, дұрыс техникамен және орташа салмақпен жұмыс). Бұл жаттығуды 2-3 рет қайталанатын сұмдық салмақпен жасаудың қажеті жоқ., сіз мұнымен ешкімді таң қалдырмайсыз, сіз қажетті бұлшықет топтарын дұрыс өңдемейсіз, бірақ денеге, атап айтқанда, артикул-байлам аппаратына қалпына келтірілмейтін зиян келтіре аласыз.

Жаттығуда қандай жаттығуды орындайтындығыңызға байланысты жаттығу техникасы бір бағытта немесе басқаша болуы мүмкін. Асықпаңыз; егер қандай да бір өкпе техникасы сізге онша жарамсыз болса, онда жаттығуды салмақсыз орындаңыз, содан кейін ғана жұмыс гірлерін біртіндеп және жүйелі түрде көбейтіп, жеңіл гантельдермен өкпеге өтіңіз. Сондықтан, барлық жаңадан бастаған спортшылар алдымен негізгі аспектілерді есте сақтауы керек, оларсыз бірде-бір аяқ жаттығуы жасай алмайды, атап айтқанда:

• Жаттығу барысында артыңызды тік ұстаңыз;
• Бастапқы қалыпта аяқтар иық енінде орналасқан;
• Біз күш салу үшін дем шығарамыз;
• Біз өкшеге сүйенеміз, әр қадам сайын бүкіл аяқта тұрамыз;
• Біз барлық тәсілдер бойынша қадамдардың біртекті қарқынын ұстауға тырысамыз, кенеттен қимылдар жасамаңыз;
• Біз бұлшықет жұмысына назар аударамыз; егер жаттығу кезінде сіз буындарда немесе байламдарда ыңғайсыздық сезінсеңіз, онда сіз дұрыс емес нәрсе жасайсыз және техниканы жеткізу үшін тәжірибелі нұсқаушымен байланысыңыз керек.

Қолыңызда гантельмен алға легалды орындау әдісі туралы бейне, жаңадан бастаушы қателіктерді талдау:

Енді өкпенің жиі орындалатын түрлерін егжей-тегжейлі қарастырайық.

Алға бағытта

Біздің циклдегі ең көп таралған жаттығу - гантельдермен алға бағытталған өкпе, бұл кезде спортшы әр аяғымен кезек-кезек алға жылжиды. Қадамның еніне байланысты жүктеме квадрицепс пен глиттер арасында бөлінеді.

Ұзындығы шамамен 60-80 см қадам жасаңыз, бүкіл аяғыңызға сүйеніп, тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз. Бұл жағдайда тізе саусақтардың сызығынан шықпауы керек. Бастапқы қалыпқа қатысты аяқты сыртқа немесе сыртқа бұрмай қатаң түрде түзу жүру керек, әйтпесе сізде тепе-теңдікті сақтау қиын болады және жаттығудың тиімділігі төмендейді.

Егер сіз фокусты глуттен квадрицепске ауыстырғыңыз келсе, қысқа қадамдар жасаңыз және жамбастың алдыңғы бөлігін мүмкіндігінше «итеруге» тырысыңыз. Нәтиже көп күттірмейді - кез-келген қыз бірнеше ай ішінде бөкселер көлемінде алға жылжи алады.

Артқы өкпе (кері өкпе)

Бұл спортшының артқы жағымен алға қарай қозғалатын жаттығудың жетілдірілген нұсқасы. Жаттығу біздің жүріп бара жатқан жерімізді көрмей, сонымен бірге тікелей алдымызға қарайтындығымыздан қиындатады. Қозғалысты жақсы бақылау үшін жұмыс істейтін бұлшықеттерге толық психикалық шоғырлану қажет.

Қысқа адыммен (шамамен 30-40 см) кері өкпені бастаңыз, алдымен саусағыңызбен, содан кейін бүкіл аяғыңызбен сүйеніңіз. Бұл нұсқада жүктеме квадрицепстің тамшы тәрізді басына көбірек түседі. Артқы өкпені орындау кезінде қозғалыс бағытына ұмтылысты жеңу маңызды, өйткені бұл мойын омыртқасына қажетсіз осьтік жүктеме жасайды.

Бүйір өкпесі (бүйір өкпесі)

Гантельді бүйір өкпесі (немесе бүйір өкпесі) бір орында тұрып орындалады. Өкпені бүйірге қарай қою үшін, аяқтарыңызды параллель қойып, сол аяғыңызбен мүмкіндігінше кеңірек сол жаққа қарай қимылдар жасаңыз, ал оң аяғыңызды толық созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз және оң аяғыңызбен оң жаққа қарай қадам жасаңыз. Аяқты қою кезінде аяқтар тізе деңгейінде болады.

Бүйір өкпелерімен жамбастың ішкі бөлігі көбірек жұмыс істейді, тепе-теңдік пен тепе-теңдік сезімі жақсы дамиды, бұл спортшының функционалды дайындығы тұрғысынан маңызды компонент.

Болгар өкпесі

Қолында гантель бар болгар өкпесі - спортшы артқы аяғын орындыққа немесе басқа биіктікке тірейтін жаттығулар түрі. Сондықтан қарқындылықты арттыру үшін біз аяғымызды өзгертпейміз, алдымен бірімен, сосын екінші аяғымен жұмыс істейміз.

Бір аяғыңыздың саусағын орындыққа қойып, ыңғайлы позицияны алыңыз, екінші аяғын алға қарай 50-60 см алға созыңыз, тізені саусақ сызығынан асырмай, толық амплитудада қимылдаңыз, сонда сіз сіңірдің толық қысылуын және кеңеюін, сондай-ақ қан айналымын жақсы сезінесіз бөкселер. Қыздарға арналған тамаша нұсқа. Жаттығудың осы түрінің биомеханикасы платформаны ең жоғары деңгеймен бір аяғымен басудың биомеханикасына ұқсас, сондықтан сіз жаттығу процесінің бір бөлігі ретінде осы екі жаттығуды ауыстыра аласыз.

Айқас өкпе (айқас өкпе)

Гантельдің көлденең өкпесі оқшауланған және алдыңғы аяқты қарсы бағытта итеруді қамтиды. Сол аяғыңызды оң иық деңгейіне қойыңыз, ал оң аяғыңызды сол иық деңгейіне қойыңыз, кезек-кезек өзгеріп тұрған аяқтар, және тізе күйін ұмытпаңыз - ешбір жағдайда оны ішке алып келмеңіз.

Айқас өкпе төртбұрышты бұлшықеттің медиальды басын жақсы дамытады, бұл қимылдың қысқаруына байланысты жұмыс жасайтын бұлшықеттерге жақсы қанмен қамтамасыз етеді.

Сіз гантельді кресттердің қалай орындалатынын көре аласыз:

Шабуылдардың тек бір нұсқасына тоқталуға болмайды, олардың әрқайсысы өзінше пайдалы және функционалды. Тоқтаусыз өкпенің барлық жоғарыда келтірілген вариацияларын бір жиынтықта қолданып көріңіз, сонда сіз әр қимылдың биомеханикасын жақсы түсініп, сонымен қатар жамбас пен бөкселердің барлық бұлшықеттеріне ерекше, бірақ өте тиімді жүктеме жасай аласыз. Бұлшықеттердің жабайы күйіп қалуы және оқшауланған жұмыс және жинақтар арасында демалудың болмауы салдарынан ессіз сорғы кепілдендірілген.

Сонымен қатар, гантельдермен бұл жаттығуды орындау ұстау күшін жақсы дамытады, өйткені сіз өзіңіздің қолыңыздағы салмақты ұзақ уақыт ұстап тұруыңыз керек. Буындар мен сіңірлер жақсы нығайтылған, ал сіз білек белдіктерін қолданбай өлі көтеру немесе басқа ауыр негізгі жаттығуларды орындауыңызға оңай болады.

Бұл жаттығудың баламалары қандай?

Гантельдер - бұл глютендеріңіз бен жамбастарыңыз үшін тиімді жаттығу, егер маңызды себептер болмаса, оларды елемеуге болмайды. Егер омыртқаның осьтік жүктемесі сізге қарсы болса, хак машинасында немесе Смит машинасында өкпе жасап көріңіз. Сонымен, сіз омыртқаны қорғап қана қоймай, сонымен бірге мақсатты бұлшықет топтарында оқшауланған түрде жұмыс жасайсыз.

Сен жасай аласың қорапқа немесе басқа тауға шығу, бұл қозғалыстың биомеханикасы және классикалық алға бағытталған өкпелер бірдей, ал қадам жасау тиімділігі жағынан олар өкпеден еш кем емес. Дене күйіне назар аударыңыз және бұл жаттығуды алға еңкеймей, арқаңызды түзу жасаңыз.

Тапанша

Бір аяқты иілу (тапанша иілу) айқас өкпені де алмастыра алады, бірақ бұл жаттығуды кең көлемде жасау спортшылардың көпшілігі үшін қиын болады, өйткені бір аяқты иілу бақылауды және тепе-теңдікті қажет етеді.

Сисси отыр

Сисси отыр - техникалық тұрғыдан қиын және травматикалық, бірақ сонымен бірге ессіз тиімді жаттығу. Біз қолымызбен біраз тірек ұстап, жамбас пен тізені алға бағыттап, өзіміз мүмкіндігінше артқа қарай иілеміз. Біз жамбастың бицепсі балтыр бұлшықетінде жатқанша, қозғалысты жүргіземіз, ал тізе шұлық деңгейінен мүмкіндігінше алыс. Бұл жаттығудың ерекшелігі мынада: біз өкшеге немесе бүкіл табанға емес, саусаққа сүйенеміз. Үлкен қозғалыс диапазоны, квадрицепстің оқшауланған және мақсатты жаттығуы. Егер сіз өкпені немесе көлденең өкпені жасағыңыз келмесе, барлық жаттығулар мен бұлшықеттер шаршаған кезде аяқтарыңыздың жаттығуларының соңында сиссисс жаттығуларын жасап көріңіз. Қатты, ауыр, қиын, бірақ тиімді.

Қорапқа секіру

Классикалық өкпеге қарағанда бокста секіру немесе серіппелі секіру глюте мен жамбаста тиімділігі төмен, бірақ алға қарай немесе өкпе үшін жақсы қосымша болуы мүмкін. Керемет және функционалды кардио жаттығуларын тоқтатпай қатарынан бірнеше өкпе және серіппелі секірістерді орындап көріңіз.

Жаңадан бастаушылар үшін жаттығуды қосымша салмақсыз жасаған дұрыс. Бұл сізге гимнастиканы техникалық жағынан жақсы орындауға мүмкіндік береді, өйткені сіз гантель немесе штанганың салмағында құлап қалмайсыз.

Оқу бағдарламалары

Гантельдермен өкпелер көбінесе олардың кешендеріне ерлерді де, қыздарды да қосады.

Ең танымал бағдарламалар:

Гантельді өкпеден тұратын кроссфит жиынтығы

Төменде келтірілген функционалды кешендерде гантельдер бар өкпелер бар және олар спортшының кешенді дамуына ықпал етеді (күш, төзімділік, үйлестіру, бұлшықет массасының өсуі және т.б.), сонымен қатар жаттығу кезінде энергия шығындарын едәуір арттырады.

Дұрыс тамақтануды және қалпына келуді ұмытпаңыз, өйткені бұл сіз бүгін нағыз чемпиондық нәтиже көрсете алатыныңызға байланысты. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, ұйқысыз болсаңыз немесе жай ғана өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз, біз сізге толықтай жасарғанша осы кешендерді күтіп, оларды жеңілірек затпен алмастыруға кеңес береміз.

Бейнені қараңыз: Отзыв на гантели Bowflex 552 через 2 года после покупки.. (Мамыр 2025).