Отырған күйінде кеудеге штанганы қабылдау - бұл барлық бұлшықеттер қатысатын әмбебап жаттығу. Жаттығудағы екінші өмір CrossFit сияқты танымал тенденциямен тыныстады. Кроссфитте ол көп салмақты қайталаулар үшін аз салмақпен және 1-3 лифт үшін үлкен салмақпен қолданылады.
Жүктің көп бөлігін мылжың, сіңір және төртбасты бұлшықет алады. Бел, жоғарыда айтылғандармен қатар, жаттығуда маңызды рөл атқарады.
Жаттығуды жылдамдықты, техникалық деп жіктеуге болады. Техника үлкен зейінді қажет етеді. Басында орындаудың сауатты тәсілін белгілеу туралы қамқорлық жасаңыз. Бұл жаттығуды көмекші жаттығуларға бөліңіз. Секіру секіргіштермен жақсы жасалады, әр қайталаудың соңында сәл секіруге тырысыңыз. Күтімнің техникасы итеру, тарту және жұлып алу сияқты классикалық жаттығулармен өңделуі керек. Бұл жаттығуды ойдағыдай орындау үшін кеудеңізге штангамен отыру керек. Көптеген спортшылар ұстанатын формула бар, салмағы бойынша сіз 3 рет фронтальды отыра аласыз, кеудеге итеріп алуға болады.
Өлтіру штанганы шапшаңдатуға көмектеседі. Бұл қозғалысты қосымша жасай отырып, сіз штанганы кеудеге отырғызу кезінде қиындықтар туындатпайды. Мұндай жүктемеде, штанганы кеудеге алу сияқты, көп нәрсе үйлестіруге байланысты. Жылытуға уақыт бөліңіз. Шынтағыңызды, тізеңізді және беліңізді жылытыңыз. Тренингтің жетістігі орталық жүйке жүйесі мен тірек-қимыл аппаратының жұмысқа дайындығына тікелей байланысты.
Жаттығу техникасы
Седде штанганы көтеруді орындау техникасын кезең-кезеңімен зерттеуге көшейік. Жаттығу оңай және ауыр емес, сондықтан біз оны мұқият зерттейміз!
Бастапқы позиция
Бастапқы ұстаным келесідей:
- Аяқтар иықтың енінде, ақырындап төмен түсіп, алдымызға қарап, қолымызды штангаға созыңыз.
- Белі бүгілген, қолдары түзу, тізелері бүйірлеріне қарайды, аяғы тізеге бағытталған, иық тізелері мен штанганы жауып тұрады. Біз жамбастың орта деңгейінде бұза бастаймыз.
- Бұл жаттығуда біз қолымызды мүмкіндігінше бос ұстаймыз. Қажет болса, біз білектерге жүктемені жеңілдету үшін белдіктерді қолданамыз.
Кеудеге сұр түспен түсіру кезінде біз барды өзімізге мүмкіндігінше жақын ұстаймыз, оған қол жеткізе алмаймыз. Алғашқы жаттығулар үшін біз штангаға өте қарапайым салмақты таңдап, жүктемені біртіндеп арттырамыз. Көптеген сарапшылар икемділікке, жаттығуларға кеңес береді. Қатты бұлшық еттер мен байламдармен жаттығуды көтеру қиынырақ болады.
Баяу үдеу мен штанганың астынан күрт тартылуға шоғырландырыңыз. Акселерацияға барлық күш бермей, тек орыннан тұру үшін энергияны үнемдеу керек. Орындау кезінде кездесетін «соқыр дақ» деп аталатын салмақты бірнеше рет мұқият оқып шығу керек.
Көпшіліктің қателігі - штанганы ұшу кезінде жіберіп алу. Орындау кезінде сіз барлық кезеңдерді бақылауыңыз керек, сізді штанга емес, сіз басқарасыз.
Кеудеге қабылдаудың 4 фазасы
Штанганы көтеруді керісінше төрт фазаға бөлейік.
1-кезең, бар сіздің кеудеңізде. Біз бардың сізді тұншықтырмауын қадағалаймыз, скватқа еліктеп скакаттар жасаймыз. Скватумда біз жамбасты артқа тастаймыз, тізе бүйірге шығады. Төменгі нүктеде сәл теңселіп кідіріс жасалуы мүмкін, шынтақ бүйір жақта, иық жоғары көтеріледі.
2-кезең. Біз штанганы түзу қолдарға түсіреміз, түзейміз және осы қалыптан жоғары қолды шығарамыз (қолымызды арқамен емес). Шынтақ жоғары көтеріледі, штанга денеге мықтап басылады. Кеудеге жете отырып, біз шынтақпен бұрылыс жасаймыз, соңғы нүктеде жолақ иықта болатындығына қол жеткіземіз. Жамбас үнемі артқа тартылады. Енді бірінші және екінші фазаны қосуға болады.
3 фаза, детонация. Біз жарылыстың бірінші бөлігінің күйіне ауысамыз, денені сәл алға қарай жылжытамыз, осылайша бейімділікке қол жеткіземіз, жолақ тізе деңгейінде, біз өзімізді тексереміз, иық тізені жауып тұруы керек, біз тізелерімізді екі жаққа жайып, жамбасты артқа қарай аламыз. Осы позициядан біз түзетеміз және бірінші және екінші фазаларды қосамыз.
4 фаза үшін штангаға салмақ салған дұрыс. Бастапқы позиция, аяқтың иық енінде, еңкейіп, арқаңызды түзеп, штанганы штурвалмен алып, тізеңізді екі жаққа қаратып, қатайтыңыз, детонация сәтіне дейін серпілмей ақырын көтеріліңіз. Төртінші кезеңде біз тік тұрып жаттығамыз. Енді біз барлық фазаларды бір қозғалысқа қосамыз. Егер жақын жерде жаттықтырушы немесе сырттан жіберілген қателіктерді көрсететін адам болмаса, біз айнаға қарап, жоғарыда көрсетілген маңызды сәттерден өзімізді тексереміз.
Қамауда
Штанганы кеудеге алып шығу - бұл барлық үлкен бұлшықет топтарын жаттықтыратын, күш, ептілікті дамытатын тамаша жаттығу. Егер барлық шарттар орындалса, нәтиже шығары сөзсіз. Әрине, қарсы көрсетілім бар, мүмкін сізде арқа жарақаттары бар, және осьтік жүктеменің бұл түрі сізге сәйкес келмейді. Бұл жаттығу сізді бұлшықет жұмысына және дененің мүмкіндіктеріне басқа қырынан қарауға мәжбүр етеді.
Отырған күйінде штанганы кеудеге алу адам денесінің жаңа әлеуетін ашады. Егер сіз мұндай жүктемені әлі сынап көрмеген болсаңыз, оны бастан өткерген мыңдаған адамдарға қосылыңыз. Тренингті әртараптандырыңыз, сонда сіз өзіңізді таба аласыз.
Тренингте сәттілік! Жаңа нәрселерді білуден қорықпаңыз! Есіңізде болсын, барлық жаңа нәрселер ескі болып табылады. Сізге материал ұнады ма? Достарыңызбен әлеуметтік желілерде бөлісіңіз. Сұрақтар қалды - пікірлерге қош келдіңіз
