Оқу бағдарламалары
683 0 26.04.2020 (соңғы редакция: 01.05.2020)
Жақында пандемияға байланысты Ресейдегі залдардың көпшілігі (тек Ресейде ғана емес) жабылды. Үйде немесе далада өзін-өзі оқшаулау кезінде қалай жаттығуға және өзін-өзі қалай ұстауға болады деген сұрақ көптеген адамдарға тап болды. Егер сіз үйдегі спортзалға қол жеткізе алмағандардың бірі болсаңыз (немесе үйде жаттығуды бастауға шешім қабылдаған адам) болсаңыз, онда бұл мақала сізге арналған.
Сонымен, біздің алдымызда минималды міндет тұр: карантиннен кейін үйден (колобок түрінде) шығып кетпеу үшін пішінді сақтау. Максималды мақсат: спорттық көрсеткіштер мен денсаулықты жақсарту. Шындығында, біз екіншісіне ұмтыламыз. Үйдегі жүктемелер әр түрлі және тиімді болуы мүмкін. Жаттығудың 2 негізгі бағыты бар: күш пен аэробтық.
Табата
Күш жаттығуларына көп жаттығулар жатады, мысалы, еңкейту, итерілу және басқа осыған ұқсас қимылдар. Олар классикалық стильде (біз жиынтықтар арасында тынығумен жаттығулар орындаймыз) немесе Табата стилінде орындалуы мүмкін, онда жаттығулар аз тыныштықпен және жоғары қарқындылықпен орындалады.
Міне, осындай жаттығудың мысалы:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Бұл жаттығулар аз уақытты алады және барлық негізгі бұлшықет топтарын өңдеуге мүмкіндік береді. Әдетте, олар үйде жаттығудың негізі болып табылады. Көбірек классикалық бағдарламалар мен жаттығулар, сіз мұнда көре аласыз.
20 минут үзіліссіз
Сондай-ақ, мұндай жаттығуларды аз демалыссыз немесе еш демалыссыз жасауға болады.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Аэробты
Біз «бурпи» түріндегі қозғалыстарды орындайтын жаттығулар аэробты жүктемелерге көбірек қатысты. Яғни, физикалық тұрғыдан алғанда, ең қиын емес, бірақ өте қажытады. Міне, осындай жаттығудың мысалы:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Аралас жүктеме
Егер карантин кезінде қандай жаттығу сабақтары қолайлы екендігі туралы айтатын болсақ, онда нақты жауап жоқ, өйткені екеуі де сәйкес келеді. Ең дұрысы, оларды кезектестіру керек. Сондай-ақ, бұл жүктемені біріктіруге болатын жаттығулар бар. Мысалы:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Бұл жүктеме май жағу, бұлшықеттерді күшейту және төзімділікті арттыру үшін өте қолайлы. Егер сіздің жаттығу залында коронавирусқа байланысты жаттығудан бас тартылса, онда мұндай жүктеме өте жақсы балама болады. Оның үстіне, көпшілік үшін мұндай жаттығулар жаттығу залындағы жаттығулардан кем нәтиже бере алмайтындығы анықталады. Тек көріңіз.
