Қысқа қашықтыққа жүгіру барлық жеңіл атлетика пәндерінің ішіндегі ойын-сауық жағынан ең керемет болып саналады. Бұл жоғары дамыған төзімділікті, сондай-ақ қысқа мерзімдерде жоғары жылдамдықты дамытуды қажет етеді. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің қозғалыстарыңыздың үйлестіруін басқара білуіңіз керек.
Жаттығудың ерекшеліктері
Қысқа қашықтыққа жүгірудің жақсы техникасы ұзақ және ұзақ жүруді қамтиды. Аяқтың әр итерісінде спортшы осы итеру қарқынын барынша арттыра отырып, мүмкіндігінше қашықтықты еңсеруге тырысады. Сіз жоғары жылдамдықпен қозғалуыңыз керек, бұл жоғары дамыған төзімділік пен үйлестіру сезімін қажет етеді. Айналада ешнәрсеге алаңдамай, тапсырманы толықтай шоғырландыру маңызды. Зейіннің шамалы жоғалуы баяулауға қауіп төндіреді. Мәреге дейін бір метр қалғанда арнайы лақтыру жасалады - бұл соңғы күш үшін қалған күшті белсендіруге көмектеседі. Спортшылар жарыстың алғашқы секундтарынан-ақ максималды жылдамдыққа ие болып, оны бүкіл қашықтықта жоғалтпауы керек.
Жақсы дайындалған спринтердің адымының орташа ұзындығы 200-240 см (дене ұзындығына дейін +40 см)
Қашықтықтар
Көптеген адамдар спринт қанша метр деп ойлайды, және біз бірнеше жалпы қабылданған қашықтық бар деп жауап береміз. Сонымен қатар, маршрут ұзындығы 400 м-ден аспайтын қысқа маршрут болып саналады.
Спортта 30, 60, 100, 200, 300 және 400 метрге жүгіру бір жарыста қабылданады. Сонымен қатар эстафета бар: 4 рет 100 метрге және 4 рет 400 метрге.
Егер біз қысқа қашықтыққа жүгіру түрлерін қысқаша жіктеп, сипаттамаларын берсек, ақпарат келесідей болады:
- 100 м - классикалық, олимпиадалық стандарт;
- 200 м - классикалық, олимпиадалық стандарт;
- 400 м - классикалық, олимпиадалық стандарт;
- 60 м - үй ішіндегі жарыстар;
- 30 м - мектеп стандарты;
- 300 м - бөлек жарыстар.
Техника және фазалар
Қысқа қашықтыққа жүгіру ережелерін қарастырыңыз, оған сәйкес барлық жаттығулар 4 кезеңнен тұрады:
- Бастау;
- Жүгіруді бастау;
- Қашықтыққа жүгіру;
- Аяқтау.
Спортшы қысқа қашықтыққа жүгірудің әр кезеңіне дұрыс кіре алуы керек, өйткені оның мәредегі үлгерімі осыған байланысты болады. Жарыстың барлық кезеңдерін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Бастау
Қысқа қашықтыққа жүгірудің ұсынылатын түрі төмен. Бұл жарыс басталған кезде ең жоғары жылдамдықтың дамуына ықпал етеді.
- Спортшының бастапқы позициясы: алға қарай жүгіру, артқа серпілу, екі фут қашықтықта. Басы төмен түсіріліп, көзқарасы төменге қарайды, иықтары босайды, қолдары шынтағына бүгіледі.
- «Назар аудар» командасы бойынша спринтер дене салмағын алдыңғы аяққа ауыстырады, жамбасты басымен бірдей жазықтыққа көтереді;
- «Старт» командасы бойынша ол қатты итермелейді және жылдамдықты арттыра бастайды. Қолдар қозғалыстармен уақытында қозғалады, старттан тезірек шығуға көмектеседі.
Бұл кезеңнің басты міндеті - күшті серпіліс жасау, шын мәнінде денені алға лақтыру.
Жүгіру басталады
Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасы максималды жылдамдықты небәрі 3 қадамда дамытуды қажет етеді. Дене жүгіру жолағының жазықтығына қисайып, басы төмен қарайды, аяқтарын жерден итеру кезінде тізелеріне толықтай түзейді. Қадам жиілігін жоғалтпау үшін аяқты жерден жоғары көтерудің қажеті жоқ. Олар саусақтарға түседі, содан кейін аяқты өкшеге қарай айналдырады.
Жүгіру
Қысқа қашықтыққа жүгіру тактикасының келесі кезеңі - бағдардан өту. Осы кезеңге дейін спортшы тұрақты максималды жылдамдықты дамытып үлгерді - енді ол үшін позицияларды жоғалтпастан мәреге жету маңызды. Сіз басын көтере аласыз, бірақ айналаға қарау ұсынылмайды - осылайша қымбат миллисекундтар жоғалады. Дене әлі де сәл алға қарай қисайған (7 ° -10 °) - бұл алға қарай қозғалу импульсін сіздің пайдаңызға пайдалануға мүмкіндік береді. Дененің жоғарғы бөлігі босаңсыған - тек локте бүгілген қолдар ғана жұмыс істейді, денемен уақытында ауыспалы қимылдар жасайды. Поза бұзылмайды, мүмкіндігінше аяқтың қимылына шоғырланады. Бұрылу кезінде денені солға қарай еңкейту керек, аяқты сол бағытқа сәл бұру керек. Бұл жүгіру жолы айнала бастаған кезде спортшының жылдамдығын жоғалтуына жол бермейді.
Аяқтау
Қысқа қашықтыққа жүгіруде басталатын үдеуден басқа, дұрыс аяқтай білу өте маңызды.
- Ешқандай жағдайда бұл жерде жылдамдықты төмендетпеу керек, керісінше, ерік-жігердің қалдықтарын жинап, ең қуатты сызықшалар жасау ұсынылады;
- Таспада әрлеу лақтырудың 2 түрі бар - кеудеге немесе бүйірге. Сондай-ақ, спортшы финалдық лақтырусыз аяқтай алады - жеке таңдауларын басшылыққа алуға рұқсат етіледі.
- Кейбір жағдайларда, егер қозғалыс техникасы жеткілікті дәрежеде жетілмеген болса немесе спортшының тәжірибесіздігінен болса, мәре лақтыруы, керісінше, жүгірушіні баяулатуы мүмкін.
Қысқа қашықтыққа жүгіруді аяқтау техникасы спортшыдан тек бір тапсырманы орындауды талап етеді - жарысты максималды жылдамдықпен аяқтау. Оның сызықты қалай өткені маңызды емес.
Қалай жаттығу керек
Көптеген спортшыларды қысқа қашықтыққа жылдам жүгіруді қалай үйренуге болатындығы қызықтырады - оған неге көп көңіл бөлу керек. Енді осы тармаққа толығырақ тоқталайық:
- Барлық элементтерді орындау техникасын пысықтау өте маңызды;
- Жаттығуда аяқ қимылдарының амплитудасын арттыруға көп көңіл бөлінеді;
- Спортшыларға денені басқаруға, қолдың немесе аяқтың кез-келген серпілісінде жоғары дәлдікке жетуге үйретіледі;
- Аяқтың бұлшықет қабаты жүктің арыстан бөлігін алатын болғандықтан, оны жан-жақты дамыту маңызды. Бұл тапсырманы орындау үшін кросспен жүгіру, интервалмен жүгіру, жоғары қарай көтерілу, баспалдақпен жүгіру өте жақсы.
- Жылдамдық көрсеткіштерін дамыту үшін баскетбол, футбол ойнаңыз.
Сіздің қадамдар жиілігін арттыру үшін, жоғары тізелермен жаттығуларды орында орындаған жөн. Созылу - бұл қадамның ұзындығын арттыруға арналған жаттығулардың негізгі бөлігі.
Егер сіз қысқа қашықтыққа жүгіру жылдамдығын қалай арттыруға мүдделі болсаңыз, жүктемені біртіндеп көбейтіп, үнемі жаттығыңыз. Үзілістерді немесе жоспардан тыс жүктемелерді болдырмау үшін жүйені ұстану маңызды. Қысқа қашықтыққа жүгірушілердің бірінші міндеті - оның техникасын жетілдіру. Бірден жылдамдықты дамытуға тырыспаңыз - ең алдымен денені дұрыс қозғалуға үйретіңіз. Болашақта дайындық жұмысына жылдамдық проблемаларын қосуға болады.
Орындау техникасындағы қателіктер
Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасының ерекшеліктерін жақсы түсіну үшін жаңадан бастаушылар жіберетін жалпы қателіктерді анықтау қажет.
- Төмен басталу кезінде артқы жағында бүгілмеңіз;
- Басында иық осі бастапқы сызықтан жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз;
- Басыңызды көтермеңіз, төменге қарамаңыз, айналада болып жатқан оқиғаларға алаңдамаңыз. Сіздің міндетіңіз - командаларды тыңдау, ал бұл үшін сізге көз қажет емес;
- Бастапқы үдеу кезінде иек кеудеге басылады, ал қолдар төмен түсіріледі - оларды лақтырмаңыз және екі жаққа сермеңіз;
- Маршрут кезінде алға қарай 10-15 м қараңыз, одан әрі емес, жоғарыға қарамаңыз;
- Денеңіздің жоғарғы бөлігін ауыртпаңыз;
- Аяқтың саусақтары параллель орналастырылған, тіпті оларды ішке қарай бұру. Қате оларды жібергенде болар еді.
Егер сіз спринтингті қалай жақсартқыңыз келсе, осы қателіктерді болдырмауға тырысыңыз. Техниканы ұстаныңыз, нәтиже көп күттірмейді
Пайдасы мен зияны
Неліктен спринтингті жақсарту керек, бұл спортты кәсіби спортшылардан басқа кім қолдана алады? Басқаша айтқанда, осы пәннің жақсы жақтары туралы сөйлесейік.
- Денсаулыққа пайдалы артықшылықтардан басқа, бұл спорт реакция жылдамдығын жаттықтыруға және жоғары жылдамдықтағы қимыл-қозғалыс жағдайында жиі серпіліс жасауға машықтанады. Бұл жақсы футболшы, баскетболшы, коньки тебуші үшін таптырмас қасиеттер;
- Қысқа жүгіру шыдамдылықты арттыруға өте ыңғайлы, бұл кез-келген спортта ыңғайлы.
- Қысқа қашықтықтағы спринтті ұнататын спортшылардың жоғары дамыған жүрек-қан тамырлары жүйесі бар, олар оттегінің жетіспеушілігінде оңтайлы жұмыс істей алады. Бұл қабілеттер альпинизмде кеңінен танымал.
Бұл жаттығу адамға зиян келтіруі мүмкін бе деген сұраққа жауап бере отырып, біз абсолютті денсаулық пен дұрыс құрылымдалған жаттығулар жағдайында жауаптың теріс болатынын атап өтеміз. Егер сізде тірек-қимыл аппараты, жүрек-қантамыр жүйесі аурулары немесе кардио қарсы болатын кез-келген басқа жағдайлар болса, жұмсақ спорт түрін таңдаған дұрыс.
Стандарттар
Мақаланың соңында біз әр түрлі қашықтыққа арналған санаттарға арналған стандарттар кестесін ұсынамыз.
| Қашықтық, м | Шебер Спорт Int. Сынып | Шебер Спорт | Спорт түріне үміткер | Ересектер спорты разрядтар | Жастардың спорттық категориялары | ||||
| Мен | II | III | Мен | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Міне, бәрі, біз барлық маңызды сәттерді қамтитын спринт туралы әңгімелестік. Сіз TRP төсбелгісін немесе атағын алу үшін жаттығуды қауіпсіз бастауға болады. Есіңізде болсын, алынған нәтижені ресми түрде бекіту үшін сіз ресми жарыстарға қатысыңыз. Сіз TRP стандарттарын тестілеу веб-сайты арқылы тапсыруға болады: https://www.gto.ru/norms.
