Жүгіру ең қарапайым спорт түрі. Техникалық құралдар, арнайы ғимараттар, үй-жайлар қажет емес, кез-келген жерде жұмыс істеуге болмайды. Сіз мұны таңертең, кешке жасай аласыз, өйткені бұл ыңғайлы. Бірақ таңертең жүгіру жақсы. Неліктен және не қажет?
Таңертең жүгірудің денсаулыққа пайдасы
Артықшылықтары даусыз. Реңк жоғарылайды, тиімділік жоғарылайды.
Бұл денсаулық, дене, жалпы психологиялық жағдайды нығайтуға пайдалы:
- Дененің бұлшық еттері күшейеді.
- Жүрек пен қан тамырлары күшейіп, денені қоректік заттармен қамтамасыз ету жақсарады.
- Өкпе дамиды. Олардың көлемі артып келеді. Нәтижесінде дененің тіндері оттегімен жақсы қаныққан.
- Таңертең жүгіру сіздің тәбетті арттырады, бұл өте пайдалы. Дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін таңғы ас - ең маңызды тамақ. Өмірлік функцияларды арттырады. Кешке жүгіру жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Таңертең адам денесінде көмірсулар іс жүзінде жоқ, майлар тезірек жанып кетеді. Бұл дегеніміз, физикалық белсенділік артық салмақтан арылуға көмектеседі, бұл сөзсіз пайдалы. Қант диабетінің, жүрек ауруының алдын алу.
- Студенттің жалпы психологиялық жағдайы да жақсарады. Өзін-өзі бағалау көтеріледі, сенімділік, байсалдылық, мінездің күші пайда болады.
Таңертең, тіпті кешке жүгіру пайдалы, бірақ қарсы көрсетілімдері бар. Сабақтарды бастаған кезде дәрігермен кеңесу керек.
Салмақ жоғалту үшін таңертең жүгірудің тиімділігі
Негізінен адамдар таңертең арықтау үшін жүгіреді. Әдіс өте тиімді. Бір айлық жаттығудан кейін нәтиже көрінеді. Есептелген - бір апта ішінде сіз 1 - 3 килограмм салмақ тастай аласыз.
Бірақ қажетті эффектке жету үшін сізге бас тарту керек:
- ұннан;
- майлы тамақ;
- темекі шегу;
- алкогольдік сусындар ішу.
Неліктен таңертең жүгірген дұрыс? Бұл уақытта (шамамен сағат 5-тен 7-ге дейін) биологиялық белсенділіктің жоғарылауы (бірінші шыңы) төмендейді, жүктемелер оңай ауысады, жаттығулар тиімдірек болады, метаболизм процестері тез жүреді, калориялар тез жағылады.
Неліктен жүгіру басқа жаттығулардан гөрі жақсы? Салыстыру үшін (уақыт бірлігіне):
- Компьютерде 100 ккал күйіп кетеді;
- жүру кезінде (баяу) - 200 ккал;
- жүгіру - 360 ккал.
Айырмашылық сезіледі.
Таңертең қалай дұрыс жүгіру керек?
Тәжірибеші маман белгіленген ережелерді сақтаған жағдайда ғана жүгіру пайдалы болады. Олар көп.
Сондықтан жалпы кеңес:
- Дәрігерді тексеріп, кеңес алыңыз. Сіздің жаттығуларыңызға кедергі болатын медициналық жағдайлардың жоқтығына көз жеткізуіңіз керек.
- Арықтау үшін сізге жүгіру ғана емес, сонымен қатар дұрыс және толық тамақтану керек. Сонымен қатар, жақсы ұйықтаңыз. Ұйқы сау және сапалы болуы керек.
- Жүгіру алдында қыздыру, жақсырақ қуат жасалады. Мысалы, салмақпен жаттығулар (гантельдер және т.б.).
- Оқытуды бастамас бұрын, оқу бағдарламасын жасаңыз және болашақта оны ұстаныңыз.
- Егер адамның салмағы көп болса, онда бірінші кезеңде жүгірмеңіз, бірақ жылдам қадамды баяу қадаммен ауыстырыңыз.
- Жүгіруді аяқтағаннан кейін сіз салқындауыңыз керек, яғни. релаксациялық жаттығулар кешенін орындау. Бұл мүмкін қысуды болдырмайды және т.б.
- Тренинг үшін сіз өзіңіздің қозғалыстарыңызға кедергі келтірмейтін ыңғайлы киімдерді таңдауыңыз керек.
Дәрігерлердің кеңестеріне назар аударыңыз. Жаттығуды жаяу жүруден бастаған дұрыс. Біз шамамен 200 м жүгіреміз, содан кейін бірдей жеңіл жүгіреміз, содан кейін жеделдетілген жүгіру - шамамен 200 м, содан кейін қайтадан жеңіл жүгіру.
Жарты сағат немесе 40 минут ішінде бірнеше қайталау. Осылайша, май тезірек жағылады. Сонымен қатар, оны жою процесі сабақтан кейін біраз уақыт жалғасады.
Жүгіру техникасы да маңызды:
- Қолдар еркін қозғалады. Оларды кеудеге көтерудің немесе қолмен көтерудің қажеті жоқ.
- Қадам толық аяқпен жасалады.
- Тыныс алу: мұрынмен дем алу, ауызбен шығару.
Айта кету керек бірнеше кішкене нәрселер:
- Жаңадан бастаушыларға аптасына 2 немесе 3 рет жүгірген дұрыс, үйреніп алғаннан кейін сабақ жиілігі артады;
- Асфальтталмаған жолдармен жүгіру жақсы, бұл аяқтарға пайдалы;
- Орын - саябақтар немесе саябақтар.
Сіз қанша уақыт жүгіруіңіз керек?
Жаңадан бастаушы үшін аптасына бірнеше реттен артық емес. Екі-үшеуі жеткілікті. Сонда сіз күн сайын жүгіре аласыз.
Сіз қанша уақыт жүгіруіңіз керек?
Жаңадан бастаушылар үшін жаттығу уақыты 20 немесе 30 минутпен шектеледі. Ұзақтығы біртіндеп бір сағатқа дейін артады.
Салмақ жоғалту таңертеңгі жүгіру бағдарламасы
Қажетті жоспарды өзіңіз жасай аласыз немесе дайын жоспарды қолдана аласыз. Интернеттен сіз өзіңіздің қалауыңызға, көңіл-күйіңізге және күшті жақтарыңызға сәйкес келетін таңертең жүгіру бағдарламасын таба аласыз. Төменде салмақ жоғалту жаттығуларының 10 апталық жоспарынан үзінділер келтірілген.
Таңертең бастаушыларға арналған жүгіру
Жаңадан бастаушыларға арналған сабақ бағдарламасы:
- Бірінші апта. Ұзақтығы - 28 минут. Біз 2 минут жүгіреміз. Екі - біз жүреміз. 7 рет қайталаңыз.
- Екінші. 25 минут. Оның ішінде жаяу жүру - 2 мин. Жүгіру - 3. 5 рет қайталаңыз.
- Бесінші апта. 29 минут Цикл: 1,5 минут жаяу, 9 минут жүгіру. Біз 2 рет қайталаймыз.
- 7. Ұзақтығы - 25 мин. Жүгіру - 11 минут. Жаяу жүру - бір жарым минут. Екі қайталау.
- Оныншы апта. Біз отыз минут жүгіреміз.
Жоғары деңгей
Тәжірибелі тыңдаушылар үшін оқыту жоспары келесідей болуы мүмкін:
- Дүйсенбі - 30 минут жүгіру;
- Сейсенбі - 15 минут бойы күш жаттығулары;
- Сәрсенбі - біз демаламыз;
- Бейсенбі - біз жүгіреміз: спринт баяу жүгірумен ауысады;
- Жұма - күш жаттығулары (15 мин);
- Сенбі - жүгіру (30мин);
- Жексенбі - демалыс.
Жүгіруге қарсы көрсеткіштер
Өкінішке орай, денсаулық үшін де, салмақ жоғалту үшін де бәрі бірдей жүгіре алмайды. Мұндай оқытуға қарсы болатын бірқатар аурулар бар.
Оларға мыналар жатады:
- жарақаттар, атап айтқанда, буындар, омыртқа;
- темекі шегу, таңқаларлық;
- суық;
- әртүрлі типтегі созылмалы аурулар;
- тромбофлебит;
- тахикардия және аритмия, басқа жүрек аритмиясы;
- қан айналымы аурулары, оның ішінде митральды стеноз, жүрек ауруы.
Runner шолулары
Таңертеңгілік жүгіру артық салмақтан арылуға шешім қабылдаған адамдар үшін сөзсіз пайдалы. Дәрігерлер де, мамандар да бұл туралы тілек білдірушілерге дұрыс әрі тиімді жаттығулар жасауға көмектеседі. Ал арықтаушылар бұл арықтау әдісі туралы не айтады?
Таңертең жүгіру жаттығуларымен айналысатын адамдар туралы бірнеше шолулар:
Мен ешқандай диетаны ұстанбаймын. Мен көбірек қозғалуға тырысамын. Мысалы, жүгіру. Май бір уақытта жанып кетеді. Менің жеке басым айына екі кг салмақ жоғалтады. Мен мұны қазірдің өзінде алты ай бойы жасадым. Осы уақыт ішінде ол 12 келі салмақ тастады. Қазір, алайда салмақ тұрақталып, бір деңгейде сақталды. Бізге диета ұстауға тура келетін шығар. Маған 20 фунт артық салмақ тастау керек. Алайда, кемшіліктер де бар - бұл ұзақ және шаршатады.
Эндрю
Мен жүгірудің қол жетімділігін жақсы көремін. Абонентті спортзалға бару, спорттық киімге ақша жұмсау қажет емес. Бұл дене шынықтыруға және денсаулықты сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, мен айына шамамен 0,5-1 кг салмақ тастаймын. Ұсақ-түйек, бірақ жағымды. Өкінішке орай, бәрі бірдей жүгіре алмайды.
Виктория
Арықтаудың бұл әдісінде ешқандай кемшіліктер көрмедім. Бұл маған көмектесті. Айына салмақ жоғалту 3,7 килограмм. Оның үстіне, ол енді өспейді.
Анна
Бұл бұлшықеттер мен қан тамырларын, жүректі және бүкіл денені өте жақсы күшейтеді. Бірақ жарақат алу мүмкіндігі бар. Мен өзімнің денсаулығым үшін жүгіремін. Рас, және жаттығудың алғашқы айында салмақ 1,5 кг-ға төмендеді.
Бохдан
Жеке мен үшін бұл абырой - мен арықтаймын. Бір айда минус 3 кг. Кішкентай. Мүмкін менің жалқау болғандығымнан шығар.
Маргарита
Таңертең жүгіру пайдалы ма, жоқ па? Әр кезде әрқалай. Егер сіз өзіңізді мәжбүр етсеңіз, анда-санда жүгіріңіз, тіпті рахатсыз болса, онда оны бірден тастағаныңыз жөн. Бұдан ешқандай пайда болмайды, тек уақыт бөліңіз. Мұны дұрыс, үнемі, қуанышпен жасаған кезде пайда болады.
