Заманауи әлемде кез-келген адам үшін жүректің қалыпты соғуын өлшеуге көптеген мүмкіндіктер бар. Бұл өте маңызды, өйткені дәл осы жаттығу сіздің әл-ауқатыңыз бен денеңізге қаншалықты әсер ететінін көрсететін адам.
Әдемі жеңілдікке жетіп, артық майды жағу үшін жүгіретін адамдардың жүрек соғысы дербес болады, бірақ кәсіби спортшылар шетте жаттығады. Тиімділіктен басқа, бұл адам денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені оны асыра қолдану денсаулықтың асқынуы басталуы мүмкін.
Жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығын қалай анықтауға болады?
Әр адам үшін жүрек соғу жылдамдығы әртүрлі. Бұл жастан жалпы фитнеске дейінгі көптеген факторларға байланысты. Жүрек жағдайына ең үлкен әсер жүгірудің қарқындылығымен жасалады. Егер сіз тезірек жүгірсеңіз, сіздің сандарыңыз көбейеді. Әр жастың өз максимумы бар, оны 220 - жас = жүрек соғуының максималды мүмкіндігінің формуласы бойынша есептейді.
Сіз сондай-ақ ұйқы кезінде жүрек соғу жылдамдығын өлшейтін құралдың көмегімен мөлшерді өлшей аласыз немесе тыныш күйде болғанда минутына соққылардың санын өз бетіңізше есептей аласыз. Кәсіби спортшылар зертханада арнайы диагностика жүргізеді.
Осы мәннен жоғары нәрсе енді жақсы емес және қайтымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, физикалық дайындығы жоқ адам үшін мүмкіндіктің табалдырығында жүгіру тіпті ауруханаға жатқызуға әкелуі мүмкін.
Жүгіру кезінде қалыпты жүрек соғысы
Ерлер мен әйелдердегі импульстің жылдамдығы әр түрлі, бірақ жыныстық белгілерден басқа соңғы мәнді түбегейлі өзгерте алатын көптеген бөгде факторлар бар.
Ерлерге арналған
Ерлерге арналған норма орташа статистикалық мәліметтермен анықталады, толығырақ ақпарат алу үшін тестті өзіңіз тапсырғаныңыз жөн. Жүктің бірнеше санаты бар және олардың барлығы жүрек соғу жылдамдығының, тиімділіктің және жаттығу нәтижесінің мәнімен ерекшеленеді.
Қалыпты физикалық жағдайы бар 30 жастағы ер адамға:
- Қыздыру - минутына 95 - 115 соққы.
- Жүгіру - 115 - 134 соққы.
- Жүгіру - 134 - 153 соққы / мин.
- Жылдам жүгіру - минутына 153 - 172 соққы.
- Спринт - 172 - 190 соққы.
Осы көрсеткіштен жоғары кез-келген нәрсе шамадан тыс болып саналады және дененің күйіне кері әсер етуі мүмкін.
Әйелдерге арналған
Еркектерден айырмашылығы, әртүрлі жүктеме топтарындағы әйелдердің көрсеткіштері олардың көрсеткіштерімен ерекшеленеді.
30 жастан асқан қалыпты физикалық белсенділігі бар орташа әйелдің импульсі бар:
- Қыздыру - минутына 97 - 117 соққы.
- Жүгіру - 117 - 136 соққы.
- Жүгіру - 136 - 156 соққы / мин.
- Жылдам жүгіру - минутына 156 - 175 соққы.
- Спринт - 175 - 193 соққы.
Ер адамдарда сияқты, ырғақта жұмыс жасау шегінде немесе одан жоғары болуы дененің жалпы әл-ауқатына және күйіне әкелуі мүмкін.
Жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығына қандай факторлар әсер етеді?
Жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығына көптеген факторлар әсер етеді, алайда олардың 7-уі әсер ететін негізгі факторларды анықтайды:
- Жасы Жасы неғұрлым жоғары болса, адам еңсере алатын шегі соғұрлым төмен болады. Егер 195 жасар импульстің күшейтілген жүктемесі бар 20 жастағы спорттық жас қалыпты сезінсе, онда 50 жастағы адам үшін бұл өте маңызды болады.
- Адамның салмағы. Адамның салмағы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым минутына соғу саны артады. Әдетте, егер толықтық дәрежесі маңызды болса, минутына соғудың критикалық санын ұзақ жүгіру кезінде де алуға болады. Тиісінше, адам неғұрлым жеңіл болса, соғұрлым ол қарқынды жұмыс істей алады.
- Дене шынықтыру. Сабырлы қозғалысқа ие спортшының жүрек соғысы 40-қа жетіп, өзін жақсы сезінуі мүмкін. Бұл оның денесінің күйзеліске дағдыланғандығынан және олар болмаған кезде тыныш қарқынмен жұмыс жасайтындығынан. Сонымен қатар, кәдімгі дайын емес адамда импульс 60-70 соққы аралығында ауытқиды.
- Еден. Анықталғандай, бірдей дайындықтағы және жасындағы әйелдер мен ерлердің жүректерінің жұмысы әртүрлі. Көбінесе әйелдің тамыр соғысы бірнеше тармаққа жоғарылайды.
- Жаман қылықтар. Барлық жаман әдеттер жүрекке теріс әсер етеді, оны тезірек соғуға мәжбүр етеді, одан жүректің жұмысы көбейеді.
- Эмоционалды жағдай. Стресс пен қуаныш дененің күйіне де әсер етеді, кез-келген эмоцияны сынаған жағдайда оның жоғарылауын немесе төмендеуін болжау қиын, жүрек барлық адамдарда әр түрлі әрекет етеді.
- Қоршаған ортаның температурасы. Көп нәрсе ауа-райының жағдайына да байланысты, суық мезгілде жүрек соғу жылдамдығы қалыптыдан төмен болады, мысалы, саунада болу жылдам жүгірумен немесе спринтпен салыстыруға болады.
Сіз қандай импульспен жүруіңіз керек?
Сіз кез-келген жүрек соғу деңгейінде жүгіре аласыз, бәрі жаттығудың мақсатына, жалпы дене дайындығына және басқа критерийлерге байланысты.
Адам жағдайының 5 типі бар, олардың әрқайсысы осы қарқынмен сабақтардың белгілі бір нәтижесі үшін жауап береді:
- Тыныштық - қалыпты немесе сәл жеделдетілген жүру. Әдетте бұл жүрек соғу жылдамдығының шамамен 50-60% құрайды. Осы мәнмен қозғалған сайын салмақ соғұрлым көп жоғалады, бірақ ілгерілеу нәзік болады.
- Оңай - индикаторы 60-70% жететін жарыс жүрісі. Бұл салмақ жоғалтуға және тері астындағы майдың жағылуына әсер етеді, мұндай жүктемелердің тиімділігі егде жастағы адамдарға немесе оқытылмаған адамдарға жарамды.
- Орташа - жүгіру, жүрек соғу жиілігі максималды санның 70-80% құрайды. Бұл жаттығулар дене бітімі жақсы адамдар үшін алтын орта болып табылады. Бұл салмақ жоғалтуға, тері астындағы майларды жағуға және жылдамдық пен төзімділікті жақсартуға оң әсер етеді.
- Күрделі - 80-90% шамасында үлкен қарқындылық. Денелерін мүмкіндігінше қатайтып, май жағып, сонымен бірге жылдамдығын жақсартқысы келетін дайындалған спортшыларға жарайды.
- Максималды жүктеме - спринт, максималды жүктемелер 90-дан 100% -ға дейін. Бұл спектрде тек жақсы дайындықтары бар кәсіби спортшылар үшін жұмыс істеу ұсынылады. Бұл жаттығулар сіздің жүгіру нәтижелеріңізді және жеңіл атлетика жарыстарына дайындықты арттыруға арналған.
Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіру
Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіру орташа есеппен минутына 113-153 соққы құрайды. Мұндай жүктемелер дене бітімін көтергісі келетін немесе дене күйін жоғары деңгейде ұстағысы келетін адамдарға жарайды.
Артық салмағы бар адамдарға ұсынылады, мұндай әрекеттер тері астындағы майды жақсы жағады. Бұл көрсеткіштердің төменгі сызығы белсенді қарт адамдарға жақсы сәйкес келеді, жүрек жұмысын күшейтеді және дененің күйіне оң әсер етеді.
Жүгіргеннен кейін жүрек соғу жылдамдығын қалпына келтіру
Зиянды әдеттері жоқ және артық салмағы жоқ кез келген адам үшін қалпына келтіру жылдамдығы 60 - 120 секундты құрайды.
Көптеген спортшылар қатты ентігу пайда болғаннан кейін жаттығудың қарқындылығын төмендетуге кеңес береді. Егер ауа жетіспейтін болса немесе ауыр сезім пайда болса, жаттығуды қалпына келгенше тоқтату керек.
Сондай-ақ, жүкті бірден лақтыру мүмкін емес екенін ескеру керек, өйткені бұл жағдай күрт құлдыраудың салдарынан жағдайдың нашарлауына әкелуі мүмкін. Бірнеше минут ішінде біртіндеп баяулаған дұрыс.
Жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығын қадағалау жаттығулардан белгілі бір нәтижелерге қол жеткізгісі келетіндердің алғышарты болып табылады. Қарқындылықтың әртүрлі деңгейлерінде жаттығудың алдында максималды мәнді анықтап, одан аспау керек.
Мұны арнайы қол сағаттары мен білезіктерді қолдану арқылы жасауға болады, ХХІ ғасырда мұндай әдістер барлық адамдар үшін қол жетімді. Жүректің дұрыс ырғағын және денеге түсетін жүктемені сақтай отырып, сіз денсаулыққа кері әсерін тигізбей, қысқа мерзімде қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз.
