Адамдардың белгілі бір саны сұрақ қояды - импульс пен дене белсенділігі арқылы салмақ жоғалту арасындағы жалпы байланыс қандай? Ең тікелей, және біз бұл туралы мақалада сөйлесеміз, сондай-ақ желідегі калькуляторларды талдаймыз.
Жаттығудың қарқындылығы мен жүрек соғу жылдамдығы арасындағы байланыс
Физиологиялық индикатор, импульс сияқты, жаттығу кезінде пайда болатын жүктемелердің индикаторы ретінде қызмет етеді, ал импульс жүктемелерге тура пропорционалды - олар неғұрлым ауыр болса, соғұрлым соғұрлым жоғары жүрек соғу жиілігі (HR).
Жүректің жиырылу жиілігін қалай басқаруға болады? Жүректің соғу жылдамдығына келесі факторлар әсер етеді:
- Жаттығулардың қайталану саны. Қайталау саны жүрек соғысына тікелей әсер етеді - санының ұлғаюымен жүрек соғу жиілігі де артады.
- Қозғалыс амплитудасына тәуелділік. Денедегі жүктеме қозғалыс ауқымының ұлғаюымен артады.
- Жаттығудың және әрекет етуші бұлшықет топтарының қиындығы. Жаттығу кезінде белсенді бұлшықеттер санының артуымен денеге жүктеме айтарлықтай артады, бұл жүрек соғысының жоғарылауынан көрінеді. Сондай-ақ, тыңдаушы тарапынан күрделі жаттығулар ерекше назар аударылады, онда бұлшық еттердің үлкен тобын тартумен қатар, оларды дұрыс үйлестіру қажет.
- Жаттығудың қолданылатын қарқыны. Спорттық жаттығуларда жаттығудың таңдалған қарқыны көбінесе үлкен рөл атқарады - жылдам, орташа немесе баяу. Күшті жаттығулар үшін жаттығудың баяу қарқыны қолайлы, бірақ циклдік жаттығулар үшін жылдам.
- Бұлшықет кернеуі. Сіздің денеңіздің максималды мүмкіндіктерімен жаттығу жасағанда, оттегі мен қоректік заттардың жетіспеушілігінен бұлшық еттерде дененің шаршауы тез артады - жүрек жүйесі шекті деңгейде жұмыс істейді, бұл оған ғана емес зиянды.
- Қайталау мен жаттығулар арасындағы «демалыс» кезеңі. Бұл таңқаларлықтай көрінуі мүмкін, бірақ ұзақ демалу (әсіресе жаттығулар арасында) олардың пайдалы әсеріне және дененің жақсы қалпына келуіне ықпал етеді. Спорт әлемінде тынығудың екі кезеңі бар - пассивті және белсенді.
Май қандай импульс кезінде жағылады?
Бір немесе басқа мақсат үшін (салмақ жоғалту, бұлшықет өсіру) жүректің максималды мүмкіндіктерінен бастап жүрек соғу жиілігі бар. Жүректің соғу жиілігінің максималды шегі - 220 соққы / минут.
Оларды төмендегі сызба бойынша ұсынуға болады:
- Диапазон максимумның 50-55% құрайды - былайша айтқанда, денені жылытуға арналған толғақ. Бұған ең қарапайым жаттығулар кіреді, сондықтан оларды тек оларды қолдану тиімсіз.
- Максимумның 55-65% диапазоны - жүрек соғу жылдамдығында өкпе жақсы дайындалып, жүрек-қан тамырлары жүйесі жақсарады. Бірақ салмақ жоғалту туралы айту - бұл диапазон тек тонус пен жүрек жүйесін сақтауға жарамды.
- Максимумның 65-75% диапазоны - бұл жүрек соғу жылдамдығы ағзаның қорын өндіруді белсенді етеді, әйтпесе май жағу басталады. Бірлескен жаттығулар баяу болса да, басқаларға қарағанда артық салмақтан арылуға тиімді.
- Максимумнан 75-80 дейінгі диапазон көмірсулардың басым тотығуына байланысты бұлшықет массасын «құрастыру» іс-әрекеттерін бастауға жарамды.
- Максимумнан 85-90 дейінгі диапазон - дайындықсыз адамдарға қауіпті, осыған бағытталған жаттығулар. Бұл жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесі дамыған адамдарға арналған, ал оқытылмаған адамдарда жүрек енді өз жұмысын жеңе алмауы мүмкін.
- Максимумның 90-100% диапазоны - бұл импульсі бар жүректегі қатты стресстен басқа, сіңімді зат алмасу өнімдері организмнен аз шығарылатын осындай серпіліс. Осыдан, айтпақшы, «бұлшықет күйдіру» деп аталатын әсер басталады
Карвонен формуласы бойынша май жағу үшін жүрек соғу жылдамдығын есептеу
Карвоненнің формуласы спорттық ортада ең танымал болып табылады және біз оны талдаймыз;
(Тыныштықта MHR-HR) * интенсивтілік коэффициенті + тыныштықта HR
Іс жүзінде есептеулер келесідей жүзеге асырылады:
- Тыныштық кезіндегі жүрек соғу жылдамдығын есептеу. Алдымен тынығудың орташа жиілігі анықталады. Әдетте, өлшеуге 10-15 минут қалғанда кез-келген физикалық жүктемені алып тастау керек, ал 3-5 минут ішінде толық демалу керек. Өлшеу жатып, ал жақсырақ таңертең ұйқыдан кейін алынады. Өлшеу не жүрек мониторымен, не қолмен жүректің соғу жиілігінің мониторымен, немесе белгілі бір жерлерді бас бармақпен зондтау әдісімен жүзеге асырылады. Сондай-ақ, жүректің орташа жиілігін анықтау үшін 2-3 күн ішінде бір рет процедураны 2-3 рет қайталау ұсынылады.
- MHR есептеу. Бұл өлшеу Робергс-Ландвер формуласы бойынша сіздің жасыңыздағы ең үлкен толғақты анықтау үшін жасалады.
- Қысқартулардың резервін анықтау (HRCC). Бұл қадам сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығы мен тыныш жүрек соғысының арасындағы айырмашылықты анықтайды.
- Бұрын көрсетілген диапазондардағы коэффициенттерді қолдану. Айтылғанның бәріне таңдалған диапазоннан алынған коэффициенттер қолданылады, біздің жағдайда салмақ жоғалтуға арналған диапазон 0,60-дан 0,70-ке дейін. Нәтижеге тыныш импульс қосылады.
Екі жыныстың шешімдерінің мысалдары төменде келтірілген.
Әйелдерге арналған
- Максималды жүрек соғу жылдамдығы жастан есептеледі - 220 соққы / минут - 30 жас = 190 соққы.
- Максималды жүрек соғу жылдамдығы - 190 / минут.
- Тынышталған жүрек соғысы - 70 соққы / минутына
- Резервті есептеу - 190-70 = 120.
- Ең төменгі диапазон - 60%.
- Формула - (120x60) + 70 = 142.
Әйелдерде орташа демалу жиілігі 60-80 соққы / мин құрайды, бұл физиологияға байланысты. Физикалық күш салмай, әйел денесі импульстің қарқындылығының жоғарылауынан зардап шегеді және біртіндеп қанайналым жүйесінің әртүрлі мәселелеріне айналуы мүмкін.
Ерлерге арналған
Формула жоғарыда айтылғандармен толығымен бірдей, бірақ бірнеше нюанстар бар:
- Ер адамның жүрегіндегі импульс әйелге қарағанда әлсіз, минутына 10 соққыға. Бұл көрсеткіш минутына орта есеппен 50-65 соққы. Бұл ерлер физиологиясына байланысты.
- Бірінші нүктеге байланысты диапазон индикаторын 10-15% - 65-80% дейін арттыру керек
Оқыту процесін бастамас бұрын, невропатологпен және басқа да аурулармен белгілі бір аурулар кезінде кеңес алу қажет. Жүрек-қан тамырлары дистониясы немесе қан айналымының басқа проблемалары үшін жаттығу пайдалы, бірақ нақты анықталған.
Майды жағуға арналған онлайн-пульстің калькуляторы
Арықтауға арналған жүрек соғу жылдамдығын есептеуді жеңілдету үшін онлайн-калькуляторларды қолдану қажет.
Интернеттегі калькуляторды қалай пайдалануға болады?
- Жүректің тынығу жиілігі есептеледі.
- Максималды жүрек соғу жылдамдығы калькуляторда жоқ болса есептеледі.
- Параметрлер калькулятордың сәйкес сызықтарына түсіріліп, есептеу жүргізіледі.
- Суретті аяқтау үшін бәрін дұрыс енгізу керек, қосымша есептеулерді өзіңіз жасаған жөн
Майдың жану жылдамдығы оңтайлы
Жүгіру кезінде сіз келесі нормаларды ұстанғаныңыз жөн:
- Жүгіру кезінде оңтайлы жүрек соғу жылдамдығы 110-120, егер жүгіруші жаңадан бастаушы болса. Мұнда сіз шыңға жеткенде жүгіру> қалыпты қадамды ұстануыңыз керек. Оқытылғандар үшін бұл диапазон 130-дан 145-ке дейін. «Кішкентайдан бастау» қанайналым жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және оны біртіндеп жақсарту үшін қажет.
- Анаэробты диапазонды жеке-жеке есептеу керек бұл ең жоғары сапалы нәтиже береді.
- Толық сурет және ыңғайлы жаттығу үшін сіз жүрек соғу жылдамдығын бақылау құралын пайдалануыңыз керек.
- Ыстық ауа-райында денеде судың лайықты деңгейін ұстап тұру қажет. Егер сіз жүгіру кезінде ішімдікті мүлдем тоқтатсаңыз, онда жүрек соғу жылдамдығы болашақта өте жағымсыз салдарлармен «ғарыштық индикаторларға» көтеріледі.
- Көбінесе, жүгіру кезінде және одан кейін дене температурасы 38-ден 39 градусқа дейін болады. Бұл температура жаттығу кезінде қалыпты жағдай, бұл суық кезінде артықшылық береді - температураны күштеп көтеру немесе ұстап тұру вирустық немесе суық тиюден айығуға көмектеседі.
- Егер іштің жағында ауырсыну пайда болса, сізге екі нәрсенің бірін жасау керек - ішіңізге массаж жасаңыз немесе жүгіру жылдамдығыңызды бәсеңдетіңіз. Бұл жерлерде ауырсыну осы аймақтағы артық қанмен байланысты және оны тарату қажет.
Артық салмақты жағу үшін оңтайлы жүрек соғу жылдамдығын есептеу жаттығулардың тиімділігі үшін қажет. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз жаттығудың қаншалықты тиімді және дұрыс орындалатындығының керемет көрсеткіші болып табылады.
