Иыққа арналған негізгі жаттығулар: жоғарғы 4 жаттығу және иық анатомиясы * Кроссфит

Әдемі және көлемді иық - бұл спортшы үшін де, қарапайым адам үшін де тартымды көрініс. Дамыған иықтар дене пішінін V пішініне жақындатып, фигураны спорттық етеді.

Сізге күшті жоғарғы деңгейге жетуге көмектесетін және бұлшық еттердің одан әрі өсуіне керемет стимул болатын негізгі иық жаттығуларын қарастырайық.

Оқытуды қалай дұрыс ұйымдастыруға болады?

Сіздің иығыңызды жинау туралы шешім нөлден пайда болмайды. Сізге біреу оны табанды түрде ұсынды, немесе өзіңізбен жұмыс жасау барысында сіз бұл аймаққа бәрі сәйкес келмейтінін сездіңіз. Бірінші жағдайда, ең логикалық нұсқа - спортзалға баруды бастау. Сізге міндетті түрде сіздің бастапқы бағаңызды бағалайтын, басымдылық беретін және тиімді иық жаттығуларына кеңес беретін жаттықтырушы қажет.

Егер сіз спортпен таныс болмасаңыз, нұсқаушы қажет емес: сіз жаттығу жоспарын өз бетіңізше жасай аласыз. Қай жерде жаттығу жасайтыны маңызды емес - жаттығу залында немесе үйде. Ең бастысы - қажетті спорттық жабдықтарға қол жеткізу.

Тиімді оқытудың үш қағидасын ұмытпаңыз.:

жүйелілік;
үздіксіздік;
прогрессивтілік.

Басқаша айтқанда, сыныптар жүйеге мұқтаж. Жаттығу күндері арасындағы аралықты ұзақ, бірақ тұрақты ұстаңыз. Оқыту процесінің өзі үздіксіз болуы керек. Егер сіз өзіңізге 1 сағат бөлсеңіз, онда сіз жоспарланбаған үзілістер жасай алмайсыз. Дұрыс техниканы сақтай отырып, жүктемелерді біртіндеп арттыру маңызды.

Иық анатомиясы

Латын әріптерімен аттас үшбұрышты пішінге ұқсастығы үшін иық бұлшықеті басқаша түрде «дельта» деп аталады. Бицепс және трицепс төменде орналасқан және дельтоидты бұлшықетке жатпайды. Сондықтан иық жаттығуларын жасайтын спортшы нәтижесінде тек қолды емес, тек шыңды айдайтынын түсінуі керек. Осы себепті дельта жаттығулары салыстырмалы түрде кең иыққа ие болғысы келетін, бірақ тым бұлшықет болғысы келмейтін қыздарға жарайды.

Дельта тәрізді бұлшықет үш сүйекке бекітілген: иық сүйегі, сүйек сүйегі және бұғана. Жаттығуларды орындау кезінде дененің жеке ерекшеліктерін ескеріңіз. Егер сізде тізімделген сүйектердің сынуы немесе шығуы болған болса, тек жаттықтырушымен бірге жаттығу жасаған жөн, ал жүктеме шектеулі болуы керек. Иық буындарының немесе олардың байламдарының жарақаттарына ұқсас талап.

Дельта үш байламнан тұрады: алдыңғы, ортаңғы (бүйір) және артқы. Олардың орналасуы мен тренингке қатысуын кестеде толығырақ қарастырамыз.

Delta бұлшықет шоғыры	Анатомия	Жаттығу жұмысы
Алдыңғы	Иық буынының алдыңғы бөлігін жауып тұрады	Иығыңызды бүгу және ішкі айналу, қолыңызды алдыңызда көтеру
Ортаңғы	Иық буынының жоғарғы және бүйір жағын жауып тұрады	Бүйірден ұрлау
Артқы	Иық сүйегінің жоғарғы артқы жағына бекітіледі	Иықтың көлденең кеңеюі және сыртқы айналуы

Дельтаның екі негізгі функциясы бар: жүкті сізден итеріп, өзіңізге қарай тарту. Бұл екі компонент иық жаттығуларында қолданатын әр түрлі қимыл-қозғалыстарды тудырады. Біз алдымызда серпілгенде, гантельдермен және штангалармен басқан кезде итеру функциясы дамиды (алдыңғы сәуле). Бүйірлерден немесе көлбеу бұрылыстардан, сондай-ақ барлық тарту түрлерінен - бұл екінші компонент (ортаңғы және артқы арқалықтар).

Дельталардың толық дамуы үшін сізге сәулелердің әрқайсысы үшін кем дегенде бір жаттығу жасау керек. Көбінесе, спортшылар артқы және ортаңғы бөліктерді «тастап кетеді», өйткені алдыңғы бөлік барлық басылымдарға қатысқандықтан оңай сорылады, ал қалған екі пучкадағы жаттығулар назардан тыс қалады немесе жеткіліксіз орындалады немесе дұрыс емес техникамен (мысалы, ауыр гантельдермен тербелістер) ...

Жылыту

Жылыту - бұл әр жаттығудың алдында өте маңызды қадам. Бұл жағдайда иықтарды жылыту және жарақаттарды азайту қажет. 5-10 минут ішінде қарапайым қыздыру жаттығуларын бастапқы қалыпта - еденде тұрыңыз:

Бас әр түрлі бағытта қисайып, шеңбер бойымен айналады.
Иықтарды алға және артқа айналдыру.
Қолдарды бүйір арқылы жоғары көтеріп, төмен түсіру.
Қолдың көлденең тербелісі.
Тағы да қолды айналдыра айналдыру. Содан кейін бір қол алға, ал екінші қол артқа. Қолыңызды ауыстырыңыз.

Иық жарақаты - бұл ең көп таралған құбылыстардың бірі, сондықтан жылынуға көңіл бөліп, мүмкіндігінше мұқият жасаңыз.

Негізгі жаттығулар

Сізге өзіңізге қолайлы етіп таңдай алуыңыз үшін сіздердің назарларыңызға ең тиімді кейбір негізгі иық жаттығуларын ұсынамыз. Алғашқы бірнеше жаттығулар нұсқаушымен жүргізілуі керек, сонда ол сізді қадағалайды, түсіндіреді және сізге техниканы көрсетеді.

Сонымен қатар, оқшаулау жаттығулары туралы ұмытпаңыз - ортаңғы және артқы пучкалардағы қозғалыстардың көпшілігі дәл осындай, бірақ бұл олардың тиімсіздігін білдірмейді. Сізге мақсатқа, қызмет ету ұзақтығына және оқу тәжірибесіне байланысты базаны және оқшаулауды дұрыс үйлестіру қажет.

Отырған және отырған кеудеден орындықты басу

Бардың кеудеден тұрып басуы армиялық пресс деп те аталады. Бұл дельтоидты бұлшықеттің итеру қызметін дамытуға арналған ең тиімді жаттығу.

Міне, сондықтан:

Еркін салмақ жаттығуларында тұрақтандырушы бұлшықеттердің массасы жұмыс істейді.
Қозғалыстың үлкен ауқымы: штанганы кеудеге тигізуге болады, егер оны тым төмен орындаған ыңғайсыз болса, оны иекке түсіруге болады.
Жаттығу тек ауыр атлеттердің ғана емес, кез-келген адамның қолында. Ыңғайлы салмақты таңдау жеткілікті.

Кеңес! Мұндай жаттығуға арналған штанганың ұстамасы тым кең немесе тар болмауы керек. Ең жақсы нұсқа: иық енінен сәл кеңірек. Бұл жағдайда білектер бастапқы қалыпта еденге перпендикуляр болуы керек. Штанганы көтерген кезде оны көзбен қадағаламаңыз. Шынтағыңызды соңына дейін бүкпеңіз - бұл иыққа арналған барлық басуларға қатысты.

Жаттығуды отыру кезінде орындауға болады:

Көпшілікке бұл омыртқаға түсетін жүкті азайтуға мүмкіндік беретін сияқты, бірақ іс жүзінде керісінше - бұл қозғалыстағы омыртқааралық дискілерге жүктеме отыру жағдайында көп болады. Егер кішігірім салмақтарда үлкен айырмашылық болмаса және жаттығуды отыру кезінде бастауға болады, содан кейін техникада қиынырақ тұрған нұсқаға ауыса алсаңыз, онда үлкен салмақтарда тек тұрған күйде жұмыс жасаған жөн.

Тағы бір нұсқа - Смитте отыру. Мұнда қозғалыс тренажердің дизайны бойынша қатаң түрде белгіленетін болады, ол тұрақтандырушы бұлшықеттердің бір бөлігін «сөндіреді» және орындықты басуды сәл жеңілдетеді. Сондықтан бұл жерде салмақ жоғарырақ болады. Алайда берілген қозғалыс векторы проблема тудыруы мүмкін - иық буындарының зақымдану қаупі артады, өйткені мұнда сіз снарядты еден жазықтығында қозғалта алмайсыз, тек оған перпендикуляр.

Тұру және отыру кезінде бастың артқы жағынан сығымдау

Бұл жаттығуда сіз алдыңғы нұсқаға қарағанда аз салмақ аласыз, дегенмен мұндағы амплитуда қысқа. Бірақ иық буындары аз бостандыққа ие, бұл жарақат алу қаупін арттырады. Сонымен қатар, снарядты бастың артына баяу және бақыланған түрде түсіру керек - сіз кездейсоқ бастың артқы жағына соғыла аласыз.

Штанганы білегіңіздің дәл жазықтығымен басыңыздың артынан тіке көтеріңіз. Алға еңкейу сіздің құлап, снарядты мойныңызға тастаумен байланысты. Егер сіз артқа сүйенсеңіз, сіз иық буындарын зақымдай аласыз. Бұл жаттығуды айна алдында немесе нұсқаушымен бірге жасаған дұрыс.

Жаттығу отыру кезінде де осылай жасалады (оның ішінде Смитте де), бірақ бұл үшін алдыңғы жаттығудағыдай, сізде жұлынның төменгі бөлігі және омыртқаңыз сау болуы керек. Сондай-ақ, отырған снарядты түсіру қиынырақ. Тұрған кезде сіз тепе-теңдікті реттеу үшін алға-артқа қадам жасай аласыз.

Көптеген жаттығулар делталардың ортаңғы сәулелерін дамытуға бағытталған деп санайды. Олар жұмыс істейді, бірақ алдыңғы қатарлы адамдар көп жүктеме алады. Сондықтан барлық пресс-жаттығуларды алдыңғы дельталардағы негізге жатқызу керек.

Назар аударыңыз! Біз бұл жаттығуды ешкімге ұсынбаймыз. Мұны спортпен кәсіби айналысатындарға қалдырыңыз. Иық буындарының зақымдану қаупі тым жоғары. Бұл жаттығуды тиімділігін жоғалтпастан кеудеден немесе гантельдерден басумен ауыстыруға болады.

Отырған гантельді басу

Әскери стендтермен қатар, бұл жаппай дельталарды салуға арналған ең жақсы жаттығулар. Көптеген кәсіби спортшылар мұны тіпті стендтік баспасөзден артық көреді.

Жаттығуды орындықта 90 градус бұрышта немесе оған жақын жерде орындаған дұрыс. Жоғарғы нүктеде гантельмен ұстаудың қажеті жоқ, сонымен қатар шынтағыңызды соңына дейін түзетпеңіз. Төменгі жағында раковиналарды ең қолайлы тереңдікке түсіріңіз.

Арнольд баспасөз

Бұл алдыңғы жаттығудың вариациясы, ол алдыңғы қатардан басқа орта дельтадан басқа белсенді қолдануға мүмкіндік береді. Бұл Арнольд Шварценеггердің құрметіне аталған, ол айтпақшы, онша дамыған дельталары болмаған. Бірақ спортшы актер көптеген спортшылар үшін эталон болып қала береді және стендтік пресс модификациясы жаттығу процесінің әртүрлілігі үшін өте пайдалы.

Мұндағы айырмашылық мынада: бастапқы қалыпта гантельдермен қолдар жағында емес, басында тұр. Тұтқаны кері, яғни алақандар артқа қарайды. Снарядтарды жоғары көтеру барысында қолдар 180 градусқа бұрылады. Жоғарғы жағында бәрі қарапайым гантельді басуға ұқсас. Төмендету кезінде кері бұрылыс пайда болады.

Арнольд прессінің басты ерекшелігі - иық үнемі шиеленіседі.... Яғни, оларда демалатын нүктелер жоқ.

Тренажерде иыққа басыңыз

Қозғалыс отырғызылған гантель басқышына ұқсайды, бірақ бұл жерде траекторияны машинаның өзі қатаң түрде шектейді. Бұл жаттығу негізгі жаттығу болғанымен, оны ауыр әскери баспасөз алдында қыздыру ретінде қолданылатын жағдайларды қоспағанда, бірінші орынға қоюға болмайды. Жалпы, тренажерде бос салмақты басқаннан кейін иықты «аяқтаған» дұрыс - бұл ең тиімді үлгі.

Чин қатарында тұру

Иекке штанганы тарту алдыңғы немесе ортаңғы атырауды біріктіреді. Егер сіз тар тұтқаны қолдансаңыз, алдыңғы арқалық пен трапецияны бұраңыз. Ортаңғы сәулені пысықтау үшін штанганы кең ұстап, қимыл-қозғалысты шынтақ есебінен орындау керек. Штанганы барлық бұлшықет массивімен тартудың қажеті жоқ, кішірек салмақ алған жөн, бірақ иықтарды төмен түсіре отырып шынтақпен ғана жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығуда алдаудың қажеті жоқ.

Штанг болмаған кезде жаттығуды гантельдермен тиімді орындауға болады:

Иықтарды сорудың негізгі нюанстары

Иықтағы жаттығуларды орындауға қатысты негізгі тезистерді қорытындылап, тізіп көрейік:

Дельтаның әр бумасын 1-3 жаттығулармен өңдеу ұсынылады.
Жаттығуды күн сайын жасауға болмайды, өйткені бұлшықеттердің демалуы бірнеше күнді алады. Жалпы сплит бағдарламасының аясында аптасына бір иық жаттығуы жеткілікті. Егер бұл осы бұлшықет тобына мамандандырылған болса, онда әр түрлі күндерде шоқтарды бөлудің мағынасы бар, сонымен қатар оларды аптасына бір рет қана сорып алыңыз.
Сеансты жылытуға бастаңыз.
Барлық күштер (басу, стендтік басу) дем шығаруға жасалады. Бұлшықеттерді босаңсытып жатқанда дем алыңыз.
Серпілдірмей тегіс орындаңыз.
Егер сіз әткеншектермен айналысатын болсаңыз, кем дегенде 12-15 қайталау жасаңыз. Көптеген адамдар шамамен 10 секунд ішінде 8-10 рет серпіліс жасайды, бұл бұлшықеттің сапалы жұмысы үшін жеткіліксіз.
Штанганы немесе гантельді теріс фазаға түсірмеңіз. Қозғалыстың осы бөлігін бақылаулы түрде өтіңіз.