Орта қашықтыққа жүгіру - бұл спринттен ұзын, бірақ ұзыннан қысқа, 600 - 3000 м дейінгі маршруттар, тәртіп жоғары дамыған төзімділік сезімін, жоғары жылдамдықты дамыту қабілетін және жаттығудан тыс режимді мұқият сақтауды талап етеді. Атап айтқанда, бұл тамақтануға қатысты, оның ерекшеліктері туралы біз төменде сөзсіз.
Бұл қандай және қашықтықтар қандай?
Орта қашықтыққа жүгіру - бұл 19 ғасырдың аяғында Олимпиада ойындарының бағдарламасында алғаш пайда болған стадионның трассасында жүгіру.
Бұл пәнде тек жылдам жүгіру мүмкіндігі жеткіліксіз. Жаттығудың ерекшелігі - спортшының күші мүмкіндігінше үнемді жұмсалатын идеалды қозғалыс жылдамдығын таңдау дағдыларын дамыту қажеттілігі. Жылдамдық шегі соншалықты жақсы таңдалуы керек, сонда спортшы мәреге қатты шаршағандықтан позициялардан бас тартпай бірінші келеді. Бұл тепе-теңдікті білу жүгірушінің жетістігін анықтайды.
Орта қашықтыққа жүгіру биомеханикасы қысқа қашықтыққа жүгірудегідей анаэробты режимде басталады. Бұл жағдайда глюкоза белсенді түрде тұтынылады. Әрі қарай, маршрут барысында гликоген қазірдің өзінде тұтынылатын (бауырдағы глюкоза қоймасында жинақталған) оттегі аштығы басталады. Дене қатты күйзеліске ұшырайды және энергия қорын үнемі толықтыруды қажет етеді, сондықтан орта қашықтыққа жүгірумен айналысатын спортшылар диетасын мұқият құруы керек.
Сонымен, біз орташа қашықтыққа жүгірудің ерекшеліктерін қарастырдық, содан кейін қолданыстағы маршруттардың түрлерін келтірейік:
- 600 м - орташа маршрут, көбінесе спортшының физикалық жағдайын бағалау үшін тест түрі ретінде қолданылады;
- 800м - Олимпиада жарысы, оны көпшілік «ұзақ спринт» деп атайды. Спортшы орта қашықтықта да, қысқа қашықтықта да жүгіру техникасын бағдарлай білуі керек сауатты тактикалық ойлауды талап етеді;
- 1000 м - мұндай жарыстар көбінесе коммерциялық жарыстарда өткізіледі;
- 1500 м - олимпиадалық қашықтық, ерлер арасында жеңіл атлетика онкүндігінде тапсырмалар тізіміне енгізілген.
- 1 миль - олимпиада бағдарламасына енбеген метрикалық емес жалғыз жарыс;
- 2000 м - спортшылар стадионда әрқайсысы 400 м қашықтықта 5 айналым жасайтын орташа маршрут.
- 3000 м - бұл орташа жеңіл атлетикадағы ең ұзақ қашықтық.
Орта қашықтыққа жүгіру кезінде төзімділікті дамыту - осы пәндерді таңдаған спортшылардың басты міндеті.
Орындау техникасы
Орта қашықтықта жүгіру техникасы мен тактикасы 4 фазаны дәйекті түрде жеңуге негізделген: басталу, үдеу, жүгіру және аяқтау. Спортшылар әр кезеңге білікті түрде кіріп, оларды біртұтас тұтастыққа біріктіруді үйренеді. Барлық күш қозғалыстың максималды жылдамдығын сақтай отырып, энергияны дұрыс жұмсай білуге бағытталған. Орта қашықтықтың барлық фазаларын бөлек қарастырайық.
Бастау
- Олар жоғары старттан басталады. Бастапқы қалып - аяқты алға, артқа сермеу, аяқтар арасындағы қашықтық 20-35 см.Аяқтар тізеге бүгіліп, дене салмағы алдыңғы жаққа беріледі, басын төмен түсіреді, көзқарас төмен қарайды. Қолдар шынтақтан бүгілген, босаңсыған, қолдар әлсіз жұдырықтарға жиналған;
- Орта қашықтыққа жүгіру ережелеріне сәйкес «Назар аудар» командасы жоқ, «Стартқа» бірден «Наурыз» келеді. Соңғысы естілген бойда спортшы алға қарай итермелейді.
Үдеткіш
- Сіз жарыстың алғашқы секундтарынан бастап максималды жылдамдыққа жетуіңіз керек. Кейінірек энергияны тиімді пайдалану үшін жылдамдық аздап төмендейді;
- Бастапқы жылдамдық қашықтыққа қарағанда әрдайым үлкен, өйткені спортшының қашықтықтың басында алға шығуы психологиялық тұрғыдан маңызды;
- 70-100 метрге жақын, қажетті жылдамдық режиміне біртіндеп келу керек, онда спортшы позициясын жоғалтпай маршрутты сәтті аяқтайды;
Жүгіру
- Қадамның ұзындығы шамамен 2 метр болуы керек, спортшы секундына 3-5 қадам жасайды;
- Дене алға қарай сәл қисайған, сөзбе-сөз 5 °.
- Қолдар шынтақтан бүгіліп, аяқтармен қарама-қарсы қозғалады, ал олардың қимылдарының қарқындылығы қозғалыс жылдамдығына қатты әсер етеді. Спортшы жоғарғы аяқтармен неғұрлым белсенді жұмыс жасаса, соғұрлым ол маршрутты тез жеңеді;
- Дененің жоғарғы бөлігі мүмкіндігінше босаңсыған.
Аяқтау
- Бұл кезең орташа қашықтық аяқталғанға дейін тағы 300 м басталады;
- Спортшы адымдардың жиілігін арттырады;
- Импульстің артықшылығын пайдалану үшін торсық алға қарай еңкейеді;
- Сегізаяқ немесе аяқтау үдеуі жаттығылады, онда спортшы қалған күшін жинап, қуатты үдеу жасайды;
- Финиш таспасына соңғы сызықты қолдануға рұқсат етіледі - кеудеге немесе иыққа.
Техникадағы жиі қателіктер
Орташа қашықтыққа жүгіру техникасын жетілдіру жалпы қателіктерді талдаусыз мүмкін емес.
- Басында ұшу аяғы нөлдік сызыққа жақын болмауы керек. Иықтар бастапқы сызықтан тыс тұра алмайды. Аяқтар шалқайғанға бүгілмейді - оларды тізеден сәл бүгу дұрыс;
- Үдеу үдерісінде тізедегі иілген аяқтар қатты лақтырмайды, ал ауадағы аяқ әрдайым еденге параллель қалады (жоғары көтерілмеңіз);
- Жүгіру кезінде иек кеудеге басылады, олар айналаға қарамайды, көзқарас жүгіру жолында шоғырланған;
- Қолдар лақтырмайды, мәре сызығында, әсіресе кеудемен тартқанда, олар тіпті сәл артқа тартылады.
- Орта қашықтықта жүгіру кезінде аяқтың күйіне назар аударыңыз - шұлықтар ішке сәл бұрылған.
Қалай жаттығу керек?
Орташа қашықтыққа жүгіру жаттығулары дәйекті тәсілді қажет етеді.
- Бастау үшін техниканы теория жүзінде зерттеу өте маңызды - бұл үшін спортшылар бейнежазбаларды көреді, схемалар бойынша тактиканы талдайды;
- Әрі қарай, олар дененің әр бөлігінің - қолдың, аяқтың, бастың, дененің, аяқтың қозғалыс техникасын жаттықтырады;
- Жаңадан бастаушылар ауыспалы жылдамдыққа машықтанып, түзу сызықпен жүгіре бастайды. Аралықпен жүгіру және жоғары қарай жүгіру тамаша жаттығулар болып саналады;
- Арқан тарту жарысы жиі кездеседі, онда мықты спортшы әлсізді тізбекте (сөзбе-сөз, арқанмен) басқарады. Қатал әдістер барлық жерде қолданыла бермейді және жарақатқа әкелуі мүмкін;
- Төзімділікті арттыру үшін орташа қашықтыққа жүгіруге арналған жаттығулар бөлек әзірленеді - ұзақ және орташа спринтерлер, баспалдақпен жүгіру, шаттл, кедергілермен.
- Сондай-ақ, спортшылар жылдамдық көрсеткіштерін жоғалтпай, бұрылысқа дұрыс кіруді үйренеді;
- Дұрыс бастау және аяқтау әдістерін зерттеуге ерекше назар аударылады.
Азық-түлік
Сонымен, біз орта қашықтыққа жүгірудің толық сипаттамасын беріп, жаттығудың техникасын, кезеңдерін, кезеңдерін талдадық. Қорытындылай келе, жоғарыда айтылғандай, бауырда гликогеннің жеткілікті мөлшерін жинауға бағытталуы керек тамақтану туралы айтайық.
Спортшының диетасы теңдестірілген және реттелген болуы керек. Майлы және қуырылған тағамдарды көкөністер мен жемістердің жетіспеуінің орнын толтыру арқылы шектеу керек.
Ақуызы жоғары тағамдарды жеу бұлшықеттерді күшейту және өсіру үшін, ауыр жаттығулар мен ауыр жарыстардан қалпына келтіру үшін маңызды.
Шамадан тыс тамақтануға тыйым салынады, фракциялық тамақтану әдетін тәулігіне 4-6 рет дамытқан дұрыс. Тәттілерге, фастфудқа және крахмалды тағамдардың көп мөлшеріне тыйым салынады.
Бір сөзбен айтқанда, орташа қашықтықта жаттығатын спортшының диетасы келесідей:
- Күнделікті диетаның 20% ақуыз құрайды;
- 20% - дұрыс майлар (ет, сүт өнімдері, зәйтүн майы);
- 60% - күрделі көмірсулар (олар баяу жұмсалады, спортшы үшін отынның бір түрі). Олардың санатына жарма, нан, картоп, кептірілген жемістер, йогурттар жатады.
Енді сіз орташа қашықтыққа жүгіру дегеніміз не, ол қанша метр екенін және бұл пәннің ерекшеліктерін білесіз. Білімді іс жүзінде қалай қолдануға болатындығын білу ғана қалады. Жұлдызыңыздың спорттық аспанда жарқырауын тілейміз!
