Жаттығудан кейін массаж жасаудың пайдасы бар ма?

Жаттығу мақсаттарына қарамастан - ауыр спорттық нәтиже болсын немесе әуесқойлық формада болсын - жүктемелер бұлшықеттер мен байламдарға бірдей кері әсер етеді. Сондықтан біздің денеміз сырттан көмекке мұқтаж. Жаттығудан кейінгі массаж қалпына келтіруді тездетеді және спорттық мақсаттарға жетуге көмектеседі. Біз массаждың пайдасы мен зиянын қарастырамыз, оңалту процедураларын жүргізудің маңызды нюанстарын зерттейміз.

Спорттық массаждың әдеттегі классикалық массаждан айырмашылығы неде?

Спорттық массаж, әдетте, ең қарқынды жұмыс істеген бұлшықет топтарында жасалады. Бұл арнайы спорттық техниканың классикадан басты айырмашылығы. Дене жүктемесінен кейін күшті массаж техникасы қолданылады. Процедуралар 45 минутқа созылуы мүмкін (көбінесе - аз). Дайындыққа көп уақыт кетеді - бұлшықеттерді илеу және созу. Спорттық рәсімдерді жиі жасауға рұқсат етіледі. Әр жаттығудан кейін кескінді вариацияларды қолдануға рұқсат етіледі. Толыққанды массаж аз жиі жасалады, бірақ сирек күшті жүктемелермен сеанстардың саны спортзалға бару санына тең болуы мүмкін.

Классикалық нұсқа орындалудың төмен қарқындылығын болжайды. «Классиканың» ұзақтығы 60-90 минут аралығында. Осы уақыт ішінде маман бүкіл денеге массаж жасайды. Қысқа нұсқалармен бөлек үлкен аймақтар босаңсыған - артқы жағы, аяғы, кеудесі. Классикалық массаж цикл түрінде көрсетіледі. Ол белгілі бір уақыт аралығында жасалуы керек. Сонымен қатар, күнделікті сессиялар әдеттегідей практикаланбайды.

Тренингтен кейінгі массаждың әсері

Жаттығудан кейінгі массаждың артықшылығы:

• бұлшықеттерді босаңсыту және ауыру симптомдарын азайту;
• қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіру әсері - шаршағыштық тез өтеді;
• бұлшықет тінінің оттегімен қанығуы;
• метаболизм өнімдерін тіндерден шығару;
• жүйке-бұлшықет байланысын жақсарту - массажды елемейтін спортшылар, мақсатты бұлшықеттерді жақсы сезінеді;
• қан айналымын жеделдету - белсенді айналымдағы қан аминқышқылдары мен спортшыға пайдалы басқа заттардың жеткілікті мөлшерін бұлшық еттерге тасымалдайды, бұл бұлшықеттердің өсуіне пайдалы әсер етеді;
• терапиялық функция - дене массаждан кейін созылу және микротраумалармен тиімді күреседі. Басқа нәрселермен қатар, манипуляциялар адгезияның пайда болуын болдырмауға көмектеседі. Сынықтардан кейінгі сүйектердегі сияқты, бұлшықеттерде де байламдар мен бұлшықеттердің икемділігін төмендететін микротраумалар пайда болуы мүмкін. Тұрақты физикалық терапия сеанстары - бұған қарсы тиімді құрал;
• орталық жүйке жүйесін түсіру - сапалы массаж сізге демалуға және ләззат алуға мүмкіндік береді, қатты бұлшықеттер жұмсақ әрі серпімді болады - ауырсыну да, жүйкелік шаршау да жоғалады.

Жаттығудан кейінгі массаж бұлшықеттің күші мен тонусын арттырады, ауырсынуды жеңілдетеді, лимфа мен қан айналымын жақсартады. Эффект аэробты және анаэробты жаттығудан кейін де көрінеді. Әуесқой жүгірушілер саны көп Батыс елдерінде өзін-өзі массаж жасау өте танымал. Мүмкін, жүгіру аяқталғаннан кейін бәрі «ағаштан жасалған аяқтың әсерін» біледі. Массаж қозғалыстары шиеленісті тез арада жеңілдетеді және келесі «тәсілдерден» кейін жағымсыз белгілерді азайтады.

Канада ғалымдарының зерттеулері

Жаттығудан кейінгі массаж бұлшықет тінінен сүт қышқылын кетіруге көмектеседі деп саналады. Айтуынша, аяқтың күш жаттығуларынан кейін (мысалы) төменгі аяқтарға массаж жасау керек, сонда ыдырау өнімдері тез кетеді. Бұл тақырып бойынша елеулі зерттеулер жүргізілген жоқ. Тіндерге механикалық әсер ету ауруды жеңілдетеді, бірақ бұл басқа себептермен мүмкін.

Бірнеше жыл бұрын канадалық ғалымдар ер спортшылармен тәжірибе жасады. Жаттығудан кейін тақырып бір аяғымен уқаланды. Бұлшықет тіндері процедурадан кейін және одан бірнеше сағат өткен соң анализге алынды. Таң қаларлықтай, екі аяғындағы сүт қышқылының мөлшері өзгеріссіз қалды - массаж оның концентрациясына әсер етпеді. Бұл эксперименттің нәтижелері Science Translational Medicine-де ұсынылды.

Сонымен бірге спортшылардағы ауыр сезім жоғалды. Массаж сессияларының нәтижесінде митохондрия саны көбейіп, қабыну процесінің қарқындылығы төмендегені белгілі болды. Демек, анальгетикалық әсер. Митохондриялар жасушалық энергия генераторларының рөлін атқарады. Оның үстіне олардың өсуіне 10 минуттық процедуралар жеткілікті болды. Неліктен микротраумалардан болатын қабынудың төмендеуі әлі толық анықталған жоқ. Бірақ спортшылар үшін массаждың тиімділігі әлдеқайда маңызды.

Марафоншылардың тәжірибелері

Канадалықтар өздерінің зерттеулерінде жалғыз емес. Басқалары массаж бен айнымалы пневмокомпрессияның әсерін, физиотерапиялық процедураны, атап айтқанда, ишемия мен веноздық тромбозды емдеу үшін салыстырды. Бұл жолы сынақ субъектілері қашықтықты бір күн бұрын жүгіріп өткен марафоншылар болды.

Жүгірушілер екі топқа бөлінді. Бірінші топтың қатысушыларына массаж жасалды, ал екінші топқа кіргендер ППК сессиясына жіберілді. Бұлшықеттердегі ауырсынудың қарқындылығы «жүгіруден» бұрын және одан кейін, процедуралардан кейін және бір аптадан кейін өлшенді.

Массажист жүгірушілермен жұмыс жасайтын болып шықты:

• ауырсыну ППК тобына қарағанда тезірек жоғалды;
• төзімділік әлдеқайда тез қалпына келді (басқа топпен салыстырғанда 1/4);
• Бұлшықеттің күші тезірек қалпына келді.

Басқа зерттеулер көрсеткендей, массаждың максималды әсері әуесқойларға көрінеді. Мамандардың қызметін кәсіпқойлар жиі қолданғанымен, үлкен санаттағы әуесқой спортшылар физиотерапия сабақтарынан көп пайда көреді.

Ықтимал зияны - қандай бұлшық еттерге массаж жасамау керек және неге

Жаттығудан кейін массаж сессиясын кейінге қалдыру жағымсыз болғандықтан, жаттығу залында сәл жұмыс істемеген немесе жұмыс істемеген бұлшықеттерді илеуден бас тартқан жөн. Алайда ықтимал зиянды басқа факторлар тұрғысынан қарастырған жөн. Жеке бұлшықеттерге әсер етуіне қарсы көрсетілімдер жоқ.

Сіз процедураларды орындамаңыз:

• егер көгерулер, абразивтер, ашық кесектер болса;
• саңырауқұлақ және вирустық инфекциялар болған кезде (фанатикалық спортшылар өзін нашар сезінсе де жақсы жаттығуы мүмкін, бірақ массаж жасау арқылы жағдайды ушықтырудың қажеті жоқ);
• бурсит, подагра, ревматоидты артритпен.

Егер массаж процедураларының орындылығы туралы тіпті кішкене күмәндар болса, оларды өткізуден бас тартқан дұрыс.

Массажды дұрыс жасау қажет. Маман спортшының кеңесінсіз жасайды, бірақ егер спортшыны тек техниканың негіздерімен таныс досы уқалайтын болса, сіз оны бақылауыңыз керек. Кесте белгілі бір аймақтарды «өңдеп», қозғалыстардың қай бағытта жасалатынын айтады.

Жаттығудан бұрын немесе кейін массаж жасау керек пе?

Душтан және жаттығудан кейінгі қысқа уақытты қоспағанда, массаж сессиясына арнайы дайындық қажет емес. Көптеген адамдарда сұрақ туындайды: массаж жасау қашан жақсы - жаттығудан бұрын немесе кейін? Жауап мақсаттарға байланысты. Кәсіби спортшылар жарыс алдында қыздырып, бұлшық еттерін жандандыруы керек. Жеңіл өзіндік массаж жаттығу залына жиналған өнерпаздарға зиян тигізбейді.

Егер жаттығу сессиясына дейін массаж физиотерапиясы міндетті емес болса, физикалық күш түскеннен кейін процедуралар қажет. Алдыңғы бөлімде талқыланған ықтимал жағымсыз салдар туралы білу маңызды. Егер зиянды факторлар болмаса, сіз алдын ала дайындықсыз өзіңізді массаж терапевтінің қолына бере аласыз.

Процедура қанша рет орындалуы керек?

Жаттығудан кейінгі массажды әр жаттығу залынан кейін үнемі өткізіп тұруға бола ма? Ия, бірақ егер біз өзін-өзі массаж туралы айтатын болсақ. Маманмен сеанстардың жиілігі аптасына 2-3 рет. Егер кестені сақтау мүмкін болмаса, процедураларды аптасына кемінде бір рет - әсіресе ауыр жаттығулардан кейін өткізіңіз.

Массаждағы басты нәрсе - оны асыра алмау. Аздап ауырсыну сезімдері тек қана қолайлы емес, бірақ физикалық күш түскеннен кейін сөзсіз. Бірақ қатты ауырсыну - бұл бір нәрсе дұрыс емес болғанының айқын белгісі. Бұл жағдайда жылдамдықты бірден төмендетіңіз. Массажды дұрыс жасай отырып, маман спортшыға физиотерапия процедураларының барлық қуаныштарын сезінуге көмектеседі - спортшы өзін жақсы сезінеді, ал жаттығулар тиімдірек болады.

Бейнені қараңыз: Грыжаны отасыз емдеу. Кестелі орамал. Асыл арна (Қараша 2024).