Делдифт - бұл барлық спорттық пәндердегі ең көп таралған жаттығулардың бірі. Ол пауэрлифтингте және кроссфитте белсенді қолданылады, сонымен бірге спортшының жалпы күші мен қуатын арттыруға арналған жақсы көмекші жаттығу болып табылады, сондықтан аралас жекпе-жек жекпе-жектері, бокс пен шығыс жекпе-жек өнерінің жанкүйерлері де оны айналып өтпейді, осылайша ессіз күшке ие болып, жалпы спорттық әлеуетті арттырады. Бүгін біз сізге қалай жаттығулар жасау керектігін, сондай-ақ осы жаттығудың негізгі түрлері, әдістері, стандарттары және баламалары туралы айтып береміз.
Өлім-жітім дегеніміз не?
Бұл жаттығу дегеніміз не? Қысқаша айтқанда, бұл аяқтың және арқа бұлшықеттерінің жұмысы арқылы орындалатын штанганы (немесе басқа салмақты) еденнен көтеру. Бұл жаттығу бұлшықет массасының жиынтығына, күш индикаторларының жоғарылауына керемет ықпал етеді, өйткені мұнда біз дененің барлық бұлшықет топтарын тарта отырып, ауыр салмақпен жұмыс істей аламыз. Deadlift орынды классикалық негізгі жаттығу болып саналады, оны ешқандай спортшы өз бағдарламасынан шығарып ала алмайды.
Жаңадан бастаушыларға, сондай-ақ тәжірибелі лифтшілерге өліммен жаттығуды мұқият қыздыру және созылу арқылы бастауға шақырылады. Қозғалыс қуатты және синхронды болуы керек, әр бұлшықет қажет болған жағдайда жұмысқа қосылуы керек, ал бұлшық еттеріміз бен буын-байламдық аппараттарымызды ауыр күш жұмыстарына тиісті дайындықсыз өлтіруді техникалық тұрғыдан дұрыс орындау мүмкін емес.
Өлікті көтерудің негізгі 3 түрі бар: классикалық, сумо және румын. Олардың әрқайсысы салмақтың әр түрлі вариациясымен толықтырылған (штанга, кетлбелл, гантельдер, Смит машинасы, ұстағыш бар және т.б.) Біз әр түрі туралы бөлек айтамыз.
Олардың арасындағы айырмашылық қол мен аяқтың орналасуында, соның арқасында жүктеме артқы жағына немесе аяқтарына көбірек орналастырылады. Бұл жаттығудың біз үшін аз емес бірнеше қосымша түрлері бар, мысалы:
- тіке аяққа лифт көтеру (румындық лифтлифт);
- Смит машинасында өлтіру;
- қақпа бар тіреуішпен өлтіру;
- гантельдермен өлтіру.
Біз осы мақалалардың әрқайсысына толығырақ тоқталамыз.
Өлтіруге арналған жабдық
Өлтіру туралы әңгіме осы қозғалыстағы қазіргі жазбалар туралы айтпай-ақ толық болмас еді. Өлгендерді жабдықсыз және жабдықсыз орындауға болады. Сұрақ туындайды: жабдықты не деп санауға болады? Комбиноз? Бау? Немесе белбеу? Біз бұл мәселе бойынша ең консервативті ұстаныммен бөлісеміз, атап айтқанда: жабдық сіздің нәтижеңізді арттырады, сондықтан белдіктер, комбинезондар мен тізе орамалар жабдықтың бөлінуіне байланысты болуы мүмкін.
Белбеуімен, сәл өзгеше оқиға. Әрине, спорттық белбеу көтерілуді көтеру кезінде салмақты сәл көбірек көтеруге көмектеседі, бірақ оның бастапқы функциясы - сізді кіндік жарығынан немесе белдің зақымдануынан қорғау, сондықтан оны қолдануға рұқсат етіледі және көбінесе қорғалмаған пауэрлифтинг кезінде қажет, және бұл федерация ережелеріне қайшы келмейді. Константин Константинов сияқты 400 кг-нан астам салмақты белбеусіз көтере алатын бірегей адамдар бүкіл әлемде жоқ, сондықтан денсаулықты алдын-ала ойластырып, белдікті қолдануды назардан тыс қалдырмаған абзал. Cross.expert - қауіпсіз спорт үшін.
Өлтіру туралы жазбалар
Қалай болғанда да, абсолютті рекордтық көтерілістегі Исландия Бенедикт Магнуссонға тиесілі (140 келіден жоғары салмақ дәрежесі). Оған 460 келі тапсырылды. Тағы екі әсерлі жазбалар бар, дегенмен олар белбеулер мен комбинезондар арқылы жасалған. Алайда, бұл олардың маңыздылығын төмендетпейді:
- Британдық Эдди Холл 500 келіні (140 келіден жоғары салмақ дәрежесін) жеңіп алды, осы оқиғаның эпикалық бейнесін төменде көріңіз;
- Ресейлік Юрий Белкин 450 келіні тапсырды (НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, 110 келіге дейінгі салмақ дәрежесі).
Бұлардың қайсысы жалпы спортты дамыту үшін маңызды және жаңа бастаған спортшыларға дұрыс үлгі болып табылады, өзіңіз шешіңіз. Менің пікірім келесідей: Белкиннің нәтижесі - жай кеңістік. Біз спортшыға жаңа әлемдік рекордтар орнатуды және жарақаттар оны айналып өтуін тілейміз.
Орындалу түрлері мен техникасы
Әрі қарай біз тәжірибесіз спортшы ойлағаннан гөрі көп болатын өлтірудің түрлері туралы егжей-тегжейлі тоқталамыз. Әрине, классикалық нұсқадан бастайық.
Классикалық өлім
Дэдлифтингтің классикалық нұсқасы CrossFit, power ekstremal және пауэрлифтингте ең кең таралған шығар. Ол пайда болған спорт пәні туралы нақты ақпарат жоқ, бірақ ол ауыр атлетика болуы мүмкін - серпе көтерудің бірінші бөлігі осы қимылды білдіреді.
Сонымен, қалай өлтіруді қадам бойынша дұрыс жасау керек (орындау техникасы):
- Классикалық өлтіру кезінде спортшы штанганы иықтың енінен алады, аяғы сәл тар, аяғы бір-біріне параллель.
- Таяқша жіліншікке мүмкіндігінше жақын, сондықтан өлі көтергіштерді орындау кезінде гейтерлер қолданған жөн.
- Иық пышақтары мен иықтары сәл артқа жатқызылады.
- Қозғалыс аяқтың қимылынан басталады - төртбұрышты және бөкселердің күшімен штанганы «жыртып» алу керек. Штанга амплитудасының 20-30% -нан өткенде, спортшы артқа қарай қозғалуды бастауы керек, төменгі артқы жағында толығымен түзетіліп, соңғы қалыпта бекітілуі керек.
Өлтіру техникасының қысқаша бейнесі:
Классикалық өлі көтерілістегі жүктің көп бөлігі артқы бұлшықеттерге түседі (атап айтқанда, омыртқа мен трапеция бұлшықеттерінің экстензорлары), сондықтан бұл опция артқы бұлшықеттері аяқ бұлшықеттерінен басым болатын спортшыларға ұсынылады. Дене құрылымының бірқатар анатомиялық ерекшеліктері де бар (мысалы, ұзын қолдар немесе қысқа торсықтар), оларда тек классикалық өлім апару керек.
Жаңадан бастаушылардың басты қателігі - көтеру кезінде артқы жағын дөңгелектеу («өркеш» өлі көтеру). Осылайша, сіз ауыр арқа жарақатын алып, спорттық ұзақ өмірді ұмытып кету қаупі бар.
Жаттығудың дұрыс техникасын қолдануға мұқият болыңыз, сонда сіз осы қимылдан барынша пайда таба аласыз.
Классикалық өлтірудің дұрыс орындалуы, жаңадан туындайтын қателіктерді талдау туралы егжей-тегжейлі бейне:
Сумо өлім
Сумо өлімімен бірге жүктеме санның квадрицептері мен аддукторларына көбірек ауысады. Latissimus dorsi, омыртқа экстензорлары және іштің бұлшық еттері үлкен статикалық жүктеме алады, өйткені бұл жерде бел омыртқасының кеңеюі классикалық нұсқаға қарағанда әлдеқайда аз.
Сумо тарту кезінде спортшы штанганы иық деңгейіне қарағанда сәл тар етіп алып, керісінше, аяғын кеңірек қояды. Қаншалықты созылу деңгейіне байланысты. Аяқтар неғұрлым кеңірек болса, амплитудасы соғұрлым қысқа болатыны анық, демек, нәтиже соғұрлым жоғары болады, алайда, егер сізде жеткілікті созылу болмаса, аяғыңыз тым кең болса, аддуктивті бұлшықеттерді созу немесе жырту қаупі бар. Сондықтан аяқты орташа баптаудан (иығынан сәл кеңірек) бастап, созылуға ерекше назар аударуды ұмытпай, оны біртіндеп ұлғайту ұсынылады.
Сумо тартқанда төменгі арқадағы қозғалыс минималды, бізге классикалық нұсқадағыдай штангамен «түзету» қажет емес. Біз оны артқа дөңгелетпей және алға еңкеймей, аяқтың бұлшық еттерінің күшімен көтеруіміз керек.
Сумоға арналған дифлифт жасаған кезде жаңадан бастаушының жиі кездесетін қателігі - артқы жағындағы үлкен қозғалыс. Төменгі нүктеде олар штангаға сүйеніп, оны артқы және аяқтың күшімен бір уақытта жұлып алады. Бұл түбегейлі дұрыс емес: сумо тарту кезінде біз артқа амплитудасының жоғарғы бөлігінде ғана кіреміз (қозғалыстың соңғы 20% -ы), ауыр салмақтармен жұмыс істейміз. Егер сізге жүктің бір бөлігін төменгі арқаға ауыстыру ыңғайлы болса, классикалық нұсқада өлтіруді орындаған дұрыс, техниканы пысықтауға жеткілікті назар аударған жөн, ал жеке жазбалар көп күттірмейді.
Сумо-деллифт аяқтары мен бөкселері жақсы дамыған спортшыларға қолайлы. Ұзын торсық пен қысқа қолды спортшыларға өте ыңғайлы.
Тік аяғымен өлім апару (румындық өлі көтеру)
Румыниялық деллифтингтің пауэрлифтингке ешқандай қатысы жоқ, бірақ бұл глуттер мен сіңірлерді дамытуға арналған тамаша оқшауланған жаттығу. Қозғалыс түзу аяқтарда және артқы жағын бөкселерін артқа жылжыту арқылы бекітілгенде орындалады. Осындай амплитудада жұмыс істей отырып, сіңірлер қозғалыстың оң фазасында тамаша созылып, теріс фазада жиырылады.
Бұл жаттығуда салмақ емес, жүйке-бұлшықет байланысы бастапқы болып табылады, сондықтан мен түзу аяқтарда үлкен салмақпен өлі көтеруді орындауға кеңес бермеймін, егер бір уақытта сіз қажетті бұлшықет топтарына екпінді жүктеме сезінбейтін болсаңыз. Сонымен қатар, ауыр салмақпен жұмыс істегенде, жамбас артқа тартылған кезде созылатын сіңірдің зақымдану қаупі бар. Бұл сіздің құлап қалуыңызға және өлімге алып келу үдерісіне кедергі келтіруі мүмкін, өйткені қалпына келтіру кем дегенде бірнеше аптаға созылады.
Smith Machine Deadlift
Бұл ең көп таралған жаттығу емес, сонымен бірге оның пайдалы жақтары да бар. Смит машинасы бізге буындар берген траекторияда жұмыс істеуге мүмкіндік береді, сондықтан бізге қозғалыс биомеханикасына назар аудару және қажетті бұлшықеттердің жиырылуын «ұстап алу» оңайырақ.
Сонымен қатар, Смитте шектегіштерді қажетті деңгейге қою өте ыңғайлы және осыған байланысты қысқартылған амплитудада жұмыс жасаңыз (юбки тақталарынан итеру түрін орындау). Қысқа диапазон ауыр салмақты көтеруге дағдылануға, ұстау күшін жақсартуға және көтергіштер мен басқа да негізгі жаттығуларда күштің жоғарылауына жақсы негіз жасауға мүмкіндік береді.
Барды өлтіру
Егер сіздің спортзалыңызда әңгіме-дүкен бар болса, қуаныңыз! Ресейде бұл өте сирек кездеседі, бірақ бекер, өйткені бұл жолақ бізге сәл өзгеше амплитудада жұмыс істеуге және күш индикаторларын арттыруға мүмкіндік береді. Тұтқаны ромб тәрізді, оның ішінде тұтқалар орналасқан. Сонымен қатар, алақандар бір-біріне параллель, ал тұтқалардың денесі дененің деңгейінде, осыған байланысты көтеру кезінде арқаңызды тік ұстап тұру әлдеқайда жеңіл болады, бұл классикалық деллифт орындау кезінде көптеген адамдарға жетіспейді.
Деллифт трепппен орындау техникасы туралы толығырақ оқыңыз.
Гантельді өлтіру
Гантельдермен жұмыс жасаудың айқын плюс ұзын амплитудасы болып табылады, өйткені гантель штангасы штанганың штангасының астында орналасады. Демек, гантельмен өлтіру кроссфит спортшысының жаттығу процесінде болуы керек, өйткені оны гантельдерден немесе итергіштерден итеріп көтеру ыңғайлы.
Классикалық deadlift-тің ұқсастықтарынан басқа, көптеген фитнес-қыздарға танымал plie squats деп аталатын жаттығу бар. Қозғалыс сумоды өлтіруге ұқсас, бірақ біз гантельдерді еденге қоймаймыз және қысқартылған амплитудада жоғарғы қалыпта тоқтаусыз жұмыс жасаймыз, жамбастың аддукторларын тұрақты шиеленісте ұстаймыз. Жаттығу барысында арқаны түзу ұстау керек, салмақтың салмағы жеке таңдалады, бірақ мұндай оқшауланған жаттығуларда іс жүзінде 10-15 қайталаудан аз жұмыс жасаудың мәні жоқ екенін ескеру қажет. Мұнда біз қуат жазбаларын орнатудан гөрі мақсатты бұлшықет топтары бойынша жұмыс істейміз.
Өлтіру стандарттары
Өлтіру бойынша жекелеген жарыстар Ресейде жұмыс істейтін барлық пауэрлифтинг федерацияларының (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz және т.б.) қолдауымен өткізіледі. Сонымен бірге, спортшының қандай стильге сүйенуі керек екендігі де бөлінбейді: сумо немесе классикалық. Көптеген спортшылар үшін бұл сәтте ашу-ыза туындайды, біреу сумо тарту үшін бөлек дивизия енгізуді, біреу сумо тартуға толық тыйым салуды, қазіргі жазбаларды жарамсыз етуді немесе барлығы сумо тартатын жеке федерация құруды талап етеді ... Бұл мәлімдемелер тыңдалады, менің ойымша, жай абсурд. Федерация ережелері өлтірудің кез-келген түрін жалғыз дұрыс деп реттемейді және әр спортшы өзінің қалауы бойынша ең үлкен нәтиже көрсете алатын стильді таңдауға құқылы.
Төменде әуесқой спортшылар арасындағы ең танымал федерация AWPC (допинг басқарылатын дивизион) ерлерді өлтіру туралы нұсқаулар келтірілген. Бұл федерацияның өлтіру спорты бойынша стандарттары айтарлықтай демократиялық, сондықтан азды-көпті дайындалған кез-келген спортшы кейбір аймақтық жарыстарға дайындалып, алғашқы ересектер санатын аяқтауға қиынға соқпайды. Содан кейін - көп. Сондықтан, егер сіз өлім апару бойынша белгілі бір нәтижеге қол жеткізген болсаңыз, оларды бәсекеде растауға тырысыңыз. Адреналинге және ұмытылмас әсерге кепілдік беріледі.
Жабдықсыз өлтіру кезінде ер адамдарға арналған биттік стандарттар (AWPC):
| Салмақ категориясы | Элита | MSMK | MC | CCM | Мен дәреже аламын | II санат | III санат | I Jun. | II маусым. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Кестені, қажет болса, сілтеме бойынша жүктеп, басып шығарыңыз.
Әйелдерге:
| Салмақ категориясы | Элита | MSMK | MC | CCM | Мен дәреже аламын | II санат | III санат | I Jun. | II маусым. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Кестені, қажет болса, сілтеме бойынша жүктеп, басып шығарыңыз.
Альтернативті жаттығулар
Өлі өлтіруді не ауыстыруы мүмкін? Бірден айта кету керек, келесі ақпарат медициналық қарсы көрсетілімдерге байланысты өлі көтерілуді орындай алмайтын, бірақ басқа жаттығуларды қолдана отырып бұлшықеттің мақсатты топтарын пысықтағысы келетін спортшыларға арналған.
Басқалары үшін жауап: ЕШТЕМЕ.
Deadlift - бұл біздің денеміздегі барлық бұлшықеттерді қатыстыратын көп буынды жаттығу. Біздің күшімізге және бұлшықет массасына тигізетін әсерін гиперстенциалдар, штангамен иілу немесе сан бұлшықеттерінің аддукторларына арналған жаттығулар алмастыруы екіталай. Сондықтан, егер сіз омыртқаға осьтік жүктеме сізге қарсы болғандықтан, өлі көтерілістерді орындай алмасаңыз, жаттығу процесіне келесі жаттығуларды енгізіңіз:
- Бардағы тартулар Бұл бұлшықет массасын өсіру және V тәрізді силуэт беру үшін әлемдегі ең жақсы жаттығу шығар. Иық пышақтарын азайту және тарату кезінде білектер мен бицепстерді қоса, ең кең бұлшықеттерді жиыру арқылы қозғалысты жүзеге асыруға тырысу керек. Бұл сізге осы жаттығудан максималды нәтиже алуға көмектеседі. Бұлшықеттерге күш түсіру және олардың алғышарттарын жасау үшін осьтік жүктеме минималды болатын басқа жерлерді де жасаңыз (кең ұстағыш вертикаль, көлбеу тар көлбеу құлақ, жоғарғы шкивтен пуловер, Hummer deadlift және т.б.). бұлшықеттің өсуі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Гиперэкеңейту - классикалық өліммен жұмыс жасайтын негізгі бұлшықет тобын - омыртқа экстензорларын керемет дамытатын жаттығу. Ондағы осьтік жүктеме іс жүзінде нөлге тең екендігі назар аударады, сондықтан оны тек өлімге алып келудің альтернативасы ретінде ғана емес, оған қосымша ретінде де, жалпы күшейтетін профилактикалық жаттығулар ретінде және жарақат алған белді қалпына келтіруге бағытталған жаттығулар ретінде де орындау ұсынылады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Кері гиперэкстенция - гиперэкстенцияның бір түрі, мұнда спортшы денені емес, аяғын көтеру арқылы мақсатты бұлшықет тобын қысқартады. Мұндағы жүктеме омыртқа экстензорларының төменгі бөлігіне көбірек бағытталған, максималды қан ағысы сакрум аймағымен қабылданады.
- Симуляторда отыру кезінде ақпарат және өсіру - омыртқаға осьтік жүктемесіз сан мен бөкселердің аддуктивті бұлшықеттерін бөлек жүктеуге болатын жаттығулар. Сондықтан, егер сумоды өлтіру сізге қарсы болса, сіз осы екі жаттығуды өзіңіздің арсеналыңызға қоса аласыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Өлім-жітім күшін қалай жақсартуға болады?
Классикалық немесе сумо болсын, сізді өлтіру бойынша орындау екі аспектке байланысты:
- барға беретін үдеу;
- максималды салмақта дұрыс техниканы сақтау
Бум үдеуі
Штанганы бұзу кезінде сіз үдеуді неғұрлым көп орнатсаңыз, қозғалысты аяқтау сізге соғұрлым жеңіл болады. Сондықтан, сіз аяқтың және арттың жарылғыш күшіне ерекше назар аударуыңыз керек, сонымен қатар жаттығу процесінде өлтіруді жарылғыш және жылдам етуге көмектесетін келесі жаттығуларды қосуыңыз керек:
- Төменгі жағында кідірісі бар скваторлар;
- Қорапқа секіру;
- Ерден штанганы көтеріп тұрып;
- Орындықта штангасы бар скваторлар;
- Джерк.
- Тізедегі кідіріспен өлтіру.
Дұрыс техника
Дұрыс техникаға келетін болсақ, бұл тек уақыт пен тәжірибеге байланысты. Толық, қысқа және кеңейтілген амплитудаларда өлі өлтіруді бөлек-бөлек пысықтау қажет.
Қысқартылған амплитудада жұмыс істеу (белдемшелерден тарту), біз артқы бұлшықеттің барлық массивіне жүктемені ауыстыра отырып, үлкен салмақпен жаттығу жасай аламыз. Сонымен қатар, біз ұстау күшін дамытып, психологиялық тұрғыдан максималды салмаққа үйренеміз.
Ұзақ жұмыс режимі (шұңқырды тарту), біз сәл аз салмақпен жұмыс істейміз, бірақ біз квадрицепске жүктемені баса отырып, қозғалысты орындаймыз. Бұл өлшеусіздіктің қуат индикаторларының толық амплитудада өсуіне әкеледі, өйткені тесіктен тарту физикалық және психологиялық тұрғыдан қиынырақ болады.
Сонымен қатар, жақсы тартудың тағы бірнеше шарттары бар.
Біріншісі - созылу. Бұл, әсіресе, сумо стиліндегі лифтпен айналысатын спортшылар үшін өте маңызды. Санның және квадрицепстің аддуктивті бұлшықеттерінің фассиясына ерекше назар аудару қажет - олар серпімді және қозғалмалы болуы керек, сіздің құрылымыңызға ыңғайлы шпагат вариацияларын орындайды. Осылайша, сіз өзіңізді ықтимал жарақаттардан қорғап, бұлшықеттер мен сіңірлерде ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезімін сезбестен оңтайлы амплитудада жұмыс жасай аласыз.
Денені созу туралы ұмытпаңыз, лат, кеуде, бел немесе ішті созуға бағытталған әр түрлі жаттығулар жасаңыз, әр түрлі бұрыштарда денеңіздің бірде-бір бұлшық еті «ағаштан» болмауы керек, сол кезде өлім апару сіз үшін ыңғайлы және мүлдем табиғи болады қозғалыс анатомиясы мен биомеханикасы тұрғысынан.
Мақсатты бұлшықет топтары бойынша оқшауланған жұмыс бірдей маңызды.өліммен жұмыс істеу. Мысалы, жұлын бұлшықеттерін күштік жұмысқа дайын ұстау үшін тартылу, штангалық немесе гантельдік қатарларды, гиперкеңейту, «қайықты» орындау керек. Біздің «іргетас» туралы ұмытпаңыз. Сонымен қатар, аяқ бұлшықеттерін күшейтіңіз, штангамен шөгіңіз, аяққа басу жасаңыз, отырғызыңыз және квадрицепс пен сіңірге арналған басқа жаттығулар жасаңыз.
Кроссфит кешендері
Дэдлифт - бұл пауэрлифтинг үшін ғана емес, кроссфит спортшысы үшін де керемет құрал, сондықтан бұл жаттығуды айналып өтпеңіз. Мұны жасай отырып, сіз жаттығулардың тонусын және қарқындылығын көбейтесіз, күш пен бұлшықет массасын дамытасыз, ал физикалық дайындық деңгейі жаттығудан жаттығуға дейін өседі. Төменде сіз бірнеше жаттығулар кешенін ұсынуға болады, оларды алдағы жаттығуларыңызға көруге болады. Сақ болыңыз: бұл тапсырма бастаушыларға арналмағандығы анық.
| Shark Attack | Минималды уақыт аралығында 50 рет тарту және 50 классикалық өлі көтеру жаттығуларын орындаңыз. |
| Люси | Сумодан 10 дельфлифт, 10 жәшіктен секіру және 30 серіппеден секіру. Тек 5 раунд. |
| Үлкен мылтық | Көтергіштің өз салмағына тең штангамен стендтік пресстің 15 қайталауын, 30 иық тіреуді және 50 өлі көтеруді орындаңыз. Тек 3 раунд. |
| Өлімді алып тастайтын құбыжық | 20 классикалық делифтингті, 20 сумоді және 20 гантельді өкпе орындаңыз. Барлығы 4 раунд. |
| Өлімге дейін шын | 1-ден 20-ға дейінгі тіреуішті тіреуіште және классикалық өлі көтергіштерде тартқыштарды орындаңыз. |
