Мақтамен итеру - спортшының жақсы физикалық дайындығын талап ететін жаттығулардың қиын түрі. Сонымен қатар, біз мұнда дамыған бұлшықеттер туралы емес, реакция жылдамдығы туралы айтамыз. Қарапайым тілмен айтқанда, спортшы қысқа мерзімде күшті күш жұмсауды үйренуі керек.
Жарылғыш түртулерді (шапалақ жаттығулары кіреді) әр түрлі вариацияда жасауға болады. Техниканы жақсы білу өте маңызды, өйткені жаттығудың пайдалы әсері бұған ғана емес, сонымен қатар сіздің маңдайыңыздың бүтіндігіне де байланысты, ол дұрыс орындалмаған жағдайда еденге тию қаупі бар.
Неліктен мұндай түртулер бізге қажет және олар кімге сәйкес келеді?
Артқы жағында немесе кеуде алдында мақта бар итеру, сондай-ақ басқа «жарылғыш» түрлері не береді деген сұраққа жауап бере отырып, олардың не үшін жасалатынын білейік.
- Қолдың мықтылық қасиеттерін дамытумен қатар жылдамдыққа жаттықтырады.
- Спортшы тапсырманы мықты, күшпен және өте тез орындауға үйренеді;
- Бұлшық еттер ғана емес, жүйке жүйесі де үйретілген;
- Спортшы реакциясының жылдамдығын бақыланатын уақытта дамытады.
Басу бағдарламасы боксшыларға, кикбоксшыларға және жекпе-жек жекпе-жектеріне арналған жаттығулар жоспарының бөлігі болып табылады, мұнда спортшы үшін қолымен жылдам және қуатты соққы күшін дамыту маңызды.
Айтпақшы, тек итеру жарылысы болуы мүмкін емес. Мысалы, аяғында секіріп отырып, шалқасынан бастауға болады. Оның үстіне жаттығу өте тиімді. Қауіпсіздік ережелерін сақтамайтындар мен техниканы сақтамайтындар үшін шындық және жарақат.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Дәстүрлі итерілуден айырмашылығы, мақта жаттығуы бұлшықеттің үлкен тобына бағытталған:
- Трицепс;
- Алдыңғы бұлшықет Serratus;
- Кеуде бұлшықеттері;
- Баспасөз;
- Глутеальды бұлшықеттер;
- Төрт бұлшықет;
- Iliopsoas және квадрат;
Көріп отырғаныңыздай, сіз өзектің бұлшық еттерін де қолданасыз (дененің кеңістіктегі дұрыс орналасуы мен омыртқаның дұрыс геометриясына жауап береді), қолды да, ішті де. Сонымен қатар, реакция жылдамдығы мен жарылғыш күшке үйретіңіз.
Пайдасы мен зияны
Мақтаны итерудің қандай артықшылығы бар, мына мәселені анықтайық:
- Бұлшықет аралық координация жақсарады;
- Реакция жылдамдығы өсуде;
- Жарылғыш күшке үйретілген;
- Бұлшықеттің әдемі рельефі салынған;
- Көптеген бұлшықеттер жаттығылған.
Мақта жаттығуларының тек бір кемшілігі бар - жарақат алу қаупі жоғары, сондықтан жаңадан бастаушыларға, сондай-ақ физикалық жағдайы әлсіз спортшыларға мүлдем сәйкес келмейді. Қарсы көрсеткіштер арасында шынтақ, иық және білек буындарының жарақаттары, артық салмақ (шамадан тыс жүктемені құрайды) және спорттық күш жаттығуларымен салыстыруға келмейтін басқа жағдайлар бар.
Тренинг
Егер сіз өзіңіздің артыңыздағы мақта итермесін қалай дұрыс жасау керектігін білгіңіз келсе, дайындық көп уақытты алатынына дайын болыңыз. Сіз спортзалға келіп, өз шеберлігіңізбен барлығын бірден таңдандырамын деп ойламаңыз.
Біріншіден, дәстүрлі итермелеуді үйреніңіз - ұзақ және ұзақ. Әрі қарай, көтерілу мен түсу жылдамдығын біртіндеп арттыра бастаңыз. Келесі қадам - қол параметрінің вариацияларын өзгерту - кең, тар, гауһар, тіреулерде, бір жағынан. Жаңа жүктемеге үйренгенімді және оны көбейтуге дайын екенімді сезінгенде, қолыңызды еденнен сәл көтеру үшін жоғарғы нүктеден бастаңыз. Шапалақтауға тырыспаңыз - алдымен қылқаламыңызды жұлып, параметрді өзгертіңіз - кеңден тарға және керісінше. Осы жаттығуды ойдағыдай меңгергеннен кейін, қол соғуды бастауға болады.
Орындау техникасы
Сонымен, біз дайындық кезеңін бөлшектей отырып, еденнен жарылғыш итермелеуді қалай үйренуге болатынын айттық. Енді тікелей орындау техникасы мен жаттығулар түрлеріне көшейік.
- Әрине, мақтамен итеру жаттығуларын жасау үшін алдымен жылытыңыз, жылытыңыз. Абс, шынтақ пен қолдың, қолдың буындарына ерекше назар аударыңыз.
- Бастапқы позицияны алыңыз: созылған қолдардағы тақтайша, қолды иыққа қарағанда сәл кеңірек жайыңыз, денесі түзу болуы керек. Бас көтеріліп, көзқарас алға қарай бағытталады. Аяқтарды аздап бөлуге болады.
- Демді ішке алғанда, мүмкіндігінше ақырын төмен түсіріңіз, дем шығарған кезде денеңізді күрт және мықты етіп лақтырып, қолыңызды түзетіңіз. Сонымен бірге, денені лақтыруға неғұрлым жоғары болған сайын соғұрлым көп соғу керек болатынын есте сақтаңыз (кеуде алдында, артқы жағында, басынан жоғары);
- Шапалақтап, қолдарыңызды еденге бастапқы қалыпқа тез қойыңыз. Шығару кезінде сіз қолыңызды толығымен босаңсуыңыз керек, бірақ абсцессіңізді және артыңызды бар күшіңізбен созыңыз - дене шыныққан күйінде қалуы керек.
- Серпімді қайталаңыз.
Егер сіз артта шапалақпен итермелеуді қалай үйренуге болатынын білгіңіз келсе, біз сізге кеңес береміз - ең бастысы сіздің денеңізді мүмкіндігінше жоғары итеру. Артқы жағынан, бастың үстінен жасалатын мақта немесе жаттығудың бір нұсқасы, тек қолдар ғана емес, аяқтар да еденнен шыққан кезде, жарылғыш итермелеудің күрделі вариациясы болып саналады. Тиісінше, еденге жабыспау үшін көбірек уақыт сатып алыңыз.
Жалпы ұсыныстар
Жарылыс қаупі бар еденге арналған қондырғылардан тиімді пайдалану үшін келесі нұсқауларды орындаңыз:
- Әрқашан жылытыңыз;
- Жаттығудың күрделі вариациясына бірден ауысуға ұмтылмаңыз - жүктемені біртіндеп арттырыңыз;
- Омыртқада ауытқу жоқ екеніне көз жеткізіңіз;
- Кеуде бұлшықеттері мен трицепстері бір уақытта және мүмкіндігінше тезірек тартылуы керек. Бұл қуатты разряд үшін қолайлы жағдайлар жасайды;
- Егер мақтамен итеру кезінде сіз аяғыңызды жұлып тастасаңыз, олардан итеру артық болмайды;
- Төзімділікті арттыру үшін мақтаға итермелеуді ақырын, бірақ мүмкіндігінше ұзынырақ жасау керек. Жауынгерлік қасиеттеріңізді дамыту және жетілдіру үшін - қайталану жылдамдығына назар аударыңыз.
Жарақат алу қаупін біліп, денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз өзіңіздің күшіңіздің шегі жақын екенін түсінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз немесе жүктемені азайтыңыз. Спорт күндеріңіз құтты болсын!
