Көбелектерді тарту

Кроссфитте арқаның бұлшықеттерін күшейту үшін үш рет тартылу рұқсат етіледі деп қабылданған: классикалық - спорттың барлық түрлері үшін таптырмас, көбінесе киппингпен және көбелегімен - әсіресе кроссфиттерлер арасында танымал. Көбелектерді тарту - бұл серпілуден басталған жаттығу. Ол жылдам қозғалуға мүмкіндік береді, осылайша қайталану санын көбейтеді.

Көбелек - бұл серпінді тартудың жетілдірілген түрі. Кәсіби CrossFit спортшылары оны қысқа уақыт ішінде мүмкіндігінше көп тартулар жасау үшін пайдаланады. Бұл оларға жарыстарда жақсы нәтиже көрсетуге мүмкіндік береді. Көбелектер стилінің ерекшелігі - тоқтаусыз қайталау. Жоғарғы нүктеде жылжудың қажеті жоқ. Төмен түсіру көтергеннен кейін бірден жүреді. Дене эллипсте үлкен жылдамдықпен үздіксіз қозғалады, бұл уақытты айтарлықтай үнемдеуге мүмкіндік береді.

Көбелектерді тарту келесі нұсқаларда рұқсат етіледі:

Мұндай тартқыштарда кез-келген ені ұстауға рұқсат етіледі. Бұл жағдайда кері ұстаумен алуға тыйым салынады. Магнезияны қолдануға болады, бірақ веб-торларға тыйым салынады.

Басқа түрлерден айырмашылығы

Спортшылар кроссфиттер емес, көбінесе көбелектің тартылуына күмәнмен қарайды. Бұл жерде белгілі бір спорт түрінің әрбір өкілі осы спорт түрінің басты міндеті өзі тағайындаған мақсатта тартпаларды қолданатынын түсіну маңызды. Мысалы, бодибилдерлер жұлын жаттығуларын жасап, бұлшық еттерін жасайды. CrossFit-те бүкіл денеге қарқынды жүктеме алу маңызды.

Классикалық нұсқасымен салыстырғанда

Классикалық тартылу кезінде арқа мен қолдың бұлшықеттері жұмыс істейді. Дененің қалған бөлігі ешқандай жолмен қатыспайды. Бұл жаттығу ұстау түріне және еніне байланысты арқа бұлшықеттерінің жеке топтарын мұқият зерттеу үшін ғана орындалады. Көбелекте бүкіл дене қатысады. Импульсті қолдану және денені әрі қарай тербеу арқылы инерция пайда болады. Бұл спортшыға әр түрлі бұлшықет топтарына ұзақ уақыт бойы қатты стресс туғызуға мүмкіндік береді. Айта кету керек, бұл жаттығуларды бір-бірімен салыстыру өте күлкілі, өйткені олардың орындалу техникасы мүлде басқа, сонымен қатар әртүрлі нәтижелер ұсынады.

Киппинг және көбелек

Киппинг және көбелек - ұқсас жаттығулар. Алайда, олар бір-бірінен ерекшеленеді. Көбелекті көбіне кроссфит спортшылары жарыста қолданады. Бұл жаттығу, қағып жіберуден айырмашылығы, өзінің ерекше техникасына байланысты, қысқа мерзімде көптеген қайталанулар жасауға мүмкіндік береді. Айырмашылық көбелекті орындау кезінде дененің үздіксіз қозғалысында. Аяқпен соғу кезінде оны иектің немесе кеудедің көлденең тірегіне жеткізген кезде сәл кідіріс жасалады. Секіру кезінде спортшы жылдамдығын төмендетіп, жоғарғы және төменгі позицияларда екінші тынығуды алады. Көбелекте мұндай «тыныштықтың» болмауына байланысты жаттығудың жылдамдығы артады. Суретте итеріп-сүйреу.

Әр түрлі бұлшықет топтарының төзімділігі мен жұмысын дамыту

Көбелектерді тартудың дәл техникасы жамбаспен жоғары итеру арқылы жүзеге асырылады. Бұл серпін тудырады. Бұл дененің жоғарғы бөлігіне жүктемені азайтады. Сондықтан иық белдеуін күшейту үшін тартудың бұл түрі қолайлы емес. Алайда ол қысқа уақыт ішінде үлкен қайталануларды орындау үшін сәтті қолданылды. Мысалы, кроссфит жарыстарында.

Көбелектің тартылуына қатысатын негізгі бұлшықет:

• Ең кең

Қосымша бұлшықеттер:

• Артқы атырау;
• Бицепс;
• Алмаз тәрізді;
• Үлкен раунд.

Санның сыртқы жағында орналасқан бүйірлік бұлшықеттер де жақсы жұмыс істейді, оны жамбас буынынан тізеге дейін жабады. Әткеншек кезінде көлденең ілулі тұрған жамбаспен итеру қимылына ұқсас қимыл жасалады.

Көбелектің тартылуы спортшының бойында төзімділікті дамытады, бірақ күштің дамуына мүлдем жарамсыз. Сондықтан, осы жаттығуды үйренбес бұрын, сізде жеткілікті күшті иық белдеуі болуы керек. Бұған классикалық күш тартудың көмегімен қол жеткізуге болады.

Орындау техникасын дайындау және зерттеу

Көбелектің тартылу жаттығуын үйренудің алдында маңызды мәселе - иық белдеуі мен арқа бұлшықеттерін күшейту. Бұл жаттығу өте травматикалық болып саналады. Сондықтан, арнайы дайындықсыз сіз оны тренингке қоспауыңыз керек. Жаттығу кезінде жарақаттанбау үшін сізде иілгіш буын, мықты байламдар және дамыған бұлшықеттер болуы керек.

Оқуды бастамас бұрын маңызды сәттер:

• Оқыту техникасы Көбелектерді жұлқып көтеру жаттығуларын үйретуден кейін тиімдірек болады.
• Жаттығуды спортшы бірнеше тәсілмен кем дегенде 5-10 классикалық тартулар жасай алатын кезде бастаған жөн. Сонымен қатар, әр тартылу дұрыс және толық орындалуы керек: ілулі күйде, рельстің үстінде иек, жоғарыда кідірту, бақылаумен түсіру.
• Көбелектерді тарту техникасын үйрену үшін алдымен сіз дененің кеңістіктегі екі негізгі позициясын «көріңіз»: арқаңызда жатқан «қайық» позициясы (мойын мен бас еденнен жұлынған, қолдар шамамен 45 градус бұрышта көтерілген, аяқтар да еденнен 40-45 бұрышта орналасқан) градус) және «қайықтың» асқазанға орналасуы. Бастапқыда сіз бұл позицияларды еденге бекітіп, содан кейін оларды көлденең штангаға ілуге ​​болады. Бұл жағдайда кез-келген уақытта қажетсіз тербеліссіз тоқтау қабілетіне жету керек.
• Сіз жоғары өнімділікті бірден қуып кетпеуіңіз керек. Әр қайталануға көңіл бөлу керек. Төмен түсулер баяу және басқарылуы керек. Бұл сізге техниканы жақсы сезінуге және меңгеруге көмектеседі.
• Тәсілдерді араластырған дұрыс: көбелектің классикалық тартқыштары. Бұл жаттығу сіздің жұлын бұлшықеттеріңізді қатал тартулар арқылы күшейтеді және көбелектерді тарту кезінде «демалу» арқылы төзімділік пен қайталануды арттырады.
• Көбелектерді тарту қозғалыстары таныс және сенімді болған кезде, сіз жылдамдықты арттыра аласыз.
• Жаттығудың жоғары қарқындылығы мен сапасы әр затты мұқият зерттеуге байланысты.

Орындау техникасы

1. Штанганы иық енінен біршама кеңірек етіп түзу ұстаңыз. Маңызды! Жаттығу кезінде аяқты созып, біріктіру керек. Дене тарғыл. Бұл максималды бұрылыс амплитудасын қамтамасыз етеді.
2. Біз тартпаларды орындаймыз: жоғарғы позицияда иек көлденең тіректің үстінде, ал төменгі позицияда шынтақ буындарында толық түзету.
3. Кеудеге сәл дөңгеленіп, аяқты артқа қойыңыз.
4. Біз денеміз бен иығымыз артқа қайтып, доғамен көлденең жолға оралғанда, біз аяғымызбен және жамбаспен жоғары және жоғары қозғалыс жасаймыз.
5. Біз кеудесін бардың астына алып, келесі әткеншекті кідіртпей дайындаймыз.
6. Киппингтен айырмашылығы, жоғарғы қалыпта қозғалмай, біз көлденең штанганың астымен ұшамыз.

Біз көбелектер стилінде суырмалы тартуларды оқыту әдістемесі туралы бейне көруге кеңес береміз:

Бұл тарту түрі кімге сәйкес келеді?

Көбелектің тартылу кезіндегі иық буынына кері әсері классикалық тартудан және соққыға қарағанда әлдеқайда қауіпті. Бұл әдіс тек иық қозғалғыштығы дамыған мықты спортшыларға жарамды. Көптеген кәсіпқой кроссфиттерлер жарақат алу қаупінің жоғарылауына байланысты көбелектің шыбындарының орнына тек тепкілеумен айналысады.

Жаттығу кезінде спортшы барға жылжу кезінде міндетті түрде иекті жоғары көтереді. Бұл бір немесе бірнеше қайталаудың байқауда жіберіп алу және жіберіп алу қаупін тудырады.

Көбелектерді тарту - бұл CrossFit жарыстарындағы ең маңызды әдістердің бірі. Бұл әдіс тартылу жылдамдығын классикалық тартуларға немесе соққыларға қарағанда 0,5 есе жылдам қамтамасыз етеді. Дұрыс орындалған жаттығу өте техникалық және арнайы дағдыларды кешенді дамытуды көздейді.

Бейнені қараңыз: Прогулка по с. Имантау май 2016 год (Қараша 2024).