Barbell Press (Push Press)

Кроссфит жаттығулары

11K 0 13.11.2016 (соңғы редакция: 05.05.2019)

Штанганы басу - кроссфиттің ең танымал жаттығуларының бірі. Бұл кездейсоқ емес, өйткені бұл ауыр атлетиканың негізгі бұлшықет топтарын дамытатын жаттығулардың бірі. Ол сонымен қатар үйлестіру мен икемділікті дамытады. Shvung Bench Press сіздің оқу бағдарламаларыңызға толық сәйкес келеді.

Бүгін біз келесі тармақтарды талқылаймыз:

• Итергіш пресс қандай бұлшықет топтарымен жұмыс істейді?
• Толық фото және бейне нұсқауларымен орындау техникасы.
• Кроссфит спортшыларының жиі кездесетін қателіктері.
• Салмақ пайызы және тәсілдер саны бойынша ұсыныстар.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Штангамен итергішті техникалық жағынан дұрыс орындаған кезде бұлшық еттердің бүкіл тобы - аяқтан иыққа дейін жұмыс істейді. Бұл жағдайда қай бұлшықеттер көп жұмыс жасайтынын қарастырайық, және бұл жаттығу қай бұлшықеттерге жақсы сәйкес келеді?

Жоғарғы бұлшықет топтары

Алдымен швунг прессімен жұмыс жасайтын жоғарғы бұлшықеттерді талдап көрейік. Диаграммадан көріп отырғанымыздай, бұл:

• Делтас (алдыңғы және ортаңғы);
• Кеуде бұлшықеттері;
• Трицепс
• Жоғарғы артқы жағы.

Алдыңғы дельта мен трицепс көп жұмыс істейді - жаттығудағы негізгі жүктеме оларға түседі.

Төменгі бұлшықет топтары

Жұмысқа қатысатын төменгі бұлшықет топтарының арасында мыналарды ажыратуға болады:

• Санның алдыңғы және артқы жағы;
• Бөкселер;
• Уылдырық;
• Арқа кішкентай.

Жолақты жылдамдату кезінде, сондай-ақ оны дельталарға апару кезінде барлық дерлік аяқ бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді.

Егер сұрақты қорытындылайтын болсақ, швунг басу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді, сонда дельталар, трицепс, жамбастың алдыңғы және артқы бөлігі, бұзаулар мен бөкселер негізгі жүктемені алады.

Жаттығу техникасы

Мақаланың маңызды бөлігіне - пресс-пресс жаттығуын орындау техникасына көшейік. Біз барлық орындалу кезеңдерін, сондай-ақ жаңадан бастаған спортшылардың типтік қателіктерін талдаймыз.

Бастапқы позиция

Штанганы басудың бастапқы күйі келесідей (1 позицияны қараңыз):

• Аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек;
• Арқа түзу - алдымызға қараймыз;
• Жолақ алдыңғы дельталарға тіреледі;
• Ұстау иыққа қарағанда сәл кеңірек (штанганы оның ортасынан оң және сол қолына дейінгі қашықтық бірдей болатындай етіп абайлап алыңыз, әйтпесе онымен бірге құлап кетуіңіз мүмкін);
• Білектерді білектер «спортшыдан тіке қарайтындай» етіп бұрады (осы қалыпта стандартты ұстау);
• Жолақ тіректерге тірелгендей алақанға тіреледі.

Назар аударыңыз, сіз штанганы қолыңызбен ұстамайсыз - ол тек сіздің дельталарыңызда жатыр, сіздің қолыңызбен оны тек түзетесіз (ол сырғып кетпес үшін). Қолға жүктеме мүлдем болмауы керек. Соған қарамастан, щеткалар штанганы қысу керек, өйткені келесі басылған кезде оны мықтап ұстап тұру керек.

Бумды жеделдету позициясы (ака қабылдау)

Бастапқы позициядан бастап, сіз қысқа серпіліс жасайсыз. Бумды жеделдету және көтеру позициялары келесідей (2-позицияны қараңыз):

• Арқа мен қол сол қалпында қалады;
• Аяқтар сәл бүгілген.

Бұл позицияны сіз аяғыңызды жоғары көтеріп, жолақты жылдамдатуға серпін бере аласыз. Импульсті аяғынан ұстап алғандай, штанганы бастан жоғары көтеріп, жұмысқа қолдар кіреді. Аяқтың жұмыс кезеңінің ортасында қолдар айнала бастайды. Қолдарды тігінен жоғары қарай итеру.

Үстеме жағдай

Жолақты жоғары көтергеннен кейін сіз келесі күйде болуыңыз керек:

• Аяқтар мен арқалар бастапқы күйіндегідей (тік тұрыңыз, артқа түзу, аяғыңыз иығыңыздан сәл кеңірек, тік қараңыз)
• Қолдар штанганы жоғары кеңейтілген күйде ұстайды.
• Жолақ сіздің басыңыздың үстінде болуы керек (тәж). Бұл жағдайда аяқтар, денелер мен қолдар бүйірден проекциялағанда 1 түзу сызықты құрауы керек. (төмендегі суретті қараңыз).

Осы позициядан біз бастапқы күйге оралуымыз керек болады. Біз мұны келесідей жасаймыз -> басымызды сәл артқа жылжытыңыз -> кеудеңізді түзеп, белді сәл бүгіңіз (штанганы қабылдауға кеуде мен иықты дайындаңыз) -> осы сәтте штанга дельталарға тиіп тұрған кезде біз кішкене сүңгіп аламыз - сол арқылы өзімізді 2-ші позицияда табамыз. Демек, баспасөз қайтадан басылады келесі жүгірісті атуға дайын.

Әдеттегі қателіктер

Баспасөздегі кез-келген кроссфит жаттығуы сияқты, спортшылар қателіктер жібереді. Сіз өзіңіздікінен сабақ алмауыңыз үшін оларды бөліп алайық.

1. Тым терең отыру. Бұл жағдайда біздің швингтер итергіштерге айналады - сонымен қатар жақсы жаттығулар, бірақ қазір бізге қажет емес.
   
2. Бастапқы позицияда көптеген бастаушы спортшылар үшін дельталарда жатудың орнына, барды қолмен ұстайды (кейде мәселе дененің икемділігінде - кейбіреулер қолдарын қажетті жолмен бұрай алмайды; кез-келген жағдайда сізге дұрыс техниканы пысықтау керек).
   
3. Шөгу кезінде спортшы белін бүгіп жатыр. Әдетте, бұл қазірдің өзінде лайықты салмақпен жұмыс істегенде болады. Маңызды сигнал: егер сіз техниканы сақтай отырып, үлкен салмақпен жаттығуды орындай алмасаңыз, онда төмен салмаққа барып, ол жетілдірілгенше жұмыс жасаңыз.
4. Жоғарғы позициядан штанганы тегіс алу өте маңызды. Көбінесе спортшы оны алдымен кеудесіне «лақтырады», содан кейін келесі жаттығуға суб-скват жасайды. Ауыр салмақты көтергенде, бұл сіздің буындарыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін - қозғалысты жоғарыдан еңкейгенге дейін бір бөлік етіп ұстаған дұрыс.

Қорытындылай келе, швингті штангаға басу техникасын үйрету туралы егжей-тегжейлі бейне:

Schwung Progression бағдарламасы

Төменде сіз бір жаттығудағы пресс-пресстің пайыздық құрамы мен санына арналған ұсыныстар таба аласыз. Барлығы біз 8 жаттығуды аламыз (1 жаттығу есебімен, мұнда аптасына пресс-пресс бар - екі айға арналған жалпы бағдарлама). Одан әрі% және жақша ішіндегі сандар қайталанулар саны.

1. 50 (10 қайталау), 55, 60, 65, 70 - барлығы 10 қайталау.
2. 50 (10 қайталау), 60.65.75,80.75 (барлығы 8).
3. 50 (10 қайталау), 60,70,80, 85,82 (барлығы 6).
4. 50 (10 қайталау), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (барлығы 5).
5. 50 (10 қайталау), 65 (6), 75, 85.91, 88 (барлығы 4).
6. 50 (10 қайталау), 64 (6), 75, 85, 95.91 (барлығы 3).
7. 50 (10 қайталау), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 қайталау), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Сізге кроссфит жаттығулары - штангалық пресстегі материал ұнады деп үміттенеміз. Достарыңызбен бөлісіңіз. Сұрақтар әлі де бар - түсініктемелерде қош келдіңіз.

Бейнені қараңыз: The Push Press (Қараша 2024).