Адамзаттың әділ жынысының әрбір екінші өкілі дерлік серпімді, сорылған діни қызметкерлердің иесі болуды армандайды. Идеалды формаларға қол жеткізу үшін сіз қарқынды және жүйелі түрде жаттығуыңыз керек. Бұл мүлдем логикалық сұраққа алып келеді: есекті қанша уақыт сорып алуға болады?
Есігіңді сору қанша уақытты алады?
Есігіңізді сору үшін сізге орташа есеппен 6 айдан бір жылға дейін уақыт жұмсау керек. Уақыт кезеңі жаттығу шарттарына байланысты өзгеруі мүмкін.
Сіз бөкселердің көлемін жаттығу залында жеке жаттығу арқылы немесе жаттықтырушымен бірге арттыра аласыз. Немесе қажетті спорттық құралдарды сатып алу арқылы үйде өзіңіз жасай аласыз.
Залда
Салмақты ұлғайтуға мүмкіндік беретін қажетті арнайы жабдықтар бар жаттығу залында есекті сорып алудың ең жылдам тәсілі болады. Бөкселерді көбейту жылдамдығы көптеген факторларға байланысты болады: жаттығу қарқындылығы, жаттығу техникасы, тамақтану.
Бөксені серпімді етіп, дөңес пішінге ие болу үшін аптасына 2-3 рет жүйелі түрде жаттығу жасау жеткілікті. Дұрыс жобаланған оқу бағдарламасымен алты айлық жүйелі жаттығудан кейін айдалатын діни қызметкерлер түріндегі мақсатқа қол жеткізіледі.
Үйде
Адам спортзалға барғысы келмейтін жағдайлар болады. Сонда оған қарапайым спорттық құрал-жабдықтар сатып алу және үйде жаттығу жасау оңайырақ. Бұл сәл ұзағырақ және қиын болады, бірақ мүмкін.
Ең бастысы - жаттығу залына барғандағыдай жаттығуларды орындау: шалқайып, әткеншектер, аяққа басу, өкпе және олардың дұрыс орындалғанына көз жеткізу. Гантельді де, 5 литрлік су құтысын да салмақ ретінде пайдалануға болады.
Стресс бұлшықеттің өсуі үшін қажет, сондықтан ауыртпалықты біртіндеп арттыру маңызды. Егер қажетті спорттық жабдықтардың болмауына байланысты бұлшықеттерге жүктеме жеткіліксіз болса, онда олардың өсу қарқыны төмендейді.
Алғашқы нәтижелерді бір айда байқауға болады, бірақ қажетті нәтижеге жету үшін алты айдан сәл артық уақыт кетеді.
Нәтиженің жылдамдығына әсер ететін факторлар
Глутеус бұлшықеттерінің өсу жылдамдығы келесі факторларға байланысты болады:
- Тренингтің қарқындылығы. Бұл глутеус бұлшықеттерінің өсу жылдамдығына әсер ететін негізгі фактор. Тығыз бөксемен жұмыс қарқынды және тұрақты болуы керек. Қажетті нәтижеге жету үшін оқу процесінің жоспарын дұрыс құру маңызды.
Жүктемелердің қарқындылығын біртіндеп арттыру керек. Жаттығулар арасында тынығуға және қалпына келтіруге уақыт болуы керек. Себебі дәл осы демалыс кезеңінде бұлшықет тіндері жиналады. Ең дұрысы, аптасына үш рет 45 минут жаттығу жасаңыз.
- Азық-түлік. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін бұлшықет массасын біртіндеп көбейтіп, артық тамақтану керек. Калория тапшылығы кезінде дене жаттығулардың әсерін жеңе алмайды және тозуға жұмыс істейді. Жеке кбж теңгерімін сақтау өте маңызды.
- Бөкселерде майлы қабаттардың болуы. Есігіңізді айдау үшін алдымен осы аймақтан артық майды кетіріп, содан кейін бұлшықет құруға кірісуіңіз керек.
- Шоғырландыру. Ми мен бұлшықет байланысы. Тренинг кезінде бөкселердің бұлшық еттері қалай керіліп, жиырылатынын сезінуге тырысыңыз.
- Ұйқы. Бұл тыныштық кезінде бұлшықет массасы өседі, сондықтан сіз жақсы ұйықтауыңыз керек. Егер сіз кем дегенде 7-8 сағат ұйықтасаңыз, бұлшықеттер жақсы қалпына келеді және тез өседі.
Тиімді жаттығулар
Бөкселердің мөлшерін күшейтуге және ұлғайтуға арналған жаттығулардың көптеген нұсқалары бар. Ең бастысы - өзіңізге сәйкес келетінін таңдау. Ең тиімдісі: глутеальды көпір, иілу, басу және аяқтың ауытқуы, сонымен қатар өкпе.
Глутеальды көпір
Глутеальды көпір глутеальды бұлшықеттер үшін жақсы жұмыс істейді, сонымен бірге квадрицепстегі артық кернеуді жояды. Орындалу жиынтықтарының саны: 3 × 15-20 қайталау.
Дұрыс көпір техникасы келесі әрекеттер тізбегін қамтиды:
- арқаңызда жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды денеңізге қойыңыз;
- дем шығарған кезде жамбасты дене мен жамбас арасындағы түзу қалыпқа көтеріңіз;
- шыңында бөкселердің бұлшық еттерін мүмкіндігінше қатайтып, 1-2 секундқа созыңыз;
- деммен жұту кезінде біз өзімізді төмендетеміз, бірақ төменгі нүктеде қалмай, жамбасты жоғары көтереміз.
Бөлшектер
Бөртпелер бұлшықет өсіру процестерін қозғау арқылы сіңірлерді жұмыс істейді және күшейтеді.
Бұл жаттығудың көптеген түрлері бар, бірақ әдістеме барлығы үшін бірдей:
- біз түзу, аяқтар иық енінде немесе сәл кеңірек боламыз;
- кеуде түзетіледі, шұлықтар жағына сәл бұрылады;
- артқы жағы түзу, төменгі артқы жағында бүгілген, қолдар сіздің алдыңызда;
- жамбас еденнің параллелінен сәл төмен болатындай етіп баяу отырыңыз.
- дем шығару кезінде біз бастапқы күйге ораламыз, бірақ соңына дейін емес және жаттығуды қайталаймыз.
Қайталау саны: бірінші күні, 8-10-дан 5 жиынтық. Күн сайын тәсілдердің қайталану саны 2-ге көбейеді.
Егер сізде арқа проблемалары болса, скваттерге кеңес берілмейді.
Аяқтарыңызды сермеңіз
Махс жамбас, глутеаль және ортаңғы бұлшықеттерді шығаруға бағытталған. Нәтиже таңдалған жаттығу түріне байланысты. Артқы әткеншектер діни қызметкерлерді айдау үшін жақсы. Орындау тәсілдерінің саны: 3 × 10, әр аяқ үшін.
Орындау техникасы:
- түзу аяқтарда тұрып, қолымызды тірекке тірейміз;
- жаттығу кезінде белдің бүгілмеуіне көз жеткізіңіз;
- кезек-кезек біз шұлықты өзімізге қарай тарта отырып, аяғымызды артқа қарай аламыз;
- содан кейін біз аяқты бастапқы қалпына келтіреміз.
Аяқтарды басу
Аяқтарды басу бұрышы жеке-жеке орнатылатын арнайы платформаны қолдану арқылы орындалады. Техниканы қолдану үшін алғашқы тәсілдерді салмақсыз орындау ұсынылады.
Аяқтарды басу техникасы келесідей:
- Біз тренажерге жатамыз, сонда артқы жағы толықтай басылады.
- Біз аяғымызды перронға мықтап қойдық.
- Платформаны аяғымызбен жоғары көтеріп, қауіпсіздік тұтқаларын алыңыз.
- Ингаляция кезінде платформаны тегіс төмендетіңіз. Барлық салмақ өкшеге ауысады. Бұл кезеңде 3 секундтан артық болмау керек.
- Тізеңізді қадағалаңыз, олар екі жаққа кетпеуі керек.
- Төменгі арқа әрқашан платформаға қарсы тұруы керек.
- Дем шығарған кезде, платформаны мүмкіндігінше қысыңыз.
Нәтижеге жету үшін жаттығуды 3 рет 15-20 қайталаумен орындау ұсынылады.
Өкпелер
Өкпе тұтастай глутеальды бұлшықеттер мен аяқтарды нығайтуға, қатайтуға бағытталған.
Өкпені орындау кезінде маңызды:
- алдыңызға қатаң қарау;
- артыңызды тік ұстаңыз;
- еденге тізеңізбен тигізбеңіз;
- артқы аяқты толық аяққа емес, саусаққа салыңыз.
Жаттығудың әр нұсқасын орындау әдісі:
Алға бағытта:
- дене әрқашан тік күйде, артқы жағы түзу, көзқарас алға бағытталған;
- аяқтар бірге, аяқтар бір-біріне параллель;
- аяқ алға, кең және амплитудаға лақтырылады, ал артқы аяғы саусаққа сүйеніп созылады;
- жүктеме жұмыс аяғына үлкен дәрежеде беріледі;
- біз тегіс отырамыз, содан кейін біз бастапқы күйге тегіс ораламыз;
- біз балансты бақылап отырамыз;
- аяқты өзгертіңіз және дәл солай жасаңыз.
Артқы өкпе: бастапқы ұстаным классикалық өкпе тәрізді. Тек жұмыс аяғы орнында қалады, ал қадам екінші аяғымен кері қайтарылады.
Глюте бұлшықеттерін қалай жұмыс жасайтынын сезіңіз.
Орындау тәсілдерінің саны: 3×10.
Қыздар туралы пікірлер
Мен бұрын-соңды спортпен айналысқан емеспін, аптасына 4 рет жаттығулар жасай бастадым, «тамақ қалдықтарын» жеуді қойдым. Менің жаттығуымның негізінде скакальт болды. Маған осындай сандықтардың оңай берілгенін білгенде, мен жүктемені біртіндеп көбейттім. Олжамен жұмыс жасаудың нәтижесін көру үшін маған алты айға жуық уақыт кетті.
Ксения, Санкт-Петербург
Мен қосымша салмақ ретінде 2 гантель мен 5 литрлік бөтелке суды қолданып үйде жұмыс жасадым. Ол гантелмен шалқасынан отыру, лифт және өкпе сияқты жаттығулар жасады, сондай-ақ бөтелкемен есу. Бір айдан кейін менің бөксемнің көлемі арта бастады. Барлығы үйде 3 ай оқыдым.
Анна, Воронеж
Ол босанғаннан кейін үйде оқи бастады. Күн сайын қисаю, тепкілеу, өкпе. Тренингтен жарты сағат өткен соң мен протеин коктейлін іштім. Нәтиже болды, бірақ мен қалағандай болмады. Бірақ, мен жаттығу залында жаттықтырушымен бірге жаттығуға бара сала, нәтиже мені есеңгіретіп тастады. 3 жаттығудан кейін менің бөкселерім мінсіз болды.
Александра, Мәскеу
Босанғаннан кейін ол үш айдан кейін спортзалға оралды. Мен тек жаттықтырушымен бірге жаттығамын, себебі мен жаттығуларды жиі дұрыс жасамаймын. Бала кішкентай болған кезде мен күш жаттығуларын аптасына 2 рет жасаймын, көбінесе спортзалға бара алмаймын. Жаттығулардың ішінен маған көбінесе өкпелер мен глютеальды көпір ұнайды.
Светлана, Дондағы Ростов
Бұрын мен ерекше ақылдың есегін айдаудың қажеті жоқ деп ойладым. Бірақ мен жаттығу залында жаттықтырушымен бірге жаттығуды бастағанда, бұл тұтас ғылым екенін түсіндім. Тренингтен басқа, маған дұрыс берілмеген дұрыс тамақтану керек, бірақ біз сол бойынша жұмыс істеп жатырмыз. Айнадағы әшекейленген есекті көру үшін жаттығу залында алты ай жаттығу қажет болды, бірақ қазір мен ең жақсы нәтижеге ұмтыламын.
Мария, Саратов
Діни қызметкерлерді айдауға тура келетін уақытты атауға болмайды, өйткені әр адамның денесі әртүрлі. Бұл мәселеге кешенді түрде қарау маңызды. Сонымен, жүйелі жаттығулардан басқа, диетаны қадағалау маңызды. Алты айдан кейін сіз өзіңіздің арманыңыздағы есекті айдай аласыз.
