Бүгіннен бастап біз қабырғаға итерілуді талқылаймыз - күш жаттығуларына көшу үшін сіздің артыңыз бен абсыңызды күшейтуге арналған өте тиімді жаттығу. Итерілудің бұл түрі жеңіл нұсқа ретінде жіктеледі, өйткені ол іс жүзінде дененің бұлшықеттеріне назар аудара отырып, қолды жүктемейді. Дегенмен, сіз оны менсінбеу керек, өйткені ол мақсатты бұлшықеттер мен байламдарды керемет күшейтеді, дененің жоғарғы бөлігін қатайтуға, фигураны жұқа және еліктіргіш етуге көмектеседі.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Қабырғадан итеру не береді және мұны тек әйелдер айналысады деген рас па? Алдымен оның анатомиясын анықтайық, процестің қай бұлшықеттері қатысатынын анықтайық:
- Арқа бұлшықеттері: үлкен кеуде қуысы, үлкен дөңгелек, доральді латиссимус, үлкен дентат;
- Іш бұлшықеттері: түзу, сыртқы қиғаш;
- Қолдың бұлшық еттері: трицепс (қолдың тар позициясымен), треглава иығы.
Көріп отырғаныңыздай, негізгі екпін арқа мен іштің бұлшықеттеріне жасалады, ал жаттығу залында жүктеме алдында жақсы дайындалып, жылыту маңызды. Сондықтан, ерлер мен әйелдер үшін қабырғадан итеру негізгі кешенге дейін қыздыру кезеңінде өте маңызды. Ия, олар бұлшықеттерді жеңілдетуге немесе салмақ жоғалтуға көмектеспейді, бірақ олар бұлшықет тонусын сақтауға, оларды берік және серпімді етуге мүмкіндік береді.
Пайдасы мен зияны
Қабырғадан итеру жаттығуларымен айналысатын қыздар үшін қандай артықшылықтар бар, жаттығу қандай әсерге ие болатынын қарастырайық.
- Тығыздалған және серпімді кеуде қуысы, жалпақ іш;
- Қол терісін қатайту, бұлшық еттердің рельефін жақсарту;
- Кеуде салбырауының алдын алу;
- Артқы жағындағы майдың қорын жою (салмақ жоғалтумен айналысатындар дененің бұл бөлігінде салмақ жоғалту қаншалықты қиын екенін біледі);
- Дене бұлшық еттерін жақсы қалыпта ұстау;
- Негізгі жаттығудың алдында денені жылыту;
Көріп отырғаныңыздай, «қабырғадан итеру» жаттығуларының әйелдер үшін пайдасы сөзсіз, және оның басты плюс минималды зияны болып табылады. Егер сіз физикалық белсенділікке қарсы болатын жағдайда жаттығуды бастамасаңыз, онда сіз өзіңізге зиян тигізбеуіңіз мүмкін. Арқа немесе қол буындарының аурулары бар спортшылар, сондай-ақ қан қысымының жоғарылауына бейім адамдар ерекше назар аударуы керек.
Барлық басқа қарсы көрсеткіштер кез-келген басқа жаттығуларға тыйым салумен бірдей: операциядан кейінгі кезең, қан кету, инфаркт немесе инсульттан кейінгі жағдайлар, созылмалы аурулардың өршу кезеңі, дене температурасының жоғарылауымен бірге жүретін қабыну процестері.
Айтпақшы. Егер сізге жамбас пен глюттерді айдау қажет болса, онда қабырғаға қисайып жатуды жаттығулар жиынтығына қосып көріңіз. Күніне бірнеше тәсіл сізге қымбат мақсатқа жету жолында көмектеседі.
Орындау техникасы
Енді қабырғадан қалай дұрыс итеру керектігін анықтайық - жаттығуды орындау техникасына тоқталайық.
- Бетіңізді қабырғаға тіреп тұрыңыз, одан шегініңіз;
- Қолыңызды тірекке қойыңыз;
- Денені қатаң түзу ұстаңыз, артқа бүгілмеңіз, алға қараңыз, бас денемен бір сызық құрайды;
- Демді ішке алғанда, маңдайыңыз тигенше шынтағыңызды бүгіңіз, қабырғаға жақындаңыз;
- Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз;
- Дене жаттығу барысында таяқ тәрізді түзу болып тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Қайталаудың қажетті санын жасаңыз;
Енді сіз қыздарға немесе ер адамдарға қабырғадан қалай итермелеуді білесіз, көріңіз! Тым оңай ма? Біз оларды қалай қиындату керектігін көрсетеміз!
Басу жаттығуларын қиындату тәсілдерінің өзгерістері
- Қабырғамен жаттығулар сізге оңай болып көрінбеуі үшін, орындау жылдамдығын арттырыңыз.
- Күрделендірудің тағы бір тәсілі - тіректен бір адым емес, екі немесе одан да көп қадамға шегіну. Неғұрлым жоғары тұрған сайын, оны көтеру соғұрлым қиын болады. Сайып келгенде, біз орындықтан итергіштерге ауысуды ұсынамыз. Орындау техникасы ұқсас болады, ең бастысы - торстың түзу позициясын ұстану.
Жоғарыда айтқанымыздай, жаттығу артқы жағын қатты айдайды, бірақ егер сізге қабырғадан трицепске дейін итермелеу керек болса, қолдарыңызды қабырғаға мүмкіндігінше жақын қойып көріңіз. Бұл кезде шынтағыңызды екі жаққа жаймаңыз, керісінше оларды денеге басыңыз.
Егер сіз қолыңызды кең етіп қойсаңыз, кеуде бұлшықеттері жүктемені алады - бұл жағдайда, шынтақтар, керісінше, бөлінеді.
Реакция жылдамдығын дамытуға мүмкіндік беретін тағы бір нұсқа - қабырғаға шапалақпен итеру (немесе бастың артында немесе үстінде шапалақпен жарылыс түріндегі итермелеудің кез-келген түрі). Бастапқы күйге оралғанда, қол шапалақтап үлгеруге тырысыңыз.
Енді сіз қабырғадан үш түрлі тәсілмен итермелеуді білесіз, сонымен қатар өз міндетіңізді қалай қиындата алатыныңызды білесіз. Бұл жаттығуды қыздыру кешеніне қосудан тартынбаңыз. Тек бір ай жаттығу жасасаңыз, нәтижесін көресіз!
