Көптеген спортшылар иықтарды итеру бұлшықеттерді тиімді рельефті қалыптастыруға көмектесе алатындығына қызығушылық танытады. Осы жаттығудың әртүрлі вариацияларының көмегімен жаттығу залында қосымша қуат жүктемесіз қалаған нәтижеге қол жеткізуге болады ма?
Бұл мақалада біз еденнен итеру тақырыбын егжей-тегжейлі талдаймыз, жоғарыдағы сұрақтарға жауап береміз, сонымен қатар бұлшықеттердің тез өсуіне пайдалы ұсыныстар береміз.
Егер сіз көп рет итерілу жаттығуларын жасасаңыз, иық салу мүмкін бе?
Ең алдымен, біз осы жаттығудың анатомиясы мен құрылымын түсінуіміз керек. Трицепс пен кеуде бұлшықеттері итеру кезінде негізгі жүктемені алатындығын білуіңіз керек. Егер сіз жаттығуды дұрыс жасамасаңыз (шынтағыңызды тым кең жайыңыз, төменгі арқаға бүгіңіз, төмен түспеңіз), онда тек кеуде қуысы.
Біртекті және сапалы рельефті құру үшін алдыңғы, ортаңғы және артқы дельта арқалықтарын айдау керек. Алғашқы екеуімен ешқандай проблемалар болмайды. Бірақ артқы дельталардағы итеру бүкіл суретті бұзады, өйткені олар оған аз ғана әсер етеді, бұл тиімді жүктеме үшін жеткіліксіз. Неліктен бұлай болып жатыр?
Егер біз жаттықтырушылардың тілінде сөйлесетін болсақ, ортаңғы атырау артындағы жүктемені «ұрлайды», өйткені олардың екеуінде де міндет бар - бұлшықетті дұрыс бағытта тарту. Физикалық тұрғыдан алғанда, адам артқы жағын толығымен пайдалану үшін кез-келген жолмен орта дельтаның жұмысын «сөндіре» алмайды. Демек, иықтарды соруға арналған итергіштер жоғарғы иық белдеуінің барлық бұлшықеттерін өңдеуге мүмкіндік бермейді екен.
Артқы бөренелер тек штангамен және гантельдермен тиімді түрде айдалады. Сондықтан «еденнен итергіштермен иықтарды сорғызуға болады ма» деген сұраққа жауап теріс болады. Ия, сіз төзімділікті арттырасыз, рельефіңізді жақсартасыз, бұлшық еттеріңізді күшейтесіз. Бірақ оларды өңде, өкінішке орай, толық емес. Салмақты кешенсіз жасай алмайтыныңызды қабылдаңыз (тек салмақ бұлшықеттің өсуіне қажетті жүктеме береді).
Алайда, бұлшықет топтарындағы негізгі күш жаттығуларынан басқа, жабдықсыз иықпен итеру жаттығуларын жасауға болады. Біз сізге еденнен итергіштермен иығыңызды қалай көтеруге болатынын көрсетеміз, осы мақсат үшін ең тиімді вариацияларды бере аласыз.
Иық бұлшықеттерінің өсуіне арналған жаттығулар түрлері
Сонымен, итергіштердің қандай түрі иықтарды сілкіп тастайды, оларды тізіп көрейік, сонымен қатар техниканы жылдам өтіп көрейік. Біріншіден, негізгі мәселелер:
- Жаттығуды ешқашан тастамаңыз;
- Тыныс алуды қадағалаңыз - басу жаттығуларын жасаңыз, түсу кезінде дем алыңыз, көтерілу кезінде дем шығарыңыз;
- Өзіңізді нашар сезінсеңіз, ешқашан жаттығу жасамаңыз;
- Дұрыс қалыпты бақылап, техниканы мұқият қадағалаңыз. Әйтпесе, сіздің күш-жігеріңіздің пайдасы тек бір кружка шайдағы қантты қасықпен араластырғаннан артық болмайды.
Классикалық
Егер сіз итергіштермен иықтарды қалай құруға болатындығын іздесеңіз, жасы жоқ классиктерді ұмытпаңыз.
- Иық енінде орналасқан созылған қолдарда жатып екпін алыңыз. Аяғыңызды сәл жайыңыз. Дене түзу болуы керек, артқы иіндерсіз және шығыңқы бөкселерсіз;
- Еденді кеудеге тигізуге тырысып, созылған қолдарға оралып, ырғақты түрде итеріңіз. Шынтағыңызды тым кең жаймаңыз;
- 15 қайталаудың кем дегенде 3 жиынтығын жасаңыз.
Алмас қолды орнату
Иықтарыңызға мақсатты бұлшық еттерді тарту үшін қалай итермелеу керек? Әрине, жаттығудың әртүрлі вариацияларын қолданыңыз. Алмазды итеру трисепс үшін ең тиімді құралдардың бірі болып саналады. Олар классикалық сияқты орындалады, бірақ едендегі қолдар бір-біріне мүмкіндігінше жақын орналастырылып, бас бармақ пен сұқ саусақтарымен алмастың контурын құрайды. Бұл процесте шынтағыңызды жан-жаққа жайып, оларды дене бойымен ұстамау маңызды.
Вертикалды
Кең иыққа итермелеудің бұл түрін ер адамдар сирек қолданады, себебі оның күрделілігі. Қол жетімді тілде сіз қабырғадан тік тіректен төңкеріп тастауыңыз керек.
- Бастапқы позиция - тіреуіш, аяғы тепе-теңдікке тіреу;
- Локтяңызды 90 ° бұрышқа бүгу арқылы төмен қарай төмен түсіңіз. Бұл нұсқада шынтақтар бір-біріне таралуы мүмкін және таралуы керек;
- Қолыңызды түзеп, жоғары көтеріліңіз;
- 10 рет жеткілікті 3 тәсіл.
Жартылай тік
Бұл алдыңғы итерудің иық еніне дейінгі жеңіл нұсқасы, ол денені кем дегенде 50 ° бұрышта орнатуға мүмкіндік беретін тіректен орындалады.
- Бөксеге дейін немесе одан жоғары орындықты табыңыз;
- Бастапқы қалып - аяқтар тіреуде, қолдар еденде, дене түзу;
- Бас итеру жаттығуларын жасаңыз, шынтағыңызды тік бұрышқа бүгіп, оларды бір-бірінен алшақтатыңыз.
Қолдау арқылы кері көрініс
- Арқаға сүйеніп тұрыңыз, оған алақаныңызды арт жағынан қойыңыз;
- Сіз тізеңізді сәл бүге аласыз, бірақ егер сіз өзіңізді қиындатқыңыз келсе, аяғыңызды тіке ұстаңыз, өкшеңізге сүйеніңіз;
- Тік бұрышқа шынтағыңызды артқа қарай көтеріп, жоғары қарай итере бастаңыз;
- Бастапқы күйге оралып, қайтадан төмен түсіңіз.
- Бүкіл көзқарас бойынша (кем дегенде 15 қайталау) дене салмақта ұсталады.
Бұлшықет өсуін қандай да бір жолмен жеделдетуге бола ма?
«Итергіштермен иығыңызды қалай көтеруге болады» тақырыбында басылымды қорытындылай келе, нәтижені жеделдету үшін бірнеше практикалық кеңестер береміз:
- Күш жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз. Итеру - бұл өз салмағымен жаттығу жасау. Ауыртпалықсыз бұлшықетті жеңілдету мүмкін емес;
- Спортзалға аптасына кем дегенде 2 рет барыңыз - штангамен, гантельмен, тренажерларда жаттығу жасаңыз;
- Мақсатты бұлшықетті оқыту бағдарламасын құруға көмектесу үшін тәжірибелі жаттықтырушылардан кеңес алыңыз;
- Ақуыздарға, минералдар мен дәрумендерге бай спорттық диетаны ішіңіз;
- Өзіңіз үшін сапалы спорттық тамақтануды табыңыз.
Сонымен, біз иықтағы итеру жаттығулары жаттығу залындағы толыққанды пойызды алмастыра алмайтынын анықтадық. Дегенмен, олар спортшының төзімділігін, күшін және бұлшықет серпімділігін арттыратын қосымша жүктеме ретінде өте тиімді. Және бұл факторларсыз бірде-бір сабақ тиімді әрі нәтижелі болмайды.
