Секіріп секіру

Секіру - бұл кроссфит пен фитнес әуесқойлары арасында кеңінен танымал жүктеме тұрғысынан қызықты жаттығу. Бір жағынан, онда біз төртбұрышты толық амплитудада және жарылғыш күйде жұмыс жасаймыз, екінші жағынан жүрегімізді қосымша жаттықтырамыз, өйткені бұл жаттығуда аэробты жүктеме де бар.

Қосымша салмақты пайдалануды қажет етпейтін бірнеше жаттығулар секіру секірісі сияқты жаттығулардың қарқынын арттыра алады. Бұрпалардың әртүрлі вариациялары ғана еске түседі (қорапқа секіру, штанганың үстінен секіру, көлденең штангаға көтерілу және т.б.). Жұмыс шынымен де орасан зор: біз тынымсыз жұмыс істейтіндігімізден, бұлшық еттеріміздің демалуына жол бермей, денеде АТФ қорын қалпына келтіруге уақыт жоқ, бұлшықеттердегі гликоген қоймалары тез жұмсалады, бұлшықет талшықтарының максималды саны тез де, баяу, ал жүрек соғу жылдамдығы минутына 140-160 соққыға оңай жетеді, сондықтан артериялық гипертензиядан немесе жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі басқа проблемалардан зардап шегетін адамдар бұл жаттығуды өте мұқият орындау керек - мұндай ауыр жүктеме олар үшін болуы мүмкін шамадан тыс және қауіпті.

Біздің бүгінгі мақалада біз осы жаттығудың келесі ерекшеліктерін талдаймыз:

1. Секіріп секірудің қандай пайдасы бар;
2. Жаттығу техникасы;
3. Осы жаттығуды қамтитын кроссфит кешендері.

Секіріп секірудің артықшылықтары қандай?

Мұндай жаттығулар бір уақытта дене үшін аэробты және анаэробты жүктемені көтереді, спортшының функционалдық мүмкіндіктерінің жан-жақты дамуын қамтамасыз етеді.

• Жаттығудың аэробты бөлігі мынада: біз осындай қарқынды жұмыс жасай отырып, жүрек бұлшық еттерін ауыр стресске бейімдей отырып, жұмысымызды күшейтеміз. Жоғары жүрек соғу жылдамдығымен жұмыс жасай отырып, біз майлы тіндердің ыдырауын күшейтеміз, бұл тез арықтауға және жақсы жеңілдікке әкеледі.
• Жаттығудың анаэробты компоненті - біздің бұлшық еттерімізде жеткілікті күшті стресс болады, бұл олардың гипертрофиясы мен күшінің артуы үшін қажет. Осы тоқтаусыз жұмыс жасау арқылы біз анаэробты гликолизді күшейтеміз, бұл тез қышқылдануға және «істен шығуға» әкеледі.

Осы жаттығудың дұрыс техникасын меңгеріп, оны жаттығу бағдарламасына енгізе отырып, біраз уақыттан кейін сіз өзіңіздің төзімділігіңіз бен жарылғыш күшіңіздің қалай артқанын байқайсыз, сіз қарқынды кардио жүктемелерге оңай шыдай аласыз және негізгі күш жаттығулары кезінде тыныс алуыңызды жақсы басқара аласыз. Сондықтан мен кез-келген спортшыға жаттығуды назардан тыс қалдырмауға және оған кроссфит, фитнес, пауэрлифтинг, жекпе-жек өнері немесе жеңіл атлетиканы ұнататын болсаңыз да, оған назар аударуды қатаң түрде кеңес етемін - секіруден секіру кезінде алынған функционалдық қасиеттер сізге осы пәндердің кез-келгенінде пайдалы болады және сіздің нәтижеңізді айтарлықтай арттырады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Сонымен қатар, секіру секіру бұлшықет талшықтарының күрт жиырылуына байланысты квадрицепстің жарылыс күшінің дамуын ынталандырады. Бұл ауыр соққылар мен көтерілістерді орындау кезінде өте ыңғайлы болады, мұнда старт кезінде жақсы жарылыс тез және күшті көтерілуге ​​кепілдік береді. Пауэрлифтингтің көптеген батыс практиктері секіру жаттығуларын (секіруде секіру және бокста секіру сияқты) шынымен мықты аяқтарды дамытудың негізгі құралы деп санайды.

Секіру кезінде негізгі жұмыс жасайтын бұлшықет топтары - бұл квадрицепс, жамбас пен бөкселердің аддукторлары. Қосымша статикалық жүктемені жұлын экстензорлары, іш бұлшықеттері мен сіңірлері көтереді.

Секірудің ең көп таралған вариациясы - бұл жаттығуды спортшының өз салмағымен орындау - бұл қозғалысты басқарудың, тыныс алуды бақылаудың ең оңай әдісі, ал тізе мен омыртқаға жүктеме минималды болады. Алайда, ешкім сіздің тапсырмаңызды күрделендіріп, осы жаттығуды штанга немесе гантель түрінде қосымша салмақпен орындауға тырысуға тыйым салмайды. Штанганы трапецияға орналастырған дұрыс, өйткені классикалық скваттарда біз гантельдерді бицепс пен иыққа салмауға тырысып, созылған қолмен ұстаймыз. Әрине, салмақтардың салмағы орташа болуы керек, біз мұнда қуат жазбаларына қызығушылық танытпайды және төмен қайталану диапазонында жұмыс істеудің мәні жоқ. Сіз кем дегенде 10 «таза» қайталаумен айналысатын салмақты таңдаңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз, денеге қалпына келтіру үшін жеткілікті ресурстар беруді ұмытпаңыз.

Қосымша салмақты қолданған кезде жарақат алу қаупі, әрине, артады, өйткені омыртқада осьтік жүктеме бар және тізе буындарында қажетсіз қысу пайда болады.

Дұрыс жаттығу техникасы

Төменде біз секіру жаттығуларын орындаудың ең дұрыс техникасын қарастырамыз, оны оқып, жаттығудағы жұмыс көлемін едәуір арттыра аласыз.

Бастапқы ұстаным

• Біз аяғымызды иық еніне алшақ қойдық;
• Аяқтар бір-бірінен сәл алшақ орналасқан;
• Арқа түзу;
• Біз қолымызды кеудеге айқастырамыз;
• Қарау алға бағытталған.

Егер сіз штангамен жаттығуды орындайтын болсаңыз, оны трапеция бұлшықетіне қойып, алақаныңызбен мықтап қысыңыз, ол жақындаған кезде өз орнын өзгертпеуі керек.

Егер сіз гантельдермен жаттығу жасасаңыз, оларды қолыңызбен мықтап алыңыз (білезіктерді немесе ілгектерді қолдануға болады) және оларды жақындағанда тіке бағытта ұстауға тырысыңыз. Егер гантельдер бір жағынан екінші жаққа ауытқып кетсе, сіз иығыңыздың жарақат алу қаупін тудырасыз.

Скват

Сакрум аймағын дөңгелектемей, артыңызды тік ұстап, терең отырғызыңыз. Сіздің сіңіріңізді балтыр бұлшықетіне тигізуге тырысыңыз - бұл амплитуданың ең төменгі нүктесі болады. Егер сіз қосымша салмақпен жаттығу жасасаңыз, аппараттың орналасуын өзгертпеңіз.

Сызықша

Аяқтарыңызды мүмкіндігінше тез түзетуге тырысып, жоғары көтерілу қозғалысын бастаңыз және бір уақытта күрт дем шығарыңыз. Осыдан кейін, аяғыңызды жерден көтеруге тырысыңыз, берілген қуатты үдеудің арқасында сіз жерден бірнеше ондаған сантиметрге көтерілесіз. Секіру кезінде штанга мен гантельдердің орналасуын қадағалаңыз. Егер сіздің салмағыңыз артық болса және сіз қандай-да бір қозғалысты басқара алмасаңыз, жұмыс салмағын азайтыңыз немесе өз салмағыңызбен секірулер жасаңыз.

«Қону»

Төмен түсе бастаған кезде, деміңізді ішке тартып, сәл бүгілген аяқтарыңызға қонуға және төмен қарай қозғалуды дереу жалғастыруға шоғырландырыңыз - осылайша сіз тізе буындарының зақымдану қаупін азайтасыз. Қоныңыз, мүмкіндігінше төмен түсіп, қонғаннан кейін немесе төменгі нүктеде тоқтамай тағы бір қайталаңыз. Жұмыс жамбас бұлшық еттері тұрақты шиеленісте болатындай етіп үздіксіз жүргізілуі керек.

Кроссфит кешендері

Төмендегі кестеде біз бірнеше функционалды кешендерді қарастырамыз, оларды орындау арқылы сіз аяқтың жарылыс күшін арттыра аласыз, дененің барлық бұлшықеттеріне күрделі жүктеме бере аласыз немесе жаттығу залында көп мөлшерде калория жұмсау арқылы жаттығу энергиясын тұтынуды көбейтесіз.

Бұл кешендерде спортшының өз салмағымен жаттығуды білдіретін секірудің қайталану саны көрсетілген. Егер бұл жаттығу сізге қосымша салмақты қолданбастан өте оңай болса, сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша қайталану санын азайта отырып, кішкене штанганы немесе жеңіл гантельдерді алып, осы кешендерді орындай аласыз.

Бейнені қараңыз: Алысқа секіріп үйрету!!!Қалай алысқа секіру керек!!! (Қаңтар 2025).