Егер сіз күн сайын жүгірсеңіз не болатынын білгіңіз келе ме, ол пайдалы ма, әлде зиянды ма? Барлық оң және теріс жақтарын тізіп көрейік, кішкене шайқас өткізейік! Мақаланың соңында біз қорытындылап, күн сайын жүгіру керек пе, жоқ па, әлде басқа күндер ме?
Маған күнде жүгіру керек пе, не болады?
Айналадағылар жүгірудің тұрақты артықшылықтары туралы айқайлап жатыр, бүкіл әлемде марафондар өтіп жатыр, қалаларда жүгірушілерге арналған салқындатылған инфрақұрылымы бар саябақтар салынуда, ал өзін әлеуметтік желіде жүгіру жолдарында көрсету сәнге айналды. Осындай қуатты үгіт-насихат аясында көптеген адамдар жүгіре бастайды.
Оң
Бірақ бәрі де өздерінің физикалық мүмкіндіктерін байыпты түрде бағалап, оларды мақсатпен салыстыра отырып, схема бойынша сауатты айналыспайды. Сонымен күнделікті әдеттің жақсы жақтарын тізіп көрейік:
- Жүгіру жүрек-тамыр жүйесін нығайтады;
- Семіздікпен күресуде тиімді салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
- Метаболизмді қалыпқа келтіреді, қандағы холестерин деңгейін төмендетеді;
- Релаксацияға көмектеседі, депрессияны, мазасыздықты емдейді;
- Бұл әйелдер мен ерлердің денсаулығына, репродуктивті функцияға пайдалы әсер етеді;
- Тыныс алу жүйесін керемет дамытады;
- Өзін-өзі бағалауды күшейтеді, төзімділікті арттырады;
- Бұл отырықшы өмір салтын жоюдың тамаша тәсілі.
Жүгіру кезінде дұрыс дем алуды ұмытпаңыз. Осы тақырып бойынша жеке материал оқуға жалқау болмаңыз.
Біз жүйелі жүгірудің жалпы артықшылықтарын санадық, бірақ неге күн сайын жүгіру пайдалы?
- Сіз өзіңіздің физикалық дайындығыңызды жақсартасыз;
- Кәсіби спортшылар жарысқа керемет дайындалады;
- Бұлшықеттеріңізді жаттықтырыңыз;
- Дұрыс көзқараспен буындар мен байламдарды күшейтіңіз;
- Сіз міндетті түрде салмақ жоғалтасыз (әсіресе диетаны ұстанатын болсаңыз);
- Үлкен әдетті дамытыңыз.
Минустар
Алайда, егер сіз күн сайын тозуға жүгіре бастасаңыз, не болады деп ойлайсыз? Егер сізде дайындық әлсіз болса және әр сабақ сізді азаптайтын болса? Қашанға дейін сіз күшпен трекке баруға мәжбүр бола аласыз?
Егер сіз оған әлі дайын болмасаңыз, күн сайын жүгірудің мағынасы бар ма? Егер сіздің бұлшық еттеріңіз ауырса, сізде ынта жеткіліксіз, тыныс алу құрылғыңыз істен шығып, пульстің мониторы әр 200 метр сайын масштабтан шығып тұрады ма? Күн сайын кім жүгірмеуі керек, неге тізімге салайық:
- Егде жастағы адамдарға күнделікті кардиологиялық белсенділік ұсынылмайды. Егер сіз шынымен күн сайын жүгіргіңіз келсе, кезекпен жүріңіз;
- Денсаулық жағдайы нашар адамдарға да осыны айтуға болады. Егер сіз қандай да бір созылмалы аурумен ауыратын болсаңыз, жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз;
- Егер сіз спортты жаңадан бастаған болсаңыз, «күн сайын жүгіруге тұрарлық» деген сұрақтың жауабы міндетті түрде теріс болады. Модерацияны сақтай отырып, спорттық жолға дұрыс шығу маңызды. Сіздің денеңіз болашақта «рахмет» деп бірнеше рет айтады;
- Жарақаттан кейін қалпына келетін спортшылар да осы режимде жаттығу жасай алмайды - бұл одан әрі нашарлай түседі;
- Бұлшықет салғысы келетін спортшыларға күн сайын жүгіру ұсынылмайды. Аэробты жаттығулар кезінде салмақ жоғалады, демек сіздің күш-жігеріңіз босқа кетеді. Егер сіздің мақсатыңыз «кептіру» болса, ерекшелік.
Аптасына 3 рет жүгіру, не болады?
Сонымен, енді сіз демалмай жаттығу жасаудың жақсы немесе жаман екенін білесіз және өзіңіз көріп отырғандай жүктің бұл түрі озық жүгірушілерге көбірек сәйкес келеді. Жаңадан келгендер, қарт адамдар және денсаулығымен жақсы мақтана алмайтындар жаттығулар арасында демалған дұрыс.
Егер сіз өзіңізді осы санаттардың ешқайсысында таба алмасаңыз, күн сайын жүгіру зиянды бола ма? Жоқ, бірақ бәрібір сақ болу керек. Сіздің денеңізді, әсіресе буындар мен байламдардың жағдайын тыңдаңыз. Сіздің ойыңызша, ауырсыну мен бұлшықет ауыруына қарамастан, күн сайын жүгіру дұрыс па? Әрине жоқ! Фанатизмсіз жаттығулар жасаңыз, өйткені жаттығулар жағымды болуы керек.
Күн сайын және күн сайын жүгірудің артықшылығы, әдетте, бірдей, бірақ бірінші нұсқада, әрине, жүктеме үлкен. Әр спортшы қандай режимді жаттықтыратындығын өзі шешуі керек.
Біз тағы да жарыстарды бастамас бұрын талдауға болатын факторларды келтіреміз:
- Спортшының жасы;
- Денсаулық деңгейі;
- Қарсы көрсеткіштердің болуы немесе болмауы;
- Жұмыс тәжірибесі;
- Дайындық деңгейі;
- Мақсаты: бұлшықет өсуі, кептіру, салмақ жоғалту, жарысқа дайындалу, денсаулықты жақсарту, көңіл-күй және т.б.;
- Сіз параллель басқа спорт түрлерімен айналысасыз ба?
Осы тармақтарды өзіңіз талдап көріңіз, сонда сіз үшін қалай жақсы жүгіру керектігін түсінесіз: күн сайын немесе күн сайын.
Аптасына 3 рет жасаудың оң және теріс жақтарын қарастырайық:
- Сіздің денеңіз қалыпты жүктемені алады;
- Салмақ өсуді тоқтатады, ал майсыз диетамен бірге ол тіпті азаяды;
- Жаңа бастаған жүгірушілер пайдалы әдетті күнделікті өмірге дұрыс енгізеді;
- Сізде керемет көңіл-күй болады, сіз тіпті өзіңізді мақтан етесіз!
- Алайда, егер сіз күн сайын жүгірсеңіз, нәтиже жақсы болар еді;
- Аптасына үш рет болсаңыз, сіз жарысқа жақсы дайындала қоюыңыз екіталай;
- Сірә, сіз салмақ тастай алмайсыз, сонда ол басқаларға байқалады.
Сонымен, күнде жүгіру керек пе, немесе күн сайын кезектесіп отыру керек пе, қорытынды шығарайық. Біздің ойымызша, әуесқой жүгірушілер үшін шамадан тыс белсенділіктің қажеті жоқ. Өзіңіздің формаңыз бен денсаулығыңызды сақтау, сондай-ақ жүгіруді шынымен ұнату үшін демалысты назардан тыс қалдырмаңыз.
Бірақ өз көрсеткіштерін жақсартқысы келетін тәжірибелі спортшылар үшін, керісінше, трекке үнемі және бос орындарсыз шығу зиян болмайды. Айтпақшы, көптеген спортшылар сізді күніне қанша рет жүгіруге болатындығына қызықтырады, өйткені олардың көпшілігі таңертең де, кешке де жаттығуға дайын. Бұл режим сіз спорттық шараға дайындалып жатқанда ғана жаттығуға тұрарлық деп санаймыз. Барлық басқа жағдайларда мұндай көлем орынсыз.
Оқуға қанша уақыт бар?
Енді сіз күн сайын жүгірудің зиянды немесе пайдалы екенін білесіз, және сіз өзіңіз үшін дұрыс шешім қабылдайсыз деп үміттенемін. Сабақтың ұзақтығы бойынша ұсыныстарымызды қараңыз:
- Бір жаттығудың оңтайлы уақыты - орташа қарқынмен 40-60 минут аралығы;
- Егер сіз аралықта жүгіруді, биіктікте жүгіруді немесе салмақ жаттығуларын жоспарласаңыз, оның ұзақтығын 25-30 минутқа дейін қысқарту дұрыс болады;
- Салмақ жоғалту үшін жолда үнемі кем дегенде 40 минут уақыт өткізу маңызды. Осы кезеңнен кейін ғана дене майларды ыдыратады, оған дейін гликогенмен жұмыс істейді;
- Жарақаттардан кейінгі оңалту кезеңінде, ұзаққа созылған аурулардан кейін денсаулықты қалпына келтіру кезінде қарттар мен денсаулығы нашар адамдар 40 минуттан артық жаттығулар жасамауы керек. Сонымен бірге жылдам қарқынға ауысуға немесе жиі жүруге тырысыңыз.
Сонымен, сіз күн сайын бір ай бойы жүгірсеңіз не ойлайсыз? Сіз салмақ тастайсыз, бұлшықетті күшейтесіз және сәл төзімді боласыз. Егер бұл сіздің спортпен қарым-қатынасыңызды аяқтаса, нәтиже келесі бір айда жоққа шығады. Егер ол жалғаса берсе, 30 күннен кейін одан да жақсы болады. Бұл қарқынға кез-келген адам бара алмайды. Сондықтан өзіңізге жеткілікті жаттығулар жасау өте маңызды.
Статистикаға сүйенсек, таңертең жүгіруді тастаған адамдардың 90% -ы бұл тапсырма олар үшін өте қиын болғанын айтады. Олардың құр мақтаншақтықтарын қанағаттандыруға тырысып (бірден бәріне салқындатуды дәлелдеуге шешім қабылдады), олар өздерін мақтаншақтықтан айырды (ол әрдайым сәтті жүгірушілерде болады). Осы мақалада айтылғандардың бәріне сүйене отырып, сіз қандай режимде жұмыс жасау керектігін өзіңіз шештіңіз. Дұрыс таңдау жасаңыз!