Баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығын таңдағанда, жаттығулар залда немесе үйде өткізілетінін шешу керек.
Баспасөз тренингін өткізген дұрыс деген нақты жауап жоқ, әр адам барлық факторларды ескере отырып өзі үшін негізделген шешім қабылдауы керек:
- Спортзалдың қол жетімділігі (бос уақыттың болуына, спортзалға дейінгі қашықтыққа, құны бойынша). Бұл сізге назар аудару керек бірінші фактор, өйткені егер спортзалға бару мүмкіндігі болмаса, онда таңдау мағынасын жоғалтады - жаттығу үйде ғана мүмкін болады.
- Ұжым немесе жалғыздық. Кейбіреулер үшін пікірлес адамдардың болуы маңызды, біреудің дамуы үшін бәсекелестік қажет. Жалғыздық пен үнсіздікті жақсы көретін адамдардың түрі бар, кейбіреулері тек ұялшақ. Тренинг азаптауға айналмас үшін өзіңізге жайлы атмосфераны анықтау өте маңызды.
- Оқытудың мақсаты мен көлемі. Егер жаттығудың мақсаты денені 40 кг-ға «кептіру» және фитнес-бикини жарыстарына қатысу үшін сорғыту болса, онда мұндай жаттығуларды үйде өткізу өте қиын болады (бірақ мүмкін емес), жаттығу залы мен білікті жаттықтырушы бұл жолда жақсы көмекші болады. Бірақ сау үйлесімді денеге үйде де, жаттығу залында да қол жеткізуге болады.
- Тәртіп. Қатаң кестені сақтап, үйдегі алаңдаушылыққа қарсы тұру кез келгеннің қолынан келе бермейді. Теледидар, телефон қоңыраулары және қарапайым үй жұмыстары бүкіл жаттығуды жоя алады. Егер жаттығулар арасындағы үзілістер бос әурешілік пен күнделікті іс-әрекетке толы болса, жаттығулар стихиялы және жүйесіз құбылысқа айналса, жаттығу залына мүше болу бұл мәселенің шешімі бола алады.
- Жабдықтар мен тренажерлер. Тренажерларда кілемшені бұйралаудан гөрі көп жұмыс істейтінді ұнататындардың санаты бар, олар үшін бұл маңызды психологиялық фактор. Басқа адамдардан кейін жаттығу залында спорттық жабдықтармен жұмыс істеуге менсінбейтіндер де бар.
Егер шешім спортзалдың пайдасына шешілсе, келесі қадам - тербелмелі орындықты таңдау.
Спортзалды қалай таңдауға болады?
Ең алдымен, олар орналасудың ыңғайлылығы мен жазылымның бағасына назар аударады, бірақ тағы бірнеше маңызды жайт бар. Спортзалда жақсы желдету және тиісті жарықтандыру болуы керек; киім ауыстыратын бөлменің, душ пен дәретхананың болуы минималды жайлылықты қамтамасыз етеді. Ең бастысы - тренажерлар. Егер жаттығудың мақсаты престі сору болса, онда спорт залында пресске арналған орындық, көлденең жолақ, блок жаттықтырушы (блоктың жақтауы немесе кабельдегі тарту блогы), жақсырақ гимнастикалық дөңгелегі болуы керек.
Барға арналған гантельдер мен құймақтардың санына назар аударған жөн - олардың көп болуы керек, егер салмақ 0,5-1,25 кг-нан басталса, ал салмақ агенттері арасындағы қадам аз болса - екі килограмнан аспайды. Бұл сізге сабақтардың асқыну процесін біркелкі реттеуге мүмкіндік береді.
Спортзалда көлбеу абс орындықта жаттығулар
Баспасөзге арналған орындық - ыңғайлы және тиімді жаттықтырушы, көлбеу бұрышы арқылы жаттығулардың күрделілігін басқаруға болады. Орындықтың ерекшелігін ескеру қажет - артқы жағы табиғи ауытқу жағдайында болуы керек, әйтпесе төменгі артқы жағында тым көп жүктеме бар.
- Бұрау. Бастапқы ұстаным: орындықта арқамен жатып, аяғыңызды біліктермен бекітіңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Дем шығарған кезде иық пышақтарын көтеріп, иекті жоғары көтеру керек, төменгі арқа орындықтан түспеуі керек, баспа шиеленіскен болуы керек. Ингаляция кезінде иық пышақтарын орындыққа түсіріңіз. Жағдайды күрделендіру үшін сіз алдыңыздан салмақ жинай аласыз (көбінесе бұл үшін бардан құймақ қолданылады).
- Аяқтарды көтереді. Бастапқы ұстаным: аяғыңызды төмен қаратып, орындыққа арқаңызды қойыңыз. Бастың үстіндегі қолдар денені бекітеді, жамбас және төменгі арқа орындыққа тығыз орналасуы керек. Дем шығарған кезде, жамбастың орындықтан бөлініп шығуы үшін аяғыңызды көтеруіңіз керек. Ингаляция кезінде аяғыңызды ақырын орындыққа қойыңыз.
- Велосипед. Аяқтарды көтеріп, педальға еліктей отырып, бұралу қимылдарын жасау қажет.
Спортзалдағы көлденең жолақтағы баспасөзге арналған жаттығулар
Ригель - қарапайым спорттық құрал-жабдық, ешқандай спортзал онсыз жасай алмайды. Оның көмегімен негізінен тік ішек бұлшықетінің төменгі бөлігі және іштің қиғаш бұлшықеттері өңделеді. Горизонтальды жаттығулар орындау кезінде сіз бұлшықеттің басқа топтары емес, баспасөз жұмыс істейтіндігіне көз жеткізуіңіз керек. Тағы бір маңызды мәселе - денені серпудің қажеті жоқ.
- Бұрыш. Бастапқы позиция: штангаға ілулі. Аяқтарды еденге параллель болғанша баяу көтеру керек, содан кейін оларды ақырындап төмендетіңіз. Бұл жаттығудың аяқтары штангаға көтерілуі керек болатын күрделі нұсқасы бар. Бұл жаттығу төменгі іштің ішіндегі ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады.
- Қайшы. Аяқтарды еденге параллель етіп көтеріп, қайшының қимылына еліктей отырып, аяқтарымен көлденең қимылдар жасау қажет.
- Қиғаш аяқты көтеру. Тізені бүгіп, кезекпен оң және сол иыққа көтеру қажет. Бұл жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттерін жұмыс істейді.
Спортзалдағы баспасөзге арналған гимнастикалық дөңгелегі бар жаттығулар
Гимнастикалық ролик - бұл біліктің бүйірлерінде тұтқалары бар дөңгелегі (кейде екі іргелес дөңгелегі) болатын кішкене тренажер. Снаряд жаңадан бастаушыларға арналмаған, онымен жаттығу біраз тәжірибе талап етеді. Бұл жаттығуларда жаттықтырушы немесе басқа спортзалға барушылар сізге бірінші рет көмектессе жақсы болады.
- Тізедегі иілу. Бастапқы ұстаным: төсенішке тізеңізге отырып, қолыңызды алдыңызда орналасқан роликке тіреңіз. Роликті алдыңызда айналдырып, содан кейін оралуыңыз керек. Денені еденге параллель болғанға дейін біртіндеп айналдыруды әкеліп, кішкене амплитудадан бастаған жөн. Сіз қабырғаға қарап отыра аласыз, ролик сізге қол жетімді максималды кері шегеге жетіп, қабырғаға тірелетін етіп. Бұл сізге машинаны басқарудан және асқазаңыздың еденге құлап кетуіне жол бермейді.
- Толық жалға беру. Бастапқы позиция: тұру, аяқтар иық енінде, дене қисайған, қолдар гимнастикалық дөңгелекті ұстайды. Дөңгелекті еденге тіреп, денесі еденге параллель болғанша толық шиыршық жасап, содан кейін кері қайту қажет.
- Қиғаш тізе бүгілімдері. Бастапқы ұстаным: төсенішке тізеңізге отырып, қолыңызды дененің оң жағындағы роликке тіреңіз. Роликті оңға бұрап, содан кейін оралу қажет. Осыдан кейін, роликке оң жаққа сүйеніп, жаттығуды оңға қарай жасаңыз.
Тренажерлардағы баспасөздегі жаттығулар
Көптеген спорт залдарында төменгі арқадағы стрессті төмендететін артықшылығы бар мамандандырылған аб машинасы бар. Сондай-ақ, пресс блок тренажерында (блоктың жақтауы немесе кабельдегі тарту блогы) өңделеді.
- Блокта бұралу («дұға» жаттығуы) баспасөзде. Блок жаттықтырушының алдында тізерлеп тұрып, денені сәл алға қарай қисайта отырып, арқанды қолыңызбен бет деңгейіне дейін тарту қажет. Дем шығарған кезде бұралу керек, локте жамбастың ортасына қарай жылжу керек.
- Блокта «ағаш кесуші». Бастапқы позиция: блок жаттықтырушыға бүйірден тұрып, екі қолды жоғары, оң жақ блокты ұстайды, сол жақ көмектеседі. Қажет, сәл бүгіліп, денені сол аяқтың бағытына бұраңыз және іштің қиғаш бұлшықеттерімен жұмыс жасай отырып, блоктық тартуды орындаңыз.
- Тренажерде бұралу. Бастапқы қалып: аяқтар біліктермен бекітілген, алақандар тұтқаларды ұстайды. Дем шығарғанда аяқты көтеріп, артқы жағын бұрау қажет. Баспасөздің бір уақытта шиеленісті болуын қамтамасыз ету маңызды. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз.
Спортзалдағы гантельдермен баспасөзге арналған жаттығулар
Әдетте, гантельдер салмақ ретінде классикалық жаттығуларда қолданылады: бұралу, денені көтеру, «V» қайығы және т.б. Дегенмен, арнайы жаттығулар бар.
- Гантельдермен бүйірлік иілу. Бастапқы позиция: тұру, аяқтар иық енінде, оң қол бастың артында, сол жақта - шәйнек ұстағыш. Солға қарай иілу және түзету қажет. Бір бағытта орындағаннан кейін қолды гантельдерден ауыстырып, жаттығуды оң жақта орындаңыз.
- Аяқтарды көтереді. Бастапқы ұстаным: еденде жатып, қолдарыңыз алға созылып, гантель ұстап, аяғыңыз еденнен жоғары көтеріліп тұрады. Аяқтарды шәйнектің сол жағынан және гантельдің оң жағынан кезек-кезек көтеріп, бастапқы күйіне оралып, аяқтың еденге тиіп кетпеуін қадағалау қажет.
