Төменгі пресске арналған жаттығулар әдемі және дамыған фигураны алуға мүмкіндік береді, бірақ төменгі престі соруға арналған жаттығулардың қайсысы тиімді? Оны бүгін анықтайық!
Анатомиялық анықтамалықтарда сіз «төменгі пресс» сияқты бұлшықетті таба алмайсыз, бұл атау спортшылар мен спортшылардың жаттығу тәжірибесінен туындады: іс жүзінде іштің тік ішек бұлшық еті жүктемелерге бірдей жауап бермейді. Жоғарғы бөлік жылдамырақ және жеңілірек айдалды, фигураның пропорционалды дамуы үшін төменгі прессте қосымша жаттығулар қажет болды.
Неліктен іштің мықты бұлшықеттері қажет?
Адамдарды әрқашан дені сау дененің үйлесімді сұлулығы қызықтырды. Жаңа бастаған спортшылар мен спортшылар жаттығуды жоспарлау кезінде көбінесе екі қатар текшені алғысы келеді. Алайда, іш бұлшық еттерінің эстетикалық ғана емес, физиологиялық қызметтері де бар екенін ұмытпаған жөн.
Іштің бұлшық еттері күрделі жүйенің - бұлшықет қабығының бөлігі болып табылады. Кез-келген қозғалыспен, дененің кез-келген жүктемесімен, перитоний бұлшықеттері жұмысқа бірінші болып қосылады - олар омыртқаны бекітеді және қорғайды, дененің қисаюы мен бұрылуы осы бұлшықеттердің арқасында мүмкін болады.
Әдетте, төменгі тік ішек бұлшықеті іштің ең әлсіреген бөлігі болып табылады, ал басқаларға қарағанда жаттығу қиынырақ.
Бұл проблема, әсіресе, босанғаннан кейінгі әйелдерде және артық салмақтағы ер адамдарда өткір.
Төменгі престі қалай тез сорып алуға болады?
Мүмкін емес. Алғашқы нәтижелердің пайда болуы үшін кем дегенде бір ай қажет болады, егер денеде май тіндерінің үлесі 15% -дан аспаса ғана.Ешқандай «ғажайып» жаттығулар іш бұлшықеттерін бір апта ішінде айдап, бедерлеп жібермейді. Тым қарқынды жаттығулар сонымен қатар процесті жылдамдатпайды, ал жарақаттар мен қатты бұлшықет ауыруы сізге тиімді жаттығуларға жол бермейді.
Алайда бірнеше ережелер бар, олар бойынша жаттығудан үлкен нәтижеге жетуге болады:
- Жаттығуды орындау процесінде баспасөз шиеленісті болуы керек, егер ол жұмыс істемесе, барлық жүктемелер мағынасын жоғалтады.
- Жаттығуды орындау техникасын қатаң сақтаңыз. Аяқтар мен иықтардың қалай орналасқандығына, белді еденге басу керек пе немесе түзету керек пе, қандай бұлшықеттер қалай жұмыс істеуі керек екеніне назар аударған жөн. Дұрыс емес жұмыс салдарынан іш бұлшықеттері қолданылмауы немесе толық күште жұмыс істемеуі мүмкін.
- Жаттығу кезінде дем шығару ең үлкен физикалық күш-жігермен сәйкес келуі керек, бұл абдоминальды бұлшық еттердің қолданылуын барынша арттырады.
- Жылыту мен созылуды ешқашан назардан тыс қалдыруға болмайды, олар бұлшықеттерді жүктемеге дайындайды және жарақаттанудан сақтайды.
Ерлер мен әйелдер жаттығуларының ерекшеліктері
Әйелдерде іштің тік ішегінің бұлшықеті аз көлемге ие және оны шығару қиынға соғады. Осындай күш-жігермен ер адамдар нәтижелерге тезірек жетеді, әсіресе төменгі баспасөзде.
Алайда, ерлер денесі артық майды іштің төменгі бөлігінде көбірек сақтауға бейім, ал әйелдер майдың негізгі бөлігін бөкселер мен жамбастарда «сақтайды». Сондықтан, адамзаттың күшті жартысы баспасөзді елеулі ету үшін жиі және белсенді түрде салмақ жоғалтуға мәжбүр.
Тағы бір маңызды мәселе - әйелдердің етеккір циклі. Менструа кезінде төменгі баспасөздегі жаттығулар қыздар үшін қатаң түрде қарсы болады, тіпті жалпы денсаулық жағдайы жаттығуға мүмкіндік береді.
Төменгі престі бұру арқылы қалай салмақ жоғалтуға болады?
Төменгі қысымды айдау жаттығуларын қолданып, асқазандағы май шөгінділерінен арылуға болмайтынын түсіну маңызды. Артық салмақ бүкіл денеден біркелкі кетеді және бұл диеталық әдеттерді қайта қарау арқылы қол жеткізіледі.
Дұрыс тамақтану - бұл абсценттің құрамдас бөліктерінің бірі, әйтпесе іштегі майлы қабаттар жаттығулардың барлық нәтижелерін жасырады.
Кардио жүктемелері салмақ жоғалтуға көмектеседі - жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарын бірден жұмылдыратын жүрек соғысының жоғарылауымен. Бүгінгі күні фитнес жаттықтырушыларының видеоблогтарында сіз кардио жаттығуларымен үйлесетін қыздыруларды таба аласыз.
Төменгі баспасөз бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Төменгі престеу жамбас сақинасын көтеруге мүмкіндік береді, ал іштің жоғарғы ректусы қабырға доғасын бекітеді, төменгі престеудің барлық тиімді жаттығулары осы қағидаға негізделген: аяқты ілулі немесе бейім күйінде көтеру, V қайығы және кері крунчтар.
- Кері қайырулар. Бастапқы ұстаным: шалқалап жатып, қолды дененің бойымен немесе бастың артында ұзартуға болады. Тізеге бүгілген аяқтар бір-бірінен сәл алшақ орналасқан. Тізені басына тарту керек, ал жамбас еденнен түсуі керек. Дем шығарған кезде аяғыңызды еденге түсіріңіз.
- Аяқтарды көтереді. Жаңадан бастаушылар үшін бастапқы ұстаным: еденге арқаңызды созыңыз, алақандар бөкселердің астына. Тікелей аяқтарды ақырын көтеріп, оларды баяу төмендету қажет. Бұл жаттығу аяқтың арасына фитболды қысу немесе жаттығуды орындау, иық пышақтарында көтерілу арқылы қиындауы мүмкін (бұл жағдайда қолдар бастың артында болуы керек, иықтар аяғымен еденге түсіп кетпеуі керек).
- Ілулі тұрған аяқтар. Бастапқы ұстаным: алақанды штангамен ұстауға ыңғайлы, дене еркін ілулі. Аяқтарды тіреуішке көтеру және түсіру қажет, жеңілірек нұсқасы аяқты еденге параллель көтеруге мүмкіндік береді.
- «V» қайығы. Бастапқы позиция: бөкселерде отырып, денені сәл артқа жатқызады, алақандар бастың артқы жағында. Аяғыңызды көтеріп, денені «V» әрпінің күйінде бекіту керек (уақыт 30 секундтан 2 минутқа дейін), содан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз. Бұл нұсқаулық іштің төменгі бұлшықетіне статикалық жүктеме береді.
- Сондай-ақ, осы жаттығудың «баспасөз кітабы» деп аталатын динамикалық нұсқасы бар. Бастапқы ұстаным: еденге арқаңызды созып, қолдарыңыздың үстінен көтеріңіз. Қолыңызды алға созып, бір уақытта аяғыңыз бен денеңізді көтеріп, жамбас пен дененің арасында тік бұрыш жасап тұруыңыз қажет.
Фитнес жаттықтырушысы Елена Силка төменгі прессаға бірнеше жаттығуларды ұсынады, олар аяқты көтеру немесе кері кронштейндер сияқты танымал емес, бірақ тиімділігі төмен емес:
- Жел диірмені. Бастапқы ұстаным: шалқалап жатып, қолды дененің бойымен созыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Тізені кеудеге тарту керек, содан кейін тізені оңға төмендетіп, олармен еденге тигізуге тырысыңыз. Тізеңізді артқа қарай кеудеге тартып, солға түсіріңіз. Жаттығу кезінде аяғы еденге тимейді.
- Аяқ бұйраланып тұрған альпинист. Бастапқы ұстаным: алақанға жатып тіреу. Кезекпен тізені қарама-қарсы шынтаққа тарту қажет.
- Аяғыңызды тақтайша күйінде көтеру. Аяқтарды диагональ бойынша кезекпен көтеру қажет (оң аяғы оңға, сол аяғы солға жоғары).
Төменгі баспасөзді қалай және қанша жаттығу керек?
Төменгі баспасөздің жеке жаттығуларын ұйымдастыруға болмайды, ереже бойынша, тік бұлшықеттің төменгі бөлігі перитонийдің қалған бұлшықеттерімен бірге өңделеді. Жаңа бастаған спортшыларға барлық жаттығулар кезінде бұлшық еттердің барлық негізгі топтарында жұмыс істеу ұсынылады. Тек жаттығу тәжірибесі бар, сіз сплит жасай аласыз - қозғалыс түрлері немесе бұлшықет топтары бойынша тренингтерді мамандандырыңыз.
Әр жаттығудың қайталануы мен тәсілдерінің саны жеке анықталуы керек.
Жалпы ұсыныстар - іш бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде төменгі баспаға жүктеменің 40-45% жоспарлаңыз. Әр жаттығуды шаршау мен жану сезімі пайда болғанға дейін 2-3 жиынтықта орындаңыз. Жаңадан бастаушы жаттығулар: іш бұлшықеттеріне арналған 5 жаттығу, оның екеуі төменгі басу үшін, 3 рет 15-20 рет орындаңыз (статикалық жаттығулар үш рет).
