Киппен тартылу - көптеген қайшылықтарды тудыратын жаттығулардың бірі. Біреу мұны цирк қойылымы деп атайды, біреу оның өмір сүруге құқығы бар деп санайды - ақырында, бұл кәдімгі суырып салма емес, тәуелсіз және тиімді жаттығу. Бұл не үшін, жұмысқа қандай бұлшықеттер қатысады, сонымен қатар бүгін біз сізді жұлқа көтеру техникасы туралы егжей-тегжейлі айтып береміз.
Тартылу жаттығуларының басты міндеті - ұзақ уақыт бойына жоғары қарқындылық режимінде ағзадағы бұлшықет топтарының көп мөлшерде жұмыс істеуін қамтамасыз ету, сонымен қатар дененің икемділігі мен координациясын пысықтау. Бұл түрді классикалық тартқыштармен салыстырудың мағынасы жоқ, өйткені олардың атауы ұқсас және жаттығу көлденең жолақта орындалады. Классикалық тартылу кезінде арқа мен қолдың бұлшықеттері негізінен бүкіл ұзындыққа қатысты, ал тепкілеу кезінде жүктеме бұлшықеттердің көп мөлшеріне салыстырмалы түрде біркелкі бөлінеді, бұл оның денесін спортшыдан тамаша басқаруды талап етеді.
Сіз сондай-ақ кипингтер бәсекелі жаттығу ретінде пайда болғанын түсінуіңіз керек - оның мақсаты белгілі бір уақытта қайталанудың максималды санына жету болды.
Қандай бұлшықеттер қатысады?
Киппен тартылу жаттығуларына қатысатын бұлшықеттер:
- Иық белдеуінің бұлшықеттері жоғары тартқанда негізгі жүктемені алады.
- Арқа бұлшықеттері.
- Бұлшықеттер.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Нәтижесінде, жаттығудың бұл түрін орындау кезінде дененің бұлшық еттерінің классикалық түрінен айырмашылығы, барлық дерлік бұлшықет топтары өңделеді. Бұл жерде жамбас пен аяқтың бұлшық еттері жоғары көтеруді жүзеге асыратын көмекші бұлшықет қызметін атқарады.
Жаттығу техникасы
Көптеген бастаушы кроссфит спортшыларында серпіліс тарту техникасында қиындықтар бар. Енді осы жаттығудың ерекшеліктерін қарастырайық.
Маңызды: серпімді тартпалар жасауды бастамас бұрын, сіз 5-10 классикалық тартулармен оңай айналысуыңыз керек. барлық ережелер бойынша - «ілулі» күйінен иекке дейін созыңыз, жоғарғы жағында 2 секундқа дейін тұрыңыз, бақылаумен бастапқы күйіне ақырын төмен түсіріңіз. Егер сізде бұл проблема болмаса, онда кипингті үйренуге уақыт келді.
Бастапқы позиция
Бастапқы қалыпта біз көлденең жолаққа іліп, қолымызды иыққа қарағанда сәл кеңірек орналастырамыз, классикалық ұстау жоғарыдан. Содан кейін, біз қозғалыс қозғалысын келесідей жасаймыз:
- Біз жамбас пен жамбас сүйектерін аяқтар артқа тартылатындай етіп басқан кезде кеуде қуысын көлденең тіректің артына мүмкіндігінше алға қарай аламыз.
- Қолдың, жамбастың және жамбастың күшті итеруімен біз денені артқа алып, көлденең тірекке қатысты бастапқы бағыттан қарсы бағытта қозғалыс жасаймыз. Бұл жағдайда денеге көтерілуге күшті импульс беріледі.
Бастамас бұрын, осы тәсілдің техникасы мен принципін сезіну үшін осы жаттығуды бірнеше рет жасауға кеңес береміз.
Итеріңіз
Осылайша, тербеліс кезінде серпін ала отырып, біз өзімізді көлденең жолақтың үстіндегі иектің орнына итереміз. Тоқтатпай, біз маятник күйіне қайта ораламыз. Яғни төмендегі суретте көрсетілгендей қозғалыс циклдік болып табылады:
Барлық жаңадан бастаушылар үшін басты мәселе - штанганың үстінен маятникке оралу. Мұнда келесілер маңызды, өйткені жоғарыда тұрғандықтан, маятникке оралып, өзіңізге назар аударып, көлденең штанганы итеріп тастауыңыз керек.
Кипті тарту техникасы туралы керемет бейне:
Киппен тартудың оң және теріс жақтары
Осы техниканың пайда болуымен көптеген қайшылықтар мен өсектер пайда болды. Өздерінің арасында классикалық физикалық тәжірибелерді қолдаушылар және денелерін жақсартуды Кроссфитке сеніп тапсырғандар дауласуда.
Киппен тартылу кросс-фит жарыстарынан шыққан және белгілі бір уақытта қайталанудың максималды санын аяқтау үшін қажет. Сонымен қатар, бұл дене жаттығулары жаттығуларынан кейін бұлшықеттерді бітеп тастаудың керемет тәсілі, бұл кезде дене классикалық тартылыс жаттығуларын жасай алмайды.
Бұл жаттығу бұлшықет массасын жинаудың негізгі мақсатын көретіндер үшін қауіпті емес және тиімді емес деген пікір бар. Дене алатын жүктеме фитнес сипатына ие және жаттығудың қарқындылығына байланысты тері астындағы майларды жағуға бағытталған. Масса салмақ пен «таза» бұлшықет жүктемелерімен жинақталған.
Киппингті кім жасамауы керек
Киппен тарту жаттығуларымен айналысуға болмайды:
- Дене салмағын арттыруға тырысатын адамдар (кипинг жаттығулардың ерекшеліктеріне байланысты бұлшық еттердің өсуіне бағытталған емес, тері астындағы майдың жылдамдығы мен қарқындылығына байланысты). Мұны классикалық күштен кейін соңғы жаттығу ретінде жасау керек.
- Омыртқаның проблемалары бар спортшылар (әлсіз бұлшықеттердің кенеттен қозғалуымен, олар жай ғана жүктемеге төтеп бере алмайды және байламдарды жыртып алмайды немесе мойын омыртқалары мен бел омыртқаларын зақымдайды).
- Дене тәрбиесі жеткіліксіздер және 10 классикалық суыруды жоғары сапамен жасай алмайтындар.
Қорытындылар
Бұл тартылу техникасы кроссфиттің бәсекеге қабілетті стилінің арқасында өзінің танымалдылығына ие болды, өйткені тартылу ерекшеліктеріне байланысты спортшы қайталануды көбірек орындай алады, демек ол алға оза алады. Сонымен қатар, қарқынды жаттығулардың арқасында көп калориялар жоғалады, тері астындағы май қабаттары күйіп кетеді, демек олар CrossFit-ке не келеді - дене әдемі рельефтік форманы алады.
Киппинг кезінде спортшы дененің төменгі бөлігінің итеруіне байланысты өзіне ерекше үдеу береді, бұл барлық күш дұрыс орындалған жаттығудың арқасында сөнуі керек. Егер бұлшық еттер жеткіліксіз дамыған болса, онда мұндай импульстің барлық жүктемесі байламдар мен дәнекер тіндерге түседі, нәтижесінде жыртылу және созылу мүмкін.
Кроссфит жаттығулары кезінде, атап айтқанда, «лас» тартулар, кипинг стилі жиі аталады, адам дененің ауыр және қарқынды жүктемелерге жүйелі түрде дайындалуын ескермей, өзіне ғана зиян келтіруі мүмкін. CrossFit-тің бүкіл философиясы тұтастай алғанда оқыту үдерісінің тиімділігі мен алуан түрлілігін біріктіреді. Ең бастысы - дұрыс спортты ұстану және қауіпсіз спорттың қарапайым қағидаларын ескермеу.
