Кез-келген әйел жүгіруді өзінің жаттығу бағдарламасы ретінде таңдай алады, өйткені бұл физикалық жаттығулар қол жетімді және қарапайым. Сонымен қатар, жүгіру жаттығулары - салмақ жоғалтудың және иммундық жүйені тұтастай алғанда нығайтудың ең жақсы тәсілі.
Әйелге арналған жаттығу бағдарламасын таңдағанда, барлық жағымсыз факторларды азайту және жүгіру кезінде дұрыс көзқарастың ерекшеліктерін ескеру ұсынылады.
Жүгірудің әйелдер үшін пайдасы
Жүгірудің жалпы денсаулықты жақсарту және фигураны қалыпқа келтіру түрінде әйел ағзасына тигізетін пайдасы зор.
Бірақ оң нәтиже әрдайым кезең-кезеңімен және қатаң жоспарланған көлемде орындалатын тиісті дайындық кезінде ғана мүмкін болатындығын атап өткен жөн, яғни жүктеме шамадан тыс болмауы керек.
Май қорының төмендеуі
Қысқа жүгірудің өзі фигураға жағымды әсер етеді.
Бұл:
- метаболизм қалыпқа келеді;
- жүгіру денеге артық калорияларды кетіруге көмектеседі.
Осылайша, жүгіру жаттығуларының арқасында:
- салмақ тастау;
- липидті шөгінділердің дамуына жол бермеу;
- денені жақсы қалыпқа келтіру.
Бұлшықеттерді күшейту және төзімділікті дамыту
Жүгіру кезінде дененің бұлшық еттерінің көп бөлігі айналысады, нәтижесінде:
- әр түрлі бұлшықет топтарын нығайтуға;
- бұлшықет талшықтарының серпімділігін арттыру;
- үлкен физикалық белсенділіктің мүмкіндігіне;
- жаттығудан кейін бұлшықет формасын қалпына келтіруді жеделдету;
- жеке бұлшықеттер мен топтардың жалпы төзімділігі мен төзімділігін арттыру.
Дене денсаулығына әсері
Оң жағынан жүгіру жаттығулары бірнеше түрлі дене жүйелеріне әсер етеді, нәтижесінде:
- бұлшықет және жүрек қызметі жақсарады;
- дененің тиімділігі мен күшінің жоғарылауы байқалады;
- ағзадағы қышқыл-сілтілік тепе-теңдік қалыпқа келеді;
- иммундық жүйе қолдау алады, бұл оның тиімді жұмысына әкеледі;
- метаболизм айтарлықтай тездейді.
Дене тонын қолдау
Жүгіру - денсаулықты сақтаудың, соның ішінде денені тұрақты тонусқа келтіретін негізгі тәсілдердің бірі.
Бұл:
- жалпы денсаулық жақсарады;
- психика қалыпқа келтірілген;
- дене үнемі стресстің әсерінде болады, бұл оның тиімдірек жұмыс жасауына көмектеседі.
Стресс пен депрессиямен күресу
Жүгірудің кез-келген түрі әрқашан стресс пен депрессияны жеңілдетуге негіз болады. Кез-келген физикалық белсенділік бірнеше жағымды қасиеттерге ие, ал жүгіру жаттығулары адамға үнемі жағымды факторлардың әсер етуіне мүмкіндік береді.
Бірнеше фактор:
- жүгіру - шиеленісті босатудың жақсы тәсілі;
- жүгіру жаттығулары көңіл-күйді көтереді;
- гормоналды фонның жақсаруына байланысты тыныштыққа көшу пайда болады, яғни адамның жүйкесі аз;
- жаттығу гормондардың бірнеше түрін, соның ішінде адамды бақытты ететіндерді шығаруға мүмкіндік береді.
Ерік пен өзін-өзі тәрбиелеуді дамыту
Спорт мінездің қалыптасуына үлкен әсер етеді. Жүгіру де ерекшелік емес. Жүгіріп жүрген әйелдер бірнеше сипаттама бере бастайды:
- олар неғұрлым сабырлы және ақылға қонымды болады;
- мақсаттылық пайда болады;
- сипаты күшті, оның ішінде ерік-жігері қалыптаса бастайды.
Мұның бәрі үнемі жүгіру кезінде өзіңді жеңу керек екендігіңе байланысты және бұл көңіл-күйдің позитивті бағытта өзгеруіне түрткі болады.
Ықтимал зиян
Жүгірудің дұрыс таңдалмаған түрімен немесе есепке алынбаған теріс факторлармен жүгіру жаттығулары әйелдер денесіне зиян тигізуі мүмкін.
Қалалық жүгіру
Сіз бұл қаланың ең аз жұмыс істейтін жер екенін білгеніңіз жөн, өйткені адамдар жиі газбен ластанған және ластанған жерлерде жүгіреді.
Мұның бәрі:
- ентігу;
- ағзаның пайдаланылған газдармен біртіндеп улануына.
Сондықтан саябақ аумағында жүгіру ұсынылады. Егер бұл мүмкін болмаса, онда жүгіруді таңертеңгі сағат төрттен беске дейін, ауаның ластануы минимум кезінде жүргізу керек.
Жарақаттар мен созылулар
Кез-келген дұрыс емес жаттығу жарақат алу мүмкіндігін тудыруы мүмкін, мысалы:
- бұлшықеттер мен сіңірлерді созу;
- күрт басталған жарақаттар;
- жаттығу бағдарламасының шамадан тыс қарқындылығымен дененің сарқылуы мүмкін.
Барлық осы факторлар әйелдің жаттығулардың барлық ережелерін сақтамауына байланысты:
- іске қосылған бағдарламаның алдында қыздыру;
- жүктің дұрыс таңдалуы, ол қыздың денесінің, оның денсаулық жағдайының ерекшеліктерін ескере отырып белгіленеді;
- жоспарлы және тұрақты түрде жүргізілмейтін жаттығу режимін бұзды.
Дененің әртүрлі жүйелеріне зиянды әсер етеді
Денеге зиянды бірнеше санатқа бөлуге болады:
- егер сіз жүкті болсаңыз;
- созылмалы және өткір аурулармен;
- оқу бағдарламасына және жалпы жүгіруге дұрыс емес көзқараспен.
Соңғы тармақ сонымен қатар оқытылмаған адамға тым көп жүктемені қамтиды. Жүктілік және денсаулыққа байланысты проблемалар туындаған жағдайда, жеке жаттығу бағдарламасын сақтау қажет.
Егер жаттығу бастапқыда қате болса, онда:
- денсаулықтың нашарлауы, оның ішінде жалпы жағдай;
- жедел аурулардың дамуы;
- органдардың, соның ішінде жүрек пен өкпе жұмысының нашарлауы.
Жүгіруден пайда табу үшін қалай жүгіру керек?
Кез-келген оқыту бағдарламасында жүгірудің оң нәтижесін арттыратын бірнеше қағидаттар бар:
- барлық жаттығулар алдын-ала таңдалған түрде орындалады, онда қыздың жағдайының барлық ерекшеліктері, оның ішінде дене шынықтыру және аурулардың болуы немесе жүктіліктің болуы ескерілуі керек;
- жүгіру жаттығулары қатаң кестеге ие, яғни таңдалған режиммен сіз әрқашан бір уақытта жаттығуыңыз керек;
- жүгіру үнемі өтетін машиналар жоқ жерде, сондай-ақ жаттығуды үнемі тоқтатудың қажеті жоқ тыныш жерде жүргізілуі керек;
- денсаулығыңызға байланысты қандай-да бір проблемалар туындаған жағдайда (жүктілік) жүгіруді дұрыс жүктеме мен жүгіру қарқындылығын таңдауға көмектесетін маман реттеуі керек;
- жаттығулар әрдайым қалыпты денсаулық жағдайында жүзеге асырылады, бірақ егер сіз өзіңізді жаман сезінсеңіз, онда жаттығуды кейінге қалдыру керек, әйтпесе бұл жағдайдың нашарлауына әкелуі мүмкін;
- салмағын жоғалтатын қыздар үшін жүгіру бағдарламаның бір бөлігі болуы керек, өйткені салауатты өмір салтын ұстанбай және дұрыс тамақтанбай жүгіру арқылы салмақ тастау өте қиын.
Жүгіруді қалай тастауға болмайтындығы туралы әйелдерге арналған кеңестер
Жүгіруден аулақ болу үшін бірқатар нұсқаулар бар. Бірақ сіз жүйелі түрде үздіксіз жүгіруге көмектесетін негізгі қағидаларды бөліп көрсете аласыз:
- жүгіру туралы шамадан тыс ақпаратпен ауыртпаңыз, негізгі ережелерді білу жеткілікті, сонда жүгіру қарапайым рахатқа айналады;
- тамақпен және шамадан тыс тамақпен айналыспаңыз, себебі бұл жүгіруге деген құлшыныстың болмауына әкеледі;
- бірінші айда өзіңізді ауыртпаған жөн. Бұл дененің жаттығуға дағдылануы, сондай-ақ процестің өзінен ләззат алу үшін қажет;
- сіздің денеңізді сезіну маңызды. Бұл жарақатты ауырлатпауға мүмкіндік береді;
- жүгіру орны жағымды болуы керек;
- сіз өзіңізді үнемі ынталандырып отыруыңыз керек. Мысалы, бір жақсы әдіс бар - жүгіру үшін сүйікті музыкаңызбен ойнатқыш алуыңыз керек. Бұл жүгіру сіздің сүйікті әндеріңізді тыңдаудың рахатымен байланысты болатындығына әкеледі;
- барлық киімдер ыңғайлы болуы керек, яғни оларды кез-келген жерде ысқыламау немесе баспау керек;
- жүгіру дұрыс болуы керек, ал жүкті алып жүрмеу маңызды;
- жүгірумен бірге денені толығымен тазартқан жөн, бұл салауатты өмір салты мен дұрыс тамақтанумен мүмкін болады;
- жақсы нәтижелерге бірден қол жеткізілмеуі мүмкін, сондықтан шыдамды болу керек. Көптеген әйелдер бірінші аптадан кейін пайда жоқ деп ойлап жүгіруді тоқтатады. Бұл қате. Пайдасы бар, тек көрінетін нәтиже сәл кейінірек болады.
Әйелге арналған жүгіру жаттығулары - бұл маңызды жұмыстардың бірі. Сонымен бірге жүгіруді пайдалы етуге көмектесетін барлық ережелер мен ұсыныстарды сақтау қажет.
Егер жаттығу бағдарламасы бұзылулармен жүргізілсе, онда сіз жүгіруден рахат алып қана қоймай, денсаулығыңызға зиян тигізе аласыз. Әйел денесі әртүрлі жарақаттар мен ауруларға өте бейім болғандықтан, дұрыс жүгірудің маңыздылығы маңызды.
