Оқу орындарының көптеген нұсқалары бар. Әр түрлі көтерілу, әртүрлі ұстау, әртүрлі соққы жүктемелері. Біз бұл кітапта жол марафондары туралы айтып отырмыз. Сондықтан, асфальт біз үшін ең өзекті болып табылады. Алайда, егер мүмкін болса, жаттығу мақсатында жүгірудің басқа шарттарын қолдану өте маңызды.
Асфальт жүгіру
Сіз жол марафонына дайындалып жатырсыз. Бұл жаттығулардың көп бөлігін тас жолда жасау керек дегенді білдіреді. Сіз шокқа дайын болуыңыз керек. Егер сіз тек жұмсақ жерде жүгірсеңіз, онда асфальтқа бару сіздің тірек-қимыл аппаратыңыз үшін тосын болады және жарақаттанудан аулақ бола алмайсыз.
Тек тегіс жолдарда ғана емес жүгірген жөн. Сонымен қатар тауларда. Марафондар сирек кездеседі, олар минималды өрмелеу. Әдетте, барлық жерде слайдтар бар. Сондықтан, оларға бәсекелестікке дайын болу үшін жаттығуларда көтеруден аулақ болмаңыз.
Әр қадам сайын аяғыңызды бұрып тұрған сынған асфальттан аулақ болуға тырысыңыз. Аяғыңыз қаншалықты күшейтілгеніне қарамастан, бірақ мұндай жүгіру сіздің байламдарыңызды үнемі арттырып, жарақатқа әкеледі. Егер мұндай асфальтта жүгірмеу мүмкін болса, жүгірмеңіз. Сіздің маршрутта мезгіл-мезгіл осындай бөлімдер пайда болуы мүмкін екендігі анық. Ең бастысы, барлық қашықтықта мұндай қамту жоқ.
Жерде жүгіру
Жерде жүгіру жұмсақ болады. Бұл сіздің тірек-қимыл аппаратыңызға аз стресс береді. Сондықтан, егер сізде кірді іздер болса, онда барлық қалпына келтіру кресттерін және олардағы бірқатар баяу жарыстарды өткізу маңызды.
Жоғарыда айтылғандай, сіз марафонға дайындалып жатсаңыз, үнемі жерде жүгірмеуіңіз керек. Бірақ жұмсақ беттерде жүгіру мағынасы бар.
Егер сізде асфальтпен жүгіруге мүмкіндік болмаса және жақын жерде тек қоқыс іздері болса, онда сіз сонымен қатар марафонға дайындала аласыз. Алайда күш жаттығуларына көп көңіл бөлуге тура келеді. Жерден асфальтқа өту қиын болғандықтан. Бұған сіздің аяғыңыз қандай-да бір түрде дайын болуы керек.
Құммен жүгіру
Егер сізде жағажай немесе таза құм көп болатын жер болса, анда-санда сол жерде жаттығулар жасай аласыз. Егер құм таза болса, онда сіз жалаң аяқпен тікелей құмға жүгіріп, арнайы жүгіру жаттығуларын жасай аласыз. Жаттығудың бұл түрі сіздің аяғыңызды керемет күшейтеді. Сіз кроссовкалармен құммен жүгіре аласыз. Бұл сонымен қатар тобықты күшейтеді.
Бірақ оны асыра орындамаңыз. Құммен жүгіру өте ауыр. Ал егер сіз көп жүгірсеңіз, онда сіз жаттығуларыңыздың азаптарына «жете» аласыз. Әсіресе, егер құм жеткілікті жұмсақ және терең болса. Тығыздалған дымқыл құмда мұндай проблема болмайды. Мұны жерде жүгірумен салыстыруға болады.
Стадион арқылы жүгіріп өту
Стадиондардың қатты және жұмсақ резеңке тәрізді беттері бар. Қатты қабат болған жағдайда асфальтпен айырмашылықты әрең байқайсыз. «Резеңке» жағдайында айырмашылық үлкен болады. Бұл бетке жүгіру жағымды. Жол қосымша жастықшаны қамтамасыз етеді. Соққы жүктемесі азаяды. Тұтқаны күшейтілді.
Стадиондарда интервалдық жаттығулар жасау ыңғайлы. Ең алдымен, олар қажетті ұзындықтағы кесінділерді жоспарлау оңайырақ болғандықтан.
Дегенмен, мен сізге жұмсақ беттерде жаттығулар жасасаңыз, кейде асфальтқа шығып, интервалды жаттығулар жасаңыз деп кеңес беремін. Тағы да, дененің соққы жүктемесіне дайын болуы үшін, оның ішінде жоғары қарқынмен. Егер сіз асфальт төселген стадионда жаттығатын болсаңыз, онда кез-келген жаттығуды жасауға болады.
42,2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
