Пуш-бар - бұл ауыр атлеттер мен кроссфит спортшыларының арасында үлкен танымалдылыққа ие жаттығу. Егер бірінші серпіліс серпіліс күшін көтеру және техниканы дамыту үшін қосалқы құрал болса, онда кроссфит спортшылары сәл өзгеше мақсаттарды көздейді.
Ауыр атлетикадан айырмашылығы, кроссфит іс жүзінде максималды және субмаксималды салмақты қолданбайды, сондықтан функционалды жаттығулармен айналысатын спортшылар үшін кеудеден штанганы итеру - бұл, ең алдымен, аяқтың жарылғыш күшін дамыту құралысонымен қатар жаттығу көлемін және жалпы қарқындылығын арттыру.
Штангамен итергішті орындаудың екі негізгі нұсқасы бар: итеру (классикалық) және итеру. Әдетте швунг кеудеден, сирек бастың арт жағынан жасалады. Бүгінгі мақалада біз кеудеден итеріп кетуге назар аударамыз. Менің жеке ұсынысым - жарақат алу қаупі жоғары болғандықтан, бастың артқы жағынан итеру және итеру қимылдарын жасаудан бас тарту. Ұмытпаңыз, иық буыны денеде ең қозғалмалы, тіпті кәсіби спортшыға оны зақымдау үшін көп жұмыс қажет емес.
Бүгін біз push-pull schwung-қа қатысты негізгі аспектілерді қарастырамыз, атап айтқанда:
- Жаттығуды орындау техникасы.
- Қозғалысты орындау кезінде пайда болатын типтік қателіктер.
- Құрамында итергіш бар.
Жаттығу техникасы
Бастапқы позициядан бастап кеудеден итеру-штангалық жаттығуды біртіндеп орындау техникасын талдайық.
Бастапқы ұстаным
- Аяқтардың иығының ені;
- Аяқтар бір-біріне параллель және еденге мықтап басылған, ауырлық орталығы өкшелерде жатыр;
- Иыққа қарағанда ұстау сәл кеңірек;
- Жамбас артқа жатқызылды;
- Тізе шамамен 45 градусқа бүгілген;
- Артқы жағы түзу - бәрі классикалық өлім апару сияқты.
Біздің бірінші міндетіміз - штанганы кеудеге көтеру. Мұны істеу үшін штангамен лифт көтеруді бастаймыз, амплитудасының екінші жартысында дельта тәрізді бұлшықеттерді жұмысқа қосамыз, штанганы сәл жоғары лақтырып, оның астына квадрицептердің күшімен сәл иілу керек. Арқа мінсіз түзу болуы керек, сондықтан сіз жарақат алу қаупін азайтып қана қоймай, жаттығудың тиімділігін едәуір арттырасыз.
Штанганы кеудеге лақтырғаннан кейін, сіз 1-2 секунд тұрып, ақыры осы қалыпта бекітіле аласыз. Бардың дельта тәрізді байламдарында және кеудедің жоғарғы жағында, сүйектерді баспастан тұрғанына көз жеткізіп, алақандар штанганы мықтап қысып тұр. Енді сіз қозғалыстың екінші бөлігін бастауға болады.
Жаттығудың екінші кезеңі
Екінші бөлім - қысқаша амплитудада орындалатын алдыңғы скват. Біз терең тыныс ала отырып, тегіс сырғанауды бастаймыз. Штанганы кеудеден итеру кезіндегі скват амплитудасының тереңдігі - бұл тек жеке сәт, кейбір спортшыларға 5-10 см қажет, ал кейбіреулері тізе буынында дерлік тік бұрышқа түседі. Бұл спортшының дайындық деңгейіне байланысты, дамыған квадрицепсті және үлкен жұмыс салмағы бар спортшылардың амплитудасы физикалық деректері жоқ бастауыш спортшыларға қарағанда едәуір қысқа.
Мәселе қарапайым түрде шешіледі - аяқтың бұлшықеттері туралы ұмытпаңыз! Қай спорт түрімен айналыссаңыз да, дамыған аяқтар сіздің «негізіңіз» екенін ұмытпаңыз және оларды жаттықтыруға жеткілікті уақыт пен көңіл бөлу керек.
Келесі тапсырма - штанганы бастың үстінен итеру. Бұл итеру мен итеру түріндегі техниканың басты айырмашылығы: итеру кезінде біз дельта тәрізді бұлшықеттермен және трицепспен көбірек жұмыс істейміз, аяғымызбен штанганы төменгі нүктеден сәл итереміз, итерген кезде - барлық жұмысты дерлік квадрицепс және глутеальды бұлшықеттер жасайды. Біз шұңқырды аяқтарымызбен кенеттен «лақтырып тастаймыз», бұл дельта тәрізді бұлшықеттерді пресс-швунг немесе армия баспасөзіндей болмауға тырысамыз. Сіз бүкіл қозғалыс кезінде артыңызды түзу ұстау керектігін ұмытпаңыз. Шынтақтарды толығымен түзетіп, осы қалыпта бекітіңіз. Біз штанганы артқа кеудеге түсіреміз және швингті қайталаймыз.
Баяу бейнедегі жүгіру техникасы:
Әдеттегі қателіктер
Әрі қарай, кеудеден штанганы орындау техникасындағы типтік қателіктерді талдаймыз:
- Көптеген тәжірибесіз спортшылар скват кезінде омыртқа мен іш бұлшықеттерінің экстензорларын босаңсытады. Бұл түбегейлі дұрыс емес, өйткені штанганы итеруді орындау кезінде денені тұрақтандыруға дәл осы бұлшықеттер жауап береді.
- Бұл жаттығуда үлкен салмақты қумаңыз және жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын көбейтіңіз. Біз бір жарым минутқа дейін демаламыз, егер осыдан кейін сіз 5-6 қайталауды аяқтай алмасаңыз, келесі тәсілде салмақтың салмағы кем дегенде 20% -ға азайтылуы керек.
- Ешқандай жағдайда сіз жылытуды елемеуіңіз керек және бірден үлкен салмақтармен жұмыс істей бастаңыз. Егер сіздің жүгіру салмағыңыз 10-15 қайталау ауқымында 100 кг-нан асса да, бос жолақтан бастаңыз және салмақты біртіндеп арттырыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын жалпы бірлескен жылыту туралы ұмытпаңыз!
- Бір сәтке қозғалысқа деген зейініңізді жоғалтпаңыз. Көптеген жаңадан бастаушылар штангаға отырғанда штанганы нашар басқарады, тепе-теңдікті жоғалтады және оны иығынан тастайды. Қозғалыс тегіс және сенімді болуы керек, бірақ баяу болмауы керек.
Басу барысы қандай кешендерде орындалады?
| ДТ-2 | Кеудеден 30 дірілдеу, кеудеге 15 соққы, 15 дельфифт орындау. Барлық қимылдар бірдей салмақпен минималды тынығумен орындалады. |
| Хардкор | Сумо мен серпінді швингтерге штанганы ең аз тыныштықпен және бірдей салмақпен кезекпен 21-18-15-12-9-6-3 өлі көтеруді орындаңыз. |
| Бэтмен | 3 сақинадан шығуды, 6 жүгіру штангасын, горизонталь бойынша 9 рет көтерілуді, 12 бурпты, штангамен 15 иық тіреуді, 18 рет итерілуді, 21 шайнек қоңырауды, 24 ілулі аяқты көтеруді орындаңыз. Барлығы 3 үйірме орындалады. |
| Панда | 9-12-15-18-15-12-9 штанганың кеудеге көтерілуін, аяқ көтергіштерін іліп, штанганың секірулерін және педальдарды қайталаңыз. Барлығы 7 үйірме орындалады. |
Физикалық дайындығыңыздың деңгейіне байланысты сіз жоғарыда келтірілген кешендерді өзгерте аласыз: олардан сіз әлі жасай алмайтын нәрсені алып тастай аласыз немесе өзіңізге бірдеңе қосасыз, мысалы, біркелкі емес штангалардағы итеру, арқандармен жұмыс, спринт жүгіру немесе арқанмен секіру. ...
Егер сізде кеудеден тартылатын штангаға қатысты сұрақтарыңыз болса - оларды түсініктемелерге жазыңыз. Сізге материал ұнады ма? Достарыңызбен әлеуметтік желілерде бөлісіңіз!
