Жүгіру - бұл сау және әдемі болудың жан-жақты және ыңғайлы тәсілі. Жүгіру пайдалы және зиянды болуы мүмкін. Мұндай мәлімдемені естігенде көптеген адамдар таң қалады.
Өйткені, сіз жүгірудің денсаулыққа талассыз артықшылықтары туралы жиі естисіз. Бұл, әрине, шындық. Бірақ кейбір шектеулер бар, оларды ескермеуге болмайды. Сонда жүгіру жаттығулары әл-ауқат пен сыртқы келбетті жақсартуға, қиындықтар мен айқын зияндарға жол бермейтін себеп болады.
Жүгірудің қажеті не?
Жүгіру дегеніміз жүзу және велосипед тебу сияқты аэробты белсенділік. Кардио жаттығулары туралы мәліметтер, сөзсіз, бүкіл дененің күйіне жақсы әсер етеді.
Артық салмақтан арылғысы келетіндер, жүрек бұлшық еттерін нығайтқысы келетін, дененің бұлшық ет рельефін әдемі ететін және психологиялық жағдайды жақсартқысы келетіндер жүгірудің пайдасын көре алады. Жүгіру репродуктивті функцияны қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретін ерлерге де, әйелдерге де пайдалы.
Психологиялық жағдай
Жүгіру адамның психологиялық күйін, эмоционалды компонентін басқарады. Сізге бар болғаны спорттық киімді киіп, саябақта немесе стадионда жүгіруді бастау керек.
Жүгіру адамдарды аз ашуландырады, олардың психологиялық жағдайы тұрақталады, көңіл-күйлері жақсарады. Жүйке жүйесі босаңсады. Мұндай жағдайларда жүгірудің артықшылығы айқын - бұл депрессияға қарсы тұра алады, адамдарды стресстен шығарады.
Әр түрлі ақыл-ой кемістігі бар науқастармен тәжірибе жасаған ғалымдар қорытындыға келді: жүгірушілер толеранттылыққа ие болады, олардың икемсіздігі жоғалады.
Аэробты жаттығулар (оған жүгіру кіреді) психологиялық стрессті төмендетеді екен. Жүгіру жаттығуларының әсері мен артықшылығы: тыныштық пайда болады, бір нәрсеге назар аудару оңайырақ болады.
Психологиялық жеңілдік
Жүгіру денеге ғана емес, сонымен бірге психиканы да түсіруге оң әсер етеді:
- Жүгіру кезінде ойлар тазартылады.
- Егер аэробты жаттығулар жүйелі түрде қолданылса, адамның өмір салты біртіндеп өзгеріп, кейде ойлау қабілеті өзгереді. Ол көбірек жиналады, оның алдына мақсат қойып, оған жетуге деген ұмтылыс пайда болады.
- Төзімділіктің күшеюімен рухтың күші де артып, өзіне деген сенімділік пайда болады. Психологиялық шаршау төмендейді.
- Жүгірушілер эндорфинді шығарады. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Жүгіру соңында сіз физикалық жұмыстың рахатын сезіне аласыз. Және бұл кез-келген адамның психикасы үшін сөзсіз пайдасы.
Асқазан-ішек жолдары
Жүгіру ас қорыту органдарының жұмысын жақсартып, бүкіл денеге пайда әкеледі. Өйткені, иммунитеттің көп бөлігі асқазан-ішек жолдарының күйіне байланысты.
Тек жүйелі түрде жүгіру керек екенін ескеру керек. Содан кейін ішектің тонусы жақсарады. Асқорыту жүйесі органдарының белгілі бір массажы бар. Олардың дұрыс және уақтылы төмендеуі іш қатудың, сондай-ақ диареяның жоғалуына әкеледі.
Сіз жүгіру басталғанға дейін тамақ ала алмайсыз. Бұл ас қорытуға әкелуі мүмкін. Жүгіру кезінде қан дененің көп жүктелген бөліктеріне ұмтылады. Сондықтан ас қорыту процесі қиын болады. Жүгіруден 2 - 1,5 сағат бұрын тамақтанған дұрыс.
Кейде жаңадан бастағандар іштің ауырсынуымен ауырады. Сабақтан шықпаңыз. Ішектің жаңа жағдайларға бейімделуіне мүмкіндік беру керек. Сіз жаттығуларды біртіндеп, үзіліс жасай отырып, жүгіруге немесе жаяу жүруге бастаңыз. Уақыт өте келе ас қорыту жүйесі өзгерістер мен артықшылықтарға бейімделеді - тұрақты сау нәжіс, таза тері, иммунитеттің жоғарылауы.
Әйелдердің денсаулығына пайдасы
Жүгірудің жалпы оң әсері ерлер мен әйелдер үшін бөлек сипаттамаларға ие:
- Әйелдердің денесі босану үшін «қайралған». Ал дені сау ұрпақтың тууы үшін патологиясыз нәресте көтеріп, туа алатын сау денеге ие болу керек. Ол үшін аэробты жаттығулар қолайлы. Қан айналымын жақсартып, денені сергітетін адамдар. Қанның қажетті мөлшері мүшелерге жеткізіледі, бұл қоректік заттар деген сөз.
- Жүгіруді жүйелі түрде жасай отырып, сіз әйелдер үшін бірдей маңызды ісіну мен целлюлиттен арыласыз.
- Сондай-ақ, гормоналды тепе-теңдік түзетіледі, терінің, тырнақтың, шаштың жағдайы жақсарады.
- Күнделікті жүгіру бүкіл әйел ағзасына пайда әкеледі, бұл варикозды тамырлардың, аяқтың проблемаларының алдын-алу. Бұл көбінесе биік өкшелі аяқ киім киюді ұнататын немесе көп уақытын жұмыста отырып өткізетін әділ жыныстық қатынасқа қатысты.
Ерлердің денсаулыққа пайдасы
- Рельефтік дененің иесі болғысы келетін ер адамдар күш жаттығуларын жасайды. Олар денені кептіру үшін жүгіруді қажет етеді. Содан кейін бұлшықет рельефі әсіресе айқын болады. Осы нәтижелерге жету үшін таңертең немесе кешке орташа қарқынмен жүгіру керек. Бұл жағдайда аэробты жаттығулардың артықшылығы интервалды жүгіруді қолдану кезінде көрінеді. Акселерацияны қосу зиян тигізбейді.
- Жүйелі жүгірудің көмегімен потенциал деңгейін жоғарылатуға болады. Зерттеулер көрсеткендей, репродуктивті функция жүгіру жаттығуларын қолдану арқылы 70% жақсарады.
- Күнделікті жүгіруді өміріне қосатын адам зәр шығару жолдарының жұмысын қалыпқа келтіреді және денені несеп-жыныс жүйесінің кейбір патологияларынан қорғайды.
Арықтау
Жүгіру артық салмақтан арылуға көмектеседі. Жүгірудің өзі денеден сағатына 350 ккал дейін қажет. Егер қозғалыстар жылдамырақ болса, сағатына 800 ккал-ға дейін жоғалту мүмкін.
Жүгіру кезінде бұлшық еттерде қарқынды жұмыс төменгі аяқтың ғана емес, сонымен қатар іш қуысының, иық белдеуінің және қолдың да пайда болады. Мұндай аэробты жаттығулардың артықшылығы айқын: негізгі бұлшықет топтарына үнемі қарқынды физикалық әсер бар.
Арықтағысы келетіндер үшін жылдам қарқын таңдау керек. Сіз баяу жүгіре аласыз, бірақ содан кейін жаттығу уақытын көбейту керек. Егер жүгіру мен секіру арқанын біріктіру мүмкіндігі болса, салмағын жоғалтқан кез келген адам қосымша фунттан тез және тиімді түрде арылтады.
Зияндылық
Жүгіру жаттығуларына бірнеше қарсы көрсеткіштер бар. Ең алдымен, бұл буындардың, бүкіл тірек-қимыл аппаратының, жүрек-қан тамырлары жүйесінің патологиялары, семіздік және кәрілік.
Созылмалы медициналық жағдайлардың болуы мұндай дайындықты толығымен шектеуі мүмкін. Бірақ нақты зиян туралы дәрігерден кеңес алу керек.
Буындарға әсері
Жүгіру сіздің буындарыңызды зақымдауы мүмкін. Бұл әсіресе бірінші дәрежеден жоғары семіздікпен ауыратын адамдарға, егде жастағы адамдарға және патологиясы даму сатысында тұрған адамдарға қатысты. Сондықтан жүгіру жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, тірек-қимыл аппаратының жағдайын білу өте маңызды.
Егде жастағы адамдар үшін жалпы күшейтетін дене тәрбиесін жүргізген дұрыс. Жүгіру арқылы салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін бірінші айда салмақты жоғалтуды жүгіру жолағында бастаған жөн. Тренажерде күйдірілген калорияны және денсаулық жағдайын бақылау оңайырақ.
Шамадан тыс жүктеме тірек-қимыл аппараты органдарының тозуына әкелуі мүмкін. Ең бастысы, зиян келтірмеу үшін соққы жүктемесін және дұрыс емес жүгіру техникасын қолданбаңыз. Әйтпесе, бұл омыртқалардың бүйірлік ығысуларының, буындардың микротраумаларының және омыртқааралық дискілердің пайда болуына себеп болуы мүмкін.
Жүрек қатері
Жүгіру жаттығуларында жаңадан бастаушыларға зиян тигізетін ең үлкен қателік - шамадан тыс жүктеме. Жүгіруді кішкене қарқынмен таңдап, оны көбейту, жаттығу уақытын біртіндеп бастау керек.
Жүгіру сіздің жүрегіңізді күшейте алады, өйткені бұл жақсы кардио жаттығулар. Алайда, дұрыс таңдалмаған жүктеме мен жүрек-қан тамырлары жүйесімен проблемалары бар адамдарға арналған жаттығулармен қалпына келтірілмейтін зиян келтіріледі.
Дайындықсыз жүрекке жеткілікті қан жіберуге уақыт жетіспеуі мүмкін. Бұл ентігуге, әлсіздікке, бас айналуға, гипоксияға (атап айтқанда, миға) әкеледі. Жүрек жеткіліксіздігінің дамуы басталады
Ауыр салдары: тромбоэмболия, инсульт және жүрек соғысы. Жүректің жасырын патологиясы бар-жоғы туралы кардиологқа тексеруден өту және осындай әрекеттердің қауіптілігі мен мүмкіндіктері туралы кеңес алу өте маңызды.
Биоритм бұзылуы
Жүгіру биоритмнің бұзылуы түрінде зиян тигізбеуі үшін, денеңізді тыңдаған дұрыс. Әр адамның өзіндік табиғи биоритмі бар. Сабақтардың қай уақытта оң нәтиже беретінін түсіну керек. Егер таңертең тұру қиын болса және жүгіру ыңғайсыздық әкелсе, кешке анаэробты жүктемелермен айналысқан жөн.
Мүмкін, біреуге күндіз жаттығу жасау ыңғайлы болар. Күндізгі уақытта дененің максималды жайлылықты сезінетін уақытын таңдау маңызды. Жүгіру жаттығулары тек жағымды эмоцияларды береді.
Әйел ағзасына әсері
Кез-келген әйел белгілі бір жаста денені қайта құрумен бетпе-бет келеді. Климактериялық кезең басталады. Гормоналды фондағы өзгерістерге байланысты метаболизм жылдамдығы өзгереді, ол баяулайды.
Осыған байланысты дене біртіндеп өзгере бастайды: кеуде, іш салбырайды, кейде салмақ жоғарылайды. Көптеген әйелдер жүгірудің көмегімен осы мәселелерді шешуге бел буады, олармен көп жұмыс істей бастайды.
Бірақ осы жаста денсаулық жағдайын мұқият бақылау қажет. Қарқынды жүктемелер, тіпті одан да көп жүктеме зиян тигізеді, сондықтан қарсы болады.
40 жастан кейін әйелдер жүгіру жаттығуларына байсалды қараған жөн. Талдау нәтижелері мен емтиханнан кейін дәрігердің ұсыныстары жағдайдан шығуға ықпал етеді.
Созылмалы аурулар
Созылмалы аурулар кезінде аэробты жаттығулардан толығымен бас тартуға тура келеді:
- Әсіресе тірек-қимыл аппараты мен жүрекке зиян тигізеді. Жүгіру кезінде денеде көптеген процестер белсендіріліп, жеделдетіледі. Созылмалы түрі өткір болады, оны емдеу көбінесе ауруханаға жатқызуды қажет етеді.
- Бүйрек пен өт тастары қозғала бастауы мүмкін, бұл шығару жолын жауып тастайды.
- Созылмалы аднексит, панкреатит, адгезия және басқа аурулар күшейеді.
Мұндай жағдайларда кез-келген физикалық жүктеме, соның ішінде жүгіру адамға зиян тигізеді. Сондықтан анамнезінде бір немесе бірнеше созылмалы аурулары бар адамдар дәрігердің тағайындауларын өте байыпты қабылдауы керек.
Көріп отырғаныңыздай, жүгіру кез-келген адамның қолынан келе бермейді. Алайда, күмән мен зиянды болдырмау үшін дәрігерге көріну қажет. Ол қажетті емтихандарды өткізеді, содан кейін денсаулықты қалай жақсартуға болатынын және денеңізді әдемі етудің жолы - жүгіру арқылы немесе басқа жолмен болады.
