Жартылай марафонға қанша жүгірсеңіз де, басталғанға дейін денеңізді жылытуыңыз керек. Температура мен қарқынға байланысты жылыту азды-көпті болады. Дене қашықтықтың алғашқы метрлерінен бастап толық жүгіре бастайтындай болуы керек.
Жылыту үш кезеңде жүзеге асырылады.
Бірінші кезең. Баяу жүгіру.
Баяу жүгіру денені жылыту үшін, жүректі қан арқылы ағзадан белсенді түрде шығару үшін қажет. Егер сіз осы кезеңді елемейтін болсаңыз, онда созылу жаттығуларын жасау қажет болатын екінші кезеңде сіз тіпті жарақат алуыңыз мүмкін, өйткені бұлшық еттер жеткілікті түрде қызбайды, сәйкесінше серпімді болады.
10-15 минут бойы жүгіру жақсы. Қарқындылық жай емес, жай болуы керек. Ал сіз 2 сағат жүгіресіз бе, әлде 1,20-да боласыз ба, маңызды емес. Сіз баяу және жайбарақат жүгіруіңіз керек. Жалпы, сіз мүлдем басқа тектегі адамдармен жылытуға болады.
Спортшы бойындағы күшін сезініп, жылыту кезінде жылдам қарқынмен жүгіре бастаса, бұл үлкен қателік. Бұл, әрине, қорқынышты көрінеді. Егер ол осылай жылынса, ол жарыста қалай жүгіреді. Бірақ іс жүзінде бұл тек процестерді түсінбеу және қашықтықта пайдалы болатын энергияны ысыраптау болып шығады.
Өте мықты спортшылардың өзі өте жай және жайбарақат қызады. Ия, мүмкін спорт шебері жылыту кезінде 2 сағат жүгіретін адамға қарағанда сәл тезірек жүгіретін шығар. Бірақ бұл қарқынның айырмашылығы айтарлықтай болмайды.
Баяу жүгіруді басталудан 40-50 минут бұрын бастау керек. Осылайша, баяу жүгіруді аяқтаған кезде жүгірудің басталуына 30-35 минут қалды.
Екінші кезең. Аяқтарды созып, денені жылытуға арналған жаттығулар.
Бұл кезеңде бұлшық еттеріңізді икемді етіп жасау керек, сонда олар қашықтықта мүмкіндігінше тиімді жұмыс істейді.
Аяғыңыздан бастаңыз. Сонымен, сіз бұлшықеттердің ешқайсысы туралы ұмытпайсыз, сонымен қатар мойныңызды, қолыңызды немесе денеңізді созған кезде аяғыңыздың салқындауына жол бермейсіз.
Төменде жылыту кешенінде орындалуы керек жаттығулар тізімі берілген. Әр жаттығуды динамикалық түрде, 3-5 рет қайталаңыз. Динамикалық, яғни үнемі қозғалыста. Сізге иілу және өзіңізді сол қалыпта құлыптау арқылы аяғыңызды тартудың қажеті жоқ. Бұл керісінше болуы керек - бұлшықеттерді қысып, босаңсытып, бірнеше иілу жасаңыз.
Сонымен, мына жаттығулар:
1. Қолдарымен еденге дейін созылатын иілу.
Біз түзу тұрамыз. Аяқтардың иығының ені бөлек. Біз еденге еңкейіп, мүмкіндігінше төмен батуға тырысамыз. Тізеңізді бүкпеңіз. Осы беткейлердің 4-5-ін жасаңыз. Біз тыныш ырғақта өнер көрсетеміз.
2. Алға созылған аяққа иілу
Біз тіке тұрамыз. Біз бір аяқты алға қойдық. Ал екіншісін аяғын біріншісіне перпендикуляр айналдырып, артына 1-2 фут қашықтықта қоямыз. Алдыңғы тұрған аяққа 4-5 иілу жасаймыз. Содан кейін біз аяқтарын өзгертеміз. Біз сонымен бірге жаттығуды асықпай орындаймыз.
3. Тік жіп. Әр аяғында
Біз бір аяғымызбен тікелей өкпе жасаймыз. Біз өзімізді осы қалыпта бекітіп, денемізді төмен серіппелі қимылдар жасаймыз. Бұл жерде маңызды. Дене алға қарай қисаймас үшін. Ол бір деңгейде немесе сәл артта қалуы керек. Сіз бұл жаттығуды қоршаудан немесе парапеттен жасай аласыз. Әр аяққа 4-5 серіппелі қимылдар жасаймыз.
4. Аяқтың айналуы
Тікелей тұрып, бір аяғыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Біз айналмалы қозғалысты аяқтың саусағымен айналдыра бастаймыз. Бір бағытта, екіншісінде 3-4 толық айналуды орындаңыз. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
5. Тізені айналдыру.
Біз тіке тұрамыз. Біз қолымызды тізеге қойып, тізені айналдыра бастаймыз. Біріншіден, бір уақытта бір бағытта 2-3 айналымға. Содан кейін басқа жолмен. Содан кейін ішкі, содан кейін сыртқы.
6. Жамбастың айналуы
Біз тіке тұрамыз. Белдіктегі қолдар. Біз жамбаспен айналмалы қозғалыстар жасай бастаймыз. Бұл жағдайда дене өз орнында қалуы керек. Әр бағытта 3-4 айналым жасаңыз
7. Торсық бүгілу
Біз тіке тұрамыз. Біз денені алға-артқа-солға-оңға еңкейтуді орындаймыз. Біз осындай 4 «крест» саламыз.
8. Қолды айналдыру
Түзелген қолдармен бір уақытта алға және артқа айналмалы қозғалыстар жасаймыз. 4-5 айналдыру.
9. Бас иілімдері
Біз мойынды илейміз. Бас иілуін алға-артқа-солға-оңға орындаңыз. Осындай 3 «крест» жасаңыз.
Бұл тоғыз жаттығу сіздің денеңізге қуат беру үшін жеткілікті. Егер сіз көп жаттығулар жасасаңыз, нәтиже өзгереді деп ойламаңыз. Созылуының негізгі мақсаты - барлық негізгі бұлшықеттерді белсендіру. Бұл жаттығулар осы функцияны жеңе алады.
Әдетте бұл жылыту кезеңі 5-7 минуттан аспайды. Сонымен, сізде басталуға 25-30 минут қалды.
Үшінші кезең. Арнайы жүгіру жаттығулары мен үдеу
Үшінші кезең - сіздің жылытуыңыздағы соңғы кезең. Оның басты міндеті - бірнеше минут бұрын созғанның бәрін қозғалысқа келтіру.
Тәжірибелі және бастаушы жүгірушілерге жүгіру жаттығуларын асыра орындамауға кеңес беремін. 3-4 кросс 20-30 метрге жүгіреді және 1-2 жылдамдықпен жартылай күшке дейін, 20-30 метр қашықтықта, бұл ең жақсы нұсқа болады.
Толығырақ қарастырайық
Ұзындығы 20-30 метр болатын шағын, тегіс аймақты таңдаңыз, онда жаттығулар жасайсыз.
«Жеңіл серпіліс» жаттығуларынан бастаңыз
Аяқтағаннан кейін бастапқы нүктеге жаяу оралыңыз.
Келесі жаттығу - «жоғары санды көтеру».
Мұны тым белсенді жасамаңыз. Мұны салмастан тыныш орындаңыз. Жаяу қайтып демалыңыз.
Үшінші жаттығу - түзу аяқпен жүгіру.
Төртінші жаттығу - Шин қабаттасуы
3-4 жаттығуды орындап болғаннан кейін, сіз арнайы жүгіру жаттығуларын жасаған бір сегментте екі жүгіріс жасаңыз.
Бұл үдеулерге барлық күштерді жұмсау қажет емес. Оларды жартылай іске қосыңыз. Сіз жылдамдықты сезінуіңіз керек, бірақ бұлшық еттеріңізді артық етпеуіңіз керек. Әдетте, бұл сіздің жоспарлаған жартылай марафон қарқыныңыздан жоғары.
Мұнда сіздің жылынуыңыз аяқталады. Акселерацияны аяқтағаннан кейін сізде басталуға шамамен 15-20 минут қалды. Ақырындап сіз жарысқа ойша дайындала аласыз. Ұзын формаңызды шешіңіз, дәретханаға барыңыз немесе бастапқы сызыққа өтіңіз.
21,1 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін сізге жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
